Plantární fasciitida je častou příčinou bolesti pat a nohou. Naštěstí protahování a masáž nohou, které můžete dělat doma, mohou pomoci zmírnit bolest a zabránit chronickému stavu.
Zde je několik tipů a samo-masážních technik, které můžete vyzkoušet doma.
Tipy pro začátek
Masáž nohou by měla být příjemná nebo trochu nepříjemná, ale ne bolestivá. Začněte jemnějším dotykem a zvyšte tlak svých rukou nebo předmětů, které používáte, jak se vaše bolest zlepšuje. Vyvarujte se tlačení na velmi bolavá místa.
Protože bolest v patě je často nejintenzivnější, když poprvé vstanete z postele, můžete vyzkoušet jednu nebo dvě z těchto technik sedět v posteli, než začnete vážit nohy.
Je dobré zahřát chodidla lehkou masáží a nechat krev proudit do oblasti. Možná budete chtít k masáži použít malé množství zvlhčovače.
Pokud jsou postiženy obě vaše nohy, masírujte každou nohu.
Experimentujte s těmito technikami a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
Masáž paty
- Posaďte se na postel nebo židli a zvedněte jednu nohu k odpočinku, kde na ni dosáhnete rukou.
- Pomocí paty opačné ruky zatlačte na chodidlo a postupujte od paty k prstům.
- Začněte delšími tahy a mírným tlakem, poté prodlužte tahy a zvyšte tlak. Pomocí své tělesné hmotnosti zvyšte tlak a při masáži se nakloňte.
- Několikrát zakryjte povrch nohy, abyste uvolnili tkáň fascie.
Pro tuto masáž můžete také použít jemně zaťatou pěst.
Palec tlačí
- Posaďte se na postel nebo židli a překřížte jednu nohu přes druhou.
- Pomocí obou palců tlačte po celé délce chodidla, pohybujte se od paty k prstům na nohou a potom zpět. Pracujte v řadě směrem k palci na noze. Poté pohybujte nohou nahoru a dolů v linii k sobě navzájem.
- Pracujte palce nahoru a dolů po dobu 1 až 2 minut.
- Zvyšte tlak tím, že se nakloníte, abyste využili více tělesné hmotnosti.
Palec táhne
- Posaďte se a překřížte jednu nohu přes druhou.
- Položte oba palce do středu chodidla. Současně vytáhněte jeden palec směrem k pravé straně chodidla a druhý k levé straně a posuňte fasciální tkáň. Udělejte to po dobu 1 až 2 minut.
- Přesuňte se do jiných oblastí chodidla a po dobu 1 až 2 minut přitáhněte palce na každou stranu. Tímto pohybem zakryjte povrch nohy.
- Zvyšte tlak tím, že se nakloníte, abyste využili více tělesné hmotnosti.
Přidání prstu flex
Zatímco provádíte masáž paty nebo tlaky palce, zkuste ukazovat a ohýbat prsty v každém směru.
Můžete také masírovat každý prst jednotlivě, vytáhnout jej a pohybovat s ním v kruzích. Během toho udržujte prsty na nohou uvolněné.
Míčová masáž
K této masáži můžete použít mnoho druhů míčků: golfový míček, tenisový míček, lakrosový míček, sušicí míč.
- Posaďte se na pohodlné křeslo nebo gauč a položte míč pod oblouk jedné nohy. Nakloňte se dopředu a pomocí své tělesné hmotnosti regulujte tlak na míč.
- Pomalu otáčejte míčem nahoru a dolů po délce chodidla a poté ze strany na stranu. Začněte mírným tlakem a postupně přidávejte další přitlačením míče při jeho házení.
- Rolovat asi minutu.
Masáž ledem
Je to podobné jako u míčové masáže, ale provádí se pomocí zmrazené plechovky nebo lahve se zmrzlou vodou. Tato masáž může pomoci ráno, než vstanete z postele, a také v noci. Natahuje fascii, masíruje ji a uklidňuje.
Možná budete chtít nechat malý ledničku se zmrzlou lahví u postele, abyste ji mohli používat ráno před tím, než si na nohu zatěžujete.
- Začněte sedět na posteli nebo židli.
- Postavte pod nohu zmrzlou láhev nebo plechovku.
- Roll to sem a tam se středním tlakem po dobu 5 až 10 minut.
Video s masáží plantární fasciitidy
3 lýtkové masáže
Lýtkové svaly, známé jako gastrocnemius a soleus, se připojují k Achillově šlaše. Tyto lýtkové svaly jsou často napjaté, zvláště pokud hodně stojíte, běháte nebo nosíte vysoké podpatky. To může přispět k plantární fasciitidě a masáž lýtek vám pomůže zmírnit bolesti nohou.
Není mnoho klinických studií srovnávajících léčbu plantární fasciitidy a je zapotřebí dalších. Jedna klinická studie z roku 2013 zjistila, že hluboká masáž lýtek měkkých tkání v kombinaci s protahováním pomohla zmírnit bolest a zlepšit funkci lidí s plantární fasciitidou.
Hnětení
- Posaďte se na židli a překřížte jednu nohu přes druhou.
- Položte si obě ruce na lýtko, prsty vpředu a palce vzadu.
- Stiskněte lýtkový sval mezi palce a prsty a postupujte nohou nahoru a dolů. Vaše prsty budou na holeních a palce budou masírovat svaly gastrocnemius a soleus na zadní straně lýtka.
Tahání
- Posaďte se na židli a překřížte jednu nohu přes druhou.
- Položte si obě ruce na lýtko, prsty vpředu a palce vzadu, směřující dolů.
- Svorku uchopte za lýtkový sval a vytáhněte jej dopředu až k přední části nohy.
- Pracujte nahoru a dolů na dolní část nohy.
Válcování
- Posaďte se na židli nebo na gauč a natáhněte nohu před sebe a položte ji na jinou židli nebo stoličku.
- Vezměte váleček nebo pěnový váleček a odvalte jej od zadní části kolena dolů ke kotníku a zádům.
- Válcování několikrát opakujte.
Profesionální masáž
Profesionální masér může pomoci s plantární fasciitidou, stejně jako profesionální fyzioterapeut. Terapeuti vám mohou ukázat způsob protahování, cvičení a masážních technik.
Masážní terapeutka Cynthia Parsons, LMT, říká, že první věc, kterou profesionální terapeut udělá, je pokusit se zjistit, co způsobuje bolest vaší plantární fasciitidy.
"Hledám, jak se noha pohybuje, když chodíš, a jak je tvoje pánev vyrovnána, což ovlivňuje délku nohy." Pokud vaše noha neprochází celým rozsahem pohybu, od paty po špičku, může to způsobit napnutí lýtka a kotníků. “
Parsons je licencovaný masážní terapeut s 25 lety zkušeností v soukromé praxi v severní Virginii.
"Masážní terapeut [umí] masáž hlubokých tkání," říká Parsons. "Začínám na lýtku a pracuji s velmi hlubokými svaly na zadní a vnější části lýtka." Poté oslovím šlachy a svaly na chodidle. Masážní procedury zahrnují hnětení, myofasciální uvolňování, techniku svalové energie, poziční uvolňování, terapii spouštěcím bodem, napínání a protahování. Nedělám to najednou, ale pracuji, dokud jedna nebo více technik neuvolní bolest. “
Pro vlastní masáž doporučuje Parsons, abyste si nejprve zahřáli nohy a namočili je do teplé vody a solí Epsom. Ale nejlepší léčba, říká, je prevence.
"Pokud jste běžec, pokud hodně stojíte nebo máte ploché nohy nebo vysoký oblouk, jste náchylní k plantární fasciitidě." Musíte se ujistit, že chodíte správně a cvičíte a protahujete se, aby vaše svaly nebyly napnuté, “radí.
Jídlo s sebou
Plantární fasciitida je častým a bolestivým stavem pro mnohé - zejména pro běžce a pro ty, kteří hodně stojí. Domácí masáž a protahování mohou pomoci zmírnit bolest a zabránit chronickému stavu.
Bolest plantární fasciitidy bývá nejzávažnější první věcí ráno. Self-masáž před tím, než vstanete z postele a zatížíte nohy, vám může pomoci zmírnit bolest.
.jpg)
