8 úseků, které musíte udělat před spaním

Mezi přírodními léky na spánek - od pití heřmánkového čaje až po šíření éterických olejů - je strečink často přehlížen. Ale tento jednoduchý úkon vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu vašeho spánku.

Přehled studií z roku 2016 zjistil souvislost mezi meditativními pohyby (jako je tai chi a jóga) a zlepšenou kvalitou spánku. Tato zlepšená kvalita spánku byla dále spojena s lepší kvalitou života.

Proč má ale strečink takový účinek na spánek? Je to pravděpodobně kombinace věcí.

Zaprvé, kontakt s tělem protahováním pomáhá zaměřit vaši pozornost na váš dech a tělo, nikoli na stresující faktory dne. Toto povědomí o vašem těle vám pomáhá rozvíjet všímavost, což bylo prokázáno, že pomáhá podporovat lepší spánek.

Protahování také nabízí potenciální fyzické výhody, pomáhá zmírnit svalové napětí a zabránit křečím narušujícím spánek. Jen se držte jemných úseků - velké cvičení před spaním může mít opačný účinek.

Tady je osm úseků, které můžete přidat ke své noční rutině.

1. Medvědí objetí

Tento úsek pracuje s kosodélníky a lichoběžníkovými svaly horní části zad. Pomáhá zmírňovat nepohodlí nebo bolesti lopatky způsobené špatným držením těla, bursitidou nebo zmrzlým ramenem.

Postup:

1. Stůjte vysoko a nadechněte se, jak doširoka rozevřete ruce.
2. Vydechujte, když si překřížíte ruce, pravou paži položte na levou a levou ruku na pravou, abyste se objali.
3. Dýchejte zhluboka, když rukama natahujete ramena dopředu.
4. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
5. Chcete-li se uvolnit, nadechněte se a otevřete paže zpět dokořán.
6. Vydechněte a opakujte s levou paží nahoře.

Fotografie prostřednictvím Active Body, Creative Mind

2. Krk se táhne

Tyto úseky vám pomohou zmírnit napětí v hlavě, krku a ramenou. Zkuste se při tom soustředit na udržení dobrého držení těla.

Chcete-li provést tyto úseky:

1. Posaďte se na pohodlné křeslo. Vezměte pravou ruku do horní části hlavy nebo do levého ucha.
2. Jemně přiložte pravé ucho k pravému rameni a držte tuto pozici po dobu pěti dechů.
3. Opakujte na opačné straně.
4. Otočte se a dívejte se přes pravé rameno, přičemž zbytek těla směřujte dopředu.
5. Držte tuto pozici po dobu pěti dechů.
6. Opakujte na opačné straně.

Fotografie prostřednictvím Active Body, Creative Mind

1. Pokládejte bradu dolů k hrudi a držte ji tam pět dechů.
2. Vraťte se do neutrální polohy a nechte hlavu jemně spadnout zpět na pět dechů.
   

Fotografie prostřednictvím Active Body, Creative Mind

3. Klečící napínací pás

Tento úsek pomáhá uvolnit svaly v zádech a ramenou, zmírňuje bolest a nepohodlí.

Postup:

1. Vraťte se do pokleku před židlí, gaučem nebo nízkým stolem.
2. Zkontrolujte, zda jsou vaše kolena přímo pod boky. Můžete si odpočinout na dece nebo polštáři pro další podporu.
3. Prodlužte si páteř, když se sklopíte do boků, abyste se mohli sklopit dopředu, a položte předloktí na povrch dlaněmi k sobě.
4. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
5. Opakujte jeden až třikrát.

Fotografie prostřednictvím Active Body, Creative Mind

4. Dětská póza

Child’s Pose je klidový úsek, který je podobný protažení na kolenou, ale uvolněnější. Je ideální pro naladění dechu, uvolnění těla a snížení stresu. Pomáhá také zmírnit bolest a napětí v zádech, ramenou a krku.

Postup:

1. Padněte na kolena a sedněte si na patách.
2. Závěs na bocích sklopte dopředu a položte čelo na podlahu.
3. Natáhněte ruce před sebe, abyste si podepřeli krk nebo si ruce položili vedle těla. Pro větší podporu můžete použít polštář nebo polštář pod stehny nebo čelo.
4. Zhluboka se nadechněte, zatímco držíte pózu, čímž si uvědomíte všechny oblasti nepohodlí nebo napětí v zádech.
5. Držte tuto pózu po dobu až 5 minut. Do této pozice můžete také vstoupit mezi jinými úseky, abyste svému tělu poskytli odpočinek.

Fotografie prostřednictvím aktivního těla, kreativní mysli

5. Nízký výpad

Tento výpad roztáhne boky, stehna a třísla. Otevření hrudníku pomáhá zmírnit napětí a bolest v této oblasti i na zádech a ramenou. Snažte se při této póze zůstat uvolněni a netlačte na sebe příliš tvrdě.

Postup:

1. Pojďte do hlubokého výpadu s pravou nohou pod pravým kolenem a levou nohou nataženou dozadu, koleno držte na podlaze.
2. Položte ruce na podlahu pod ramena, na kolena nebo nahoru ke stropu.
3. Zhluboka dýchejte se zaměřením na prodloužení páteře a otevření hrudníku.
4. Cítíte, jak se linie energie prodlužuje skrz temeno vaší hlavy.
5. Držte tuto pózu po dobu pěti dechů.
6. Opakujte na opačné straně.

Fotografie prostřednictvím Active Body, Creative Mind

6. Sedící předklon

Tento úsek pomáhá uvolnit páteř, ramena a hamstringy. Také to táhne spodní část zad.

Postup:

1. Posaďte se s nohama vytaženými před sebe.
2. Lehce zapojte břicho, abyste prodloužili páteř, přitlačte kosti sedu k podlaze.
3. Závěs na bocích sklopte dopředu a natáhněte ruce před sebe.
4. Uvolněte hlavu a zastrčte bradu do hrudníku.
5. Držte tuto pózu po dobu až 5 minut.

Fotografie prostřednictvím Active Body, Creative Mind

7. Pózování od nohou

Jedná se o regenerační pózu, která pomáhá snižovat napětí v zádech, ramenou a krku a zároveň podporuje relaxaci.

Postup:

1. Posaďte se pravou stranou těla ke zdi.
2. Lehněte si na záda a houpejte nohama proti zdi.
3. Vaše boky mohou být až ke zdi nebo několik palců daleko. Vyberte vzdálenost, která vám připadá nejpohodlnější. Také si můžete pod boky umístit polštář pro podporu a trochu výšky.
4. Položte paže do jakékoli pohodlné polohy.
5. Zůstaňte v této póze až 10 minut.

Fotografie prostřednictvím aktivního těla, kreativní mysli

8. Ležící vázaný úhel představovat

Tento relaxační otvírák kyčlí může pomoci zmírnit svalové napětí v bocích a slabinách, což je obzvláště dobré, pokud trávíte většinu dne sezením.

Postup:

1. Posaďte se na podlahu a spojte chodidla.
2. Opřete se o ruce, aby vaše záda, krk a hlava dopadly na podlahu. K podpoře můžete použít polštáře nebo polštáře pod kolena nebo hlavu.
3. Položte paže do jakékoli pohodlné polohy.
4. Při hlubokém dýchání se zaměřte na uvolnění boků a stehen.
5. Držte tuto pózu po dobu až 10 minut.

Fotografie prostřednictvím Active Body, Creative Mind