7 univerzálních cviků na kettlebell, které můžete zahrnout do tréninku

Kettlebells, které vypadají jako dělové koule s rukojetí, se staly populární alternativou silového tréninku k tradičním činkám, činkám a odporovým strojům. A podle výzkumu má cvičení s těmito dělovými závažími spoustu výhod.

Cvičení Kettlebell často zahrnují několik svalových skupin najednou, což z nich činí vysoce efektivní způsob, jak dát vašim rukám, nohám a břichům skvělý trénink v krátkém čase.

Kettlebells lze použít pro různé cviky, které zlepšují vaši sílu a kardiovaskulární kondici.

Zde je pohled na sedm všestranných cvičení s kettlebell, která můžete zahrnout do svého cvičení. A pokud se chcete dozvědět více o výhodách cvičení s kettlebell, máme to také.

Co je Kettlebell?

Ruští siláci v 1700s vyvinuli kettlebells jako nástroje pro budování síly a vytrvalosti. Pravděpodobně jste už viděli vyobrazení karnevalových siláků s odhalenými prsy, kteří je zvedali přes hlavu.

Ale navzdory jejich staletému původu může být cvičení s kettlebellmi vynikajícím způsobem, jak trénovat celé tělo.

Kettlebells jsou obvykle vyrobeny ze železa nebo oceli a někdy jsou potaženy barevným vinylem s rukojetí, která má pohodlnou gumovou nebo vinylovou rukojeť.

Kettlebells jsou k dispozici v široké škále hmotností. Na lehčím konci najdete kettlebells, které váží 8 liber, zatímco na horním konci mohou vážit až 80 liber nebo více.

Cvičení celého těla můžete vytvořit pouze pomocí kettlebellů, nebo si můžete vybrat a vybrat konkrétní cvičení s kettlebell, která doplní váš režim silového tréninku.

Začínáme s cviky s kettlebell

Odborníci na fitness doporučují používat kettlebells s následujícími závažími, pokud právě začínáte s posilovacím tréninkem nebo pokud jste kettlebells dosud nepoužívali:

• Pro ženy: 8- až 15-librové kettlebells
• Pro muže: 15 až 25 liber kettlebells

Použití lehčích kettlebellů vám nejprve umožní soustředit se na používání správné formy a techniky pro různá cvičení. Váhu můžete kdykoli zvýšit, jakmile vám vyhovuje správná forma pro každé cvičení.

Odborníci na fitness doporučují používat kettlebells s následujícími váhami, pokud jste na středně pokročilé až pokročilé úrovni se silovým tréninkem:

• Pro ženy: 18-librové kettlebells
• Pro muže: 35-librové kettlebells

Zkuste tato cvičení provádět dvakrát nebo třikrát týdně. Začněte tím, že nejprve provedete šest až osm opakování každého cvičení. Snažte se každý týden přidávat další opakování a poté se snažte přidávat další sady, jak budujete sílu.

1. Mrtvé tahy

Tato cvičení se zaměřují na gluteální svaly (hýždě) v hýždích, velké svaly v přední části stehna (čtyřhlavý sval nebo čtyřkolky) a svaly v zádech.

Toto cvičení:

1. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen.
2. Umístěte kettlebell těsně mimo každou nohu na podlahu.
3. Při pokusu o stlačení lopatek spojte břišní svaly a snižte ramena.
4. Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, abyste dosáhli rukojetí kettlebell.
5. Pevně ​​uchopte kettlebells a držte ruce a záda rovně.
6. Pomalu zvedněte tělo, dokud nestojíte rovně.
7. Pozastavte a nadechněte se, než spustíte tělo.
8. Opakujte 6 až 8krát. Proveďte 1 sadu pro začátek a při budování své síly pracujte až 3 až 4 sady.

2. Kettlebell houpačka

Ačkoli houpačky kettlebell pracují na vašich pažích a ramenou, ve skutečnosti ještě více fungují vaše glutety a čtyřkolky. Jedná se o vynikající cvičení ke zvýšení svalové síly a kardiovaskulární kondice.

I když vaše ramena a paže udělají hodně práce, většina úsilí by měla vycházet z boků a nohou.

