Jak cvičit dýchání Anulom Vilom

Co je Anulom Vilom?

Anulom vilom je specifický typ řízeného dýchání (pranayama) při cvičení jógy. Zahrnuje to držet jednu nosní dírku zavřenou při nádechu, poté držet druhou nosní dírku zavřenou při výdechu. Proces je pak obrácen a opakován.

Říká se, že alternativní dýchání nosní dírkou má mnoho fyzických a psychologických výhod, včetně snížení stresu a zlepšení dýchání a oběhu. Existují vědecké důkazy, které podporují některá z těchto tvrzení.

Většina lidí může cvičit dýchání anulom vilom bezpečně a bez vedlejších účinků. Čtěte dále, když se podíváme na potenciální výhody dýchání anulom vilom a podrobného průvodce, jak začít.

Potenciální výhody anulom vilom

Jakmile získáte větší povědomí a kontrolu nad svým dechem, můžete zjistit, že má okamžitý uklidňující účinek.

Cvičení dýchání anulom vilom první věc ráno vám může pomoci začít den z lepšího místa. Může také sloužit jako relaxační metoda večer k podpoře lepšího spánku.

Existuje mnoho potenciálních výhod. Některá tvrzení jsou podložena výzkumem, ale některá konkrétní tvrzení nebyla plně studována.

Existují důkazy, že alternativní dýchání nosní dírkou může prospět vašemu mozku i dýchacímu a kardiovaskulárnímu systému. Je také prokázáno, že snižuje stres.

Jedná se o změny, které mohou ovlivnit všechny aspekty vašeho zdraví a pohody.

Váš dýchací systém

Podle jedné malé studie mohou dýchací praktiky jógy zlepšit funkci plic a vytrvalost.

Tento výzkum zahrnoval konkurenční plavce, kteří používali alternativní nazální dýchání plus dvě další dýchací praktiky. Účastníci prováděli dechová cvičení po dobu 30 minut, 5 dní v týdnu po dobu jednoho měsíce.

V revizním článku z roku 2019 bylo zjištěno, že jógové dýchání je účinným způsobem, jak zlepšit funkci plic.

Další výzkumy ukazují, že anulom vilom dýchání po dobu 30 minut denně může zlepšit zánět vedlejších nosních dutin (rhinosinusitida). Tento stav narušuje vaši schopnost odvádět hlen z nosu a dutin.

Tvůj mozek

V randomizované kontrolované studii bylo 96 studentů medicíny rozděleno do dvou skupin. Jedna skupina prováděla bhastriku a anulom vilom pránájámu po dobu 6 týdnů. Druhý provedl surya namaskar, sadu pozdravů slunce jógy.

Obě skupiny vykazovaly lepší celkovou pohodu. Ale pouze skupina pránájáma prokázala významné zlepšení poznání a úzkosti.

Recenze z roku 2018 naznačuje, že různé typy jógového dýchání mohou mít u zdravých lidí prospěch z neurokognitivních, psychofyziologických, biochemických a metabolických funkcí.

Váš kardiovaskulární systém

Studie v letech 2011 a 2013 zjistily, že alternativní dýchání nosní dírkou mělo pozitivní dopad na kardiovaskulární funkce, snížení krevního tlaku a srdeční frekvence.

Tvá kůže

Existuje mnoho tvrzení, že dýchání anulom vilom je dobré pro pokožku. Kůže je největším orgánem těla a může být ovlivněna stresem, respiračním a kardiovaskulárním zdravím.

Ačkoli o tomto konkrétním tvrzení není dostatek výzkumu, je možné, že vaše pokožka získá dechová cvičení.

Tvé oči

Možná jste slyšeli, že dýchání anulom vilom může zlepšit zrak, ale výzkumu stojí jen málo cesty. Je však známo, že zdraví očí závisí na dobrém přísunu kyslíku.

Alternativní dýchání nosní dírkou může zlepšit respirační a kardiovaskulární zdraví, takže může vašim očím poskytnout určitou výhodu.

Existují nějaké vedlejší účinky nebo rizika?

Anulom vilom dýchání by mělo být bezpečné pro většinu zdravých lidí, bez známých rizik. Recenze 68 studií z roku 2019 zjistila, že jógové dýchání je bezpečné, pokud je vedeno vyškoleným učitelem.

Je dobrý nápad začít s pouhou minutou nebo dvěma a pomalu se zvyšovat, jak roste vaše sebevědomí. Přestaňte, pokud máte pocit, že máte závratě nebo máte potíže s dýcháním.

Než začnete dýchat anulom vilom, poraďte se s lékařem, pokud máte chronické respirační nebo kardiovaskulární onemocnění.

Jak cvičit anulom vilom pranayama

Anulom vilom by měl být prováděn na prázdný žaludek, nejlépe 4 hodiny po jídle. Měli byste také najít chladné a pohodlné prostředí.

• Vyberte si meditaci v sedě. Udržujte páteř a krk rovně a zavřete oči.
• Vyčistěte si mysl od všeho mimo tento okamžik.
• Začněte tím, že vaše vnější zápěstí spočívají na kolenou.
• Pravou rukou sklopte prostřední a ukazováček směrem k dlani.
• Položte palec na pravou nosní dírku a prstenec na levou nosní dírku.
• Zavřete pravou nosní dírku palcem a pomalu a hluboce se nadechujte levou nosní dírkou, dokud nemáte plné plíce. Zaměřte se na své dýchání.
• Poté uvolněte palec a prstencem zavřete levou nosní dírku.
• Pomalu vydechněte pravou nosní dírkou.
• Nyní to udělejte obráceně, tentokrát vdechujte pravou nosní dírkou a vydechujte levou.

V průběhu celého procesu si buďte vědomi svého dýchání a toho, jak ovlivňuje tělo i mysl.

Zkuste to asi minutu a začněte. Při prvním pokusu vám to může připadat trochu divné, takže to udělejte, pouze pokud vám to vyhovuje.

Nenuťte se nad svou komfortní zónu - vždy to můžete zkusit znovu jindy. Je důležité cítit se pod kontrolou a uvolněně. Zvyšte svůj čas svým vlastním tempem.

Možná vám pomůže spolupráce s vyškoleným učitelem jógy, který vás může naučit správné technice.

Odnést

Anulom vilom je druh alternativního dýchání nosní dírkou používaný při cvičení jógy. Je třeba poznamenat, že podporuje výhody tělesného a duševního zdraví, jako jsou:

• trpělivost, soustředění a kontrola
• zmírnění stresu a úzkosti
• zlepšení zdraví mozku, dýchacích cest a kardiovaskulárního systému
• lepší celkový pocit pohody

Můžete to vyzkoušet na vlastní kůži nebo se můžete učit od zkušeného instruktora jógy.

Poraďte se s lékařem, pokud máte chronické dýchací nebo kardiovaskulární problémy, ale dýchání anulom vilom je pro většinu lidí bezpečné.