Cvičení jógy je skvělý způsob, jak udržet vaše dolní části zad zdravé. A možná to budete potřebovat, protože 80 procent dospělých pociťuje bolesti zad v jednom či druhém bodě.
Protažení boků a posílení svalů v břiše a zadním řetězci vám pomůže udržet správné držení těla a zároveň pomůže udržet vaše meziobratlové ploténky zdravé. (Jedná se o želé koblihy podobné struktury, které sedí mezi každým obratlem a fungují jako tlumení nárazů.)
Dobře vyrovnaná páteř také znamená, že celý váš nervový systém může fungovat efektivně, což pomáhá zlepšit vaši celkovou pohodu.
Tady je 5 jógových pozic, které vám pomohou vytvořit délku a vybudovat sílu v dolní části zad:
Ležící kočka-kráva (páteřní flexe / prodloužení na zádech)
Zdravá páteř je mobilní a silná. Pohyb může pomoci namazat klouby a přinést diskům čerstvý přísun krve. Dělat Cat-Cow, konkrétně když ležíte na zádech, pomáhá izolovat pohyby v bederní oblasti (dolní páteř).
Posílené svaly: rectus abdominus, obliques, extenzory kyčle, erektor spinae, quandratus lumbroum, flexory kyčle
Prodloužené svaly: páteřní extenzory, flexory kyčle, přímý břišní sval, obliky, extenzory kyčle
- Začněte tím, že ležíte na zádech s pokrčenými koleny. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku boků a kolena umístěna přímo nad kotníky.
- Chcete-li udělat Cow Pose: Při nádechu prodlužte páteř nasměrováním ocasní kosti dolů do podlahy, přičemž dolní část zad se může vyklenout od podlahy a natáhnout přední část těla.
- Úkoly Cat Pose: Při výdechu ohněte páteř. Vytáhněte si kostrč směrem k zádům kolen a nechte dolní část zad zploštit se o podlahu a přitom natahujte zadní část těla.
- Tyto opakujte 5-10krát.
Deska stolu se střídavým kolenem po loket
V józe hledáme rovnováhu mezi flexibilitou a stabilitou. Pokud máme bolesti konkrétního svalu nebo určité oblasti těla, je opačná strana často slabá. Toto základní posilovací cvičení pomáhá rozvíjet svaly v přední části těla a pomáhá zlepšit držení těla.
Posílené svaly: rectus abdominus, obliques, biceps, extenzory páteře, hamstringy, glute maximus, triceps
Prodloužené svaly: čtyřhlavý sval, extenzory páteře, hamstringy, biceps
- Začněte na všech čtyřech v poloze „stolu“. Skládejte ramena nad zápěstí a boky držte nad koleny. Zamiřte své sedací kosti na zeď za sebou a držte hrudník a pohled vpřed. Tomu se říká „neutrální“, což znamená, že jsou zachovány přirozené křivky páteře.
- Při nádechu natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu za sebe a přitom se opřete přední částí těla.
- Vydechněte a dotkněte se svého protilehlého kolena k opačnému lokti a silně zaoblete záda stisknutím levé ruky do podlahy.
- Nadechněte se a vraťte se do polohy prodloužené nohy a paže, dodržujte délku od ocasu po temeno.
- Vydechněte a končetiny položte zpět na zem.
- Opakujte na levé straně. Cvičte 5krát, na každou stranu.
Trikonasana (trojúhelník Pose)
Tato stálá póza je skvělý způsob, jak najít délku a prostor v těle. K bolesti dolní části zad přispívají těsné hamstringy, které se připevňují k sedacím kostem umístěným v zadní části pánve. Těsné hamstringy mohou mít za následek tzv. Zadní náklon nebo zaoblenou dolní část zad.
Posílené svaly: šikmé svaly, quadratus lumborum, extenzory páteře, biceps
Prodloužené svaly: hamstringy, prsní svaly, triceps
- Začněte tím, že stojíte s nohama u sebe. Nadechněte se a natáhněte ruce do stran v poloze T a vykročte chodidly ven, dokud si kotníky nevytvoříte pod zápěstí.
