Kolagen - co to je a k čemu je to dobré?

Kolagen je nejhojnější bílkovina ve vašem těle.

Má různé důležité role, včetně zajištění struktury pokožky a napomáhání srážení krve.

V posledních letech si získal popularitu jako doplněk výživy a přísada do šamponů a tělových mlék.

Přesto se možná budete divit, co je to kolagen a co je dobré. Tento článek poskytuje podrobný přehled o tomto důležitém proteinu.

Co je to kolagen?

Kolagen je nejhojnější bílkovina ve vašem těle a tvoří asi jednu třetinu jeho bílkovinného složení.

Je to jeden z hlavních stavebních kamenů kostí, kůže, svalů, šlach a vazů. Kolagen se také nachází v mnoha dalších částech těla, včetně krevních cév, rohovky a zubů.

Můžete si to představit jako „lepidlo“, které drží všechny tyto věci pohromadě. Slovo ve skutečnosti pochází z řeckého slova „kólla“, což znamená lepidlo.

souhrn

Kolagen je bílkovina, která poskytuje strukturu velké části vašeho těla, včetně kostí, kůže, šlach a vazů.

Co to dělá ve vašem těle?

Existuje nejméně 16 druhů kolagenu. Čtyři hlavní typy jsou typu I, II, III a IV.

Zde je bližší pohled na čtyři hlavní typy kolagenu a jejich role ve vašem těle:

• Typ I. Tento typ tvoří 90% kolagenu vašeho těla a je vyroben z hustě zabalených vláken. Poskytuje strukturu pokožce, kostem, šlachám, vláknité chrupavce, pojivové tkáni a zubům.
• Typ II. Tento typ je vyroben z více volně balených vláken a nachází se v elastické chrupavce, která tlumí vaše klouby.
• Typ III. Tento typ podporuje strukturu svalů, orgánů a tepen.
• Typ IV. Tento typ pomáhá s filtrací a nachází se ve vrstvách pokožky.

Jak stárnete, vaše tělo produkuje méně a méně kvalitní kolagen.

Jedním z viditelných znaků je vaše pokožka, která se stává méně pevnou a pružnou. Chrupavka také s věkem oslabuje.

souhrn

Existuje nejméně 16 druhů kolagenu. Nachází se v celém těle a poskytuje strukturu a podporu.

Živiny, které zvyšují produkci kolagenu

Veškerý kolagen začíná jako prokolagen.

Vaše tělo vytváří prokolagen kombinací dvou aminokyselin - glycinu a prolin. Tento proces využívá vitamin C.

Možná budete schopni pomoci svému tělu produkovat tento důležitý protein zajištěním dostatku následujících živin:

• Vitamin C. Velké množství se nachází v citrusových plodech, paprikách a jahodách.
• Prolin. Velké množství se nachází ve vaječných bílcích, pšeničných klíčcích, mléčných výrobcích, zelí, chřestu a houbách.
• Glycin. Velké množství se nachází ve vepřové kůži, kuřecí kůži a želatině, ale glycin se také nachází v různých potravinách obsahujících bílkoviny.
• Měď. Velké množství se nachází v orgánovém mase, sezamových semínkách, kakaovém prášku, kešu oříšku a čočce.

Vaše tělo navíc potřebuje vysoce kvalitní bílkoviny, které obsahují aminokyseliny potřebné k výrobě nových bílkovin. Maso, drůbež, mořské plody, mléčné výrobky, luštěniny a tofu jsou vynikajícími zdroji aminokyselin.

souhrn

Čtyři ze živin, které pomáhají produkovat kolagen, jsou vitamin C, prolin, glycin a měď. Také konzumace vysoce kvalitních bílkovin dává tělu potřebné aminokyseliny.

Věci, které poškozují kolagen

Možná je ještě důležitější vyhnout se následujícímu chování ničícímu kolagen:

• Jíst příliš mnoho cukru a rafinovaných sacharidů. Cukr narušuje schopnost kolagenu se sám opravit. Minimalizujte spotřebu přidaného cukru a rafinovaných sacharidů.
• Příliš mnoho slunečního svitu. Ultrafialové záření může snížit produkci kolagenu. Chraňte před nadměrným slunečním zářením.
• Kouření. Kouření snižuje produkci kolagenu. To může zhoršit hojení ran a vést k vráskám.

Některé autoimunitní poruchy, jako je lupus, mohou také poškodit kolagen.

souhrn

Můžete pomoci svému tělu chránit a chránit kolagen tím, že se vyhnete chování, které jej poškozuje. Patří mezi ně konzumace nadměrného množství cukru, kouření a spálení sluncem.

