Navzdory legračnímu jménu a možná není tak známý jako kliky nebo dřepy, burpees jsou náročné cvičení, které pracuje s mnoha hlavními svalovými skupinami ve vašem těle.
Burpee je v podstatě dvoudílné cvičení: pushup následovaný skokem do vzduchu.
Dělat několik burpees v řadě může být únavné, ale toto všestranné cvičení se může vyplatit, zvláště pokud hledáte způsob, jak budovat sílu a vytrvalost, spalovat kalorie a posilovat svoji kardio kondici.
Zde je pohled na to, jak správně a bezpečně dělat burpees, a varianty, které můžete vyzkoušet, pokud chcete jednodušší nebo náročnější burpee variantu.
Jaké jsou výhody burpee?
Pokud si nejste jisti, zda naskočíte na burpee rozjetý vlak, zvažte následující výhody.
Spaluje kalorie
Většina lidí dokáže za minutu udělat asi 20 burpees. Na základě toho níže uvedená tabulka ukazuje, kolik kalorií můžete spálit non-stop burpees po dobu jedné minuty.
Na základě tohoto grafu může člověk vážící 155 kilogramů spálit kolem 250 kalorií tím, že bude 20 minut dělat burpees.
Spálíte více kalorií, pokud budete dělat burpees s vyšší intenzitou.
Nabízí celotělové cvičení
Burpees jsou cvičení kalisteniky. To znamená, že používají vaši tělesnou hmotnost k odporu. U burpees se zaměřujeme na celotělové cvičení kalisteniky, jehož cílem je budování svalové síly a vytrvalosti v dolní i horní části těla.
Standardní cvičení burpee pracuje na posílení svalů nohou, boků, hýždí, břicha, paží, hrudníku a ramen.
Posiluje kardio fitness a spaluje tuky
Burpees lze provádět jako součást režimu intenzivního intervalového tréninku (HIIT). HIIT je typ kardio tréninku, který vyžaduje krátké dávky intenzivního cvičení, po nichž následuje krátká doba odpočinku.
Výzkum ukázal, že HIIT může být účinným způsobem spalování tělesného tuku, zejména v oblasti břicha a žaludku. Podle velké studie provedené v roce 2015 také vědci zjistili, že intenzivnější formy cvičení se zdají být spojeny s delší životností.
Kromě spalování tuků vám může zahrnutí burpees v tréninku pomoci využít mnoho dalších kardio výhod, jako například:
- silnější srdce a plíce
- zlepšený průtok krve
- nižší riziko srdečních onemocnění a cukrovky
- nižší krevní tlak
- zlepšené hladiny cholesterolu
- zlepšená funkce mozku
Pohodlné a univerzální
K výrobě burpees nepotřebujete žádné vybavení. Vše, co potřebujete, je váha vašeho vlastního těla a dostatek prostoru pro pohyb. Takže i když jste v malém bytě, hotelovém pokoji nebo malé kanceláři, stále vám může pumpovat krev tím, že budete dělat burpees.
Pokud chcete rozmanitost, je snadné provést nějaké úpravy standardního burpee přidáním závaží nebo přidáním dalšího pushup nebo skoku.
Jak udělat burpee
Nejjednodušší způsob, jak popsat burpee, je myslet na něj jako na pushup následovaný skokem do dřepu.
Jak udělat burpee se správnou formou
- Začněte v podřepu s pokrčenými koleny, zády rovnými a chodidly od sebe zhruba na šířku ramen.
- Položte ruce na zem před sebe, aby byly jen uvnitř vašich nohou.
- S váhou na rukou vykopněte nohy dozadu, abyste byli na rukou a nohou a v poloze pushup.
- Udržujte své tělo rovně od hlavy po paty, proveďte jeden klik. Pamatujte na to, aby vám záda neklesla nebo aby nedržela zadek ve vzduchu.
- Proveďte žabí kop skokem nohou zpět do výchozí polohy.
- Postavte se a natáhněte ruce nad hlavu.
- Skočte rychle do vzduchu, abyste přistáli zpět tam, kde jste začali.
