Vzhledem k tomu, že obezita je jedním z hlavních problémů veřejného zdraví na celém světě, mnoho lidí hledá úbytek tuku.
V procesu odbourávání tuků stále existuje mnoho nejasností.
Tento článek hodnotí, co se stane s tukem při hubnutí.
Jak funguje odbourávání tuků
Přebytek spotřebované energie - obvykle kalorie z tuků nebo sacharidů - se ukládá v tukových buňkách ve formě triglyceridů. Takto vaše tělo uchovává energii pro budoucí potřeby. Tato přebytečná energie má v průběhu času za následek přebytek tuků, který může ovlivnit tvar a zdraví vašeho těla.
Pro podporu hubnutí musíte konzumovat méně kalorií, než spálíte. Toto se označuje jako kalorický deficit.
Ačkoli se liší od člověka k člověku, denní deficit 500 kalorií je dobrým místem pro začátek viditelného úbytku tuku.
Udržováním stálého deficitu kalorií se tuky uvolňují z tukových buněk a transportují se do energetického aparátu buněk v těle zvaného mitochondrie. Tuk se zde rozkládá řadou procesů na výrobu energie.
Pokud deficit kalorií bude pokračovat, tukové zásoby z vašeho těla budou i nadále využívány jako energie, což vede ke snížení tělesného tuku.
souhrnKonzistentní kalorický deficit v průběhu času uvolní tuk z tukových buněk, poté se přemění na energii, která dodá vašemu tělu energii. Jak tento proces pokračuje, snižují se zásoby tělesného tuku, což vede ke změnám ve složení těla.
Dieta a cvičení jsou klíčové
Dva hlavní podporovatelé odbourávání tuků jsou dieta a cvičení.
Dostatečný kalorický deficit způsobuje uvolňování tuků z tukových buněk a jejich využití jako energie.
Cvičení zesiluje tento proces zvýšením průtoku krve do svalů a tukových buněk, uvolněním tuků k rychlejšímu využití energie ve svalových buňkách a zvýšením energetického výdeje.
Na podporu hubnutí doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny minimálně 150–250 minut cvičení se střední intenzitou týdně, což odpovídá přibližně 30–50 minutám cvičení 5 dní v týdnu.
Pro maximální užitek by toto cvičení mělo být kombinací silového tréninku k udržení nebo zvýšení svalové hmoty a aerobního cvičení ke zvýšení spalování kalorií.
Běžná cvičení s odporovým tréninkem zahrnují zvedání závaží, cvičení s tělesnou hmotností a odporové pásy, zatímco příklady aerobního cvičení jsou běh, jízda na kole nebo používání eliptického přístroje.
Pokud je omezení kalorií a strava bohatá na živiny spárována se správným cvičebním režimem, je pravděpodobnější ztráta tuku, na rozdíl od samotného stravování nebo cvičení.
Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud vyhledáte pomoc registrovaného dietetika ohledně dietního poradenství a certifikovaného osobního trenéra pro programování cvičení.
souhrnDieta a cvičení slouží jako hlavní přispěvatel k odbourávání tuků. Výživná strava, která poskytuje správný kalorický deficit v kombinaci s dostatečným pohybem, je receptem na udržitelné odbourávání tuků.
Kam to jde
Jak proces ztráty tuku postupuje, tukové buňky se drasticky zmenšují, což vede k viditelným změnám ve složení těla.
Vedlejší produkty ztráty tuku
Když se tělesný tuk rozloží na energii složitými procesy uvnitř vašich buněk, uvolní se dva hlavní vedlejší produkty - oxid uhličitý a voda.
Oxid uhličitý je vydechován během dýchání a voda je odstraňována buď močí, potem nebo vydechovaným vzduchem. Likvidace těchto vedlejších produktů je během cvičení značně zvýšena kvůli zvýšenému dýchání a pocení.
Kde ztrácíte tuky jako první?
Lidé obvykle touží zhubnout z břicha, boků, stehen a zadku.