Přírodní zdroje potravy

Kolagen se nachází v pojivových tkáních živočišných potravin. Například se vyskytuje ve velkém množství v kuřecí a vepřové kůži.

Jedním z obzvláště bohatých zdrojů je vývar z kostí, který se vyrábí vařením kostí kuřete a jiných zvířat.

Želatina je v zásadě vařený kolagen, takže má velmi vysoký obsah aminokyselin potřebných k jeho výrobě.

Diskutuje se však o tom, zda konzumace potravin bohatých na kolagen skutečně zvyšuje hladinu tohoto proteinu ve vašem těle.

Když jíte bílkoviny, rozkládají se na aminokyseliny a poté se znovu skládají, takže kolagen, který jíte, by se nepřenesl přímo do vyšších úrovní v těle.

souhrn

Živočišné produkty, jako je kostní vývar, želatina, kuřecí kůže a vepřová kůže, mají velmi vysoký obsah kolagenu.

Výhody doplňků kolagenu

Dva typy doplňků si získávají na popularitě - hydrolyzovaný kolagen (kolagenový hydrolyzát) a želatina. Želatina vzniká při vaření kolagenu.

Ty již rozložily velký protein na menší peptidy, které se v těle snadněji vstřebávají.

Není mnoho studií o doplňcích kolagenu, ale ty, které existují, ukazují slibné výhody v následujících oblastech:

• Svalová hmota. Studie z roku 2019 u rekreačně aktivních mužů ukázala, že kombinace doplňků kolagenového peptidu a silového tréninku zvýšila svalovou hmotu a sílu více než placebo.
• Artritida. Studie na zvířatech z roku 2017 zkoumala účinky podávání doplňků kolagenu myším s posttraumatickou osteoartritidou (PTOA). Výsledky ukázaly, že suplementace může hrát ochrannou roli ve vývoji a progresi nemoci.
• Elasticita kůže. Ženy, které užívaly přípravek, prokázaly ve studii z roku 2019 zlepšení vzhledu a pružnosti pokožky. Kolagen se také používá při lokálních ošetřeních ke zlepšení vzhledu pokožky minimalizací linií a vrásek.

Někteří praktici alternativní medicíny také obhajují používání doplňků kolagenu k léčbě syndromu děravého střeva.

souhrn

Podle studií může doplňkový kolagen pomoci zlepšit strukturu pokožky a svalovou hmotu a snížit bolest při osteoartróze.

Bezpečnost a vedlejší účinky

K dnešnímu dni jsou k dispozici omezené spolehlivé informace o bezpečnosti a účinnosti doplňků kolagenu.

Potenciální vedlejší účinky želatinových doplňků zahrnují přetrvávající nepříjemnou chuť a pocity těžkosti a pálení žáhy.

Také pokud jste alergičtí na zdroj doplňku, můžete mít alergickou reakci.

souhrn

Neexistují žádné podstatné zprávy o vedlejších účincích. Mohli byste však mít alergickou reakci, pokud jste alergičtí na zdroj doplňků.

Jak doplnit

Kolagenový peptid se dodává v prášku, který lze snadno zabudovat do potravin.

Peptidová forma negelovatí, takže ji můžete míchat do smoothies, polévek nebo pečiva, aniž by to ovlivnilo jejich strukturu.

Ze želatiny můžete připravit domácí Jell-O nebo gummies. Podívejte se na některé recepty zde.

Při zvažování doplňků byste měli hledat zdroj vysoké kvality. K dispozici je také mořský kolagen vyrobený z rybí kůže.

souhrn

Doplňky najdete ve formě tablet nebo prášku. Prášek lze snadno přidat do jídla.

Jiná použití

Kolagen má mnoho využití, od potravin přes léky až po výrobu.

Po tisíce let se kolagen používal k výrobě lepidla. Dnes se stále používá k vytváření strun pro hudební nástroje.

V potravinách se kolagen zahřívá na želatinu a vyrábí se z nich klobásy. V lékařské oblasti se používá jako výplň v plastické chirurgii a při oblékání při těžkých popáleninách.

souhrn

Kolagen má mnoho využití, například jako obvaz na popáleniny a při výrobě strun pro hudební nástroje.

Sečteno a podtrženo

Kolagen je důležitý protein, který poskytuje strukturu mnoha částem těla.

Je zajímavé, že potraviny a živiny, které jíte, mohou tělu pomoci tento protein vyrobit.

Alternativně mohou být prospěšné doplňky kolagenu. Některé předběžné studie ukazují, že mohou zlepšit kvalitu kůže, funkci svalů a snížit bolest spojenou s osteoartrózou.