Chcete skákat výš, běhat rychleji a pohybovat se bez bolesti? Pokud jste aktivní a pravidelně cvičíte, důvodem, proč možná nedosahujete svých cílů, není nedostatek aktivity, ale spíše nedostatek mobility.
Flexibilita je schopnost vašich kloubů pohybovat se v celém svém rozsahu pohybu bez bolesti nebo ztuhlosti. Rovněž odkazuje na poddajnost svalů, které podporují klouby. Pružné svaly a šlachy umožňují větší rozsah pohybu během aktivit.
Existuje mnoho cviků, které můžete udělat pro zlepšení flexibility, včetně protahování. Statické protahování nebo delší držení jedné pozice může být vaší preferovanou metodou rozcvičení před tréninkem.
Podle studie publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research se ukazuje, že dynamický strečink nebo strečink při pohybu pohybem je lepší než statický strečink v rámci rozcvičky.
Pouhých 10 minut dynamického rozcvičení před tréninkem je spojeno se zlepšením doby běhu raketoplánu, vzdálenosti hodu medicinbalem a vzdálenosti skoku.
Vyzkoušejte těchto pět cvičení flexibility, abyste zlepšili flexibilitu a funkci svých kloubů, abyste se mohli lépe pohybovat, což vám umožní zlepšit sílu a výkon během dalšího cvičení.
1. Pohyblivost kotníku
Dobrá pohyblivost kotníku přispívá k lepší rovnováze, menšímu počtu pádů a lepšímu výkonu při činnostech, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.
Potřebné vybavení: žádné
Pohyb: dorzální flexe kotníku, plantární flexe
- Postavte se vysoko vedle zdi.
- Položte jednu ruku na zeď pro podporu.
- Pomalu se houpejte dopředu na prsty, až se dostanete do polohy špička-špička.
- Pomalu se houpejte zpět na paty a zvedněte prsty ze země.
- Opakujte 10krát.
2. Chodící otvírače kyčlí
Váš kyčelní kloub je koule a důlek, který se pohybuje všemi směry. Před každým tréninkem je důležité zahřát kyčle a okolní svaly, protože jsou klíčovým přispěvatelem k rovnováze a stabilitě.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly fungovaly: glutety, flexory kyčle, extenzory kyčle, únosce kyčle, adduktory kyčle
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků.
- Položte nohy pevně na zem a zvedněte levé koleno k hrudi.
- Vytvořte kruh s levým kolenem, vytahujte ho nahoru a přes tělo a poté ven na stranu a dolů.
- Položte levou nohu na podlahu a opakujte na pravé straně.
- Opakujte 10krát, poté opakujte sekvenci pohybující se nohama v opačném směru tak, že nejprve vyložíte nohu do strany a poté přes tělo.
3. Větrné mlýny na hrudní páteři na podlaze
Vaše hrudní páteř je uprostřed zad, od spodní části krku až po místo, kde končí hrudní koš.
Dobrá pohyblivost v hrudní páteři vám umožňuje volně pohybovat rukama nad hlavou a otáčet se ze strany na stranu. Špatná pohyblivost může vést k bolestem a problémům s rameny, špatnému držení těla a bolesti v horní části zad.
Potřebné vybavení: ručník nebo pěnový válec
Svaly fungovaly: základní svaly, horní část zad, stabilizační svaly páteře a šikmé svaly
- Lehněte si na podlahu na boku.
- Pokrčte kolena a boky na pouhých 90 stupňů a kolena položte vedle sebe na podlahu.
- Narovnejte spodní nohu a položte horní nohu na pěnový váleček nebo ručník, aniž byste změnili její polohu.
- Natáhněte obě ruce k sobě podél podlahy, přímo před vaše tělo. Měly by být stohovány, dlaně k sobě, ve výšce ramen.
- Pomalu zvedněte horní paži a otáčejte jím od sebe, čímž otevíráte hruď až ke stropu. Pokud je to možné, otáčejte hlavou a trupem, dokud ruka není na druhé straně těla.
- Vydržte v této poloze po dobu 3 sekund a pomalu ji vraťte zpět, abyste se dotkli druhé ruky.
- Opakujte 5krát na každou stranu.
4. Průchod ramen
Špatné držení těla může způsobit, že mnoho lidí bude těsně prsou a před ramenem. Zahřátí ramen před tréninkem pomůže zlepšit vaši formu a také zabrání zranění.
Potřebné vybavení: koště nebo trubka z PVC
Svaly fungovaly: rotátorová manžeta, přední deltový sval, hrudník a horní část zad
- Postavte se nohama na šířku ramen a držte koště rovnoběžně s podlahou. Držte lištu co nejširší pomocí overhand rukojeti.
- Držte ruce rovně a pomalu zvedněte koště nad hlavu. Pevně držte jádro, abyste udrželi správné držení těla a rovnováhu.
- Přineste koště za hlavu, jak jen budete moci. Podržte po dobu 2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 5krát.
5. Krk půlkruhy
Mobilitu krku lze často ignorovat i přes její důležitost v každodenních činnostech. Špatný pohyb krku může vést k bolestem a problémům v oblasti krku, hlavy a horní části zad.
Potřebné vybavení: žádné
Svaly fungovaly: flexory a extenzory krku, trapezius
- Pohodlně sedněte nebo stojte s rukama v klíně.
- Nakloňte hlavu na jednu stranu, dokud neucítíte napětí. Pomalu naklánějte hlavu dopředu, abyste si přiložili bradu k hrudi, ale bez bolesti jděte tak daleko, jak můžete.
- Pokračujte v převracení hlavy na druhou stranu, dokud neucítíte protažení podél opačné strany krku.
- Vytvořte 3 půlkruhy a pohybujte se pomalu a plynule pohybem.
Opatření
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Dynamické zahřátí a rozsah pohybových cvičení nemusí být vhodné pro všechny, zejména pro ty, kteří mají předchozí zranění nebo náhradu kloubů.
Pokud si nejste jisti, že děláte tato cvičení správně, vyhledejte pomoc od kvalifikovaného odborníka, například fyzioterapeuta.
Sečteno a podtrženo
Společná mobilita může mít mnoho výhod pro fungování lidí ve všech fázích života. Je důležitou součástí cvičení pro sportovce nebo návštěvníky posiloven a může být prospěšné i pro starší dospělé s artritidou nebo bolestmi kloubů.
Vyzkoušejte tyto pohyby, abyste se cítili v teple a pružně, než skočíte do dalšího cvičení.
Natasha Freutel je licencovaná pracovní terapeutka a wellness trenérka a posledních 10 let pracuje s klienty všech věkových skupin a úrovní fitness. Má vzdělání v kineziologii a rehabilitaci. Prostřednictvím koučování a vzdělávání jsou její klienti schopni vést zdravější životní styl a snížit riziko onemocnění, úrazu a postižení později v životě. Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje si s rodinou.
