10 jógových póz pro úlevu od bolesti ischias

Co je ischias a jak může jóga pomoci?

Ischiatický nerv začíná v dolní části zad a prochází hluboko přes hýždě a stehna a po straně nohou. Ischias je způsoben kompresí, podrážděním nebo poraněním sedacího nervu nebo dolních obratlů. Napjaté, nadužívané nebo zraněné svaly mohou také způsobit ischias.

Bolest ischias je ostrý, pulzující nebo pálivý pocit, který vystřeluje nebo vyzařuje vaši nohu. Můžete také pociťovat necitlivost, brnění a zánět. Ischias je často cítit pouze na jedné straně těla.

Někdy ischias není nic jiného než drobná nepříjemnost způsobující mírné nepohodlí, ale může způsobit vážnou bolest.

Malá studie z roku 2013 zjistila, že jógové pózy jako Cobra Pose a Locust Pose jsou užitečné při zlepšování příznaků ischias. Výzkum z roku 2017 ukazuje na schopnost jógy:

• snížit chronickou bolest dolní části zad
• zlepšit omezení činnosti
• omezit používání léků proti bolesti

Podívejme se hlouběji na to, jak můžete pomocí terapeutických aplikací jógy předcházet, uklidňovat a léčit ischias.

1. Dětská pozice (Balasana)

Child’s Pose je skvělý způsob, jak se naladit a uvolnit své tělo. Prodlužuje a táhne vaši páteř, podporuje pružnost a otevřenost v bocích, stehnech a dolní části zad.

Pro větší podporu si pod stehna, hruď a čelo položte polštář nebo podhlavník.

1. Začněte rukama a koleny. Složte kolena a boky zasuňte zpět na paty.
2. Natáhněte ruce před sebe nebo je nechte odpočívat vedle těla.
3. Když padnete těžce do stehen, nechte trup úplně relaxovat.
4. Zaměřte se na prohloubení dechu, abyste uvolnili jakékoli oblasti napětí nebo pocitu.
5. Držte tuto pózu po dobu až 5 minut.

2. Pes směřující dolů

Tento předklon pomáhá uvést vaše tělo do souladu, zmírňuje bolest a napětí. Pes směřující dolů podporuje sílu v celém těle a pomáhá napravit nerovnováhu.

1. Začněte rukama a koleny. Zatlačte do rukou a zvedněte boky směrem ke stropu.
2. Sklopte hlavu dolů, aby vaše uši byly v jedné linii s horní částí paží nebo bradou až k hrudníku.
3. Ohněte kolena a nakloňte pánev mírně dopředu.
4. Intuitivně pohybujte svým tělem všemi variantami, které vám připadají vhodné.
5. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.

3. Poloměsíc Pose (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose posiluje, stabilizuje a vyvažuje vaše tělo. Zvyšuje flexibilitu, uvolňuje napětí a napíná páteř, glutety a stehna.

Zůstaňte podporováni tím, že děláte tuto pózu proti zdi. Pod ruku si můžete umístit blok.

1. Začněte ve stoje, jako je trojúhelník, s pravou nohou vpředu.
2. Pravé koleno ohněte o něco hlouběji a svou váhu přenesete do pravé nohy.
3. Položte levou ruku na bok.
4. Posuňte levou nohu o několik palců dopředu, když dosáhnete pravou rukou k podlaze před a napravo od pravé nohy.
5. Zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, a protlačte ji levou patou.
6. Při pohledu vpřed otáčejte trupem a kyčlí.
7. Chcete-li jít hlouběji, zvedněte levou ruku nahoru ke stropu a otočte pohled nahoru.
8. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
9. Pomalu uvolněte ohnutím pravé nohy a spuštěním levé nohy na podlahu a návratem do výchozí polohy.
10. Opakujte na opačné straně.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

Tato uklidňující póza posiluje a táhne vaši páteř a podporuje oběh a flexibilitu.

1. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny.
2. Stiskněte lokty do těla.
3. Nadechněte se, abyste zvedli hlavu, hruď a ramena.
4. Udržujte mírný ohyb v loktích a udržujte hrudník otevřený.
5. Zapojte stehna, dolní část zad a břicho.
6. Vydržte až 30 sekund.
7. Uvolněte pózu, odpočiňte si a opakujte 1–3krát.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Tato póza posiluje vaši páteř, glutety a stehna. Stabilizuje vaše jádro a dolní část zad. Rovněž podporuje oběh a pružnost v bocích.

1. Lehněte si na břicho s prsty prokládanými ve spodní části páteře.
2. Pomalu zvedněte hrudník, hlavu a paže tak vysoko, jak jen můžete.
3. Natáhněte ruce nahoru a pryč od těla.
4. Chcete-li jít hlouběji, zvedněte obě nohy nebo jednu nohu najednou.
5. Zapojte glutety, dolní část zad a břicho.
6. Vydržte až 30 sekund.
7. Uvolněte pózu a vraťte se do výchozí polohy.
8. Odpočívejte a uvolněte své tělo na několik dechů a jemně pohybujte boky ze strany na stranu.
9. Opakujte 1–2krát.

6. Pose od kolen k hrudi / Wind-Relief Pose (Pawanmuktasana)

Jedná se o vynikající pózu ke zmírnění napětí v dolní části zad, boků a glutes.

Chcete-li pózu cítit méně intenzivně, proveďte jednu nohu po druhé.

