Pokud jste někdy zkoušeli jógu, budete vědět, že existuje mnoho póz, které si musíte zapamatovat.
Jedna z nejpopulárnějších póz se jmenuje Viparita Karani, známá také jako Legs Up the Wall. Navrhovatelé tvrdí, že pomáhá při mnoha zdravotních problémech, jako je špatná cirkulace, bolesti hlavy a chronické bolesti.
Mnoho lidí si zejména klade otázku, zda vám tato póza může pomoci zhubnout.
Tento článek zkoumá, zda pozice Legs Up the Wall skutečně pomáhá při hubnutí, jak ji provádět a další výhody, které může mít.
Co to je
Póza Legs Up the Wall je přesně taková, jak zní.
Nejprve si vezměte složený ručník a položte jej tam, kde se setkává podlaha a zeď. Poté si sedněte na ručník a lehněte si na podlahu. Nakonec položte nohy na zeď tak, aby se jejich zadní část dotýkala stěny a spodní část nohou byla rovnoběžná s podlahou.
Vaše křížová kost (ocasní kost) by měla sedět na ručníku, zatímco vaše „sedací kosti“ nebo hýždě by měly být vzdáleny několik palců od zdi.
Vaše nohy by se měly jemně dotýkat stěny s uvolněnými koleny a měli byste cítit lehký protah.
Vydržte v této poloze po dobu 5–20 minut. Pokud se cítíte nepříjemně nebo nejste příliš flexibilní, vytáhněte boky dále od stěny nebo sundejte ručník zpod ocasu.
Pokud ležíte na tvrdém povrchu, můžete si pod hlavu položit polštář.
Během této doby zavřete oči a procvičujte jemné dýchání. Většina odborníků doporučuje bránicí dýchání, které zahrnuje smršťování bránice „břišním dýcháním“. Při každém nádechu směrem dovnitř nechte zvednout žaludek, následovaný nádechem ven.
Procvičte si dýchací styl 4: 4: 4: Dýchejte 4 sekundy nosem, 4 sekundy vydržte a 4 sekundy vydechujte. Odborníci se domnívají, že tento typ dýchání stimuluje parasympatický nervový systém, což umožňuje relaxaci.
souhrnPředstavovat nohy na zdi zahrnuje ležet na zádech s nohama opřenými o zeď. Nejlepší je držet tuto pózu po dobu 5–20 minut a cvičit pomalé a záměrné dýchání.
Pomáhá při hubnutí?
Aby člověk zhubnul, musí dosáhnout negativní energetické bilance, známé také jako kalorický deficit.
Jednoduše řečeno, musíte za den konzumovat méně kalorií z jídla, než vaše tělo potřebuje. Cvičení může zvýšit vaši denní potřebu kalorií.
Přestože pozice Legs Up the Wall může spálit některé kalorie, vyžaduje minimální úsilí a nespálí dostatek kalorií, aby podstatně změnila váš denní výdej kalorií.
Aktivnější a intenzivnější způsoby jógy, jako je power jóga, však mohou při hubnutí pomoci. U těchto typů jógy rozhýbete tělo a zapojíte svaly častěji, což vyžaduje více kalorií.
Některé výzkumy ukázaly, že cvičení každodenní jógy může člověku zabránit v tom, aby používal negativní mechanismy zvládání, jako je emoční stravování, které může vést k přejídání. Může to dosáhnout snížením stresu a úzkosti.
Pokud však do své rutiny nezapočítáváte jiná cvičení s vyšší intenzitou nebo nejíte méně kalorií, než vaše tělo potřebuje, pozice Legs Up the Wall vám pravděpodobně nepomůže spálit dostatek kalorií pro hubnutí.
souhrnProtože póza Legs Up the Wall vyžaduje malé úsilí nebo intenzitu, nespálí dostatek kalorií, aby pomohla při hubnutí. Můžete jej však začlenit do jiných cvičení jógy nebo cvičení, které vám mohou pomoci zhubnout.
Ostatní výhody
Ačkoli póza Legs Up the Wall nemusí při hubnutí pomoci, stále má mnoho dalších výhod.
Může snížit stres
Výzkum zjistil, že jóga je účinný způsob, jak snížit stres stimulací parasympatického nervového systému (PSNS) a zklidněním sympatického nervového systému (SNS).
PSNS je hovorově známý jako systém „odpočinku a strávení“. Je-li aktivní, tento systém:
- zpomaluje váš srdeční rytmus
- stimuluje trávení
- uvolní vaše svaly
- zpomaluje dýchání
- udržuje vaše tělo v klidu
Naproti tomu lidé běžně označují SNS jako systém „bojuj nebo utíkej“.
