Chytili jste se někdy v napjaté chvíli, třeba když jste frustrující na telefonu nebo čekali na schůzku, na kterou jste se moc netěšili? Možná jste si to neuvědomili, ale používali jste jednoduchou formu arteterapie.
Arteterapie označuje jakékoli použití umění pro terapeutické účely, včetně úlevy od úzkosti a stresu. Teorie arteterapie naznačuje, že kresba, barvení, malování a sochařství vám mohou pomoci naladit se a vyjádřit bolestivé nebo obtížné pocity, které máte potíže se slovy.
Kreslení a barvení může být užitečným nástrojem pro kohokoli, kdo hledá nové způsoby, jak zvládat příznaky úzkosti. Nejste umělec? To je v pořádku - k vyzkoušení arteterapie nepotřebujete žádné speciální dovednosti.
Opravdu to tak pomáhá?
Od svého zavedení v polovině 20. století pomohla arteterapie lidem řešit řadu symptomů duševního zdraví.
Kelly Lynch, licencovaná poradkyně pro duševní zdraví a registrovaná arteterapeutka v Seattlu ve státě WA, vysvětluje, že arteterapie vám může pomoci získat hlubší pochopení sebe sama - jak prostřednictvím tvůrčího procesu, tak i výsledných uměleckých děl.
"Tvůrčí proces podporuje nové perspektivy, které přesahují strukturu jazyka," říká Lynch. "Umění používá metaforu, symboliku a dynamické myšlenky k tomu, aby reprezentovalo lidskou zkušenost tak, jak to jazyk neumí." To je zvláště důležité pro lidi, kteří se cítí mimo kontakt se svými emocemi nebo pocitem sebe sama. “
Zde může pomoci umění:
Může pomoci snížit stres
Neustálý proud úzkosti, který se proplétá vašimi každodenními aktivitami, vás může nechat v běžném stavu neklidu. To může začít ovlivňovat vše od vašeho spánkového plánu až po vaši chuť k jídlu.
Vložení tužky na papír vám umožní dát si prostor od nežádoucích, často nekontrolovatelných myšlenek a zapojit se do činnosti, kterou umět řízení. Vy se rozhodnete, co nakreslíte a jaké barvy přidáte do svého designu. Zatímco se zaměřujete na tvůrčí proces, nedáváte energii své úzkosti.
Existuje také nějaký výzkum, který by podpořil účinky umění uvolňující stres:
- V malé studii z roku 2007 uvedli účastníci 10 z jejich nejvýznamnějších obav. Poté strávili 20 minut kreslení nebo třídění uměleckých tisků. Účastníci, kteří trávili čas kreslením, uváděli větší zlepšení negativních symptomů nálady než ti, kteří se prostě dívali na umění.
- V malé studii z roku 2016 se dospělí, kteří se zúčastnili 45 minut arteterapie vyřezáváním hlíny, kresbou pomocí značek nebo tvorbou koláže, cítili uvolněnější a měli po uměleckém cvičení nižší hladinu stresového hormonu kortizolu.
- Výzkum z roku 2018 také naznačuje, že vědomé barvicí aktivity mohou pomoci zmírnit testovací úzkost, což je pro mnoho studentů významný zdroj stresu.
Kreslení může zvýšit pozornost
Všímavost se týká vaší schopnosti zůstat přítomný, zaneprázdněný a naladěný na vaše myšlenky, emoce a pocity ve vašem těle.
Pokud žijete s úzkostí, může to znít jako hrozný nápad. Chcete se zbavit úzkostných myšlenek - netrávit čas tím, že s nimi sedíte a plně je prožíváte.
Jakkoli se to může zdát kontraproduktivní, strávit nějaký čas úzkostlivými myšlenkami může usnadnit jejich uvolnění.
Naučit se rozpoznávat a rozpoznávat obtížné emoce je důležitou součástí zlepšené emoční regulace. Všímavost vám pomůže naučit se přijímat bolestivé pocity a nechat je jít.
Lynch dodává, že když se s kreativitou spojíte tady a teď, pomůže vám to vyčistit hlavu a lépe se přijmout.
