Jak dělat drtí a jiná cvičení pro tónovaný abs

Crunch je klasické základní cvičení. Speciálně trénuje vaše břišní svaly, které jsou součástí vašeho jádra.

Vaše jádro se skládá nejen z vašich abs. Zahrnuje také vaše šikmé svaly po stranách trupu, stejně jako svaly v pánvi, dolní části zad a bocích. Tyto svaly společně pomáhají stabilizovat vaše tělo.

Ačkoli krize je oblíbeným základním krokem, není bezpečná pro všechny. Může to hodně zatěžovat záda a krk a funguje to pouze na břišní svaly, ne na ostatní svaly v jádru.

V tomto článku se podíváme na výhody a nevýhody provádění kliků a na to, jak cvičit s dobrou formou. Prozkoumáme také alternativní cvičení, která mohou být bezpečnější a efektivnější při práci se základními svaly.

Jaké jsou výhody a nevýhody provádění drtí?

Zatímco krize má mnoho výhod, má také některé nevýhody. Než se pokusíte o tento krok, je důležité vzít v úvahu tyto faktory.

Klady

• Izoluje abs. Kliky fungují výhradně na abs. To je užitečné, pokud se snažíte získat balíček šesti.
• Lze to udělat bez vybavení tělocvičny. Cvičení s tělesnou hmotností lze provádět kdekoli.
• Přátelský pro začátečníky. Obecně jsou drtí ideální pro většinu začátečníků.

Nevýhody

• Zaměřuje se pouze na abs. Crunch nezapojuje šikmé ani jiné svaly jádra, takže to nemusí být nejlepší cvik, pokud chcete posílit celé jádro.
• Riziko poranění zad a šíje. Páteř se při drcení ohýbá. To může zatěžovat záda a krk a zvýšit riziko poranění v těchto oblastech.
• Potenciálně nebezpečné pro starší dospělé. Vzhledem k ohnutí, které je při tomto cvičení nutné, nemusí být bezpečné pro starší dospělé, zejména pro ty, kteří utrpěli zranění zad nebo krku.

Jak udělat základní krizi

Standardní křupání se provádí na podlaze. Aby to bylo pohodlnější, můžete to udělat na podložce na cvičení nebo na jógu.

Chcete-li udělat krizi:

1. Lehněte si na záda. Položte nohy na podlahu, na šířku boků. Pokrčte kolena a položte ruce na hruď. Smluvte své abs a vdechněte.
2. Vydechněte a zvedněte horní část těla, hlavu a krk udržujte uvolněné.
3. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Bezpečnostní tipy:

• Zvedněte horní část těla pomocí jádra. Pokud pohyb vychází z hlavy nebo krku, zvýšíte riziko zranění.
• Pohybujte se pomalu a kontrolovaně. Rychlé pohyby nezapojí správné svaly.
• Můžete si dát ruce za hlavu, ale to může zatěžovat krk. Nejlepší je vyzkoušet toto umístění ruky po zvládnutí správné formy.

Jak to udělat na kole

Drsnost jízdního kola je střední verzí základního drcení. Funguje to jak na abs, tak na obliques.

Postup při jízdě na kole:

1. Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a nohy položte na zem, na šířku boků. Položte ruce za hlavu a lokty směřujte ven.
2. Připravte své abs. Zvedněte kolena o 90 stupňů a zvedněte horní část těla. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Vydechněte a otočte kmenem, pohybujte pravým loktem a levým kolenem k sobě. Současně narovnejte pravou nohu. Pauza.
4. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
5. Vydechněte. Přesuňte levý loket na pravé koleno a natáhněte levou nohu. Pauza. Tím je dokončeno 1 opakování.

Abyste předešli namáhání, držte dolní část zad na podlaze a ramena od uší. Otočte se od jádra místo krku nebo boků.

Existuje bezpečnější způsob, jak udělat krizi?

Následující variace krize je bezpečnější než tradiční drtí. Funguje tak, že podporuje dolní část zad a udržuje ji v neutrální poloze. Také méně zatěžuje horní část zad a krk.