- Při výdechu otočte pravou nohu směrem ven (zevnitř) tak, aby vaše pravé chodidlo a koleno směřovaly od těla. Vaše zadní noha a kyčle by měly být mírně skloněny k přední noze.
- Při nádechu natahujte přední paži dozadu pravou paží a v bočním těle vytvořte maximální délku.
- Vydechněte a položte pravou ruku dolů na vnější stranu chodidla nebo vnější holeně. Vaše levá paže by měla být přímo nad ramenem a měla by silně směřovat k obloze.
- Zůstaňte zde 10 plných dechů. Chcete-li vyjít, nadechněte se a zvedněte trup vzpřímeně a rovnoběžně s chodidly. Opakujte na levé straně.
Salabhasana (Locust Pose)
Běžné posturální návyky sedět a hrbit se dopředu (myslím při pohledu na telefon nebo u stolu) mohou způsobit zaoblení páteře. Locust Pose je navržen tak, aby proti tomu působil tím, že rozvíjí svaly na zadní straně těla, což je zásadní pro správné držení těla. Také otevřete plíce, což vám pomůže zlepšit dýchání.
Posílené svaly: hamstringy, glute maximus, extenzory páteře
Prodloužené svaly: flexory kyčle, rectus abdominus, pectarolis, biceps
- Začněte tím, že ležíte na břiše, paže po stranách a dlaně směřují k vnějším bokům. Poznámka: Pokud je podlaha příliš tvrdá, můžete si pod pánev položit tenkou deku.
- Při nádechu zvedněte celé tělo z podlahy zvednutím paží a nohou nahoru a hrudníku a temene hlavy dopředu.
- Dávejte pozor, abyste nepřetěžovali svoji gluteus maximus nadměrným zvedáním vnitřních nohou. Dolní břicho by se mělo jemně odtahovat od podlahy, zatímco vytahujete kostrč směrem k zadní části kolen.
- V této poloze zůstaňte 10 plných dechů. Dolů a opakujte celkem 3 kola.
Navlékněte jehlu
Ne všechny bolesti dolní části zad pocházejí z bederní oblasti, ale místo toho se vyskytují tam, kde se křížová kost (fúzovaná část páteře pod bederní) setkává s pánví. Toto se nazývá sakroiliakální kloub nebo SI kloub. Bolest SI má mnoho příčin, od poranění a nestability až po ztuhnutí gluteí.
Závit jehly je přístupný, ale silný tvar, který pomáhá uvolnit vnější boky a glutety.
Posílené svaly: sartorius, hamstring
Prodloužené svaly: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Začněte na zádech s pokrčenými koleny a chodidly a nohama na šířku boků. Přes pravý kotník přes levé stehno vytvořte tvar číslo 4. Poznámka: Jste vítáni zůstat zde, pokud je těžké dosáhnout na nohy.
- Natáhněte pravou ruku otvorem (okem jehly) a držte přední část levé holeně.
- Když si přitahujete nohy k hrudi, udržujte bederní kloub v jeho přirozené křivce prodloužením sedacích kostí směrem k přední části místnosti.
- Lokty by měly být mírně ohnuté a horní část zad a hlava by měly zůstat na podlaze. Před změnou stran držte tuto pozici po dobu 25 dechů.
Odnést
Jóga může pomoci zmírnit bolesti zad a předcházet jim. Tuto jednoduchou sekvenci můžete cvičit ráno, abyste mohli začít svůj den, nebo v noci, aby vám pomohla prodloužit čas po náročném dni. Naše trny jsou nejdůležitější strukturou těla. Udržování dlouhé a silné páteře pomůže při trávení, dechu a čistotě mysli.
Nezapomeňte se poradit se svým lékařem před prováděním jakýchkoli nových cviků nebo pozic, zejména pokud máte zdravotní stav, který vám může způsobit vysoké riziko zranění.
