Migréna a meditace: Jak může tato každodenní praxe nabídnout úlevu od bolesti

Meditace, všímavost a migréna

Někteří lidé se při úlevě od příznaků migrény obracejí k meditaci nebo jiným praktikám všímavosti. Přestože je zapotřebí dalšího výzkumu, postupy všímavosti vám mohou pomoci zvládnout účinky migrény.

Může být zvláště užitečné kombinovat postupy všímavosti s jinými způsoby léčby, jako jsou léky proti migréně, které lékař předepisuje.

Čtěte dále a dozvíte se více o možných přínosech meditace při migréně.

Meditace vám může pomoci zvládnout migrénu

Existuje mnoho různých druhů meditace. Mnoho z nich spadá pod praktiky všímavosti.

Všímavost je psychologický proces, při kterém soustředíte své vědomí na přítomný okamžik.

Postupy všímavosti pomáhají kultivovat toto povědomí tím, že upozorňují na vaše současné myšlenky, emoce, tělesné pocity a prostředí.

Podle průzkumu z roku 2019 týkajícího se doplňkové a alternativní léčby migrény některé studie zjistily, že postupy všímavosti mohou pomoci:

• nižší stres
• zlepšit toleranci bolesti
• snížit frekvenci bolestí hlavy
• snížit intenzitu příznaků
• omezit užívání léků
• zlepšit kvalitu života

Tato recenze se zaměřila na studie o různých typech postupů všímavosti, včetně duchovní a nenáboženské meditace.

Zahrnovalo to také progresivní svalovou relaxaci, cvičení, při kterém vědomě uvolňujete svaly v celém těle. Recenze se rovněž zaměřila na program snižování stresu založený na všímavosti.

V mnoha případech byla kvalita důkazů o výzkumu poměrně nízká. Existovaly problémy s tím, jak byly studie prováděny, nebo s jejich nálezy - takže je těžké vědět, zda jsou tyto informace smysluplné a cenné pro lidi žijící s migrénou.

Některá zjištění byla také nekonzistentní z jedné studie do druhé.

Jedna studie například zjistila, že postupy všímavosti pomohly zlepšit toleranci bolesti, ale neměly žádný vliv na intenzitu bolesti. Naproti tomu jiná studie zjistila, že program snižování stresu založený na všímavosti může pomoci snížit intenzitu bolesti.

K posouzení potenciálních účinků meditace a dalších praktik všímavosti na migrénu je zapotřebí více kvalitních studií.

Pokud si myslíte, že vám mohou pomoci, můžete vyzkoušet meditaci a jiné techniky všímavosti.

Obecné výhody meditace

Meditace a všímavost jsou také spojeny s obecnějšími přínosy pro vaši celkovou pohodu.

Ačkoli tyto potenciální výhody přímo nesouvisejí s migrénou, mohou zlepšit další aspekty vašeho zdraví. Na druhé straně by to mohlo usnadnit každodenní zvládání migrény.

Podle Centra větší dobré vědy na UC Berkeley může pomoci cvičení meditace nebo jiné všímavosti:

• posílit imunitní systém
• zlepšit kvalitu spánku
• podporovat pozitivní emoce
• zmírnit stres a deprese
• zostřit svou paměť, pozornost a rozhodovací schopnosti
• posílit vaši sebeúctu, image těla a odolnost
• podporovat soucit pro sebe a ostatní

Jak začít

Existuje mnoho způsobů, jak začlenit meditaci nebo jiné praktiky všímavosti do své denní nebo týdenní rutiny. Zvažte například vyzkoušení jednoho z těchto přístupů.

Procvičujte rytmické dýchání

Posaďte se do křesla nebo si lehněte do pohodlné polohy. Uvolněte těsné oblečení. Zavři oči. Vědomě uvolněte svaly.

Až budete mít pohodlí, začněte pomalu dýchat nosem a počítat do šesti. Zadržte dech na počet čtyř. Potom pomalu vydechujte ústy po dobu šesti.

Pokračujte v tomto rytmickém dýchání několik minut nebo déle. Když zjistíte, že vaše mysl bloudí k jiným myšlenkám nebo pocitům, jemně přiveďte svou pozornost zpět k dechu. Všimněte si pocitu vzduchu, který se pohybuje dovnitř a ven z vašeho těla. Všimněte si, jak váš žaludek stoupá a klesá s každým dechem.

Zvažte plánování času pro tuto aktivitu každé ráno, odpoledne nebo večer.

Vydejte se na meditativní procházku

Obujte si podpůrné boty, najděte dobře udržovanou stezku a chodník a vydejte se na procházku.

Když začnete chodit, zaměřte se na pocity v nohou a kotnících.

Věnujte pozornost pocitu, že vám podpatky dopadnou na zem. Všimněte si přenosu váhy z paty na prsty. Nechte své vědomí naladit se na pohyby vašich svalů.

Poté zaměřte pozornost až na nohy. Zaměřte se na pocit uvolnění a kontrakce lýtkových svalů. Postupně přesuňte své vědomí nahoru na kolena a stehna.

Stejným způsobem pomalu propracujte své tělo nahoru a zaměřte se na každou část těla asi minutu. Když se dostanete k tváři, věnujte zvláštní pozornost pocitu větru, slunce nebo jiných prvků na pokožce.

Stáhněte si meditační aplikaci

U meditativnějších cvičení zvažte stažení aplikace pro meditaci s průvodcem. Například vám může pomoci některá z následujících aplikací:

• Zastavte, dýchejte a přemýšlejte
• Buddhify
• Uklidnit
• Hlavní prostor
• Časovač vhledu
• Všímavost denně

Je to jen několik z mnoha aplikací, které jsou k dispozici, aby vám pomohly začlenit meditaci a další praktiky všímavosti do vašeho každodenního života.

Jídlo s sebou

Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale studie naznačují, že meditace pomáhá vašemu fyzickému a duševnímu zdraví. Existuje malé riziko, že vyzkoušíte meditaci, pokud si myslíte, že by vám mohla pomoci.

Zvažte plánování času ve svém denním nebo týdenním kalendáři pro meditativní praktiky, jako je chůze nebo meditace s průvodcem. Možná zjistíte, že to pozitivně ovlivňuje vaše příznaky migrény nebo celkovou kvalitu života.