I když se ukázalo, že spotová redukce nebo ztráta hmotnosti v konkrétní oblasti není účinná, někteří lidé mají tendenci hubnout z určitých oblastí rychleji než jiní.
To znamená, že genetické faktory a faktory životního stylu hrají významnou roli v distribuci tělesného tuku.
Kromě toho, pokud jste v minulosti měli úbytek hmotnosti a opětovné nabytí hmotnosti, může se tělesný tuk distribuovat odlišně kvůli změnám tukových buněk v průběhu času.
Proč je tak těžké udržet váhu?
Když jíte více, než může vaše tělo spálit, tukové buňky se zvětšují jak ve velikosti, tak v počtu.
Když ztratíte tuk, tyto stejné buňky se mohou zmenšit, i když jejich počet zůstává zhruba stejný. Primárním důvodem pro změny tvaru těla je tedy zmenšená velikost - nikoli počet - tukových buněk.
To také znamená, že když zhubnete, zůstanou tukové buňky přítomné, a pokud nebudete vyvíjet úsilí k udržení úbytku hmotnosti, mohou snadno znovu růst. Některé studie naznačují, že to může být jeden z důvodů, proč je udržování úbytku hmotnosti pro mnoho lidí tak obtížné.
souhrnBěhem hubnutí se tukové buňky zmenšují, protože jejich obsah se používá k energii, i když jejich počet zůstává nezměněn. Mezi vedlejší produkty spalování tuků patří oxid uhličitý a voda, které jsou odstraňovány dýcháním, močením a pocením.
Časová osa ztráty tuku
V závislosti na tom, jak velkou váhu chcete zhubnout, se doba vašeho putování po ztrátě tuku může výrazně lišit.
Rychlá ztráta hmotnosti byla spojena s několika negativními vedlejšími účinky, jako je nedostatek mikroživin, bolesti hlavy, únava, ztráta svalové hmoty a menstruační nepravidelnosti.
Mnoho lidí se proto zasazuje o pomalé a postupné snižování hmotnosti kvůli očekávání, že bude udržitelnější a může zabránit opětovnému nabytí hmotnosti. K dispozici jsou však omezené informace.
To znamená, že pokud máte ke ztrátě významného množství tuku, může být vyžadován rychlejší přístup, zatímco postupný přístup může být vhodnější pro ty, kteří mají méně tuku ke ztrátě.
Očekávaná míra hubnutí se liší podle toho, jak agresivní je program hubnutí.
U osob s nadváhou nebo obezitou může být úbytek hmotnosti o 5–10% vaší počáteční tělesné hmotnosti během prvních 6 měsíců možný pomocí komplexního zásahu do životního stylu, včetně stravy, fyzické aktivity a technik chování.
Některé další faktory ovlivňují úbytek hmotnosti, jako je pohlaví, věk, rozsah vašeho kalorického deficitu a kvalita spánku. Některé léky mohou také ovlivnit vaši váhu. Proto je vhodné se před zahájením režimu hubnutí poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Jakmile dosáhnete požadované tělesné hmotnosti, je možné upravit příjem kalorií tak, aby se vaše váha udržela. Pamatujte, že je důležité pravidelně cvičit a jíst vyváženou a výživnou stravu, abyste zabránili opětovnému nárůstu hmotnosti a podpořili celkové zdraví.
souhrnČasové osy odbourávání tuků se u jednotlivých lidí liší. I když pro některé může být vhodnější postupné hubnutí, těm, kteří mají hodně na hubnutí, může prospět rychlejší úbytek hmotnosti. Rovněž je třeba vzít v úvahu další faktory ovlivňující úbytek hmotnosti.
Sečteno a podtrženo
Odbourávání tuků je složitý proces ovlivňovaný řadou faktorů, přičemž mezi hlavní patří strava a fyzická aktivita.
Při dostatečném deficitu kalorií a správném cvičebním režimu se tukové buňky postupem času zmenšují, protože jejich obsah je využíván pro energii, což vede ke zlepšení složení těla a zdraví.
Před zahájením cesty ke snížení hmotnosti je důležité se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste předešli možným negativním vedlejším účinkům.
