Mnoho lidí se někdy během dne cítí unavených nebo vyčerpaných. Nedostatek energie by mohl ovlivnit vaše každodenní činnosti a snížit vaši produktivitu.
Možná nepřekvapuje, že druh a množství jídla, které jíte, hrají zásadní roli při určování energetické úrovně během dne.
I když vám všechna jídla dodávají energii, některá obsahují živiny, které vám mohou pomoci zvýšit hladinu energie a udržet bdělost a soustředění po celý den.
Zde je seznam 27 potravin, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají zvyšovat hladinu energie.
1. Banány
Banány mohou být jedním z nejlepších energetických potravin. Jsou vynikajícím zdrojem komplexních sacharidů, draslíku a vitaminu B6, které vám mohou pomoci zvýšit hladinu energie.
2. Mastné ryby
Mastné ryby jako losos a tuňák jsou dobrým zdrojem bílkovin, mastných kyselin a vitamínů B, což z nich dělá skvělé jídlo, které můžete zahrnout do své stravy.
Porce lososa nebo tuňáka vám poskytne doporučené denní množství omega-3 mastných kyselin a vitaminu B12.
Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují zánět, který je častou příčinou únavy.
Některé studie ve skutečnosti zjistily, že užívání doplňků omega-3 může snížit únavu, zejména u pacientů s rakovinou a u pacientů, kteří se z rakoviny zotavují.
Vitamin B12 dále spolupracuje s folátem na tvorbě červených krvinek a napomáhá lepší práci železa ve vašem těle. Optimální hladina červených krvinek a železa může snížit únavu a zvýšit energii.
3. Hnědá rýže
Hnědá rýže je velmi výživné jídlo. Ve srovnání s bílou rýží je méně zpracovaná a zachovává si vyšší nutriční hodnotu ve formě vlákniny, vitamínů a minerálů.
Jedna polovina šálku (50 gramů) hnědé rýže obsahuje 2 gramy vlákniny a poskytuje velkou část doporučeného denního příjmu (RDI) manganu, minerálu, který pomáhá enzymům štěpit sacharidy a bílkoviny k výrobě energie.
Díky obsahu vlákniny má hnědá rýže navíc nízký glykemický index. Proto by mohl pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a podporovat stabilní hladinu energie po celý den.
4. Sladké brambory
Kromě toho, že jsou chutné, sladké brambory jsou výživným zdrojem energie pro ty, kteří hledají další podporu.
1 šálek (100 gramů) porce sladkých brambor by mohl zabalit až 25 gramů komplexních sacharidů, 3,1 gramu vlákniny, 25% RDI pro mangan a neuvěřitelných 564% RDI pro vitamin A.
Díky vláknině sladkých brambor a složitému obsahu sacharidů je vaše tělo tráví pomalu, což vám poskytuje stálý přísun energie.
5. Káva
Káva může být prvním jídlem, které byste konzumovali, když hledáte energetickou podporu.
Je bohatý na kofein, který může rychle přecházet z krve do mozku a inhibovat aktivitu adenosinu, neurotransmiteru, který uklidňuje centrální nervový systém.
Ve výsledku se zvyšuje produkce epinefrinu - hormonu, který stimuluje tělo a mozek.
Přestože káva poskytuje pouze dva kalorie na šálek, díky jejím stimulačním účinkům se budete cítit ostražití a soustředění.
Nedoporučuje se konzumovat více než 400 mg kofeinu nebo přibližně 4 šálky kávy denně.
6. Vejce
Vejce jsou nejen nesmírně uspokojujícím jídlem, ale také plná energie, která může pomoci podpořit váš den.
Jsou nabité bílkovinami, které vám mohou poskytnout stálý a trvalý zdroj energie.
Leucin je navíc nejhojnější aminokyselinou ve vejcích a je známo, že stimuluje produkci energie několika způsoby.
Leucin může pomoci buňkám přijímat více cukru v krvi, stimulovat produkci energie v buňkách a zvyšovat rozklad tuku na výrobu energie.
Vejce jsou navíc bohatá na vitamíny B. Tyto vitamíny pomáhají enzymům plnit jejich úlohu v procesu rozpadu potravy na energii.
7. Jablka
Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na světě a jsou dobrým zdrojem sacharidů a vlákniny.
Středně velké jablko (100 gramů) obsahuje asi 14 gramů sacharidů, 10 gramů cukru a až 2,1 gramu vlákniny.
Díky svému bohatému obsahu přírodních cukrů a vlákniny mohou jablka poskytovat pomalé a trvalé uvolňování energie.
