Vyřezávání a posilování střední části je cílem mnoha návštěvníků posiloven a fitness nadšenců. A i když se na břišní břiše může dobře dívat, hlavní důvod, proč trénovat tyto svaly, má více společného s funkcí než s estetikou.
Jedním cvikem, který trénuje vnitřní i vnější šikmé i další břišní svaly, je šikmý V-up, známý také jako boční kudla. Vysvětlíme svaly použité v šikmém V-upu, jak bezpečně jeden provést, a uvedeme seznam všech dalších cviků, které můžete k doplnění tohoto pohybu použít.
Jak provést šikmý V-up
Šikmý V-up je cvičení pro začátečníky, které vyžaduje pouze použití podložky. Vzhledem k tomu, že budete ležet na boku s posunutou tělesnou hmotností, ujistěte se, že rohož je dostatečně silná, aby minimalizoval jakýkoli tlak, který může kyčel a gluteus cítit proti zemi.
Toto video vám poskytne vizuál k tomuto cvičení:
Udělat to:
- Lehněte si na pravou stranu na podložku na cvičení nebo jógu. Udržujte své tělo v přímce s levou nohou naskládanou na pravé straně. Můžete mít mírný ohyb v kolenou. Vyvarujte se návratu. V tomto cvičení je zásadní správná forma.
- Položte levou ruku za hlavu, dlaň se dotýká zadní části hlavy, loket má rozšířený a pravá paže přes tělo. Odolávejte nutkání tlačit na zadní část hlavy. Vaše ruka je tu jako vodítko.
- Zapojte své jádro, zejména šikmé, a zvedněte levou nohu a současně zvedněte horní část těla z podlahy. Cílem je, aby se vaše noha a paže pohybovaly směrem k sobě. Když je vaše noha plně unesena, měl by váš loket směřovat ke kolenu.
- Vydržte několik sekund a poté pohyb otočte tak, že spustíte levou nohu a horní část těla k podložce. Opakovat.
- Dokončete 10 opakování na pravé straně, poté proveďte 10 opakování na levé straně. Zaměřte se na 2–3 sady po 10 opakováních na každé straně.
Pro zvýšení obtížnosti
Jak budete s tímto cvičením postupovat, můžete přidělit několik počtů pozdržení v horní části tahu. Čím déle dokážete udržet svaly pod napětím, tím více z toho budou mít prospěch.
Tato doba navíc je samozřejmě prospěšná, pouze pokud si zachováte správnou formu. Pokud máte pocit, že upadáte, nebo začínáte tlačit na hlavu, abyste podpořili, snižte pauzu v horní části pohybu.
Jakmile zvládnete základní šikmý V-up, můžete zvýšit obtížnost cvičení zvednutím obou nohou ze země. Oboustranný kapesní nůž sleduje všechny stejné kroky jako boční kapesní nůž, kromě toho, že při zvedání horní části těla zvednete obě nohy nahoru.
Upozornění
Šikmý V-up je tah pro začátečníky až středně pokročilé. Je-li provedeno správně, je to bezpečné a efektivní cvičení, které se zaměřuje na vaše šikmé svaly a další hlavní svaly.
To znamená, že pokud máte zdravotní stav, který vám brání ve cvičení na podlaze nebo máte jakékoli současné nebo chronické zranění, možná budete chtít o bezpečnosti tohoto pohybu mluvit s trenérem, fyzioterapeutem nebo lékařem.
Svaly fungovaly
Šikmý V-up je cílené cvičení zaměřené na břišní svaly. Mezi primární svaly patří vnější šikmý, vnitřní šikmý a přímý břišní sval.
- Vnější šikmé. Součástí vašich břišních svalů jsou vnější obrysy umístěné po stranách břišní stěny. Jejich primární funkcí je otočit kufr na opačnou stranu. Pomáhají také při ohýbání kufru.
- Vnitřní šikmé. Vnitřní šikmé svaly, jak název napovídá, jsou blíže vaší středové čáře než vnější šikmé. Jejich primární funkcí je otáčení kufru na stejnou stranu. Pomáhají také při ohýbání kufru.
- Rectus abdominis. Zatímco šikmý V-up se primárně zaměřuje na šikmé, spoléhá se také na svaly přímého břišního svalstva, které pomáhají s pohybem. Této sadě svalů se také říká flexory trupu, protože pomáhají při předklonu a zkroucení.
Alternativní cvičení
Opakované opakování stejného cvičení může být únavné. Dobrou zprávou je, že existuje spousta způsobů, jak trénovat šikmé svaly a další základní svaly. Pokud tedy chcete trénovat stejné svaly potřebné pro šikmý V-up, vyzkoušejte následující tři:
1. Poklesy bočních prken
Zde je video k vizuálu tohoto cvičení:
Udělat to:
- Postavte se do polohy bočního prkna na levé straně. Vaše pravá noha bude naskládána na horní část levé nohy.
- Zvedněte tělo z podlahy zatlačením do levé paže a levé nohy. Vaše levá dlaň bude na podlaze podporující vaši váhu a pravá ruka za hlavou.
- Sklopte tělo, aby se levý bok stěží vznášel nad podlahou. Než se váš bok dotkne podlahy, vydechněte a zatlačte nahoru do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát na levé straně, než přejdete na pravou stranu.
2. Koule boční stěny
Jak se toto cvičení provádí, můžete vidět v tomto videu:
Udělat to:
- Postavte se kolmo ke zdi a v ruce držte nástěnnou kouli.
- Poklesněte do podřepu s míčem na vnější straně levého boku.
- Postavte se, otočte levou nohu, otočte se a hodte míč na zeď.
- Zůstaňte tady, chyťte míč a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10krát před změnou stran.
3. Kolenní pohony
Udělat to:
- Dostaňte se do vysoké pushup pozice.
- Ruce a tělo držte rovně, zvedněte levou nohu a koleno přitlačte k trupu.
- Zpětný chod a návrat do výchozí polohy. Opakujte s pravou nohou.
- Střídavě sem a tam s levou a pravou nohou po dobu 15–20 opakování.
Proč byste měli trénovat obliques
Vaše obliky jsou součástí skupiny svalů, které tvoří vaše jádro. I když není možné izolovat jednu konkrétní svalovou skupinu bez náboru ostatních, aby pomohli nebo se zaměřili na redukci místa, je užitečné vybrat si cvičení zaměřená na tuto oblast.
Vnější a vnitřní šikmé se používají k:
- kroutit
- otočit kufr
- ohnout do strany
- podporovat rotaci páteře
Jinými slovy, spoléháte se na to, že tyto svaly provádějí mnoho vašich každodenních činností.
Sečteno a podtrženo
Šikmý V-up je vynikající cvik, který můžete zahrnout do své celkové břišní rutiny. Posílení jádra vám pomůže jak při sportu, tak při každodenních činnostech. Pomůže vám také udržet si během cvičení zranění.
Stanovte si cíl trénovat tyto svaly alespoň tři dny v týdnu během základní rutiny nebo mezi sériemi během silového tréninku.