- Jakmile přistanete s pokrčenými koleny, posaďte se do podřepu a proveďte další opakování.
Zkuste rychle dokončit několik opakování, aby vaše srdce a plíce fungovaly.
Jak to usnadnit
Pokud je standardní burpee zpočátku příliš náročný, můžete provést nějaké úpravy pro snížení intenzity. Vyzkoušejte tyto varianty, pokud s burpees začínáte:
- Přeskočte pushup a skočte. Začněte dřepem. Začíná to jako burpee, ale místo toho, abyste udělali kliky a poté vyskočili, jednoduše začnete v podřepu, vykopněte nohy dozadu, abyste byli v klikací pozici, a poté se vraťte do výchozího postoje.
- Přeskočte skok. Místo skákání do vzduchu po zatlačení se vraťte do polohy dřepu.
- Přeskočit pushup. Pokud vaše hrudní svaly nebo ramena nejsou připravena na kliky, držte na několik sekund místo prkna místo prkna. Dalo by se také udělat částečné pushup, dokud nenajdete více síly.
Jak to udělat náročnějším
Existuje několik způsobů, jak zvýšit obtížnost standardního burpee. Zde jsou tři příklady.
1. Skok burpee boxu
Pro tuto variantu budete potřebovat plyo box nebo lavici nebo jiný pevný předmět, který unese vaši váhu.
- Postavte se před krabici ve své obvyklé poloze v podřepu, ale místo toho, abyste pro pushup klesli dolů na zem, položte ruce na box nebo lavičku a proveďte upravený pushup.
- Poté místo vyskočení do vzduchu vyskočte na krabici.
- Jemně dopadněte na podlahu s pokrčenými koleny a pokračujte rovně do dalšího opakování.
2. Burpee s míčem Bosu
S touto variantou použijete míč Bosu plochou stranou nahoru.
- Začněte v podřepu s pokrčenými koleny a držte vnější okraje koule Bosu.
- Položte ruce na podlahu a držte míč Bosu.
- Umístěte míč Bosu přímo pod sebe a při tlačení položte ruce na rovný povrch.
- Poté uchopte protilehlé okraje koule Bosu a zvedněte ji nad hlavu, když stojíte rovně.
- Spusťte jej na podlahu a opakujte.
3. Burpee s činkami
- Začněte v poloze v podřepu a v každé ruce držte činku o hmotnosti 5 liber.
- Složte se na zem s činkami pod rameny. Držte činky, zatímco děláte pushup.
- Místo toho, abyste vyskočili, postavte se a zvedněte obě činky nad hlavu.
- Snižte závaží na svoji stranu a vraťte se do výchozí polohy.
- Pro ještě větší výzvu můžete skákat, zatímco držíte činky, ale pouze pokud můžete snadno ovládat váhy.
Bezpečnostní tipy
Jako každé cvičení, i burpees jsou účinné, pouze pokud je děláte bezpečně a předejdete zranění.
Začněte pomalu a nejprve udělejte jen několik opakování. Jakmile si na tah zvyknete a zvládnete to bez bolesti, zkuste přidat více opakování.
Než se pozastavíte, zkuste se dopracovat k tomu, že uděláte 8 nebo 10 opakování za sebou a poté uděláte další sadu.
Vzhledem k tomu, že musíte spadnout na pushup, může burpees více zatěžovat vaše zápěstí a ramena. Dávejte pozor, abyste při přistání nešli tak rychle, abyste si zkroutili zápěstí.
Než přidáte závaží nebo další kliky nebo skoky, ujistěte se, že máte základní součásti cvičení.
Sečteno a podtrženo
Burpees může být vyčerpávající. To, co je dělá unavujícími a náročnými, je také to, co z nich dělá vysoce efektivní cvičení, které pomáhá budovat sílu, vytrvalost a kardio zdatnost.
Pokud si nejste jisti, jak udělat burpee, požádejte o pomoc certifikovaného osobního trenéra. Pokud jste novým cvičením nebo intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou, nebo pokud máte zdravotní stav, poraďte se nejprve se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že jsou pro vás burpees bezpečné.
