10 skvělých cviků na horní část těla pro ženy

Odporový trénink, známý také jako silový trénink, je základní součástí každé fitness rutiny, zejména pro horní část těla. A navzdory tomu, co vám někteří lidé možná řeknou, vám to nepřinese obrovské, nadměrné a vypouklé svaly.

Ve skutečnosti je pravidelné cvičení svalů paží, zad, hrudníku a ramen zásadní pro udržení silné horní části těla a definici svalů. Pokud jste žena, výhody silového tréninku sahají mnohem dál, než jsou tónované definované svaly.

Podle Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, zakladatele Iron Fit Performance, budování síly v horní části těla nejen usnadňuje provádění každodenních úkolů, ale také pomáhá odvrátit osteoporózu a zlepšuje držení těla.

A nejlepší část? Cvičení odporu můžete provádět v pohodlí domova. Abychom vám pomohli začít s tonizací horní části těla, zařadili jsme některé z nejlepších cviků, které můžete dělat kdekoli a kdykoli, pouze se základním vybavením.

Začínáme

Posilování doma je docela jednoduché. Potřebné vybavení zahrnuje:

• podložku na cvičení
• několik odporových pásem různých sil
• dvě nebo tři sady činek, které mají různou hmotnost

Nejprve se zahřejte

Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak připravit tělo na cvičení, je nejprve se zahřát cvičením, které zvýší váš krevní oběh a zacílí na svaly, na kterých budete pracovat.

Pro cvičení horní části těla by to mohlo znamenat provádění kruhů paží, větrných mlýnů, výkyvů paží a otáčení páteře. Také provádění lehkých kardio pohybů, jako je chůze nebo jogging na místě, může zvýšit vaši srdeční frekvenci a dostat krev.

Podle Americké rady pro cvičení trvá úplné zahřátí v průměru 8 až 12 minut.

Jakmile se rozcvičíte, můžete se začít zaměřovat na konkrétní cviky na paže, záda, hruď a ramena.

Paže cvičení

1. Činky se kroutí

Cíle: biceps

1. Postavte se nebo sedněte s činkami v každé ruce, paže po boku, nohy na šířku ramen.
2. Lokty držte těsně u trupu a činky otáčejte tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Zhluboka se nadechněte a při výdechu zkroťte závaží vzhůru a stahujte bicepsy.
4. Pozastavte v horní části zvlnění a poté spusťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

2. Zpětný ráz tricepsu

Cíle: triceps

1. Postavte se s činkami v každé ruce, dlaně směřujte k sobě. Udržujte kolena mírně ohnutá.
2. Udržujte páteř rovnou a sklopte ji v pase dopředu, aby byl trup téměř rovnoběžný s podlahou. Zapojte své jádro.
3. Hlavu držte v rovině s páteří, paže blízko těla a předloktí ohnutá dopředu.
4. Při výdechu držte paže v klidu, zatímco lokty narovnáváte zatlačením předloktí dozadu a zapojením tricepsů.
5. Pozastavte, poté se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

3. Tricepsový dip

Cíle: triceps a ramena

1. Posaďte se na robustní židli. Ruce položte po stranách a chodidla položte na podlahu.
2. Položte dlaně dolů k bokům a uchopte přední část sedadla.
3. Sejměte tělo ze židle a uchopte sedadlo. Kolena by měla být mírně ohnutá a vaše glutety by se měly vznášet nad podlahou. Vaše paže by měly být zcela vytažené a podporovat vaši hmotnost.
4. Nadechněte se a snižte své tělo, dokud vaše lokty nevytvoří úhel 90 stupňů.
5. Pozastavte se dole, vydechněte, poté zatlačte své tělo nahoru do výchozí polohy a stlačte triceps nahoře.
6. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží

Cviky na záda

4. Odporový pás se roztahuje

Cíle: záda, biceps, triceps a ramena

1. Postavte se s rukama před sebou ve výšce hrudníku.
2. Držte odporový pás pevně mezi rukama, aby byl pás rovnoběžný se zemí.
3. Držte obě paže rovně a vytáhněte paže směrem ven k hrudi. Spusťte tento pohyb z poloviny zad.
4. Při stlačení lopatek držte páteř rovnou. Krátce pozastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 12 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

5. Řada činek se dvěma rameny

Cíle: záda, biceps, triceps a ramena

1. Popadněte činku do každé ruky a postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Lehce pokrčte kolena a ohněte v pase trup dopředu. Vaše paže by měly být natažené s činkami blízko kolen. Během pohybu udržujte své jádro v záběru.
3. Udržujte horní část těla v klidu, zapojte svaly v zádech, ohněte paže a vytáhněte činky až na bok. Zamiřte na svůj hrudní koš.
4. Pozastavte a stlačte nahoře.
5. Pomalu snižujte závaží do výchozí polohy.
6. Opakujte 10 až 12krát. Proveďte 2 až 3 sady.