Při kreslení nebo barvení se ve vašem vědomí mohou objevit rušivé a neužitečné myšlenky. Vaše pozornost však zůstává na vašich uměleckých dílech. Zaměřujete se na pohyb ruky po stránce, strukturu papíru a jas všech přidaných barev. Nezapojujte se do pocitů, a tak odcházejí.
Tvůrčí proces také nabízí šanci na sebereflexi, která může přinést určitý vhled do zdroje vašich úzkostných myšlenek, což je zásadní krok při řešení těchto spouštěčů.
Umění může přerušit přežvykování
Kreslení a barvení vás mohou odvrátit od nežádoucích myšlenek spojených s úzkostí.
Úzkost často zahrnuje přežvykování, jinak známé jako opakované myšlenky ve smyčce. Někdy to vypadá, jako by vám fixace na stejné starosti mohla pomoci najít pro ně řešení. Ale kroužení stejnými myšlenkami často jen zvyšuje úzkost.
Pokud si chcete najít způsob, jak si odpočinout od tísnivých myšlenek, nabízí kresba způsob, jak zaměřit svou pozornost na něco uklidňujícího. Skicování, čmáranice nebo vybarvení poskytuje způsob, jak se uzemnit a získat trochu klidu od závodních myšlenek.
Umění vám pomůže najít váš tok
Flow popisuje optimální stav mentálního zapojení a soustředění. Ve stavu toku se můžete cítit úplně ponořeni do toho, co děláte, až do bodu, kdy si již nevšimnete vnějšího rozptýlení nebo znepokojivých myšlenek.
Někteří odborníci naznačují, že tento stav může podporovat kreativitu a emoční blaho tím, že pomáhá zmírnit stres.
Existuje spousta způsobů, jak vstoupit do stavu toku, ale výtvarné aktivity, jako je kreslení nebo barvení, jsou skvělými způsoby, jak začít.
Trik k dosažení toku spočívá v nalezení aktivity, která vás vyzve k tomu správnému množství. Stav toku vyžaduje určité mentální zapojení, ale přesto nepotřebujete konkrétní umělecké schopnosti, abyste z toho měli prospěch.
Zkuste vytvořit a vybarvit vlastní mandalu, nakreslit jednoduchý design nebo pečlivě navrhnout a vybarvit něco podrobnějšího.
Techniky k vyzkoušení
Pokud jste od středních škol příliš nepřemýšleli o umění, můžete se cítit trochu zastrašeni nedostatkem pokynů nebo struktury. Koneckonců, poslední zkušeností, kterou jste měli s uměním, mohl být projekt s jasnými očekáváními: například nakreslení domu, rodiny nebo koše ovoce.
U arteterapie vám však prospívá samotný proces, takže se opravdu nemůžete pokazit. Cokoli nakreslíte, může vám pomoci vyjádřit své pocity a naladit vás na přítomný okamžik.
Čmáranice
K kreslení nepotřebujete ozdobné tužky ani náčrtník umělce. Jen mějte po ruce malý poznámkový blok a tužku nebo pero. Když se úzkost začne plazit (nebo když máte podezření, že se chystáte čelit stresu), rozepněte si poznámkový blok a nechte prsty vést vás k uvolněnějšímu stavu mysli.
Samotné čmáranice vás může pomoci uklidnit, ale můžete si všimnout nějaké další výhody, pokud nakonec při psaní načrtnete své myšlenky.
Možná nakonec do papíru vytesáte silné čáry, abyste uvolnili napětí, nebo možná nakreslíte temné bouřkové mraky, abyste vyjádřili pochmurnou náladu. Ať tak či onak, čmáranice může fungovat jako odtok emocionální přemoci.
Doodling 101
Nejste si jisti, kde začít? Snaž se:
- jednoduché symboly nebo abstraktní tvary, jako jsou hvězdy, víry nebo vlny
- vzory, které ve vás rezonují, například oblíbená květina nebo zvíře
- prvky vašeho každodenního života, jako jsou budovy, stromy nebo domy
Kreslení nebo skicování
Pokud máte na kreslení více času a prostoru a plánujete použít umění jako běžnou metodu zvládání, možná vás zaujmou větší náčrtky nebo návrhy. Skicář, recyklovaný papír do tiskárny nebo role řeznického papíru mohou poskytnout spoustu kreativního prostoru pro úlevu od úzkosti.
