Vyzkoušejte toto: 8 kliků a dalších tahů, které vám pomohou pracovat na tricepsu

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Co můžeš udělat

Pokud chcete vyřezávat zabijáckou sadu tricepsů - svaly na zadní straně paží - už nehledejte. Tyto varianty pushup jsou vše, co potřebujete, abyste se rozhýbali.

Navíc vám ukážeme, jak zdokonalit svoji formu, vyzkoušet další cvičení zaměřená na triceps a další.

Jak udělat pushup

Nejdříve první - provedení pushupu se správnou formou je klíčem k využití všech jeho výhod.

Chcete-li provést, zaujměte polohu prkna. Vaše dlaně by měly být na podlaze, stohovány pod rameny a nohy by měly být spolu. Ujistěte se, že váš krk je neutrální, záda rovná a vaše jádro je napnuté a zapojené.

Když se spustíte dolů, lokty by se měly vznášet pod úhlem 45 stupňů. Spusťte dolů co nejdále (nebo dokud hrudník nenarazí na podlahu), pak se začněte tlačit zpět nahoru.

Pokud máte pocit, že vám dolní část zad začíná klesat, resetujte se. Možná budete muset provést upravený pushup, dokud nebudete mít sílu udržovat správnou formu. To znamená spadnout na kolena nebo provést pushup z vyvýšeného povrchu, jako je lavička.

Dalším úskalím, na které si musíte dát pozor, jsou příliš široké dlaně a lokty. To klade větší důraz na vaše ramena a může způsobit bolest.

Jak zacílit na triceps

Mnoho tricepsových cviků je izolačních cviků, což znamená, že se zaměřují na tento jedinečný sval.

Standardní kliky a kliky zaměřené na triceps jsou složená cvičení, což znamená, že získávají více svalů v těle. To vyžaduje více práce a spalování více kalorií.

Diamond kliky

Diamantové kliky tvrdě zasáhly vaše tricepsy. Pokud jste začátečník, dokončete tento tah pokleknutím na kolena, abyste neohrozili formu.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Předpokládejte polohu prkna s dlaněmi naskládanými pod rameny, krkem a páteří neutrálními a chodidly k sobě.
2. Přesuňte dlaně směrem ke středové čáře a dotkněte se palcem a ukazováčkem na každé ruce a vytvořte tvar kosočtverce.
3. Udržujte lokty rozšířené pod úhlem 45 stupňů a pomalu spusťte tělo dolů k zemi, dokud hrudník nedosáhne podlahy.
4. Zpět na začátek. Dokončete tři sady až do „neúspěchu“ (to znamená, že nemáte sílu pokračovat).

Triceps pushup

Další variace na standardní pushup, tricepsový pushup, je cvičení, které možná budete muset provádět na kolenou nebo na vyvýšeném povrchu.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Dostaňte se do polohy prkna s rukama přímo pod rameny, krkem a páteří neutrálními a chodidly k sobě.
2. Při sestupu držte lokty přitisknuté k bokům a paže rovně dozadu.
3. Spusťte dolů, dokud vaše hrudník nedosáhne podlahy, a vraťte se zpět.
4. Dokončete co nejvíce opakování ve třech setech.

Triceps pushup se zvýšenými nohami

Tím, že uděláte tricepsový pushup s nohama vyvýšenými na lavičce nebo medicinbalu, zatížíte triceps ještě více a vyzvete je více.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Začněte v poloze prkna.
2. Pohybujte chodidly tak, aby byly prsty na špičkách lavičky nebo švýcarské koule.
3. Ruce a lokty pevně přitiskněte k bokům, sklopte se dolů, jak jen můžete, a poté se vraťte na začátek.
4. Dokončete co nejvíce opakování ve třech setech.

Blízký postoj činka pushup

Rozsah pohybu můžete zvýšit provedením zatlačení na blízko ze dvou nehybných činek. To umožňuje hlubší zapojení.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Umístěte činky svisle pod horní část hrudníku. Vnější okraje činek by se měly srovnávat s vnějšími okraji hrudníku.
2. Dostaňte se do polohy pushup s rukama na každé čince.
3. Sesuňte se dolů tak daleko, jak můžete, držte lokty zastrčené a pak se vraťte na začátek.
4. Dokončete tři sady do neúspěchu.

Medicína míč pushup

Ponořením činek do švýcarského míče se vaše ruce dostanou do ještě kompaktnější polohy, což dále zdůrazňuje vaše tricepsy.

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Podobně jako při neutrálním stisknutí výše umístěte pod horní část hrudníku švýcarskou kouli.
2. Dostaňte se do pushup pozice oběma rukama na švýcarské kouli.
3. Snižte se dolů, jak jen můžete, přičemž lokty nechte rozevřené pod úhlem 45 stupňů.
4. Vraťte se na začátek a dokončete tři sady do selhání.

Zpětný ráz činky tricepsu

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Uchopte za tento tah dvě činky o hmotnosti 5–10 liber.
2. Držte jednu v každé ruce, ohýbejte trup pod úhlem 45 stupňů a ohýbejte lokty tak, aby svíraly úhel 90 stupňů.
3. Poté natáhněte ruku přímo za sebe a při jízdě zapojte triceps.

Poklesy

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Sedněte si na lavičku nebo na schod s rukama položeným vedle stehen.
2. Vyjděte chodidly ven, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 stupňů, a poté se ohněte lokty dolů dolů k zemi.
3. Ujistěte se, že máte pevné jádro a spolehněte se, že vás budou hýbat paže - zejména triceps.

Prodloužení tricepsu činky nad hlavou

Chcete-li se dostat do pohybu:

1. Uchopte za tento tah jednu činku o hmotnosti 10–15 liber.
2. Postavte se střídavě; vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku boků, prsty jedné nohy by měly být za patou druhé nohy.
3. S ohnutými lokty přesuňte váhu nad a za hlavu.
4. Pak natáhněte ruce rovně nahoru a pociťujte, jak se vaše tricepsy za jízdy zapojují.
5. Zajistěte, aby váš krk zůstal neutrální a lokty nevyčnívaly doširoka.

Věci, které je třeba zvážit

Nenechte se odradit, pokud jsou tyto cviky na začátku obtížné - většina je pro pokročilé cvičence. Využijte modifikace k využití výhod.

Provedení jedné z těchto variant pushup alespoň jednou týdně pomůže vašemu tricepsu růst na velikosti a síle - zvláště pokud je provedeno v kombinaci s několika dalšími pohyby zaměřenými na triceps!

Pamatujte, že vyvážená strava je také nedílnou součástí toho, jak tyto tricepsové zisky vidíme.

Sečteno a podtrženo

Kliky jsou základní cvičení, které byste měli začlenit do rutiny cvičení pro funkční sílu.

Dělat variace na ně - zaměřit se například na triceps - okoření věci a zacílí na různé svaly.

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.