Dokážete na vegetariánské dietě keto dietu?

Vegetariánská a ketogenní strava byla rozsáhle studována z hlediska jejich přínosů pro zdraví.

Ketogenní nebo keto dieta je strava s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů, která se v posledních letech stala obzvláště populární. Ačkoli obvykle obsahuje živočišné produkty, jako je maso, ryby a drůbež, je možné jej přizpůsobit vegetariánské stravě.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o vegetariánské keto dietě.

Co je vegetariánská keto dieta?

Vegetariánská keto dieta je stravovací plán, který kombinuje aspekty vegetariánství a keto diety.

Většina vegetariánů jedí živočišné produkty, jako jsou vejce a mléčné výrobky, ale vyhýbá se masu a rybám.

Mezitím je ketogenní strava vysoce tučná strava, která omezuje příjem sacharidů na 20–50 gramů denně. Tento příjem s velmi nízkým obsahem sacharidů vyvolává ketózu, metabolický stav, ve kterém vaše tělo začne spalovat tuky na palivo místo na glukózu.

V tradiční ketogenní stravě by asi 70% vašich celkových denních kalorií mělo pocházet z tuků, včetně zdrojů, jako jsou oleje, maso, ryby a mléčné výrobky s plným obsahem tuku.

Vegetariánská keto dieta však vylučuje maso a ryby, místo toho se spoléhá na jiné zdravé tuky, jako je kokosový olej, vejce, avokádo, ořechy a semena.

souhrn

Vegetariánská keto dieta je stravovací režim s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů, který vylučuje maso a ryby.

Výhody zdraví

Ačkoli žádné studie nezkoumají specifické výhody vegetariánské keto diety, existuje spousta výzkumů o stravě dvou rodičů.

Podporuje hubnutí

Vegetariánská i ketogenní strava jsou spojeny s úbytkem hmotnosti.

Jeden velký přehled 12 studií ukázal, že ti, kteří dodržovali vegetariánskou stravu, ztratili v průměru o 2 libry (2 kg) více než nevegetariáni během 18 týdnů.

V 6měsíční studii u 74 lidí s diabetem 2. typu také vegetariánská strava podporovala úbytek tuků a hubnutí účinněji než tradiční nízkokalorická strava.

Podobně 6měsíční studie u 83 lidí s obezitou zjistila, že keto dieta vedla k významnému snížení hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti (BMI) s průměrným úbytkem hmotnosti 31 liber (14 kg).

Vysoké množství zdravých tuků v této stravě vám také může pomoci cítit se po delší dobu plnější, aby se snížil hlad a chuť k jídlu.

Chrání před chronickými nemocemi

Vegetariánská strava byla spojena se sníženým rizikem několika chronických stavů.

Ve skutečnosti je studie spojuje s nižším rizikem rakoviny a zlepšenou úrovní několika rizikových faktorů pro srdeční choroby, včetně BMI, cholesterolu a krevního tlaku.

Keto dieta byla také zkoumána z hlediska jejích účinků na prevenci nemocí.

V 56týdenní studii provedené na 66 lidech vedla keto dieta k významnému snížení tělesné hmotnosti, celkového cholesterolu, LDL (špatného) cholesterolu, triglyceridů a cukru v krvi, což jsou všechny rizikové faktory pro srdeční onemocnění.

Další studie naznačují, že tato dieta může chránit zdraví mozku a pomáhat léčit Parkinsonovu a Alzheimerovu chorobu.

Studie na zvířatech a zkumavky rovněž poznamenávají, že keto dieta může snížit růst rakovinných nádorů. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi

Vegetariánská a keto dieta podporují kontrolu hladiny cukru v krvi.

Přehled šesti studií spojil vegetariánskou stravu s významným snížením hladin HbA1c, což je marker dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.

Pětiletá studie u 2 918 lidí navíc zjistila, že přechod na vegetariánskou stravu snížil riziko cukrovky o 53%.

Mezitím keto dieta může zlepšit regulaci cukru v krvi vašeho těla a zvýšit jeho citlivost na inzulín, hormon podílející se na regulaci hladiny cukru v krvi.

