Při hledání způsobů zvládnutí skoliózy se mnoho lidí obrací k fyzické aktivitě. Jednou z forem pohybu, která v komunitě skolióz získala mnoho následovníků, je jóga.
Skolióza, která způsobuje boční křivku páteře, je často spojována s dětmi a dospívajícími, ale lidé všech věkových skupin mají tuto poruchu. A páteř, stejně jako zbytek našeho těla, se může v průběhu času měnit.
Fyzická aktivita, jako je pravidelné cvičení jógy, je jednou z forem léčby, kterou vám lékař může doporučit, aby vám pomohla vyrovnat se s problémy a bolestmi, které doprovázejí skoliózu.
To znamená, že je třeba zvážit několik věcí, než se pustíte do sekvence jógy. Zde je několik tipů a kroků, které vám pomohou začít.
Proč je jóga prospěšná pro skoliózu
Jóga může být velmi užitečná pro ty, kteří mají skoliózu, zejména s ohledem na kombinaci flexibility a stabilizace jádra potřebnou k správnému provádění jógových pozic, tvrdí Sami Ahmed, DPT, fyzikální terapeut v Centrech pro moderní ortopedii.
Natáhněte a posílejte boky těla
Při cvičení jógy Ahmed říká, že části těla jsou napnuté a ostatní jsou nuceni se stahovat prováděním různých pohybových vzorů, které vyžadují trvalé držení určité polohy. To často vede ke zvýšené pohyblivosti hrudní páteře.
Snižte bolest a ztuhlost
"Při pohledu na páteř, zejména u pacientů se skoliózou, myslíme na dva koncepty týkající se její stability: forma a uzavření síly," říká Ahmed.
Posílením silového uzávěru, který se skládá ze svalů a pojivové tkáně, které udržují páteř ve správném vyrovnání, říká Ahmed, že často vidíte snížení bolesti a zlepšení celkové funkce.
Fyzická aktivita, jako je jóga, může pomoci podpořit udržení neutrální páteře nebo zlepšit celkové vyrovnání.
Udržujte nebo vylepšujte polohu páteře
Ve skutečnosti jedna studie s 25 pacienty se skoliózou zjistila, že u těch, kteří prováděli pózu Side Plank, došlo ke zlepšení primární skoliotické křivky páteře (měřeno jako Cobbův úhel).
Aby účastníci projevili zlepšení, cvičili pózu z jógy po dobu 90 sekund, v průměru 6 dní v týdnu, něco málo přes 6 měsíců.
Potenciální výhody jógy pro skoliózu
- úsekové oblasti napnuté zakřivením páteře
- posílit oslabené oblasti postižené polohou páteře
- posílit jádro celkově
- ovládnutí bolesti
- zlepšit mobilitu a flexibilitu
- udržovat nebo zlepšovat polohu páteře
Představujeme jógu
Znáte svůj typ skoliózy
Pokud máte zájem vyzkoušet jógu ke snížení bolesti a korekci své křivky, Elise Browning Miller, starší certifikovaná učitelka jógy Iyengar (CIYT) s MA v terapeutické rekreaci, říká, že musíte nejprve pochopit, jaký je váš vzor skoliózy.
"Jinými slovy, musí si představit, kterým směrem jde jejich křivka zezadu, a rozumět také rotaci, protože pokud neznají svou křivku, nebudou rozumět tomu, jak dělat pózy k opravě křivky," říká .
Začněte vědomým dýcháním
Když Miller pracuje se studenty, kteří mají skoliózu, nejprve se zaměřuje na dýchání jógy s jednoduchými pózami, které přinášejí dech do stlačených oblastí, kde je dýchání ohroženo.
"Pokud je na bocích nebo na zádech, kde skolióza bočně a rotačně prochází, kousavé napětí, pak může protažení této oblasti zmírnit nepohodlí," dodává.
"Tento přístup by měl zahrnovat jak snížení bolesti, tak i nápravu skoliózy," říká Miller. To znamená, že zdůrazňuje, že nejdůležitější věcí je snížit bolest nebo nepohodlí a zabránit zhoršování křivky, čehož lze dosáhnout správným přístupem k józe.
Přijměte, že pohyby se mohou lišit pro pravou a levou stranu
Jenni Tarma, terapeutka Yoga Medicine®, říká, že když používáte jógu k léčbě skoliózy, měli byste si pamatovat, že rozložení napětí v okolních tkáních se nerovnoměrně rozevřelo díky zakřivení páteře.
"Přesněji řečeno, tkáně na konkávní straně křivky jsou kratší a těsnější, zatímco tkáně na konvexní straně jsou v neustále prodloužené poloze a pravděpodobně slabší," říká.
Natahujte nebo posilovejte tam, kde je to potřeba
V ideálním případě Tarma říká, že cílem je obnovit určitou rovnováhu a pokusit se věci více symetricky:
- cílené protahování na konkávní nebo zkrácené straně
- zesílení na konvexní nebo prodloužené straně
Přeskočte pózu, jakoukoli pózu
Připomíná také studentům, že jelikož mohou existovat významná omezení rozsahu pohybu, měli byste se cítit pohodlně a oprávněně přeskakovat pozice, které nejsou proveditelné nebo produktivní. Vždy je důležité pracovat v rámci svých možností.
Dejte instruktorovi heads-up
Je běžné, že se instruktoři během hodiny jógy pohybují a upravují pózu člověka.
"Praktické úpravy ve třídách nemusí být nutně mimo stůl," říká Tarma, "ale rozhodně bych doporučil, aby si instruktor uvědomil specifika před hodinou a absolutně jim dal vědět, pokud byste raději nebyli upraveni pro žádné důvod."
Cvičení jógy se skoliózou
Pokud jde o metodu jógy, Miller preferuje Iyengar, protože se zaměřuje na zarovnání a posílení posturálního povědomí, stejně jako flexibilitu.
"Je to terapeutický přístup a také vědomí mysli je klíčem k tomuto systému (meditace v akci), kde zůstáváte v póze dostatečně dlouho, abyste se přizpůsobili své skolióze," dodává.
Jóga představuje pro skoliózu
Jóga, kterou Miller doporučuje pro skoliózu, zahrnuje:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasna) s opaskem kolem dveří pro přilnavost k prodloužení páteře
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Boční prkno (Vasisthasana)
- Boční sklopná noha (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Další protahovací cvičení na skoliózu
K protažení použijte podložky, válečky nebo jiné příslušenství
Miller dodává, že podporované otevírání zad, jako je ležet nad podhlavníkem, a korekční dýchání, například ležet na boku, kde je vrchol křivky skoliózy, mohou být prospěšné. Otevírá dýchání a koriguje křivku.
Procvičte si držení těla
Klíčem je také posturální povědomí a Miller říká, že ji učí mezi pozicemi ve stoje, například v horské póze.
Vyzkoušejte jemné páteře a boční ohyby
Jednoduché pohyby, jako je rotace páteře a boční ohyby, mohou být také velmi užitečné při řešení nerovnováhy. Tarma však říká, že kvůli asymetrii budou tyto pohyby na jedné straně znatelně náročnější než na druhé.
"Cílem je trénovat lepší rozsah pohybu a funkce na slabší straně." Například pokud je kroucení doprava náročnější, na tuto stranu bychom se zaměřili, “říká. Zvraty a boční ohyby můžete provádět v jednoduchém sedu, buď na podlaze nebo na židli.
Posilujte své jádro
To znamená, že Tarma poukazuje na to, že alespoň část práce by měla být aktivní, což znamená, že k provádění pohybu používáte jádro a zádové svaly, na rozdíl od použití rukou nebo paží k tomu, abyste se do této polohy dostali. „Dlouhodobé výsledky vyžadují aktivnější posilování, aby se páteř posunula do neutrálnější polohy,“ dodává.
Snažte se dosáhnout rovnováhy, nikoli symetrie
A zatímco dokonalá symetrie nemusí být dosažitelná nebo dokonce nutná, Tarma říká, že práce na jejím dosažení může pomoci zmírnit nepohodlí a zlepšit celkovou funkci.
Odborné tipy, jak začít
- Získejte soukromé instrukce. Když začínáte s jógou, doporučuje Tamra soukromé schůzky se znalým instruktorem před účastí na veřejných hodinách. "Vhodně vyškolený instruktor může pomoci identifikovat konvexní a konkávní strany páteřní křivky, poskytnout vhodná terapeutická cvičení a poradit se způsoby úpravy ve veřejných třídách," říká Tarma.
- Cvičte každý den. Miller říká, že každodenní cvičení je klíčové, i když jen na krátkou dobu. "Tím, že se budete věnovat každodenní praxi, můžete vzdělávat a otiskovat tělo, abyste našli více symetrie od asymetrického těla," říká.
- Vyvarujte se inverzí nebo póz, které bolí. Ahmedova rada? Je rozumné vyhýbat se pozicím jógy, které způsobují bolest nad úrovní 2 na stupnici od 1 do 10. „Obecně jsem zjistil, že inverzní pózy mají tendenci vytvářet největší bolest v důsledku tlaku na hrudní páteř,“ říká .
- Pracujte v rámci své flexibility a rozsahu pohybu. Doporučuje také vyvarovat se stresu na úrovni pružnosti vašeho těla, zejména pro začátečníky. Měli byste také zmírnit veškerá očekávání ohledně toho, jak by se póza měla cítit. "Časem a praxí může každý zlepšit své provádění jógy," říká Ahmed.