1. Lehněte si na záda a přitáhněte obě kolena směrem k hrudi.
2. Nakloňte si kotníky a kolena k sobě, až dosáhnete rukama kolem zad stehen nebo kolem holení.
3. Pokud vaše ruce dosáhnou, protáhněte si prsty nebo uchopte protilehlé lokty.
4. Chcete-li prohloubit úsek, zvedněte hlavu a zastrčte bradu do hrudníku.
5. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.

7. Ležící holubice (Supta Kapotasana)

Dělat Pigeon Pose na zádech pomáhá podporovat vaše dolní části zad a vyvíjí menší tlak na boky. Sklonená holubice vám roztáhne glutety a boky, stejně jako sval piriformis.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami směrem k bokům.
2. Ohněte pravé koleno a přitáhněte pravý kotník ke spodní části levého stehna.
3. Zůstaňte zde, pokud již cítíte hluboký úsek.
4. Chcete-li jít hlouběji, zvedněte levou nohu a přitáhněte levé koleno směrem k hrudi.
5. Prsty prokládejte tak, aby se držely za levé stehno nebo holeně.
6. Vydržte až 1 minutu.
7. Opakujte na opačné straně.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose protahuje páteř, zmírňuje bolest a napětí. Jeho jemně stimulující účinek na tělo zvyšuje oběh. Navíc funguje vaše nohy, glutety a jádro.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami směrem k bokům.
2. Přineste ruce podél těla dlaněmi dolů.
3. Pomalu zvedněte páteř z podlahy a zvedněte boky co nejvyšší.
4. Umístěte blok mezi kolena nebo stehna, abyste udrželi vyrovnání.
5. Pomalu dolů dolů.
6. Tento pohyb opakujte 10krát.
7. Uvolněte své tělo ve výchozí poloze.
8. Držte pózu v horní poloze po dobu až 1 minuty.

9. Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana)

Tento zákrok protahuje a prodlužuje vaši páteř a zmírňuje bolest a napětí. Cítíte pohyb z tohoto zákroku začínající v dolní části zad.

1. Začněte vsedě. Přineste pravou nohu na vnější stranu levého kyčle s kolenem směřujícím dopředu nebo do strany.
2. Pohybujte levou nohou na vnější stranu pravého stehna.
3. Položte levou ruku na podlahu za sebou a zůstaňte podepřeni na špičkách prstů.
4. Omotejte pravou ruku kolem levého stehna nebo ji přiveďte na vnější stranu levého stehna.
5. Při každém nádechu zvedněte a prodlužte páteř.
6. S každým výdechem se trochu otočte, abyste se dostali hlouběji do pozice.
7. Otočte hlavu a dívejte se jakýmkoli směrem.
8. Vydržte až 1 minutu.
9. Opakujte na opačné straně.

10. Pózování nohou (Viparita Karani)

Toto je konečná regenerační póza, která umožňuje tělu odpočívat, relaxovat a zotavovat se.

Pro větší podporu si pod boky položte polštář nebo podhlavník.

1. Posaďte se pravou stranou ke zdi.
2. Lehněte si a houpejte nohama nahoru podél zdi, čímž se boky přiblížíte ke zdi, jak je to pohodlné.
3. Položte si pod hlavu polštář nebo složenou deku.
4. Uveďte paže do jakékoli pohodlné polohy.
5. Nechte své tělo těžce spadnout, když se zcela uvolníte.
6. Zůstaňte v této póze až 20 minut.

Jógě se musíte vyhnout, když máte ischias

Existuje několik jógových pozic, kterým byste se měli vyhnout, když máte ischias, protože mohou příznaky zhoršit. Poslouchejte své tělo a ctěte si, co cítíte, aniž byste se snažili tlačit do nepříjemných póz.

Experimentujte a zjistěte, co vám v daný den nejlépe vyhovuje. Vyvarujte se jakékoli póze, která by způsobovala jakýkoli typ bolesti.

Je třeba se vyhnout sedacím a stojícím předklonům (kromě psa směřujícího dolů), protože by mohly způsobit další napětí v pánvi a dolní části zad. Předklony můžete provádět z polohy na zádech (vleže, lícem nahoru). To pomáhá podporovat vaše boky a dolní část zad.

Vzhledem k tomu, že ischias obvykle postihuje pouze jednu nohu, možná zjistíte, že jste schopni dělat určité pózy pouze na jedné straně těla. Tohle je fajn. Nebojte se ohýbat kolena v jakékoli póze. Umístěte polštáře pod kolena do jakékoli sedící pozice, která způsobuje nepohodlí.

Pokud máte ischias během těhotenství, vyvarujte se jógových pozic, které stlačí nebo namáhají žaludek. Vyvarujte se silných zákmitů, zákrutů a póz, které vyvíjejí tlak na vaše břicho. Podle potřeby upravte pozice pomocí polštářů a polštářů.

Jídlo s sebou

Pokud máte bolesti ischias, výše uvedené pozice vám mohou pomoci cítit se lépe. Procvičujte si především lehkost, jemnost a bezpečnost.

Pokud můžete, jděte na kurz jógy nebo si naplánujte soukromé cvičení jógy. Je dobré se alespoň jednou za měsíc zkontrolovat u profesionála, abyste se ujistili, že jste na správné cestě. I když nemáte soukromé sezení, můžete si s učitelem jógy povídat před nebo po vyučování.

Pokud máte bolesti ischias, které trvají déle než měsíc, jsou závažné nebo jsou spojeny s neobvyklými příznaky, navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta.