Mnoho lidí žijících s migrénou má problémy se špatnou kvalitou spánku, jako by to nebylo dost obtížné.
Migréna způsobuje únavu a k tomuto problému přispívá nedostatečný spánek. A u pacientů s chronickou migrénou je ještě větší pravděpodobnost, že se u nich objeví chrápání, spánková apnoe a neschopnost dostatek spánku, aby se cítili plně odpočatí.
Podle Americké nadace pro migrénu lidé žijící s migrénou často bojují proti nespavosti, depresi a úzkosti. Tyto stavy mohou jít ruku v ruce se začarovaným cyklem, kdy potíže se spánkem způsobují bolesti hlavy a bolesti hlavy zase vedou ke špatnému spánku.
Po celá léta jsem se potýkal s hroznou nespavostí a „bolestmi“ (bolestmi + nespavostí) v důsledku migrény, kde moje bolest a příznaky způsobovaly téměř nemožné padání a usínání.
Podle Americké akademie spánkové medicíny vám učení zdravých spánkových návyků může pomoci lépe spát a pobyt spící.
Tyto návyky jsou pilířem kognitivně behaviorální terapie, která je jednou z nejúčinnějších forem dlouhodobé péče o lidi s chronickou nespavostí.
Díky rozhovorům s mým lékařem a psychologem bolesti se mi podařilo implementovat lepší spánkové návyky, které pomohly snížit počet nocí ztracených při nespavosti a dny strávené vypnutím únavy. Doufám, že vám tyto tipy pomohou také.
Držte se spánkového plánu
Nastavení času, kdy chodím každou noc spát a každý den se budím - i o víkendech - udržuje hodiny mého těla regulované.
Mám tendenci mnohem snadněji usínat, protože jsem připraven do postele v době, kdy je v telefonu aktivováno „Nerušit“.
Související: 12 způsobů, jak opravit plán spánku
Vytvořte rituál před spaním
Vyberte si běžnou činnost před spaním, která je také relaxační. Snažte se dělat tuto aktivitu mimo jakékoli podněty, jako jsou jasná světla, hlasité zvuky nebo cokoli, co by vás mohlo vzrušovat nebo stresovat.
Každou noc dělám meditaci před spaním nebo poslouchám příběh o spánku v aplikaci Calm. Pomáhá rozpouštět stres, napětí a úzkost a usínání je hračkou.
Vyhněte se spánku
Můj specialista na bolesti hlavy mi řekl, že spánek již není povolen, když přecházím na spánkovou hygienu.
Ačkoli mi ty 20 až 30minutové zdřímnutí pomohly dostat se přes den, přerušily moji schopnost v noci usnout.
Takže pokud máte potíže se zaspáním, možná budete muset přestat dřímat úplně.
Cvičení, aniž byste to přehnali
Cvičení může způsobit námahové bolesti hlavy pro mnohé z nás, kteří mají migrénu, včetně mě. To znamená, že intenzivní cvičení pro mě nepřichází v úvahu.
Začlenění cvičení do vašeho dne vám však může pomoci lépe spát v noci. Prostě to nedělejte před spaním.
Chůze, plavání, jemná jóga, tai-či a cvičení na eliptickém nebo stacionárním kole jsou skvělé způsoby, jak cvičit, aniž byste se příliš namáhali.
Upgradujte svůj pokoj na spaní
Je váš pokoj vhodný na spaní? Udělejte si inventář své ložnice a podívejte se, jak vypadá vaše spánkové prostředí.
Existuje mnoho elektronických zařízení? Není místnost příliš horká nebo příliš studená? Je to příliš jasné? Jsou matrace a polštáře pohodlné a podpůrné? Spí psi v posteli? Zůstává televizor celou noc?
Je důležité zhodnotit, co se kolem nás děje, když spíme. Tady je několik způsobů, jak vytvořit správné podmínky pro spánek:
- Udržujte pokoj v chladu mezi 15–19 ° C (60–67 ° F).
- Odstraňte veškerý hluk, který může rušit váš spánek.
- Chcete-li zablokovat jakoukoli stopu světla, použijte zatemňovací závěsy nebo odstíny.
- Pokud je vaše matrace starší než 9 nebo 10 let, kupte si novou.
- Udělejte svůj pokoj atraktivním a příjemným na spaní.
Vyhněte se obrazovkám před spaním
Jdete spát s telefonem nebo tabletem nebo potřebujete zapnout televizi, abyste usnuli? Pokud tak učiníte, je čas se s vašimi zařízeními rozejít před spaním.
Světlo, které vyzařuje z těchto konkrétních obrazovek, udržuje mozek aktivní, takže usínání je mnohem těžší. Vaše tělo potřebuje čas, aby se uvolnilo a přeplo do režimu spánku.
Na poslední hodinu před spaním tedy odložte svá zařízení a vypněte televizi. Zkuste si přečíst knihu nebo poslouchat uklidňující meditaci. Nechť je to vaše noční „hodina větru“.
Požádat o pomoc
Pokud vše ostatní selže, promluvte si se svým lékařem. Vedení spánkového deníku vám pomůže sledovat jakékoli vzorce nebo problémy se spánkem a spánkovými návyky.
Jaime Sanders je autorem oceněného blogu The Migraine Diva. Je členkou Koalice pro pacienty s bolestmi hlavy a migrénou a Fóra pro politiku bolesti hlavy a migrény. Jaime spolupracuje se společností Society for Women’s Health Research Migraine Network a sedí v radě vedení pacientů v Národní nadaci bolesti hlavy. Prostřednictvím své advokační práce a blogu má Jaime za úkol zviditelnit velmi neviditelnou nemoc pro zbytek světa a potvrdit skutečnou bolest milionů. Oslovte ji na Facebooku, Twitteru, Instagramu a YouTube.
