Mnoho lidí si myslí, že průměrná délka života je do značné míry určena genetikou.
Geny však hrají mnohem menší roli, než se původně domnívalo. Ukazuje se, že klíčové jsou faktory prostředí, jako je strava a životní styl.
Zde je 13 návyků spojených s dlouhým životem.
.jpg)
1. Vyhněte se přejídání
Souvislost mezi příjmem kalorií a dlouhověkostí v současné době vyvolává velký zájem.
Studie na zvířatech naznačují, že 10–50% snížení normálního příjmu kalorií může prodloužit maximální životnost.
Studie lidské populace proslulé dlouhověkostí také pozorují vazby mezi nízkým příjmem kalorií, prodlouženou životností a nižší pravděpodobností onemocnění.
Omezení kalorií navíc může pomoci snížit nadměrnou tělesnou hmotnost a břišní tuk, což je spojeno s kratší délkou života.
To znamená, že dlouhodobé omezení kalorií je často neudržitelné a může zahrnovat negativní vedlejší účinky, jako je zvýšený hlad, nízká tělesná teplota a snížený sexuální apetit.
Zda omezení kalorií zpomaluje stárnutí nebo prodlužuje životnost, ještě není zcela objasněno.
SHRNUTÍ Omezení
vaše kalorie vám mohou pomoci žít déle a chránit před nemocemi. Nicméně,
je zapotřebí více lidského výzkumu.
2. Jezte více ořechů
Ořechy jsou výživové zdroje.
Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a užitečné rostlinné sloučeniny. Navíc jsou skvělým zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je měď, hořčík, draslík, kyselina listová, niacin a vitamíny B6 a E.
Několik studií ukazuje, že ořechy mají příznivé účinky na srdeční choroby, vysoký krevní tlak, záněty, cukrovku, metabolický syndrom, hladinu břišních tuků a dokonce i na některé formy rakoviny.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří konzumovali alespoň 3 porce ořechů týdně, měli o 39% nižší riziko předčasné smrti.
Obdobně dvě nedávná hodnocení zahrnující více než 350 000 lidí zaznamenala, že ti, kdo jedli ořechy, měli během studovaného období o 4–27% nižší riziko úmrtí - s největším snížením zaznamenaným u těch, kteří jedli 1 porci ořechů denně.
SHRNUTÍ Přidávání
některé ořechy do vaší každodenní rutiny vás mohou udržet zdravé a pomohou vám žít déle.
3. Vyzkoušejte kurkumu
Pokud jde o strategie proti stárnutí, kurkuma je skvělou volbou. Je to proto, že toto koření obsahuje účinnou bioaktivní sloučeninu zvanou kurkumin.
Díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem se kurkumin považuje za prostředek k udržení funkce mozku, srdce a plic, stejně jako k ochraně před rakovinou a nemocemi souvisejícími s věkem.
Kurkumin je spojen se zvýšenou délkou života jak u hmyzu, tak u myší.
Tato zjištění však nebyla vždy replikována a v současné době nejsou k dispozici žádné studie u lidí.
Kurkuma se nicméně v Indii konzumuje tisíce let a je obecně považována za bezpečnou.
SOUHRN
Kurkumin, hlavní bioaktivní sloučenina v
kurkuma, má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Některé studie na zvířatech
naznačují, že to může prodloužit životnost.
4. Jezte hodně zdravých rostlinných potravin
Konzumace široké škály rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena, celozrnné výrobky a fazole, může snížit riziko onemocnění a podpořit dlouhověkost.
Mnoho studií například spojuje stravu bohatou na rostliny s nižším rizikem předčasné smrti a také se sníženým rizikem rakoviny, metabolického syndromu, srdečních chorob, depresí a poškození mozku.
Tyto účinky se připisují živinám a antioxidantům rostlinných potravin, mezi něž patří polyfenoly, karotenoidy, kyselina listová a vitamin C.
Několik studií proto spojuje vegetariánskou a veganskou stravu, která je přirozeně vyšší v rostlinných potravinách, s 12–15% nižším rizikem předčasného úmrtí.
Stejné studie také uvádějí o 29–52% nižší riziko úmrtí na rakovinu nebo onemocnění srdce, ledvin nebo hormonů.
Některé výzkumy navíc naznačují, že riziko předčasné smrti a některých nemocí se zvyšuje s vyšší spotřebou masa.
Jiné studie však uvádějí buď neexistující, nebo mnohem slabší vazby - přičemž negativní účinky se zdají být konkrétně spojeny se zpracovaným masem.
Vegetariáni a vegani také obecně mají sklon k většímu zdraví než jedlíci masa, což by mohla alespoň částečně vysvětlit tato zjištění.
Celkově je pravděpodobné, že konzumace velkého množství rostlinných potravin prospívá zdraví a dlouhověkosti.
SOUHRN
Jíst hodně rostlinných potravin je pravděpodobné
vám pomohou žít déle a snížíte riziko různých běžných nemocí.
