Jak kognitivně behaviorální terapie může přemoci vaše myšlenky

Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je léčebný přístup, který vám pomůže rozpoznat negativní nebo neužitečné vzorce myšlení a chování. Mnoho odborníků to považuje za zlatý standard psychoterapie.

Cílem CBT je pomoci vám identifikovat a prozkoumat, jak mohou vaše emoce a myšlenky ovlivnit vaše činy. Jakmile si tyto vzorce všimnete, můžete se začít učit přetvářet své myšlenky pozitivnějším a užitečnějším způsobem.

Na rozdíl od mnoha jiných terapeutických přístupů se CBT příliš nezaměřuje na mluvení o své minulosti.

Čtěte dále a dozvíte se více o CBT, včetně základních konceptů, co může pomoci při léčbě a co můžete očekávat během relace.

Základní koncepty

CBT je do značné míry založeno na myšlence, že vaše myšlenky, emoce a činy jsou propojeny. Jinými slovy, způsob, jakým o něčem přemýšlíte a cítíte, může ovlivnit to, co děláte.

Pokud jste například v práci pod velkým stresem, můžete vidět situace jinak a dělat rozhodnutí, která byste obvykle neudělali.

Ale dalším klíčovým konceptem CBT je, že tyto vzorce myšlení a chování lze změnit.

cyklus myšlenek a chování

Zde je bližší pohled na to, jak myšlenky a emoce mohou ovlivnit chování - v dobrém i v horším:

• Nepřesné nebo negativní vnímání nebo myšlenky přispívají k emocionálnímu utrpení a obavám o duševní zdraví.
• Tyto myšlenky a výsledná úzkost někdy vedou k neužitečnému nebo škodlivému chování.
• Nakonec se tyto myšlenky a výsledné chování mohou stát vzorem, který se opakuje.
• Naučit se, jak řešit a měnit tyto vzorce, vám může pomoci při řešení vzniklých problémů, což může pomoci snížit budoucí potíže.

Populární techniky

Jak tedy lze tyto vzory přepracovat? CBT zahrnuje použití mnoha technik. Váš terapeut s vámi bude hledat ty, které vám nejlépe vyhovují.

Cílem těchto technik je nahradit neužitečné nebo sebepoškozující myšlenky povzbudivějšími a realističtějšími.

Může se například stát „Nikdy nebudu mít trvalý vztah“: „Žádný z mých předchozích vztahů netrval příliš dlouho. Přehodnocení toho, co od partnera opravdu potřebuji, by mi mohlo pomoci najít někoho, s kým budu dlouhodobě kompatibilní. “

Zde jsou některé z nejpopulárnějších technik používaných v CBT:

• SMART cíle. Cíle SMART jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově omezené.
• Řízený objev a výslech. Zeptejte se na předpoklady, které máte o sobě nebo o své aktuální situaci, a váš terapeut vám pomůže naučit se je zpochybňovat a zvažovat různá hlediska.
• Žurnálování. Možná budete požádáni, abyste si zaznamenali negativní přesvědčení, která se objeví během týdne, a pozitivní, kterými je můžete nahradit.
• Self-talk. Váš terapeut se může zeptat, co si říkáte o určité situaci nebo zkušenosti, a vyzve vás, abyste nahradili negativní nebo kritické sebevyjádření soucitným a konstruktivním sebevyjádřením.
• Kognitivní restrukturalizace. To zahrnuje zkoumání jakýchkoli kognitivních zkreslení ovlivňujících vaše myšlenky - jako je černobílé myšlení, skákání k závěrům nebo katastrofické - a jejich začátek.
• Nahrávání myšlenek. V této technice přijdete s nezaujatými důkazy podporujícími vaši negativní víru a důkazy proti ní. Poté použijete tyto důkazy k vytvoření realističtější myšlenky.
• Pozitivní činnosti. Pokud si naplánujete odměňování každý den, může to pomoci zvýšit celkovou pozitivitu a zlepšit náladu. Příkladem může být nákup čerstvých květin nebo ovoce, sledování oblíbeného filmu nebo piknik v parku.
• Situační expozice. To zahrnuje výčet situací nebo věcí, které způsobují strach, v pořadí podle úrovně utrpení, kterou způsobují, a pomalé vystavování se těmto věcem, dokud nevedou k méně negativním pocitům. Systematická desenzibilizace je podobná technika, při které se naučíte relaxační techniky, které vám pomohou vyrovnat se s vašimi pocity v obtížné situaci.

Domácí úkoly jsou další důležitou součástí CBT bez ohledu na techniky, které používáte. Stejně jako školní úkoly vám pomohly procvičovat a rozvíjet dovednosti, které jste se naučili ve třídě, terapeutické úkoly vám mohou pomoci lépe se seznámit s dovednostmi, které rozvíjíte.

To může zahrnovat více tréninku s dovednostmi, které se naučíte v terapii, jako je nahrazení sebekritických myšlenek sebevyjádřením nebo sledování neužitečných myšlenek v deníku.

S čím může pomoci

CBT může pomoci s řadou věcí, včetně následujících stavů duševního zdraví:

• Deprese
• poruchy příjmu potravy
• posttraumatická stresová porucha (PTSD)
• úzkostné poruchy, včetně paniky a fobie
• obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)
• schizofrenie
• bipolární porucha
• zneužívání návykových látek

Abyste mohli mít prospěch z CBT, ale nemusíte mít konkrétní duševní stav. Může také pomoci s:

• vztahové obtíže
• rozchod nebo rozvod
• závažná zdravotní diagnóza, jako je rakovina
• zármutek nebo ztráta
• chronická bolest
• nízké sebevědomí
• nespavost
• obecný životní stres

Ukázkové případy

Tyto příklady vám mohou poskytnout lepší představu o tom, jak by se CBT mohlo realisticky hrát v různých scénářích.

Vztahové problémy

Vy a váš partner jste v poslední době bojovali s efektivní komunikací. Váš partner se zdá být vzdálený a často zapomíná na svůj podíl na domácích pracích. Začnete se bát, že s vámi plánují rozchod, ale bojíte se zeptat, co mají na mysli.

Zmínil jste to v terapii a váš terapeut vám pomůže přijít s plánem, jak situaci vyřešit. Stanovíte si cíl promluvit si se svým partnerem, když jste oba o víkendu doma.

Váš terapeut se ptá na další možné interpretace. Přiznáváte, že je možné, že něco v práci vašeho partnera obtěžuje, a rozhodnete se zeptat, co má na mysli, až se příště budou rozrušovat.

Díky tomu však pociťujete úzkost, takže vás terapeut naučí několik relaxačních technik, které vám pomohou zůstat v klidu.

Nakonec si se svým terapeutem zahrajte rozhovor se svým partnerem. Abychom vám pomohli s přípravou, procvičujete konverzace se dvěma různými výsledky.

V jednom váš partner říká, že se cítí nespokojeni se svou prací a zvažují další možnosti. Ve druhé říkají, že si mohli vytvořit romantické city k blízkému příteli a uvažovali o rozchodu s vámi.

Úzkost

Žili jste s mírnou úzkostí několik let, ale nedávno se to zhoršilo. Vaše úzkostné myšlenky se soustředí na věci, které se v práci dějí.

I když jsou vaši spolupracovníci i nadále přátelští a váš manažer se zdá být spokojen s vaším výkonem, nemůžete se přestat obávat, že vás ostatní nemají rádi a že náhle přijdete o práci.

Váš terapeut vám pomůže sepsat důkazy podporující vaši víru, že vás vyhodí, a důkazy proti tomu. Žádají vás, abyste sledovali negativní myšlenky, které se v práci objevují, například konkrétní časy, kdy se začnete obávat ztráty zaměstnání.

Rovněž prozkoumáte své vztahy se svými spolupracovníky, abyste zjistili důvody, proč máte pocit, že se vám nelíbí.

Váš terapeut vás vyzývá, abyste v těchto strategiích pokračovali každý den v práci, přičemž si všímá vašich pocitů z interakcí se spolupracovníky a vaším šéfem, aby vám pomohl zjistit, proč máte pocit, že vás nemají rádi.

Časem si začnete uvědomovat, že vaše myšlenky jsou spojeny se strachem z toho, že ve své práci nebudete dost dobří, takže váš terapeut vám začne pomáhat čelit těmto obavám tím, že procvičuje pozitivní rozhovory a deníky o vašich pracovních úspěších.

PTSD

Před rokem jste přežili autonehodu. Blízký přítel, který byl s vámi v autě, nehodu nepřežil. Od nehody jste bez extrémního strachu nemohli nastoupit do auta.

Když nastupujete do auta, cítíte paniku a často máte o nehodě vzpomínky. Máte také potíže se spánkem, protože o nehodě často sníte. Cítíte se provinile, že jste přežili, i když jste neřídili a nehoda nebyla vaší vinou.

V terapii začnete pracovat na panice a strachu, který pociťujete při jízdě v autě. Váš terapeut souhlasí s tím, že váš strach je normální a očekávaný, ale také vám pomohou uvědomit si, že tyto obavy vám nedělají žádnou laskavost.

Společně vy a váš terapeut zjistíte, že vyhledávání statistik o dopravních nehodách vám pomůže tyto myšlenky zvrátit.

Uvádíte také činnosti spojené s řízením, které způsobují úzkost, jako je sedění v autě, benzín, jízda v autě a řízení automobilu.

Pomalu si začnete zvykat dělat tyto věci znovu. Váš terapeut vás naučí relaxační techniky použít, když se cítíte ohromeni. Dozvíte se také o technikách uzemnění, které vám pomohou zabránit převzetí flashbacků.

Účinnost

CBT je jedním z nejvíce studovaných terapeutických přístupů. Mnoho odborníků to ve skutečnosti považuje za nejlepší léčbu pro řadu duševních chorob.

• Recenze 41 studií zaměřených na CBT v léčbě úzkostných poruch, PTSD a OCD z roku 2018 našla důkazy, které naznačují, že by mohla pomoci zlepšit příznaky ve všech těchto problémech. Přístup byl nejúčinnější pro OCD, úzkost a stres.
• Studie z roku 2018 zabývající se CBT pro úzkost u mladých lidí zjistila, že se zdá, že tento přístup má dobré dlouhodobé výsledky. Více než polovina účastníků studie již nesplňovala kritéria úzkosti při následném sledování, ke kterému došlo dva nebo více let po ukončení léčby.
• Výzkum publikovaný v roce 2011 naznačuje, že CBT může nejen pomoci léčit depresi, ale může také pomoci snížit pravděpodobnost relapsu po léčbě. Může také pomoci zlepšit příznaky bipolární poruchy, když je spárována s léky, ale je zapotřebí dalšího výzkumu, který by pomohl podpořit toto zjištění.
• Jedna studie z roku 2017 zaměřená na 43 lidí s OCD našla důkazy naznačující, že se funkce mozku po CBT zlepšila, zejména pokud jde o odolnost vůči nutkání.
• Studie z roku 2018 zaměřená na 104 lidí našla důkazy, které naznačují, že CBT může také pomoci zlepšit kognitivní funkce u lidí s těžkou depresí a PTSD.
• Výzkum z roku 2010 ukazuje, že CBT může být také účinným nástrojem při zneužívání návykových látek. Podle The National Institute on Drug Abuse, it can also be used to help people vyrovnat se se závislostí a vyhnout se relapsu po léčbě.

Co můžete očekávat při první schůzce

Zahájení terapie se může zdát ohromující. Je normální být nervózní z vašeho prvního sezení. Možná by vás zajímalo, na co se bude terapeut ptát. Můžete dokonce pociťovat úzkost ze sdílení svých obtíží s cizincem.

CBT sezení bývají velmi strukturovaná, ale vaše první schůzka může vypadat trochu jinak.

Tady je hrubý pohled na to, co můžete očekávat během první návštěvy:

• Váš terapeut se zeptá na příznaky, emoce a pocity, které prožíváte. Emoční tíseň se často projevuje i fyzicky. Příznaky jako bolesti hlavy, bolesti těla nebo podráždění žaludku mohou být relevantní, proto je dobré je zmínit.
• Zeptají se také na konkrétní potíže, se kterými se setkáváte. Neváhejte se podělit o cokoli, co vás napadne, i když vás to příliš neobtěžuje. Terapie vám může pomoci vypořádat se s jakýmikoli výzvami, s nimiž se setkáte, ať už malými či velkými.
• Projdete si obecné zásady terapie, jako je důvěrnost, a budete hovořit o nákladech na terapii, délce sezení a počtu sezení, které váš terapeut doporučuje.
• Povídáte si o svých terapeutických cílech nebo o tom, co od léčby chcete.

