Prsní svaly
Mít dobře definované prsní svaly nebo zkráceně „pecs“ je pro vyvážené tělo zásadní. Skvělý hrudník rozhodně otáčí hlavou, ale co je důležitější, je nezbytné, aby sportovec byl silnější pro konkurenci a aby pomáhal plnit mnoho každodenních úkolů.
Když mluvíme o hrudníku, je důležité si uvědomit, že prsní svaly se skládají ze tří samostatných částí: horní, střední a dolní.
Je zajímavé, že nejčastěji diskutovaná část těla, když mluvíme o něčí síle, souvisí s hrudníkem. Kolikrát jste někoho slyšeli říkat: „Kolik můžete srovnat?“
Všichni velikáni akčních hrdinů od barbarů Conana po Rockyho Balboa měli všichni skvělé svaly na hrudi. Není divu, že je společnost posedlá.
Silné prsní svaly pro stabilní ramena
I když silné, definované prsní svaly mohou vypadat dobře, výhoda jde hlouběji než vzhled. Vaše pektorální svaly pracují, aby pohnuly vaší paží. Tato svalová skupina je zodpovědná za boční, vertikální a rotační pohyby ramenního kloubu.
Netřeba dodávat, že pec jsou rozhodující pro sílu a mobilitu ramen. Chcete-li zajistit, aby si vaše rameno udržovalo nezbytnou funkci pro pohyb paží v každém směru, budete muset tyto prsní svaly udržet silné. Tělo je složitě propojeno všemi těmito svalovými skupinami.
Vytvoření rovnováhy a formy vyžaduje čas, ale s kvalitním cvičením, pravidelným tréninkem a odpočinkem uvidíte výsledky okamžitě. Níže jsou uvedena čtyři skvělá cvičení, která vám pomohou vytesat vaše dolní svaly.
Závěsné poklesy tělesné hmotnosti
- Držte se mezi dvěma tyčemi, které jsou o něco širší než šířka boků, paže rovné, ale ne uzamčené, a nohy od podlahy.
- Chcete-li se snížit, ohněte lokty a zastavte se v loktech pod úhlem 90 stupňů, přičemž držte jádro pevně.
- Bez houpání zatlačte rukama dolů a zvedněte tělo do výchozí polohy.
- Dokončete 2 až 3 sady po 12 až 15 opakováních pomocí 3sekundového zpomaleného tempa.
Odmítnout lavici činka létá
- Lehněte si na klesající lavici s jednou činkou v každé ruce zdviženou přímo na hrudi.
- S plochým hřbetem na lavičce a měkkým ohybem v obou loktech pomalu spusťte paže do stran. Jděte jen tak široký, jak jen můžete, s přílišným namáháním ramen a nenechte lokty klesnout níže než na hruď. Zaměřte se na mačkání svých prsních kloubů.
- Podepřete jádro, držte záda dolů na lavičce bez vyklenutí, stlačte prsní svaly a zatlačte činky zpět nahoru přes hrudník do výchozí polohy.
- Dokončete 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních se střední až těžkou hmotností.
Odmítněte činkový bench press s rotací
- Lehněte si na klesající lavici s činkami zdviženými na hrudi, rukama vytočenýma do polohy „V“.
- Váhy pomalu snižujte směrem k podpaží. Při spouštění otáčejte lokty směrem k sobě, abyste vytvořili „A“, čímž každou činku přenesete těsně nad prostor mezi vaší péčí a ramenem.
- Pomalu zatlačte obě paže zpět nahoru do výchozí polohy a opatrně obě paže otočte směrem ven, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- Dokončete 4 až 5 sad 8 až 12 opakování se střední až těžkou hmotností.
Kabelový hrudní pulser 100s
- Postavte se jednou nohou vpřed a jednou nohou dozadu a držte oba kabely v každé ruce.
- S měkkým ohybem v obou loktech dejte ruce před tělo a lehce se dotkněte špiček prstů.
- Když se vaše prsty dotknou, zmáčkněte své prsní svaly tak silně, jak jen můžete, pak střídavě otevírejte a zavírejte ruce pulzujícím pohybem a rychle se zaměřujte pouze na hrudník.
- Stiskněte 20 opakování.
- Pomalu uvolněte paže doširoka, zpět do výchozí polohy a odpočiňte si.
- Dokončete 5 sérií po 20 opakováních se střední hmotností.
Jídlo s sebou
Tato čtyři cvičení vám pomohou vytvořit plně definované pecs. Přidání těchto cviků ke standardnímu cvičení na hrudi vám pomůže okořenit věci a poskytne vám nástroje potřebné k vytvoření velikosti a tvaru, které vám předvedou spodní třetinu.
Bez ohledu na vaše cíle si vždy pamatujte, abyste udržovali vysoce kvalitní formu a postupovali sami, kdykoli a kde je to vhodné.