5. Zůstaňte fyzicky aktivní
Nemělo by být žádným překvapením, že zůstat fyzicky aktivní vám může pomoci udržet si zdraví a přidat roky do vašeho života.
Už 15 minut cvičení denně vám může pomoci dosáhnout výhod, které mohou zahrnovat další 3 roky života.
Kromě toho se vaše riziko předčasného úmrtí může snížit o 4% za každých dalších 15 minut denní fyzické aktivity.
Nedávný přehled zjistil o 22% nižší riziko předčasné smrti u jedinců, kteří cvičili - i když cvičili méně než doporučených 150 minut týdně.
Lidé, kteří splnili 150minutové doporučení, měli o 28% nižší pravděpodobnost předčasného úmrtí. Navíc to bylo 35% u těch, kteří cvičili nad rámec těchto pokynů.
Nakonec některé výzkumy spojují intenzivní aktivitu s 5% větším snížením rizika ve srovnání s aktivitami s nízkou nebo střední intenzitou.
SOUHRN
Pravidelná fyzická aktivita může rozšířit vaše
životnost. Cvičení více než 150 minut týdně je nejlepší, ale i malé
částky mohou pomoci.
6. Nekuřte
Kouření je silně spojeno s nemocemi a předčasnou smrtí.
Obecně platí, že lidé, kteří kouří, mohou ztratit až 10 let života a mají třikrát vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí než ti, kteří si cigaretu nikdy nevyzvednou.
Pamatujte, že na ukončení není nikdy pozdě.
Jedna studie uvádí, že jedinci, kteří přestali kouřit do 35 let, mohou prodloužit život až o 8,5 roku.
Kromě toho vám může přestat kouřit ve svých 60 letech přidat život až 3,7 roku. Ve skutečnosti může ukončení v 80. letech přinést výhody.
SHRNUTÍ Zastavení
kouření vám může výrazně prodloužit život - a nikdy není pozdě na to přestat.
7. Snižte příjem alkoholu
Silná konzumace alkoholu souvisí s onemocněním jater, srdce a slinivky břišní a také s celkovým zvýšeným rizikem předčasné smrti.
Mírná konzumace je však spojena se sníženou pravděpodobností několika onemocnění a se snížením rizika předčasného úmrtí o 17–18%.
Víno je považováno za obzvláště prospěšné díky vysokému obsahu polyfenolových antioxidantů.
Výsledky 29leté studie ukázaly, že u mužů, kteří preferovali víno, byla o 34% nižší pravděpodobnost, že zemřou dříve než u těch, kteří upřednostňovali pivo nebo lihoviny.
Jedna recenze navíc zjistila, že víno je zvláště ochranné proti srdečním chorobám, cukrovce, neurologickým poruchám a metabolickému syndromu.
Aby byla spotřeba mírná, doporučuje se ženám usilovat o 1–2 jednotky nebo méně denně a maximálně 7 za týden. Muži by měli udržovat svůj denní příjem na méně než 3 jednotkách, maximálně 14 týdně.
Je důležité si uvědomit, že žádný silný výzkum nenaznačuje, že výhody mírného pití jsou větší než výhody zdržení se alkoholu.
Jinými slovy, není nutné začít pít, pokud obvykle nekonzumujete alkohol.
SHRNUTÍ Pokud jste
pít alkohol, udržování mírného příjmu může pomoci předcházet nemocem a
prodloužit život. Víno může být obzvláště prospěšné.
8. Upřednostňujte své štěstí
Pocit štěstí může výrazně prodloužit vaši životnost.
U šťastnějších jedinců došlo během pětiletého období studie ke snížení předčasné smrti o 3,7%.
Studie 180 katolických jeptišek analyzovala jejich vlastní úroveň štěstí, když poprvé vstoupily do kláštera, a později tyto úrovně porovnala s jejich dlouhověkostí.
Ti, kteří se cítili nejšťastnější ve věku 22 let, měli 2,5krát větší pravděpodobnost, že budou ještě naživu o šest desetiletí později.
A konečně, přehled 35 studií ukázal, že šťastní lidé mohou žít až o 18% déle než jejich méně šťastní kolegové.
SHRNUTÍ Štěstí
pravděpodobně bude mít pozitivní účinky nejen na vaši náladu, ale také na délku života.
9. Vyvarujte se chronického stresu a úzkosti
Úzkost a stres mohou výrazně snížit vaši životnost.
Například u žen trpících stresem nebo úzkostí je údajně až dvakrát vyšší pravděpodobnost, že zemřou na srdeční choroby, mrtvici nebo rakovinu plic.
Podobně je riziko předčasné smrti až třikrát vyšší u úzkostných nebo stresovaných mužů ve srovnání s jejich uvolněnějšími protějšky.
Pokud se cítíte ve stresu, smích a optimismus mohou být dvě klíčové součásti řešení.
Studie ukazují, že pesimističtí jedinci mají o 42% vyšší riziko předčasné smrti než optimističtější lidé. Smích a pozitivní pohled na život však mohou snížit stres a potenciálně prodloužit váš život.
SHRNUTÍ Hledání
způsoby, jak snížit úroveň úzkosti a stresu, vám mohou prodloužit životnost.
Přínosem může být i udržování optimistického pohledu na život.
10. Rozvíjejte svůj sociální kruh
Vědci uvádějí, že udržování zdravých sociálních sítí vám může pomoci žít až o 50% déle.
Ve skutečnosti může mít pouhé 3 sociální vazby snížit riziko předčasné smrti o více než 200%.
Studie také spojují zdravé sociální sítě s pozitivními změnami v srdci, mozku, hormonálních a imunitních funkcích, což může snížit riziko chronických onemocnění.
Silný sociální kruh vám také může pomoci méně negativně reagovat na stres, což může dále vysvětlit pozitivní vliv na délku života.
A konečně, jedna studie uvádí, že poskytování podpory ostatním může být výhodnější než její příjem. Kromě přijímání péče od svých přátel a rodiny nezapomeňte laskavost vrátit.
SHRNUTÍ Péče
úzké vztahy mohou vést ke snížení úrovně stresu, zlepšení imunity,
a delší životnost.
11. Buďte svědomitější
Svědomitost označuje schopnost člověka být disciplinovaný, organizovaný, efektivní a zaměřený na cíl.
Na základě údajů ze studie, která sledovala 1 500 chlapců a dívek do stáří, žily děti, které byly považovány za vytrvalé, organizované a disciplinované, o 11% déle než jejich méně svědomité protějšky.
Svědomití lidé mohou mít také nižší krevní tlak a méně psychiatrických stavů, stejně jako nižší riziko cukrovky a srdečních nebo kloubních problémů.
Může to být částečně proto, že svědomití jedinci s menší pravděpodobností riskují nebezpečně nebo negativně reagují na stres - a pravděpodobněji povedou úspěšný profesionální život nebo budou odpovědní za své zdraví.
Svědomitost lze rozvíjet v kterékoli fázi života tak malými kroky, jako je uklizení stolu, dodržování pracovního plánu nebo včas.
SHRNUTÍ Bytí
svědomí je spojeno s delší životností a méně zdravotními problémy v
starý věk.
12. Pijte kávu nebo čaj
Káva i čaj souvisí se sníženým rizikem chronických onemocnění.
Například polyfenoly a katechiny nalezené v zeleném čaji mohou snížit vaše riziko rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění.
Podobně je káva spojena s nižším rizikem cukrovky typu 2, srdečních chorob a některých druhů rakoviny a onemocnění mozku, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Pijáci kávy i čaje mají navíc o 20–30% nižší riziko předčasného úmrtí ve srovnání s osobami, které tyto pití nepijí.
Nezapomeňte, že příliš mnoho kofeinu může také vést k úzkosti a nespavosti, takže možná budete chtít omezit příjem na doporučenou hranici 400 mg denně - přibližně 4 šálky kávy.
Za zmínku stojí také to, že obvykle trvá šest hodin, než účinky kofeinu ustoupí. Proto, pokud máte potíže s dostatečně kvalitním spánkem, možná budete chtít svůj příjem přesunout na dřívější den.
SHRNUTÍ Mírné
konzumace čaje a kávy může prospět zdravému stárnutí a dlouhověkosti.
13. Vytvořte dobrý spací vzorec
Spánek je zásadní pro regulaci funkce buněk a pomáhá uzdravení vašeho těla.
Nedávná studie uvádí, že dlouhověkost je pravděpodobně spojena s pravidelnými spánkovými vzory, jako je například chodit do postele a probouzet se každý den ve stejnou dobu.
Zdá se, že faktorem je také doba spánku, přičemž příliš málo a příliš mnoho škodí.
Například spánek méně než 5–7 hodin za noc je spojen s 12% vyšším rizikem předčasné smrti, zatímco spánek více než 8–9 hodin za noc by také mohl snížit vaši životnost až o 38%.
Příliš málo spánku může také podporovat zánět a zvýšit riziko vzniku cukrovky, srdečních onemocnění a obezity. To vše souvisí se zkrácenou životností.
Na druhou stranu by nadměrný spánek mohl souviset s depresí, nízkou fyzickou aktivitou a nediagnostikovaným zdravotním stavem, což může negativně ovlivnit vaši životnost.
SHRNUTÍ Vývoj
spánková rutina, která zahrnuje 7–8 hodin spánku každou noc, vám může pomoci žít
delší.
Sečteno a podtrženo
Dlouhověkost se může zdát mimo vaši kontrolu, ale mnoho zdravých návyků vás může vést ke zralému stáří.
Patří mezi ně pití kávy nebo čaje, cvičení, dostatek spánku a omezení příjmu alkoholu.
Dohromady tyto návyky mohou posílit vaše zdraví a dát vám cestu k dlouhému životu.