Jablka mají navíc vysoký obsah antioxidantů. Výzkum ukázal, že antioxidanty mohou zpomalit trávení sacharidů, takže uvolňují energii po delší dobu.
Nakonec se doporučuje jíst jablka celá, abyste využili výhody vlákniny v jejich pokožce.
8. Voda
Voda je pro život nezbytná. Podílí se na mnoha buněčných funkcích, včetně výroby energie.
Nedostatek dostatečného množství vody může vést k dehydrataci, která může zpomalit tělesné funkce a způsobit, že se budete cítit pomalý a unavený.
Pití vody vám může dát energii a pomoci bojovat s pocity únavy.
Dehydrataci se můžete vyhnout pitím vody, i když nemáte žízeň. Snažte se pravidelně pít vodu po celý den.
Oprava jídla: Únava
9. Tmavá čokoláda
Tmavá čokoláda má vyšší obsah kakaa než běžná nebo mléčná čokoláda.
Bylo prokázáno, že antioxidanty v kakau mají mnoho zdravotních výhod, jako je zvýšení průtoku krve v těle.
Tento účinek napomáhá dodávce kyslíku do mozku a svalů, což zlepšuje jejich funkci. To může být obzvláště užitečné během cvičení.
Navíc zvýšení průtoku krve produkované antioxidanty v kakau může pomoci snížit duševní únavu a zlepšit náladu.
Tmavá čokoláda také obsahuje stimulační sloučeniny, jako je teobromin a kofein, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují duševní energii a náladu.
10. Yerba maté
Yerba maté je nápoj vyrobený ze sušených listů rostliny pocházející z Jižní Ameriky. Bylo prokázáno, že má mnoho zdravotních výhod.
Yerba maté obsahuje antioxidanty a kofein. Pravidelný šálek o objemu 8 uncí může nabídnout asi 85 mg kofeinu, což je podobné množství v malém šálku kávy.
Kofein v yerba maté podporuje produkci hormonu epinefrinu, který zvyšuje energii. Na rozdíl od jiných stimulantů se však zdá, že yerba maté neovlivňuje krevní tlak ani srdeční frekvenci.
Výzkum na zvířatech naznačuje, že yerba maté může zlepšit mentální zaměření a náladu.
11. Goji bobule
Bobule goji se v čínské medicíně používají po staletí kvůli jejich mnoha výhodám.
Kromě toho, že je toto ovoce nabité antioxidanty, vitamíny a minerály, je známo, že je dobrým zdrojem vlákniny.
Výzkumy naznačují, že šťáva z goji by mohla poskytovat antioxidační ochranu.
Goji bobule jsou navíc bohaté na vlákninu. 1 gram (28 gramů) porce poskytuje 2 gramy vlákniny. To by mohlo pomoci zpomalit trávení a pomalu uvolňovat energii.
Goji bobule si snadno vychutnáte smíchané s jogurtem, smoothies, pečivem a omáčkami. Nebo je můžete jednoduše jíst syrové.
12. Quinoa
Quinoa je semeno, které je oblíbené pro svůj vysoký obsah bílkovin, sacharidů a vlákniny, stejně jako mnoho vitamínů a minerálů.
I když má tato superpotravina vysoký obsah sacharidů, má nízký glykemický index, což naznačuje, že se její sacharidy vstřebávají pomalu a mohou zajistit trvalé uvolňování energie.
Quinoa je navíc bohatá na mangan, hořčík a folát.
13. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou celozrnné cereálie, které vám mohou poskytnout dlouhodobou energii.
Obsahuje beta glukan, rozpustnou vlákninu, která v kombinaci s vodou vytváří hustý gel. Přítomnost tohoto gelu v zažívacím systému zpomaluje vyprazdňování žaludku a vstřebávání glukózy do krve.
Oves je navíc bohatý na vitamíny a minerály, které napomáhají procesu výroby energie. Patří mezi ně vitamíny skupiny B, železo a mangan.
Díky kombinaci všech těchto živin jsou ovesné vločky dokonalým jídlem pro trvalé uvolňování energie.
14. Jogurt
Jogurt je vynikající svačinka, která podpoří váš den.
Sacharidy v jogurtu jsou hlavně ve formě jednoduchých cukrů, jako je laktóza a galaktóza. Pokud se tyto cukry rozloží, mohou poskytnout energii připravenou k použití.
Jogurt je navíc nabitý bílkovinami, které pomáhají zpomalit trávení sacharidů, a tím zpomalují uvolňování cukrů do krve.
15. Hummus
Hummus se vyrábí z cizrny, sezamové pasty (tahini), oleje a citronu. Kombinace těchto složek činí hummus dobrým zdrojem energie.
