Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), dospělí potřebují více než 7 hodin spánku za noc a děti ve věku od 6 do 12 let potřebují pro optimální zdraví 9 až 12 hodin.
Život je však rušný a dostatek spánku není vždy možný, zvláště když cestujete, tlačíte na zkoušku nebo vychováváte malé děti. Celostátní průzkum z roku 2014 zjistil, že přibližně 35 procent Američanů nedostane doporučených 7 hodin.
Pokud jste se ocitli v ranních hodinách bdění a snažíte se rozhodnout, zda budete spát několik hodin, nebo jen vzhůru, měli byste se rozhodnout spát. Zde je důvod.
Mám spát 2 hodiny nebo zůstat vzhůru?
Pokud se nacházíte v situaci, kdy se snažíte rozhodnout, zda byste měli spát několik hodin nebo vůbec, pravděpodobně se vám ani jedna z možností nezdá lákavá. Spánek je však lepší než žádný.
Spánek je období, kdy vaše tělo opravuje své tkáně, doplňuje hormony a přenáší krátkodobé vzpomínky do dlouhodobých vzpomínek. Pokud vynecháte noční spánek, vaše duševní funkce a nálada se příští den výrazně sníží.
Podle CDC je bdělý po dobu 18 hodin způsobovat podobné mentální postižení jako mít obsah alkoholu v krvi 0,05 procenta a bdělý po dobu 24 hodin odpovídá 0,10 procenta. Přeskakování spánku je ekvivalent opilosti.
Když spíte, vaše tělo cykluje čtyřmi fázemi spánku zhruba každých 90 minut a za normální noci máte 4 až 6 těchto cyklů. Spánek na několik hodin nebo méně není ideální, ale stále může tělu poskytnout jeden spánkový cyklus.
V ideálním případě je dobré zaměřit se alespoň na 90 minut spánku, aby vaše tělo mělo čas projít celým cyklem. Výzkum zjistil, že spánek po dobu 90 až 110 minut může pomoci snížit únavu po probuzení ve srovnání s kratšími 60minutovými spaními.
Jak funguje spánkový cyklus
Čtyři fáze spánku lze rozdělit do dvou kategorií: rychlý pohyb očí (REM) a nerýchlý pohyb očí (NREM). NREM tvoří asi 75 až 80 procent vašeho spánku.
- Fáze 1 (NREM). Fáze 1, nazývaná N1, je nejlehčí fází spánku a trvá přibližně 1 až 5 minut. Vaše mozkové vlny, dýchání a srdeční frekvence se začnou zpomalovat a vaše svaly se uvolní.
- Fáze 2 (NREM). Ve fázi 2, která se nazývá N2, vaše tělesná teplota klesá, zatímco vaše srdeční frekvence a dýchání se nadále zpomalují. Fáze 2 trvá asi 25 minut v prvním spánkovém cyklu a prodlužuje se každým dalším cyklem.
- Fáze 3 (NREM). Fáze 3, nazývaná také N3 nebo hluboký spánek, nastává, když se vaše tělo opraví a posílí váš imunitní systém. Z této fáze spánku vás nemusí probudit ani hlasité zvuky.
- Fáze 4 (REM). REM spánek je cyklus, ve kterém s největší pravděpodobností sníte, a vyznačuje se ochrnutými svaly a rychle se pohybujícími očima. Obvykle začíná asi 90 minut po usnutí a během každého cyklu přes noc se prodlužuje.
Nevýhody přeskakování spánku úplně
Ospalost se reguluje dvěma procesy: cirkadiánním rytmem a spánkovým tlakem.
Váš cirkadiánní rytmus jsou vnitřní hodiny vašeho těla, díky nimž se v noci cítíte unavení a během dne jste vzhůru. Spánkový tlak je pocit únavy, který zesiluje, čím déle zůstanete vzhůru. Pokud nespíte, vaše ospalost se bude i nadále zhoršovat, až si konečně odpočinete.
Spánek po dobu 1 až 2 hodin může snížit spánkový tlak a způsobit, že se ráno budete cítit méně unavení, než kdybyste zůstali vzhůru celou noc.
Pokud nemáte dostatek spánku, pravděpodobně narazíte na:
- špatné soustředění
- zhoršená krátkodobá paměť
- zhoršený úsudek
- zhoršená reakční doba
- podrážděnost
- zvýšená bolest
- zvýšené stresové hormony
Rizika příliš malého spánku
Nedostatek spánku může negativně ovlivnit váš úsudek a schopnost posoudit vaše kognitivní schopnosti. Nedostatečný spánek vás vystavuje riziku špatného rozhodování, například řízení, když nejste duševně ostražití.
Pravidelné spaní méně než 6 hodin zvyšuje riziko usnutí za volantem o 260 procent ve srovnání s pravidelným spaním 7 až 9 hodin. Ospalé řízení také představuje asi 1 ze 6 smrtelných nehod.
Nedostatečný spánek po dlouhou dobu může negativně ovlivnit řadu aspektů vašeho zdraví. Chronická deprivace spánku vás vystavuje zvýšenému riziku vzniku:
- oslabený imunitní systém
- obezita
- deprese nebo úzkost
- cukrovka
- nízký sexuální apetit
- neplodnost
- srdeční choroba
Odnést
Pokud jste v situaci, kdy si musíte vybrat mezi velmi malým spánkem nebo žádným spánkem, je lepší se rozhodnout pro nějaký spánek.
V ideálním případě byste se měli pokusit spát déle než 90 minut. Spánek mezi 90 a 110 minutami dává tělu čas na dokončení jednoho úplného spánkového cyklu a může minimalizovat únavu při probuzení.
Ale žádný spánek je lepší než vůbec - i když je to 20minutový spánek.