Možná budete muset nejprve použít lehčí váhu, abyste si zvykli na pohyb a techniku. Jakmile si na toto cvičení zvyknete, můžete přejít na těžší váhu. Během tohoto cvičení se ujistěte, že pevně držíte kettlebell.

Toto cvičení:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a s kotníkem mezi nohama.
2. Zapojte břišní svaly a položte ramena dozadu.
3. Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena.
4. Popadněte kettlebell oběma pažemi.
5. Vydechněte, když uděláte výbušný pohyb nahoru, abyste otočili kettlebell před sebe.
6. Vaše paže by měly končit rovnoběžně s podlahou.
7. Sklopte tělo a zvedněte kettlebell mezi lýtka.
8. Opakujte po dobu 20 sekund. Odpočívejte 10 sekund a poté opakujte dalších 20 sekund. Při zvyšování své síly zkuste střílet po 6 až 7 sadách po 20 sekundách.

3. Kettlebell pohár squat

Dřepy jsou vynikající cvik na spodní část těla, při kterém pracují vaše čtyřkolky, hamstringy, lýtka, glutety i břišní svaly. Použití kettlebellu přidává dřepu větší úsilí.

Toto cvičení:

1. Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka ramen a prsty na nohou mírně směřují.
2. Uchopte kettlebell oběma rukama po straně rukojeti, ne od horní části rukojeti, a držte ji blízko hrudníku.
3. Pomalu ohýbejte obě kolena tak, aby vaše stehna byla téměř rovnoběžná s podlahou. Lokty držte sevřené a záda rovně.
4. Pomocí svalů nohou narovnejte horní část těla do výchozí polohy.
5. Opakujte 6 až 8krát. Proveďte 1 sadu pro začátek a při budování své síly pracujte až 3 až 4 sady.

4. Kettlebell chůze výpad

Stejně jako tradiční výpady se i kettlebell walking výpady zaměřují na glutety a hamstringy. Je to také efektivní cvičení rovnováhy.

Toto cvičení:

1. Postavte se s nohama k sobě.
2. Uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeť blízko hrudníku. Alternativně můžete držet kettlebell za rukojeť v jedné nebo obou rukou s rukama po stranách.
3. Levou nohou pomalu vykročte dopředu, ohněte koleno a pravou nohu držte na místě. Ujistěte se, že vaše levé koleno nepřesahuje prsty.
4. Pozastavte se na několik sekund, poté zatlačte tělo nahoru a zvedněte pravou nohu vedle levé nohy.
5. S každým výpadem pokračujte ve střídání nohou. Začněte střílením po 1 sadě 6 až 8 opakování na každé noze. Při budování své kondice se snažte udělat 3 až 4 série.

5. Ruský obrat

Skvělý cvik pro cvičení břišních svalů a šikmých svalů (svaly na bocích břicha, které vedou od boků k žebrům), lze ruskou zákrutu provádět také pomocí váženého medicinbalového míčku nebo činky.

Pokud používáte kettlebell, ujistěte se, že držíte pevný úchop, abyste jej nespadli na klín.

Toto cvičení:

1. Posaďte se s ohnutými nohami a chodidly položenými na podlaze.
2. Uchopte rukojeť kettlebell oběma rukama a opřete se tak, aby byl váš trup v úhlu přibližně 45 stupňů k podlaze.
3. S patami několik palců nad podlahou otáčejte trupem zprava doleva a lehce houpejte kettlebell po celém těle.
4. Otočte ze strany na stranu 6 až 8krát.
5. Po dokončení opakování se vraťte na výchozí pozici.
6. Do 1 set to start. Zkuste budovat svoji kondici a sílu až 3 až 4 sady.

6. Kettlebell pushup

Kliky cílí na vaše hrudník, triceps a hlavní svaly. Udržujte zápěstí v neutrální poloze a zastavte, pokud máte pocit, že zápěstí nemohou unést vaši váhu.

