Ať už běžíte do kopce nebo stojíte, vaše lýtka podporují vaše tělo. Stabilizují také vaše kotníky a pomáhají vám dělat pohyby, jako je skákání, otáčení a ohýbání.
Může však být obtížné zvětšit lýtkové svaly. Ve skutečnosti fitness komunita považuje telata za nejodolnější svalovou skupinu v těle.
S těly už pracujete, kdykoli stojíte nebo jdete. Pokud je však chcete zvětšit, klíčem je vyzvat je ještě více.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách a nevýhodách malých telat a o tom, jak je můžete hromadit.
Jaké jsou příčiny malých telat?
Předpokládá se, že malá telata jsou způsobena genetikou. Roli mohou hrát také další faktory, jako je věk a tělesná hmotnost. Podívejme se blíže na každou z příčin.
Genetika
I když neexistují žádné důkazy, je všeobecně přijímáno, že hlavní příčinou malých telat je obvykle genetika.
Mnoho lidí uvádí, že mají telata podobné velikosti jako jejich příbuzní. Někteří navíc tvrdí, že jejich rodiny mají velká lýtka, i když konkrétně nepracují na dolních končetinách.
Stáří
Věk je dalším faktorem. Jak stárnete, vaše svalová hmota má tendenci ubývat.
Tato ztráta svalů, nazývaná sarkopenie, ovlivňuje také nohy. Výzkum ukázal, že lidé starší 50 let obecně ztrácejí každý rok 1 až 2 procenta svalové hmoty štíhlé nohy.
Nízká tělesná hmotnost
Nízká tělesná hmotnost může také přispět k malým telatům.Čím méně vážíte, tím méně musí vaše lýtka podporovat.
Pokud ale vážíte více, musí vaše nohy nést větší tělesnou hmotnost. To může způsobit větší lýtka, i když neprovádíte cvičení na posílení lýtka.
Výhody malých telat
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení mohou mít malá telata potenciální výhody.
Lepší běh na vzdálenost
Podle výzkumu by štíhlá telata mohla zlepšit vaši schopnost běhat na dlouhé vzdálenosti.
V malé studii z roku 2008 publikované v časopise Journal of Sports Science and Medicine vědci analyzovali tělesná měření šesti elitních běžců na dlouhé vzdálenosti. Zjistili, že běžci mají společný rys: malá velikost lýtka.
Vědci spekulovali, že by mohla existovat potenciální souvislost mezi menším obvodem lýtka a výkonem na dálku. Vzhledem k tomu, že štíhlé nohy vyžadují k pohybu menší sílu, je potřeba menší úsilí k překonání velkých vzdáleností.
Je však důležité si uvědomit, že běh na vzdálenost je ovlivňován mnoha faktory, včetně respirační vytrvalosti, délky nohou a celkového složení těla.
Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se pochopily výhody malých telat pro běh na dálku.
Nižší riziko onemocnění jater
Je zajímavé, že malá telata mohou být indikátorem nižšího rizika nealkoholického tukového onemocnění jater (NAFLD). NAFLD nastává, když se v játrech osoby, která nepije téměř žádný alkohol, hromadí příliš mnoho tuku.
Podle studie z roku 2017 by obvod lýtka mohl být ukazatelem tuku v dolním těle. Tato forma tuku je spojena s akumulací volných mastných kyselin (FFA), což je druh tukového paliva.
Takže větší telata by mohla být vázána na větší akumulaci FFA.
Vysoké hladiny FFA jsou spojeny s rizikovými faktory NAFLD, včetně:
- oxidační stres
- Chronický zánět
- rezistence na inzulín
To naznačuje, že menší telata mohou být spojena s nižším rizikem těchto stavů.
Tato potenciální výhoda se ale nemusí vztahovat na všechny. Souvislost mezi velikostí lýtka a rizikem NAFLD byla pozorována pouze u obézních lidí a lidí s nadváhou, nikoli u chudých jedinců.
Nevýhody malých telat
Malá telata jsou spojena s některými zdravotními nevýhodami.
Snížená síla nohou
Pokud dáváte přednost sprintu při běhu na dlouhé vzdálenosti, mohou být nevýhodou malá lýtka.
Sprint vyžaduje více síly nohou než běh na dálku. A větší síla nohou je spojena s větší velikostí lýtka.
Lýtkové svaly se také používají při skákání. Ale pokud máte malé lýtkové svaly, může být obtížné dosáhnout maximální schopnosti skákat.