Chcete-li udělat bezpečnější verzi krize:

1. Lehněte si na podlahu. Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu. Položte ruce pod dolní část zad a jednu nohu natáhněte.
2. Smluvte své abs a vdechněte. Pomocí jádra zvedněte hlavu a krk o několik centimetrů od podlahy a krk držte rovný. Pauza.
3. Vraťte se do výchozí polohy.

Další cvičení k vyzkoušení

Následující cvičení jsou bezpečnější alternativou krize. Jsou jednodušší na zádech a krku, což snižuje riziko namáhání nebo zranění.

Navíc, ve srovnání s drtí, tato cvičení pracují více svalů v jádru, nikoli pouze na abs.

Vleže na špičce

Toto cvičení pro začátečníky se provádí v podobné pozici jako drtí. Ale místo toho, abyste hýbali horní částí těla, pohybujete vždy po jedné noze. Tento pohyb zapojuje vaše abs a pánevní svaly.

Toto cvičení:

1. Lehněte si na záda. Zvedněte a ohněte kolena na 90 stupňů. Připravte své jádro a nadechněte se.
2. Vydechněte a poklepejte pravými prsty na podlahu, přičemž levé koleno udržujte na 90 stupních. Vraťte se do výchozí polohy.
3. Opakujte s levou nohou.

Ptačí pes

Ptačí pes je prostřední tah. Zaměřuje vaše břišní svaly a svaly na zadek, boky a záda.

Cvičení také snadno zvládnete na páteři, protože se provádí na rukou a kolenou.

Toto cvičení:

1. Začněte na všech čtyřech. Položte ruce na šířku ramen a kolena na šířku boků. Smluvte své jádro a nadechněte se.
2. Vydechněte. Narovnejte pravou nohu za sebou, srovnejte ji s kyčlí. Současně natáhněte levou paži dopředu a srovnejte ji s ramenem. Pauza.
3. Opakujte s levou nohou a pravou rukou.

horolezec

Horolezec zaujme vaše jádro, boky a zadek. Cvičí také vaše paže a stehna, což z něj dělá skvělý pohyb celého těla.

Stejně jako ptačí pes vám méně zatěžuje záda, protože se to dělá na všech čtyřech.

Toto cvičení:

1. Začněte na všech čtyřech, ruce na šířku ramen a kolena na šířku boků. Připravte se na své jádro.
2. Posuňte pravé stehno k hrudi a prsty položte na podlahu. Narovnejte levou nohu za sebe, ohněte nohu a položte ji na podlahu.
3. Rychle přepínejte nohy, aniž byste museli hýbat rukama. Opakovat.

Rotace bočních prken

Toto pokročilé cvičení pracuje s vašimi břišními svaly, šikmými oblouky a rameny a zároveň napíná vaši rovnováhu. Pokud s tímto tahem začínáte, zkuste nejprve zvládnout boční prkno.

Toto cvičení:

1. Lehněte si na podlahu po pravé straně. Položte si pravý loket pod rameno a levou ruku si dejte za krk. Zarovnejte hlavu, páteř a nohy.
2. Smluvte své jádro. Zvedněte boky a zároveň udržujte své tělo rovné. Otočte kmenem a pohybujte levým loktem k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy.
3. Po dokončení požadovaného počtu opakování přepněte strany a opakujte.

Aby to bylo jednodušší, můžete si dát bok na podlahu.

3 vědomé kroky k posílení abs

Sečteno a podtrženo

Krize je často považována za zlatý standard pro cvičení ab. Zaměřuje se však pouze na břišní svaly, nejde tedy o funkční základní cvičení.

Drcení může být také tvrdé na zádech a krku, takže nemusí být bezpečné pro všechny. Místo toho můžete vyzkoušet alternativní cvičení, jako je ptačí pes nebo horolezec. Tyto pohyby nejen zapojují více hlavních svalů, ale také méně zatěžují vaši páteř.

Pokud byste chtěli dělat drtí, obraťte se na osobního trenéra. Mohou poskytnout rady, úpravy a alternativy, které vás udrží v bezpečí, a také vám pomohou získat nejlepší základní trénink.