Pouhé přiložení pera na papír a začátek několika jednoduchými čarami nebo čmáranicemi vám pomůže skočit do kresby, aniž byste trávili příliš mnoho času přemýšlením, co kreslit.
Když se vaše ruka pohybuje napříč papírem, můžete si všimnout, že vaše práce nabývá tvaru, který odráží vaše úzkostné myšlenky. Někdo, kdo se cítí být uvězněn v práci nebo ve vztahu a obává se například možných výsledků, by se mohl ocitnout v kreslení krabic, klecí nebo zamčených dveří.
Zbarvení
Pokud se vám nedaří vytvářet jednoduché skici nebo čmáranice, nemějte obavy. Zbarvení předtištěného designu může nabídnout některé stejné výhody jako kreslení.
Omalovánky pro dospělé najdete v mnoha knihkupectvích nebo obchodních domech. Designy najdete také online zdarma. Žádná tiskárna? Zkontrolujte místní knihovnu - mnoho z nich nabízí bezplatné nebo levné tiskové služby.
Některé výzkumy naznačují, že barvení mandaly může být pro úlevu od úzkosti výhodnější než volné kreslení nebo barvení jiných vzorů. Mandala, buddhistický symbol představující vesmír, je kruhový geometrický vzor široce používaný v meditaci.
Mandala omalovánky a online výtisky vás mohou začít, ale můžete si také vyzkoušet vlastní design.
Tipy a triky
K tomu, abyste těžili z kresby úzkosti, nepotřebujete zkušenosti ani umělecké schopnosti. Umělecká terapie však vyžaduje otevřenou mysl a autentické experimentování, říká Lynch.
Mějte na paměti následující tipy, které vám pomohou vytěžit maximum z kreslení nebo barvení na úzkost.
Zůstaňte v okamžiku
Najděte klidné místo bez vyrušování, kde můžete strávit 20–30 minut kreslením nebo barvením. Relaxační hudba může pomoci vylepšit klidnější myšlení, ale může také pomoci vypnout televizi a ztlumit telefon.
Lynch doporučuje věnovat pozornost tomu, jak při kreslení kreslíte, abyste věděli, jak se vaše tužka, pastelka nebo pastel cítí ve vašich rukou. Jak to zní a cítí se, když se pohybuje napříč papírem? Je papír drsný, hladký nebo chladný?
Pamatujte, že neexistují žádné chyby
Při kreslení se snažte vyhnout:
- vracet se a mazat
- zajímá vás, zda je vaše kresba dobrá nebo špatná
- znepokojující, že proporce jsou pryč
- zaseknout se na tom, aby vaše umění bylo přesné a realistické
Pokuste se nechat svou kresbu vzít s sebou, jak se vyvíjí, místo toho, abyste si stanovovali očekávání. Důležitý je proces, nikoli technická dovednost, která stojí za kresbou.
Místo pochyb o svých dovednostech se zaměřte na tvůrčí proces. Pokud vám vaše umění pomáhá zvládat úzkostné myšlenky, plní svůj účel.
Použijte to, co víte
Možná budete chtít vyzkoušet omalovánku, abyste si sami změřili výhody relaxace. Pokud už ale máte ve zvyku čmáranice, není nutné investovat do žádných nových materiálů (pokud samozřejmě nechcete).
Vaše oblíbené pero a nějaký stírací papír budou v pohodě. Pamatujte, že vaše umění je jen pro vás, takže nemusí vypadat hezky nebo dokonale.
Sečteno a podtrženo
"Terapie využívající tvůrčí proces může nabídnout důležitý klíč k pochopení emocionálního vyjádření a zážitků," uzavírá Lynch.
Kreslení, barvení a další arteterapeutické přístupy mohou sloužit jako užitečné nástroje pro zvládnutí symptomů úzkosti.
To znamená, že mnoho terapeutů nabízí arteterapii jako součást kombinovaného přístupu namísto samostatné léčby. Samotná arteterapie nemusí zmírnit vážnou nebo přetrvávající úzkost. Vyškolený terapeut vám pomůže prozkoumat další možnosti léčby.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