Jakmile se objeví, neváhejte se zeptat na jakékoli otázky. Můžete zvážit dotaz:

• o vyzkoušení léků spolu s terapií, pokud máte zájem o jejich kombinaci
• jak může váš terapeut pomoci, pokud máte myšlenky na sebevraždu nebo se ocitnete v krizi
• pokud má váš terapeut zkušenosti s pomáháním ostatním s podobnými problémy
• jak zjistíte, že terapie pomáhá
• co se stane na ostatních zasedáních

Obecně platí, že z terapie získáte více, když navštívíte terapeuta, se kterým můžete dobře komunikovat a pracovat. Pokud se něco necítí dobře u jednoho terapeuta, je naprosto v pořádku vidět někoho jiného. Ne každý terapeut bude pro vás nebo vaši situaci vhodný.

Je třeba mít na paměti

CBT může být neuvěřitelně užitečné. Ale pokud se rozhodnete to zkusit, je třeba mít na paměti několik věcí.

Není to lék

Terapie může pomoci zlepšit problémy, se kterými se setkáváte, ale nemusí je nutně eliminovat. Problémy s duševním zdravím a emoční tíseň mohou přetrvávat, a to i po ukončení léčby.

Cílem CBT je pomoci vám rozvíjet dovednosti, abyste sami zvládli potíže, v okamžiku, kdy se objeví. Někteří lidé považují tento přístup za trénink, jak zajistit vlastní terapii.

Výsledky nějakou dobu trvají

CBT obvykle trvá mezi 5 a 20 týdny, s jednou relací každý týden. Během prvních několika sezení budete pravděpodobně vy a váš terapeut hovořit o tom, jak dlouho může léčba trvat.

Jak již bylo řečeno, bude trvat nějakou dobu, než uvidíte výsledky. Pokud se po několika sezeních nebudete cítit lépe, můžete se bát, že terapie nefunguje. Ale dejte tomu čas a pokračujte v plnění domácích úkolů a procvičování dovedností mezi jednotlivými sezeními.

Zrušení hluboce zakořeněných vzorů je hlavní práce, takže jděte sami na sebe.

Není to vždycky zábava

Terapie vás může emocionálně napadnout. Často vám to pomůže časem se zlepšit, ale tento proces může být obtížný. Budete muset mluvit o věcech, které mohou být bolestivé nebo zneklidňující. Nebojte se, pokud během relace pláčete - ta krabička s tkáněmi je tam z nějakého důvodu.

Je to jen jedna z mnoha možností

Zatímco CBT může být užitečný pro mnoho lidí, nefunguje u každého. Pokud po několika sezeních nevidíte žádné výsledky, nenechte se odradit. Zeptejte se svého terapeuta.

Dobrý terapeut vám pomůže poznat, kdy jeden přístup nefunguje. Obvykle mohou doporučit jiné přístupy, které by mohly pomoci více.

Jak najít terapeuta

Hledání terapeuta může působit skličujícím dojmem, ale nemusí. Začněte tím, že si položíte několik základních otázek:

• Jaké problémy chcete řešit? Mohou být konkrétní nebo vágní.
• Existují nějaké specifické rysy, které byste chtěli u terapeuta? Je vám například lépe s někým, kdo sdílí vaše pohlaví?
• Kolik si můžete reálně dovolit utratit za relaci? Chcete někoho, kdo nabízí klouzavé ceny nebo platební plány?
• Kam zapadne terapie do vašeho harmonogramu? Potřebujete terapeuta, který vás může navštívit v konkrétní den v týdnu? Nebo někdo, kdo má noční sezení?
• Dále začněte vytvářet seznam terapeutů ve vaší oblasti. Pokud žijete ve Spojených státech, přejděte na vyhledávač terapeutů Americké psychologické asociace.

Znepokojují vás náklady? Náš průvodce cenově dostupnou terapií vám může pomoci.