Během stavů vysokého stresu, fyzického i psychického, tělo uvolňuje adrenalin. To zvyšuje srdeční a dýchací frekvenci a zastavuje nepodstatné funkce, jako je trávení.
Proto, když jste ve stresu nebo nervózní, všimnete si, že vaše srdce bije rychleji, vaše svaly se mohou cítit napnuté a můžete mít podrážděný žaludek.
Póza Legs Up the Wall se zaměřuje na kontrolované, pomalé dýchání a zároveň udržuje vaše tělo nehybné. To umožňuje větší absorpci kyslíku, což mozku naznačuje, že jste v klidném prostředí s nízkým stresem. To může vést k další stimulaci PSNS.
Kromě toho vám věnování času od každodenních úkolů k provedení této pózy může poskytnout tolik potřebnou duševní pauzu.
Zvyšuje oběh
Zvedání nohou může pomoci zlepšit oběh snížením tlaku v žilách nohou a přesměrováním průtoku krve zpět do vašeho srdce. To může také pomoci s lymfodrenáží a hromaděním tekutin, které pomohou snížit otoky nohou.
Gravitační přirozená síla vede ke zvýšenému tlaku v nohách, když dlouhodobě stojíte nebo sedíte. Zvednutí nohou převrací jejich přirozenou polohu, a proto snižuje gravitační tlak na vaše žíly, aby se zajistila lepší cirkulace.
Vyhýbejte se však sedění pod úhlem 90 stupňů, protože to může omezit průtok krve. Místo toho nechejte chvost několik centimetrů od stěny, abyste rozšířili úhel a umožnili lepší průtok krve z nohou do srdce.
Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete tuto pózu provádět 5–20 minut denně.
Může zmírnit bolesti dolní části zad
Dlouhodobé sezení může vést k výraznému tlaku na dolní část zad a nakonec k pokračující bolesti dolní části zad.
Trávení několika minut denně v póze Legs Up the Wall může snížit tlak na dolní část zad, což může pomoci zmírnit bolest nebo nepohodlí.
Další nároky
Mnoho zastánců jógy tvrdí, že póza Legs Up the Wall může pomoci s řadou zdravotních problémů, jako jsou bolesti hlavy, menstruační křeče, nespavost nebo potíže se spánkem a chronická únava.
Zatímco chybí výzkum, každodenní provádění této pózy může pomoci zvýšit krevní oběh, aby se získal pocit bdělosti a zvýšené energie. Navíc snížením úrovně stresu můžete mít lepší spánek a méně bolesti hlavy.
souhrnPokud tuto pózu cvičíte denně, může vám pomoci snížit stres, zlepšit oběh a snížit bolesti dolní části zad. Vědci však musí provést další výzkum účinků této pózy.
Rizika a vedlejší účinky
Přestože póza Legs Up the Wall může mít mnoho výhod, nemusí být vhodná pro všechny.
Mezi časté nežádoucí účinky této pózy patří „mravenčení“ nebo mravenčení nohou a chodidel v důsledku sníženého průtoku krve.
Někteří lidé navíc hlásí zarudnutí a tlak v obličeji. Pokud se vyskytne cokoli z toho, zastavte pózu a pomalu se posaďte.
Kromě toho může tato póza zvýšit tlak kolem srdce a horní části těla, což může být škodlivé pro lidi s:
- vysoký krevní tlak
- srdeční choroba
- glaukom
- chronické otoky nohou
- poranění krku nebo zad
- kýla
Nakonec těhotné osoby, zejména v pozdějších měsících těhotenství, mohou pociťovat nepohodlí a další tlak na pánevní oblast. Ti, kteří mají preeklampsii nebo vysoký krevní tlak, by se této póze měli vyhnout.
Než vyzkoušíte jakoukoli novou rutinu jógy nebo cvičení, je nejlepší promluvit si s poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné a správné.
souhrnTěhotné nebo trpící určitými zdravotními potížemi, jako je vysoký krevní tlak a glaukom, by se před provedením této pózy měli poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Sečteno a podtrženo
Póza Legs Up the Wall se snadno provádí a má mnoho potenciálních zdravotních výhod.
Pokud si nebudete chtít odpočinout a uvolnit tlak na dolní část těla, může to zlepšit oběh a snížit bolest a stres v dolní části zad.
Je však nepravděpodobné, že vám tato póza pomůže zhubnout kvůli její nízké intenzitě.
Zatímco začlenění každodenního pohybu do vašeho životního stylu je vždy dobrý nápad, osoby s určitými chronickými chorobami nebo těhotné osoby by se měly nejprve poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Pokud si chcete ve svém dni odpočinout čas na odpočinek, zkuste tuto pózu vyzkoušet.