Zvýšené riziko zranění a pádů
Vaše lýtkové svaly jsou důležité pro rovnováhu, držení těla a stabilitu. Pracují na podpoře vašeho chodidla a kotníku. Slabá telata mohou zvýšit náchylnost k problémům s rovnováhou a stabilitou.
Větší lýtka jsou obvykle silnější. Mohou pomoci snížit riziko zranění a pádů, zejména s věkem.
Zvýšené riziko problémů s mobilitou
Podle studie z roku 2017 obvod lýtka úzce souvisí se svalovou hmotou vašeho těla. Proto by menší telata mohla naznačovat nižší svalovou hmotu celého těla.
Méně svalové hmoty může sarkopenie urychlit. To zase může zvýšit riziko špatné mobility, funkčního poškození a zdravotního postižení.
Jak zvětšit vaše lýtka
Ačkoli nemůžete ovládat určité faktory, jako je genetika a věk, můžete podniknout kroky k posílení a vybudování lýtek.
Následující tři cviky vám mohou pomoci vyzvat lýtkové svaly. Zahrnují zvedání paty proti vaší tělesné hmotnosti nebo pružný odpor.
1. Pružný lýtkový flex
Toto cvičení pracuje jak na lýtka, tak na kotníky. K vyzkoušení budete potřebovat podložku a odporový pás.
- Posaďte se na zem s nohama rovně vpřed. Vyrovnejte záda.
- Navlékněte si kolem koulí nohou odporový pás a pevně je přidržte.
- Ohněte chodidla nahoru a potom dopředu, aniž byste museli hýbat koleny nebo zvedat nohy z podlahy.
- Proveďte 2-3 sady s 10-15 opakováními.
Pokud máte potíže s udržováním rovného zad, sedněte si na blok na jógu nebo složenou deku.
2. Zdvih lýtka ve stoje
Jedním z nejlepších způsobů, jak zvětšit velikost lýtka, je zvednout lýtka ve stoje. Toto cvičení zdůrazňuje gastrocnemius, největší sval v lýtku. Lze to udělat s váhami nebo bez nich.
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Držte závaží po stranách a ramena nechejte uvolněná a kolena mírně ohnutá.
- Zvedněte obě paty z podlahy a přitom držte pevné jádro a ramena dozadu.
- Pozastavte se nahoře a poté pata sundejte zpět na zem.
- Proveďte 2 nebo 3 sady po 15 opakováních. Můžete použít lehčí nebo těžší závaží, nebo pokud chcete, můžete cvičit bez závaží.
Pro další výzvu můžete zkusit zvednout lýtka jednou nohou. Ohněte jedno koleno, abyste zvedli nohu z podlahy a zvedli druhou patu. Přepněte strany a opakujte.
K tomuto pohybu můžete také použít stroj na zvedání lýtek.
3. Plié dřep se zvednutou patou
Toto cvičení kombinuje dřep s širokým postojem a zvedáním paty. Pracuje na vaše lýtka, glutety, stehna a jádro, což z něj dělá skvělé multitaskingové cvičení.
- Začněte v širokém postoji, nohy vytočené ven. Držte dvě činky před rameny dlaněmi směrem dovnitř.
- Zvedněte levou patu z podlahy a pravou nohu držte rovnou.
- Aniž byste hýbali patami nebo pažemi, ohýbejte kolena a snižujte tělo, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Pozastavte a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Dokončete 10-15 opakování. Přepněte strany a opakujte.
Pokud máte bolesti zápěstí nebo nepohodlí, můžete tento pohyb zkusit bez použití činek.
Další způsoby, jak zvýšit velikost lýtka
Můžete také zkusit provést následující aktivity, které vám pomohou posílit a vybudovat lýtka:
- Sprintovat. Silné výbuchy sprintu vyzvou vaše lýtkové svaly.
- Chůze do kopce. Když chodíte nebo běžíte ve svahu, vaše lýtka pracují proti většímu odporu.
- Skákací lano. Skákání přes švihadlo vám může pomoci posílit a tonizovat lýtka a zároveň zvýšit vaši kardio kondici.
Sečteno a podtrženo
Mnoho lidí jen těžko zvětšuje svoje lýtka. To je obvykle způsobeno faktory, jako je genetika, věk a tělesná hmotnost.
Chcete-li si vybudovat lýtka, zaměřte se na cvičení, která konkrétně zpochybňují vaše lýtkové svaly. Když tyto svaly donutíte pracovat proti odporu, můžete zjistit, že jste schopni tonizovat, posilovat a zvětšovat vaše lýtka.
Poraďte se se svým lékařem nebo osobním trenérem před zahájením nové cvičební rutiny nebo pokud potřebujete více informací o tom, jak budovat lýtka.