Toto cvičení:

1. Umístěte dva kettlebells přibližně na šířku ramen na podlahu.
2. Uchopte rukojeť každého z nich a zaujměte pozici pushup.
3. Udržujte záda rovnou a horní část těla ztuhlou a snižujte tělo směrem k podlaze.
4. Když je vaše hrudník vyrovnaný s rukojetí kettlebell, vydechněte a zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte, vždy dávejte pozor, abyste si neklenuli záda.
6. Opakujte 6 až 8krát a proveďte 1 start. Snažte se 3 až 4 sady, jak budete silnější.

7. Lis na rameno pomocí Kettlebell

Lis na rameno necílí pouze na vaše ramena, ale také na triceps. Pro toto cvičení používejte závaží, které zvládnete bezpečně.

Toto cvičení:

1. Postavte se nohama přibližně na šířku ramen.
2. Uchopte kettlebell za rukojeť tak, aby se opíral o vnější část ramene. Dlaň vaší ruky by měla směřovat k bradě.
3. Při výdechu tlačte kettlebell nahoru, aby vaše paže byla téměř rovná.
4. Pomalu spusťte kettlebell do výchozí polohy, zápěstí a předloktí udržujte v neutrální poloze a loket těsně u těla.
5. Proveďte 6 až 8 opakování s jednou paží a poté přepněte paže. Zacilte na 1 sadu s každou paží. Až budete pokročilejší, pokuste se vypracovat až 3 až 4 sady pro každou ruku.

Výhody používání kettlebellů

Cvičení s kettlebells má mnoho výhod pro muže i ženy ve všech věkových skupinách.

• Podle studie z roku 2019 je cvičení s kettlebell vysoce účinným způsobem, jak zlepšit svou sílu, aerobní sílu a celkovou fyzickou zdatnost.
• Ve srovnání s odporovým okruhovým tréninkem stejná studie zjistila, že pravidelné cvičení s kettlebell je stejně účinné při zlepšování kardiorespirační kondice a svalové síly.
• Studie z roku 2013 uvádí, že účastníci, kteří absolvovali 8týdenní trénink s kettlebellem, zaznamenali znatelné zlepšení jejich aerobní kapacity.
• Cvičení Kettlebell mají schopnost obnovit svalovou hmotu a zlepšit sílu úchopu u starších dospělých, podle studie z roku 2018.
• Podle Harvard Health mohou cvičení s kettlebell také pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu.
• Základní svaly obvykle využíváte více při cvičení s kettlebell než u činek nebo činek.
• Cvičení s kettlebell je cenově dostupné a lze ho dělat kdekoli. Vše, co potřebujete, je jeden nebo dva kettlebells a dostatek prostoru pro cvičení.

Bezpečnostní tipy pro Kettlebell

• Pokud s kettlebells začínáte, začněte pomalu. Udělejte si čas a naučte se správnou formu a techniku ​​každého cvičení. Pokud je to možné, požádejte certifikovaného osobního trenéra ve vaší místní tělocvičně nebo fitness centru, aby vám ukázal správnou formu pro cvičení kettlebell.
• Kettlebells mají tendenci se houpat, takže si před použitím zvykněte na cit a pohyb ve svých rukou.
• Nejprve začněte s lehčími váhami. Jakmile se seznámíte s technikou a cvičením, můžete váhu zvýšit.
• Během cvičení normálně dýchejte. Při námaze nezadržujte dech.
• Okamžitě zastavte, pokud pocítíte náhlou nebo ostrou bolest. Trochu mírné bolesti po cvičení je normální, ale při cvičení byste neměli pociťovat náhlou, ostrou bolest.

Sečteno a podtrženo

Kettlebells si mohou trochu zvyknout, ale cvičení s nimi je vysoce efektivní způsob, jak zlepšit svoji svalovou sílu a kardio kondici.

Další výhodou cvičení s kettlebell je, že můžete cvičit několik svalových skupin současně s jedním kettlebell. Díky tomu je skvělým nástrojem pro cvičení celého těla.

Kettlebells jsou také dostatečně malé na to, abyste je mohli používat kdekoli, a obvykle nepotřebujete mnoho místa pro různé cviky s kettlebell.

Klíčem je začít pomalu a pokud možno pomocí certifikovaného osobního trenéra. Jakmile budete vědět, jak cvičit se správnou formou pomocí lehčí váhy, můžete přejít k použití větší váhy a zvýšení počtu opakování a sérií.