Ve čtyřměsíční studii u 21 lidí se po keto dietě snížily hladiny HbA1c o 16%. Působivě bylo 81% účastníků schopno snížit nebo vysadit své léky na cukrovku do konce studie.

souhrn

Ukázalo se, že vegetariánská i keto dieta zvyšují úbytek hmotnosti, podporují kontrolu hladiny cukru v krvi a chrání před několika chronickými nemocemi. Mějte na paměti, že žádné studie konkrétně nezkoumají vegetariánskou keto dietu.

Potenciální nevýhody

Vegetariánská keto dieta má také několik nevýhod.

Může zvýšit vaše riziko nedostatků ve výživě

Vegetariánská strava vyžaduje řádné plánování, aby bylo zajištěno, že uspokojíte své nutriční potřeby.

Studie ukazují, že tyto stravovací návyky mají tendenci mít nízký obsah důležitých živin, včetně vitaminu B12, železa, vápníku a bílkovin.

Vegetariánská keto dieta je ještě restriktivnější, protože omezuje několik skupin potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky - což dále zvyšuje riziko nutričních nedostatků.

Pečlivé sledování příjmu živin a konzumace různých zdravých celých potravin vám může pomoci zajistit, že získáte vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje.

Užívání doplňků může také pomoci - zejména u živin, které často chybí ve vegetariánské stravě, jako je vitamin B12.

Může způsobit příznaky podobné chřipce

Přechod do ketózy může způsobit řadu vedlejších účinků, někdy označovaných jako keto chřipka.

Mezi nejčastější příznaky patří:

• zácpa
• bolesti hlavy
• únava
• potíže se spánkem
• svalové křeče
• změny nálady
• nevolnost
• závrať

Tyto vedlejší účinky se obvykle projeví během několika dní. Dostatečný odpočinek, hydratace a pravidelné cvičení vám mohou pomoci zmírnit příznaky.

Nevhodné pro určité populace

Protože vegetariánská keto dieta je velmi restriktivní, nemusí to být dobrá volba pro každého.

Zejména by se jí děti a ženy, které jsou těhotné nebo kojí, měly vyhýbat, protože mohou omezit několik živin nezbytných pro správný růst a vývoj.

Také nemusí být vhodné pro sportovce, osoby s anamnézou poruch příjmu potravy nebo osoby s diabetem 1. typu.

Pokud trpíte nějakým základním zdravotním stavem nebo užíváte nějaké léky, poraďte se před zahájením této diety se svým lékařem.

souhrn

Vegetariánská keto dieta může mít krátkodobé vedlejší účinky, nedostatek důležitých živin a může být nevhodná pro děti a těhotné nebo kojící ženy.

Potraviny k jídlu

Zdravá vegetariánská keto strava by měla zahrnovat různé neškrobové druhy zeleniny, zdravé tuky a zdroje bílkovin, jako například:

• Neškrobová zelenina: špenát, brokolice, houby, kapusta, květák, cuketa a paprika
• Zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, MCT olej a avokádový olej
• Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu oříšky, makadamiové ořechy, pistácie a para ořechy
• Semena: chia, konopí, len a dýňová semínka
• Ořechová másla: mandlové, arašídové, pekanové a lískové máslo
• Plnotučné mléčné výrobky: mléko, jogurt a sýr
• Bílkoviny: vejce, tofu, tempeh, spirulina, natto a nutriční droždí
• Ovoce s nízkým obsahem sacharidů (s mírou): bobule, citrony a limety
• Byliny a koření: bazalka, paprika, pepř, kurkuma, sůl, oregano, rozmarýn a tymián

souhrn

Vegetariánská keto dieta by měla obsahovat spoustu zdravých tuků, neškrobovou zeleninu a rostlinné bílkoviny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Na vegetariánské keto dietě byste se měli vyhnout veškerému masu a mořským plodům.

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou obilí, luštěniny, ovoce a škrobová zelenina, jsou povoleny pouze v malém množství, pokud se vejdou do vašeho denního přidělení sacharidů.

