Možná jste slyšeli, že byste se měli před spaním vyhnout jasnému světlu. I když je to dobrá rada, ukázalo se, že některé barvy světla mohou narušit váš spánek více než jiné.
Přirozené cykly spánku a bdění vašeho těla jsou do značné míry řízeny hormonem nazývaným melatonin. Specializované fotoreceptory ve vašich očích posílají informace zpět do vašeho mozku a ovlivňují vaši produkci melatoninu.
Podle přehledu studií z roku 2017 výzkum zjistil, že tyto receptory jsou nejcitlivější na světlo s vlnovými délkami kolem 450 až 480 nanometrů (nm). Většina lidí má toto světlo modré.
Stále existuje omezené množství výzkumu zabývajícího se účinky jiných barev světla na naše spánkové cykly. Existují však důkazy, že teplé barvy vám mohou pomoci usnout rychleji než chladné barvy.
Pojďme se podívat na to, které barvy mají potenciál vás uklidnit k nejrychlejšímu spánku a které vás mohou házet a otáčet celou noc.
Barvy, které vám mohou pomoci usnout
Až dosud byla většina studií zkoumajících nejlepší typy světel ke stimulaci spánku prováděna na hlodavcích. Jelikož jsou ale hlodavci noční a barevně slepí, je těžké z těchto studií vyvodit závěry.
Omezený výzkum lidí naznačuje určité důkazy, že červené světlo může pomoci stimulovat spánek. Existují také určité důkazy, že roli mohou hrát také individuální preference.
Protože růžové světlo je tvořeno kombinací vln červeného a fialového světla, mohlo by to být také teoreticky výhodné. V současné době však tvrzení neexistuje.
červené světlo
Předpokládá se, že barvy blízké červené na světelném spektru mohou stimulovat produkci melatoninu. V tuto chvíli je však na podporu této teorie zapotřebí dalšího výzkumu.
Malá studie z roku 2012 zkoumala účinek 30minutové noční terapie červeným světlem u skupiny 20 basketbalistek.
Vědci zjistili, že po 14 dnech účastníci, kteří dostali světelnou terapii, významně zlepšili kvalitu spánku a hladinu melatoninu ve srovnání s účastníky, kteří nebyli vystaveni žádnému světlu.
Jedna studie provedená na myších v roce 2017 zjistila, že červené světlo o intenzitě 10 luxů nebo vyšší mělo potenciál vyvolat spánek. Vědci poznamenali, že světlo pod 10 luxů nemělo žádný účinek.
Individuální rozdíly
Další studie z roku 2017 našla důkaz, že individuální chuť může také hrát roli při určování toho, které barevné světlo je nejlepší pro navození spánku. Ve studii vědci provedli dva různé experimenty.
V prvním experimentu byli účastníci vystaveni bílému světlu, náhodné barvě nebo jejich vlastní preferované barvě. Vědci zjistili, že účastníci vystavení jejich preferované barvě světla usnuli podstatně rychleji.
Do druhého experimentu vědci zahrnuli také skupinu, která byla vystavena pouze temnotě.
Vědci opět zjistili, že skupina vystavená jejich preferované barvě usnula výrazně rychleji než účastníci v ostatních skupinách.
Jaká barva světla podporuje nejlepší spánek pro kojence a děti
Zdá se, že i kojenci a děti jsou před spaním negativně ovlivňováni modrými a bílými světly. Proto se pro noční osvětlení často doporučují teplejší barvy.
Studie z roku 2018 zkoumala dopad dvou barev světla - bělavě modré a žluté - na úroveň ospalosti dětí a dospělých.
Vědci zjistili, že děti měly v obou případech větší potlačení melatoninu než dospělí, ale jejich melatonin byl ještě více potlačen, když byl vystaven žlutému světlu.
Někteří lidé se obávají, že vystavení kojenců jasnému světlu v noci během kojení může negativně ovlivnit jejich zdraví. Jedna studie provedená na 42 kojencích z roku 2016 však zjistila, že krátké expozice (méně než 15 minut) neměly žádný negativní dopad na zdraví dětí.
Nejhorší barvy pro osvětlení místnosti na spaní
Je dobře zdokumentováno, že expozice modrému světlu může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Elektronické obrazovky, LED světla a zářivky mohou obsahovat modré světlo.
Jedna malá starší studie z roku 1991 a jedna studie na myších z roku 2016 nalezly důkazy o tom, že zelené světlo může také negativně ovlivnit hladinu melatoninu.
Stejná studie z roku 2016 zjistila, že fialové světlo může mít podobný účinek jako modré světlo. Výzkum vlivu fialového světla na člověka však dosud nebyl proveden.
Jaké faktory v ložnici vám mohou pomoci lépe spát
Na kvalitu vašeho spánku může mít vliv mnoho faktorů. Zde je několik tipů, které vám pomohou lépe spát.
Návyky k minimalizaci:
- vystavení elektronickým obrazovkám, jako jsou telefony nebo televize, před spaním
- požití kofeinu pozdě v den
- pít příliš mnoho vody před spaním
- konzumace alkoholu
- jít do postele a probouzet se v nepravidelných dobách
- dlouhé zdřímnutí během dne
Návyky, které mohou zlepšit spánek:
- vystavení se jasnému světlu během dne
- pravidelně cvičit
- spaní na pohodlné matraci a polštáři
- klidné místo na spaní
- dělat něco relaxačního před spaním
- udržujte pokoj v příjemné teplotě
Odnést
Existují určité důkazy, že červené světlo může vyvolat ospalost. K podpoře této teorie je však zapotřebí více lidského výzkumu.
Je dobře zdokumentováno, že modré světlo může mít negativní dopad na hladinu melatoninu.
Vystavení zelenému a fialovému světlu by také mohlo potenciálně bránit vaší schopnosti usnout, ale k úplnému pochopení jejich účinků je zapotřebí dalšího výzkumu.
