Ať už klopýtnete do postele předtím, než vyjde slunce nebo vychází s kohouti, většina z nás se dokáže identifikovat s konkrétním typem spánku nebo chronotypem, i když jsme to tak nikdy nenazvali.
Chronotyp, který je rozdělen do čtyř kategorií, vám ukazuje, kdy máte spát, na základě vašich interních hodin. Poskytuje také vhled do všech vašich hlavních denních činností, jako je jídlo, práce, cvičení a společenský život.
Co jsou to chronotypy?
Chronotyp je cirkadiánní typologie člověka nebo individuální rozdíly v aktivitě a bdělosti ráno a večer.
„Znalost vašeho chronotypu vám může pomoci pochopit, jak vaše vnitřní hodiny fungují a jak je můžete synchronizovat s vašimi každodenními aktivitami a povinnostmi, abyste mohli svůj čas využívat co nejefektivněji,“ vysvětluje Eva Cohen, certifikovaná koučka vědy o spánku ze společnosti Kansas-Sleep.
Cohen zejména říká, že váš chronotyp definuje vaše časy špičkové produktivity a umožňuje vám rozumně plánovat svůj den.
Chronotypy
Většina výzkumů rozděluje chronotypy na:
- ranní typ
- večerní typ
- ani
Některé popisují čtyři typy s názvy:
- medvěd
- vlk
- lev
- delfín
Medvědí chronotyp
Většina lidí spadá do kategorie medvědího chronotypu. To znamená, že jejich cyklus spánku a bdění probíhá podle slunce.
Cohen říká, že medvědí chronotypy se snadno probouzí a obvykle bez problémů usnou. Produktivita se zdá být nejlepší před polednem a jsou náchylní k poklesu po obědě mezi 14:00. a 16:00
Vlčí chronotyp
Tento chronotyp má často problém se ráno probudit. Cohen ve skutečnosti říká, že vlčí chronotypy se cítí energičtěji, když se probudí v poledne, zejména proto, že jejich nejvyšší produktivita začíná v poledne a končí asi o 4 hodiny později.
Druhy vlků také získají další podporu kolem 18:00. a zjistí, že toho zvládnou hodně, zatímco všichni ostatní jsou pro tento den hotovi.
Chronotyp lva
Na rozdíl od vlků, lví chronotypy rádi vstávají brzy ráno. "Mohou se snadno probudit před úsvitem a jsou v nejlepším stavu až do poledne," říká Cohen.
Typicky se lví druhy večer sjíždějí a nakonec usnou do 21:00. nebo 22:00
Chronotyp delfínů
Pokud máte potíže s dodržováním jakéhokoli spánkového plánu, můžete být delfín.
"Často nemají dostatek spánku kvůli své citlivosti na různé rušivé faktory, jako je hluk a světlo," říká Cohen.
Dobré zprávy? Mají okno špičkové produktivity od 10:00 do 14:00, což je skvělý čas na dokončení věcí.
Výhody
Schopnost identifikovat svůj chronotyp vám může poskytnout přehled o vašich cyklech spánku a bdění, stejně jako o dobách špičkové produktivity. Mezi výhody patří:
- Pomůže vám pochopit, když usnete. Podle starší studie mají večerní chronotypy obvykle spánkové vzorce načasované o 2 až 3 hodiny později než ranní chronotypy.
- Pomůže vám sledovat stravovací návyky. Znalost vašeho chronotypu vám také může pomoci sledovat stravovací návyky. Jedna recenze se zabývala souvislostí mezi chronotypem, stravou a kardiometabolickým zdravím. Zjistili, že večerní chronotyp, jako jsou vlci, je spojen s nižším příjmem ovoce a zeleniny a vyšším příjmem energetických nápojů, alkoholických, sladkých a kofeinových nápojů a vyšším energetickým příjmem z tuků.
- Pomůže vám pochopit souvislost mezi dobou spánku a bdění a duševním zdravím. Další recenze zjistila souvislost mezi řadou nepříznivých výsledků duševního zdraví, jako je deprese, u lidí, kteří upřednostňují večerní chronotyp, ve srovnání s těmi, kteří se ztotožňují s ranním chronotypem.
Jaký je můj chronotyp?
Další informace o svém chronotypu naleznete v kvízu:
- The Power of When Quiz. Tenhle je založen na knize Dr. Breuse „The Power of When“.
- Sebehodnocení MEQ. Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) je další inventář, který vám může pomoci určit typ vašeho spánku.
- AutoMEQ. Můžete také použít automatizovanou verzi.
Podle jedné studie závisí váš chronotyp na několika faktorech, včetně genetiky, prostředí, věku a pohlaví.
Vědci také uvedli, že starší dospělí se více ztotožňují s ranním chronotypem, zatímco dospívající a mladší dospělí mají tendenci zapadat do večerního typu.
Pokud jde o rozdíly mezi pohlavími, zjistili, že muži mají větší sklon být spojováni s večerním chronotypem, což může být způsobeno endokrinními faktory.
Jak tyto informace použít
Identifikace a pochopení vašich chronotypů a spánkových cyklů vám pomůže maximalizovat dobu probuzení a lépe spát v noci.
Dr. Nate Watson, poradce společnosti SleepScore a spoluautorka spánkového centra Lékařské univerzity ve Washingtonu, říká, že pokud jde o spánek a chronotypy, většina lidí není ranního ani večerního typu.
Jinými slovy spadají do kategorie „ani jeden“. To znamená, že by to nemělo ovlivnit jejich spánek.
Zdůrazňuje však, že lidé, kteří jsou večerními typy, budou toužit po pozdějším spánku a ranním spánku.
Zatímco chronotypy jsou většinou pevné, Watson říká, že ranní expozice světlu může pomoci večernímu typu usnout dříve a večerní expozice světlu může pomoci ranním typům usnout později.
Watson dále říká, že chronotypy večerního typu se mohou nejlépe uplatnit v kariérách, které nevyžadují časný ranní začátek ráno, nebo v kariérách s flexibilitou ohledně toho, kdy je práce hotová. A ranní chronotypy by nejlépe fungovaly v tradiční hodině.
"Spánek je nejlepší, pokud k němu dochází převážně v noci, bez ohledu na chronotyp," říká Watson. "Doporučuji oběma chronotypům (ráno i v noci) naslouchat jejich tělům a jít spát, když se cítí unavené, a vstávat, když se cítí odpočaté."
Jídlo s sebou
Dobrý spánek je nezbytný pro vaše fyzické i duševní zdraví.
Schopnost identifikovat a pochopit, jak váš chronotyp ovlivňuje váš spánek a dobu probuzení, vám může pomoci maximalizovat produktivitu, získat přehled o vašem zdraví a naučit se nové způsoby, jak zvýšit kvalitu vašeho spánku.
.jpg)
.jpg)