Měli byste vyloučit následující potraviny:

• Maso: hovězí, vepřové, jehněčí, kozí a telecí
• Drůbež: kuřecí, krůtí, kachní a husí
• Ryby a korýši: losos, tuňák, sardinky, ančovičky a humr

Zde je několik potravin, které byste měli omezit:

• Škrobová zelenina: brambory, sladké brambory, řepa, pastinák, mrkev a sladké brambory
• Nápoje slazené cukrem: soda, sladký čaj, sportovní nápoje, džusy a energetické nápoje
• Zrna: chléb, rýže, quinoa, oves, proso, žito, ječmen, pohanka a těstoviny
• Luštěniny: fazole, hrášek, čočka a cizrna
• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, bobule, meloun, meruňky, švestky a broskve
• Koření: barbecue omáčka, medová hořčice, kečup, marinády a slazené salátové dresinky
• Zpracované potraviny: snídaňové cereálie, müsli, hranolky, sušenky, krekry a pečivo
• Sladidla: hnědý cukr, bílý cukr, med, javorový sirup a agávový nektar
• Alkoholické nápoje: pivo, víno a slazené koktejly

souhrn

Vegetariánská keto dieta vylučuje všechno maso a zároveň omezuje stravu s vysokým obsahem sacharidů, jako je škrobová zelenina, sladké nápoje, obiloviny a ovoce.

Ukázka stravovacího plánu

Tento pětidenní plán stravování může pomoci nastartovat vegetariánskou keto dietu.

pondělí

• Snídaně: smoothie s plnotučným mlékem, špenátem, arašídovým máslem, MCT olejem a čokoládovým syrovátkovým proteinovým práškem
• Oběd: cuketové nudle s masovými kuličkami tempeh a krémovou avokádovou omáčkou
• Večeře: kokosové kari vyrobené z olivového oleje, míchané zeleniny a tofu

úterý

• Snídaně: omeleta vyrobená z kokosového oleje, sýra, rajčat, česneku a cibule
• Oběd: pizza s karfiolem a krustou se sýrem, houbami, nakrájenými rajčaty, olivovým olejem a špenátem
• Večeře: salát se zeleninou, tofu, avokádem, rajčaty a paprikou

středa

• Snídaně: tofu míchaná s olivovým olejem, míchaná zelenina a sýr
• Oběd: květák mac a sýr s avokádovým olejem, brokolicí a tempeh slaninou
• Večeře: frittata s kokosovým olejem, špenát, chřest, rajčata a feta

Čtvrtek

• Snídaně: Řecký jogurt s vlašskými ořechy a chia semínky
• Oběd: taco salátové zábaly s ořechovým houbovým masem, avokádo, rajčata, koriandr, zakysaná smetana a sýr
• Večeře: cuketové pizzy s olivovým olejem, marinarou, sýrem, špenátem a česnekem

pátek

• Snídaně: keto ovesné vločky s konopnými semínky, lněnými semínky, silnou smetanou, skořicí a arašídovým máslem
• Oběd: pečené vaječné avokádové čluny přelité pažitkou, kokosovou slaninou a paprikou
• Večeře: smažená rýže z karfiolu vyrobená z kokosového oleje, zeleniny a tofu

Vegetariánské keto občerstvení

Zde je několik jednoduchých občerstvení, které si můžete vychutnat mezi jídly:

• cuketové lupínky
• celer s arašídovým máslem
• pečená dýňová semínka
• lněné krekry s plátkovým sýrem
• míchané ořechy
• pudink ze semen chia přelitý neslazeným kokosem
• mrkev s guacamole
• šlehačka s ostružinami
• plnotučný tvaroh s černým pepřem
• plnotučný řecký jogurt s ořechy

souhrn

Ukázková nabídka výše poskytuje několik nápadů na jednoduchá jídla a občerstvení, které si můžete vychutnat na vegetariánské keto dietě.

Sečteno a podtrženo

Vegetariánská keto dieta je stravovací režim s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem karbohydrátů, který vylučuje maso a mořské plody.

Nezávisle může vegetariánská a keto dieta podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi, hubnutí a řadu dalších výhod.

Nicméně tato dieta může zvýšit vaše riziko nutričních nedostatků a nebyla samostatně studována.

Přesto, pokud jste vegetariáni a máte zájem vyzkoušet keto - nebo již keto sledujete a jste zvědaví, jestli nebudete bez masa - je určitě možné kombinovat obojí.

Oprava jídla: Keto základy