Všichni se občas trápíme a rozčilujeme. Je to normální součást života, že? Co se ale stane, když ta úzkost nebo hněv převládne a vy se nemůžete uklidnit? Schopnost se v daný okamžik uklidnit se často snadněji řekne, než udělá.
Proto vám několik strategií, které znáte, může pomoci, když máte pocit úzkosti nebo vzteku. Zde je několik užitečných užitečných tipů, které můžete vyzkoušet, až se příště budete muset uklidnit.
1. Dýchejte
„Dýchání je jedničkou a nejúčinnější technikou pro rychlé snížení hněvu a úzkosti,“ říká Scott Dehorty, LCSW-C, Delphi Behavioral Health.
Když jste úzkostní nebo naštvaní, máte sklon k rychlému, mělkému dechu. Dehorty říká, že to pošle zprávu do vašeho mozku a způsobí smyčku pozitivní zpětné vazby, která posílí vaši reakci na boj nebo útěk. Proto dlouhé a hluboké uklidňující dechy narušují tuto smyčku a pomáhají vám uklidnit se.
Existují různé dýchací techniky, které vám pomohou uklidnit se. Jedním z nich je třídílné dýchání. Třídílné dýchání vyžaduje, abyste se zhluboka nadechli a poté plně vydechli, přičemž věnujete pozornost svému tělu.
Jakmile si uděláte pohodlí při hlubokém dýchání, můžete změnit poměr vdechování a výdechu na 1: 2 (výdech zpomalíte tak, aby byl dvakrát tak dlouhý jako při vdechování).
Procvičujte tyto techniky v klidu, abyste věděli, jak je dělat, když máte obavy.
2. Přiznejte, že jste úzkostní nebo naštvaní
Dovolte si říci, že jste úzkostní nebo naštvaní. Když označíte, jak se cítíte, a dovolíte si to vyjádřit, úzkost a hněv, které prožíváte, se mohou snížit.
3. Vyzvěte své myšlenky
Součástí úzkosti nebo zlosti je iracionální myšlenky, které nemusí nutně dávat smysl. Tyto myšlenky jsou často „horším scénářem“. Možná se ocitnete v cyklu „co kdyby“, což může způsobit sabotáž mnoha věcí ve vašem životě.
Když narazíte na jednu z těchto myšlenek, zastavte se a položte si následující otázky:
- Je pravděpodobné, že se to stane?
- Je to racionální myšlenka?
- Už se mi to někdy stalo?
- Co nejhoršího se může stát? Zvládnu to?
že?
Poté, co projdete otázkami, je čas přeformulovat své myšlení. Místo toho „Nemůžu jít přes ten most. Co když dojde k zemětřesení a spadne do vody? “ řekněte si: "Existují lidé, kteří každý den procházejí po tom mostě a ten nikdy nespadl do vody."
4. Uvolněte úzkost nebo hněv
Dehorty doporučuje dostat emocionální energii ven cvičením. "Jdi se projít nebo běžet." [Zapojení] do nějaké fyzické aktivity [uvolňuje] serotonin, který vám pomůže uklidnit se a cítit se lépe. “
Měli byste se však vyhnout fyzické aktivitě, která zahrnuje projev hněvu, jako jsou děrování stěn nebo křik.
"Ukázalo se, že to zvyšuje pocity hněvu, protože to posiluje emoce, protože se nakonec budete cítit dobře, protože budete naštvaní," vysvětluje Dehorty.
5. Představte si, že jste v klidu
Tento tip vyžaduje, abyste si procvičili dýchací techniky, které jste se naučili. Po několika hlubokých nádechech zavřete oči a představte si klid. Podívejte se na své tělo uvolněné a představte si, jak procházíte stresující situací nebo situací způsobující úzkost tím, že zůstanete klidní a soustředění.
Když si vytvoříte mentální obraz toho, jak to vypadá, abyste zůstali v klidu, můžete se v případě úzkosti vrátit k tomuto obrazu.
6. Promyslete si to
Mantru použijte v kritických situacích. Jen se ujistěte, že je to ten, který vám pomůže. Dehorty říká, že to může být: „Bude mi to tentokrát příští týden záležet?“ nebo „Jak důležité je to?“ nebo „Umožním této osobě / situaci ukrást můj mír?“
To umožňuje přemístění myšlení a můžete situaci „otestovat“.
"Když jsme úzkostní nebo naštvaní, stáváme se velmi zaměřeni na příčinu a racionální myšlenky opouštějí naši mysl." Tyto mantry nám dávají příležitost umožnit racionální myšlení, aby se vrátilo a vedlo k lepšímu výsledku, “vysvětluje Dehorty.