6. Nástěnní andělé

Cíle: záda, krk a ramena

1. Postavte se zadkem, horní částí zad, rameny a hlavou pevně přitlačenou ke zdi. Vaše nohy mohou být mírně od stěny, aby vám pomohly správně umístit tělo. Udržujte kolena mírně ohnutá.
2. Natáhněte ruce rovně nad hlavu zády vašich rukou ke zdi. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Při posuvu paží dolů k ramenům stlačte svaly střední části zad. Po celou dobu pohybu držte tělo pevně přitlačené ke zdi.
4. Posuňte ruce dolů po zdi, dokud nejsou o něco níže než vaše ramena. Krátce držte tuto pozici, poté posuňte paže zpět do výchozí polohy a přitom stále tlačte na zeď.
5. Opakujte 15 až 20krát. Proveďte 2 až 3 sady.

Cvičení na hrudi

7. Stiskněte hrudník

Cíle: hrudník, ramena, triceps

1. Lehněte si na cvičební podložku s ohnutými koleny a lehkou činkou v každé ruce. Toto cvičení můžete také provádět na lavičce.
2. Natáhněte lokty do polohy 90 stupňů a hřbet paží položte na podlahu. Činky by měly být nad hrudníkem.
3. Zhluboka se nadechněte a při výdechu natáhněte ruce nahoru, dokud se činky téměř nedotknou.
4. Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

8. Horolezci

Cíle: hrudník, ramena, paže, jádro a záda

1. Dostaňte se do polohy prkna nebo pushup. Ruce držte pod rameny, se zapnutým jádrem a hýžděmi, boky v jedné rovině s rameny, chodidla od sebe vzdálená od boků.
2. Pravé koleno rychle přitáhněte směrem k hrudi. Při jízdě zpět zatáhněte levé koleno směrem k hrudi.
3. Rychlým tempem střídejte nohy a nohy.
4. Opakujte po dobu 20 až 40 sekund. Proveďte 2 až 3 sady.

Cvičení na rameno

9. Přední zvedání činky

Cíle: ramena, konkrétně přední deltové svaly

1. V každé ruce uchopte lehkou činku.
2. Umístěte činky před horní končetiny s lokty rovnými nebo mírně ohnutými.
3. Zvedněte činky dopředu a nahoru, dokud paže nejsou nad vodorovnou rovinou.
4. Spusťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 3 sady.

10. Deltoidní navýšení

Cíle: ramena, biceps a triceps

1. Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně ohnutá. Držte činky podél těla, dlaně směřují ke stehnám.
2. Lehce se předkloňte v pase a zapojte své jádro.
3. Zvedněte ruce do strany, dokud nedosáhnou úrovně ramen a nevytvoří „T.“
4. Vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

Bezpečnostní tipy

• Zahřejte se a ochlaďte. Zahřátí před jakýmkoli odporovým cvičením nejen připraví vaše tělo na cvičení, ale také sníží riziko zranění. Strávte alespoň 5 až 8 minut zapojením do nějaké formy kardio nebo dynamických úseků. Po dokončení cvičení si udělejte chvilku na vychladnutí a protažení.
• Zaměřte se na svou formu. Když poprvé zahájíte konkrétní tréninkovou rutinu, Miller říká, že byste se měli soustředit na svou formu nebo techniku. Poté, jak budujete sebevědomí, vytrvalost a sílu, můžete začít zvyšovat váhu nebo dělat více sérií.
• Zapojte své jádro. Každé výše uvedené cvičení vyžaduje základní sílu k podpoře dolní části zad. Abyste zůstali v bezpečí, nezapomeňte před provedením jakéhokoli pohybu zapojit břišní svaly a udržujte je zapojené po celou dobu cvičení.
• Přestaňte, pokud cítíte bolest. Cviky na horní část těla vyzvou vaše svaly a mohou vás trochu bolet, ale neměli byste cítit bolest. Pokud tak učiníte, zastavte se a posuďte problém. Pokud je nepohodlí způsobeno nevhodnou formou, zvažte spolupráci s osobním trenérem. Pokud vaše bolest přetrvává i po úpravě formy, obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

Sečteno a podtrženo

Odpor horní části těla nebo silový trénink má dlouhý seznam výhod. Pomáhá vám zvýšit svalovou sílu a vytrvalost vašich paží, zad, hrudníku a ramen. Pomáhá také spalovat kalorie, snižovat riziko zranění a budovat silnější kosti.

Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste trénovat horní část těla několikrát týdně. Začněte pomalu s menším počtem opakování a sérií a postupně zvyšujte intenzitu tréninku, jak budete načerpávat sílu.