Cizrna v humusu je dobrým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, které vaše tělo může použít pro stabilní energii.
Sezamová pasta a olej v humusu navíc obsahují zdravé tuky. Tyto přísady také pomáhají zpomalit vstřebávání sacharidů, což vám pomůže vyhnout se špičkám cukru v krvi.
Hummus si můžete vychutnat jako dip pro vegetariány nebo v kombinaci s jinými pokrmy, jako jsou sendviče nebo saláty.
16. Edamame
Fazole Edamame může být snadným a uspokojivým občerstvením.
Jsou relativně nízkokalorické, ale nabízejí značné množství bílkovin, sacharidů a vlákniny. Jen 1 šálek fazole edamame může obsahovat až 27 gramů bílkovin, 21 gramů sacharidů a asi 12 gramů vlákniny.
Kromě toho mají vysoké množství vitamínů a minerálů, jako je kyselina listová a mangan, které mohou pomoci zvýšit energii různými způsoby.
Kyselina listová spolupracuje se železem na podpoře energie a boji proti únavě a anémii, zatímco mangan pomáhá generovat energii z rozkladu sacharidů a bílkovin.
Nakonec fazole edamame obsahují vysoké množství molybdenu, minerálu, který působí jako stimul pro enzymy a pomáhá při rozkladu živin pro energii.
17. Čočka
Kromě toho, že je čočka skvělým a levným zdrojem bílkovin, je dobrým zdrojem živin a pomáhá zvyšovat hladinu energie.
Čočka je luštěniny, které jsou bohaté na sacharidy a vlákninu. Jeden šálek vařené čočky poskytuje až 36 gramů sacharidů a asi 14 gramů vlákniny.
Čočka navíc může zvýšit vaši energetickou hladinu doplněním zásob kyseliny listové, manganu, zinku a železa. Tyto živiny pomáhají při produkci buněčné energie a rozkladu živin pro uvolňování energie.
18. Avokádo
Díky všem významným zdravotním výhodám je avokádo považováno za superpotravinu.
Jsou například bohaté na zdravé tuky, vitamíny skupiny B a vlákninu. Asi 84% zdravých tuků v avokádu pochází z mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
Ukázalo se, že tyto zdravé tuky podporují optimální hladinu tuků v krvi a zvyšují vstřebávání živin. Mohou být také uloženy v těle a použity jako zdroje energie.
Vlákno v avokádu navíc tvoří 80% jejich obsahu sacharidů, což může pomoci udržovat stabilní hladinu energie.
19. Pomeranče
Pomeranče jsou známé díky vysokému obsahu vitaminu C. Jeden pomeranč může poskytnout až 106% RDI pro vitamin C.
Pomeranče navíc obsahují antioxidační sloučeniny, které mohou chránit před oxidačním stresem.
Výzkum ukázal, že oxidační stres může podporovat pocity únavy. Proto může antioxidační ochrana poskytovaná sloučeninami v pomerančích pomáhat snižovat únavu.
Jedna studie ve skutečnosti ukázala, že 13 žen, které konzumovaly 17 uncí (500 ml) pomerančového džusu a absolvovaly 1 hodinu aerobního tréninku třikrát týdně po dobu 3 měsíců, zaznamenalo pokles svalové únavy a zlepšení fyzické výkonnosti.
20. Jahody
Jahody jsou další dobré ovoce podporující energii.
Mohou poskytovat sacharidy, vlákninu a cukry, které mohou zvýšit vaši energetickou hladinu. Jeden šálek jahod poskytuje 13 gramů sacharidů, 3 gramy vlákniny a 100% RDI pro vitamin C.
Kromě toho, že pomáhají v boji proti zánětu, mohou antioxidanty v jahodách pomáhat v boji proti únavě a dodávat vám energii.
Jahody jsou chutné v mnoha receptech, jako jsou smoothies, parfaits nebo saláty.
21. Semena
Energetickou hladinu mohou zvýšit také semena, jako jsou chia semínka, lněná semínka a dýňová semínka.
Tato semena mají obecně vysoký obsah rostlinných omega-3 mastných kyselin. Nízké hladiny omega-3 mastných kyselin byly spojeny se zvýšeným zánětem a únavou.
Semena jsou navíc dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. Vláknina v semenech přispívá k pomalému trávení jejich živin, což vede ke stálému a trvalému uvolňování energie.
22. Fazole
Fazole jsou bohaté na živiny a jsou skvělým zdrojem přírodní energie.
I když existují stovky druhů fazolí, jejich nutriční profily jsou velmi podobné. Jsou bohatým zdrojem sacharidů, vlákniny a bílkovin.