7. Poslouchejte hudbu
Až příště pocítíte, jak se vaše úzkost zvyšuje, popadněte si sluchátka a nalaďte si oblíbenou hudbu. Poslech hudby může mít velmi uklidňující účinek na vaše tělo a mysl.
8. Změňte zaměření
Opusťte situaci, podívejte se jiným směrem, vyjděte z místnosti nebo jděte ven.
Dehorty toto cvičení doporučuje, abyste měli čas na lepší rozhodování. "Neděláme maximum, když jsme úzkostní nebo naštvaní; zapojujeme se do myšlení o přežití. To je v pořádku, pokud je náš život skutečně v nebezpečí, ale pokud to život neohrožuje, chceme naše nejlepší myšlení, ne instinkty přežití, “dodává.
9. Uvolněte své tělo
Když jste úzkostliví nebo naštvaní, můžete mít pocit, že každý sval ve vašem těle je napnutý (a pravděpodobně jsou). Procvičování postupné svalové relaxace vám pomůže uklidnit se a vycentrovat se.
Chcete-li to provést, lehněte si na zem s rukama vytaženýma po boku. Ujistěte se, že vaše nohy nejsou zkřížené a vaše ruce nejsou v pěst. Začněte u prstů a řekněte si, abyste je uvolnili. Pomalu pohybujte svým tělem nahoru a říkejte si, že musíte uvolnit každou část těla, dokud se nedostanete k hlavě.
10. Zapište si to
Pokud jste příliš naštvaní nebo dychtiví o tom mluvit, popadněte deník a napište své myšlenky. Nedělejte si starosti s úplnými větami nebo interpunkcí - stačí psát. Psaní vám pomůže dostat z hlavy negativní myšlenky.
Můžete to posunout o krok dále a vytvořit akční plán, jak zůstat klidní, až budete psát.
11. Nasajte čerstvý vzduch
Teplota a cirkulace vzduchu v místnosti mohou zvýšit vaši úzkost nebo hněv. Pokud se cítíte napjatí a prostor, ve kterém se nacházíte, je horký a dusný, mohlo by to vyvolat záchvat paniky.
Odstraňte se z tohoto prostředí co nejdříve a jděte ven - i když je to jen na pár minut.
Nejen, že vás čerstvý vzduch pomůže uklidnit, ale také změna scenérie může někdy přerušit váš úzkostný nebo rozzlobený myšlenkový proces.
12. Palivo vaše tělo
Pokud máte hlad nebo nejste dostatečně hydratovaní, mnoho z těchto technik nebude fungovat. Proto je důležité zpomalit a dát si něco k jídlu - i když je to jen malé občerstvení.
13. Sklop ramena
Pokud je vaše tělo napnuté, existuje velká šance, že vaše držení těla utrpí. Posaďte se vysoko, zhluboka se nadechněte a položte ramena. Chcete-li to provést, můžete se soustředit na spojení lopatek a potom dolů. To stáhne vaše ramena dolů. Několikrát se zhluboka nadechněte. Můžete to udělat několikrát denně.
14. Mějte středicí objekt
Když jste úzkostní nebo naštvaní, tolik energie se vynakládá na iracionální myšlenky. Když jste v klidu, najděte „centrovací předmět“, jako je malé vycpané zvíře, vyleštěný kámen, který máte v kapse, nebo medailon, který nosíte kolem krku.
Řekněte si, že se tohoto objektu dotknete, když prožíváte úzkost nebo frustraci. To vás vycentruje a pomůže uklidnit vaše myšlenky. Pokud jste například v práci a váš šéf vás znepokojuje, jemně si protáhněte medailon kolem krku.
15. Určete tlakové body, abyste uklidnili hněv a úzkost
Jít na masáž nebo na akupunkturu je skvělý způsob, jak zvládnout úzkost a hněv. Není však vždy snadné najít si během dne čas, aby se to stalo. Dobrou zprávou je, že si můžete udělat akupresuru pro okamžitou úlevu od úzkosti.
Tato metoda zahrnuje vyvíjení tlaku prsty nebo rukou v určitých bodech těla. Tlak uvolňuje napětí a uvolňuje vaše tělo.
Jednou z oblastí, kterou je třeba začít, je bod, ve kterém vaše zápěstí vytváří záhyb s rukou. Stiskněte palec na tuto oblast po dobu dvou minut. To může pomoci zmírnit napětí.
.jpg)
.jpg)