Fazole jsou tráveny pomalu, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a dodává vám stálou energii. Fazole navíc obsahuje antioxidanty, které mohou pomoci bojovat proti zánětu a podporovat energii.
Černé fazole a hrach s černými očima patří mezi nejznámější druhy fazolí. Tyto fazole jsou dobrým zdrojem kyseliny listové, železa a hořčíku, které se podílejí na výrobě energie a pomáhají dodávat energii do každé buňky v těle.
23. Zelený čaj
Zelený čaj je známý svým dlouhým seznamem zdravotních výhod.
Má vysokou koncentraci silných antioxidantů, které mohou pomoci předcházet oxidačnímu stresu a zánětu.
Podobně jako káva obsahuje zelený čaj kofein, který může zvýšit vaši energetickou hladinu. Zelený čaj však také obsahuje sloučeninu zvanou L-theanin.
L-theanin může zmírnit účinky kofeinu, jako jsou úzkost a nervozita, a produkuje plynulejší energii.
Zelený čaj může být navíc dobrým posilovačem energie pro fyzickou aktivitu, protože může snižovat únavu zvýšením odbourávání tuků a uvolňováním hormonu noradrenalinu.
24. Ořechy
Ořechy mohou být skvělým občerstvením nabitým živinami pro podporu energie.
Většina ořechů, včetně mandlí, vlašských ořechů a kešu ořechů, je známá svou vysokou hustotou kalorií a množstvím bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.
Zejména vlašské ořechy mají také vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselin a také antioxidanty, které mohou zvyšovat hladinu energie a pomáhat při zánětu a antioxidační ochraně.
Tyto ořechy navíc poskytují slušné množství sacharidů a vlákniny pro stabilní a trvalé zvýšení energie.
Ořechy také obsahují další vitamíny a minerály, jako je mangan, železo, vitamíny B a vitamin E. Mohou pomoci zvýšit produkci energie a snížit únavu.
25. Popcorn
Popcorn může být vynikající nízkokalorické, energizující občerstvení.
Má vysoký obsah sacharidů a vlákniny, což z něj činí velmi uspokojivou a dobrou volbu pro svačinu, která zvyšuje energii.
1 šálek (8 gramů) porce popcorn naplněné vzduchem poskytuje vlákninu a sacharidy a zajišťuje stálé uvolňování energie.
Popcorn může být zdravým jídlem, pokud se vaří ze zdravých surovin pomocí metody vaření vzduchem.
26. Listová zelená zelenina
Listová zelená zelenina, jako je špenát a kale, je vynikajícím zdrojem živin, které podporují energii.
Obsahují vysoký obsah železa, vápníku, hořčíku, draslíku a vitamínů A, C, E a K. Navíc jsou nabité kyselinou listovou, vlákninou a antioxidanty 68).
Únava je jedním z nejčastějších příznaků nedostatku železa.
Listová zelená zelenina je vynikajícím zdrojem železa pro doplnění zásob vašeho těla, stejně jako vitamin C pro zvýšení vstřebávání železa v těle.
Kromě toho může listová zelená zelenina zvýšit tvorbu oxidu dusnatého, což pomáhá rozšířit vaše cévy a zajistit lepší průtok krve v celém těle.
27. Řepa
Řepa si v poslední době získala popularitu díky své schopnosti zlepšovat energii a výdrž.
Studie ukázaly, že červená řepa může zlepšit průtok krve díky obsahu antioxidantů.
Dusičnany, což jsou sloučeniny nacházející se ve vysokých množstvích v červené řepě a šťávě z červené řepy, pomáhají zvyšovat produkci oxidu dusnatého a zlepšovat krev, což umožňuje zvýšený přísun kyslíku do tkání. Tento efekt může zvýšit hladinu energie, zejména při sportovním výkonu.
Řepa je navíc nabitá sacharidy, vlákninou a cukrem pro trvalé zvýšení energie.
Sečteno a podtrženo
Bohatá paleta potravin může pomoci zvýšit vaši energii.
Ať už jsou nabité sacharidy pro snadno dostupnou energii, nebo vlákninou a bílkovinami pro pomalejší uvolňování energie, tyto potraviny mohou pomoci zvýšit vaši sílu a výdrž.
Mnoho z těchto potravin navíc obsahuje významné množství dalších živin, včetně vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Všechny tyto sloučeniny se podílejí na výrobě energie ve vašich buňkách a všechny poskytují mnoho dalších zdravotních výhod.
Pokud chcete více energie, začleňování těchto potravin do vaší stravy je skvělým místem, kde začít.
