Pokud chcete zvýšit sílu ramen a horní části zad, nehledejte nic jiného než svislou řadu. Toto cvičení se zaměřuje na pasti, které se rozprostírají od horní do střední části zad, a na deltové svaly, které se obklopují kolem vašeho ramene.
Jaký to má smysl?
Vzpřímená řada je účinným cvikem pro posílení ramen a horní části zad.
Jedná se o zatahovací cvičení, což znamená, že přitahujete váhu k sobě a zaměřujete se na zadní řetěz nebo na svaly na zadní straně těla.
Posílení zadního řetězce je nesmírně přínosné pro funkční každodenní život, zvláště pokud sedíte celý den.
Navzdory výhodám začlenění vzpřímené řady má cvičení reputaci způsobující zranění.
Vaše ruce jsou během pohybu zajištěny ve své poloze, což způsobí, že se vaše horní paže otočí vnitřně v rameni a potenciálně sevře šlachu.
I když to neznamená, že byste se tomuto cvičení měli vyhnout, znamená to, že správná forma je stejně zásadní jako kdykoli předtím.
Jak to děláš?
Na svislé řadě je hezké to, že ji můžete dokončit kdekoli - budete potřebovat pouze činku (nebo činku nebo kettlebell).
Chcete-li se dostat do pohybu:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a činku držte přetažením dolů před sebe s nataženými pažemi. Vaše sevření by mělo být na šířku ramen.
- Začněte zvedat činku nahoru, protahujte lokty a udržujte váhu blízko těla, jak jdete. Zastavte se, když jsou lokty v úrovni ramen a činka je v úrovni hrudníku. Po celou dobu pohybu držte trup ve vzpřímené poloze.
- Nahoře pozastavte a poté se vraťte na začátek. Opakujte pro požadovaný počet opakování.
Dokončete 3 sady 10–12 opakování. I když to může být lákavé, nezvyšujte hmotnost, dokud ne plně pod kontrolou 12 opakování, protože to může zvýšit pravděpodobnost zranění.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidání vzpřímené řady do dne horní části těla může být skvělým doplňkem k dalším variantám řad, stejně jako roztažení lat, lisy na hrudi, kliky a další.
Alternativně, pokud sledujete rozdělení tréninku push / pull, přidejte vzpřímenou řadu do tažného dne pro některé variace.
Bez ohledu na to, jak a kdy ke své rutině přidáte svislou řadu, je důležité správné rozcvičení před vzpíráním.
Ujistěte se, že jste dokončili 5 až 10 minut kardio s nízkou až střední intenzitou, po nichž následuje dynamický strečink, který připraví vaše tělo k pohybu.
Na jaké nejčastější chyby se dívat?
I když byste se neměli bát integrace svislé řady do své rutiny, je třeba si dát pozor na několik chyb.
Vaše lokty jsou příliš vysoko
Zvedání paží výše než rovnoběžně se zemí je to, co může způsobit zranění ramene. Ujistěte se, že jste se zastavili, když vaše lokty dosáhnou úrovně ramen.
Zdviháte příliš velkou váhu
Pokud je vaše váha příliš těžká, bude pohyb vyžadovat hybnost, která odvede pozornost od ramen nebo, ještě horší, bude na ně příliš zatěžovat.
Vyberte si činku nebo závaží, které umožní příjemný pomalý a kontrolovaný pohyb.
Nedržíte trup ve vzpřímené poloze
Je důležité, aby vaše trup zůstal ve vzpřímené poloze, takže vaše jádro zůstalo zapojeno. Pohyb by měl co nejvíce izolovat ramena a horní část zad.
Můžete použít jiné závaží?
Činky nejsou vaší jedinou možností pro vzpřímené řady. Můžete také použít:
Činky
Používání činek umožňuje vašim rukám pohybovat se volněji než pomocí pevné tyče, což znamená, že vnitřní rotace, která může způsobit zranění, je méně výrazná.
Vyberte si činky o něco méně než polovinu hmotnosti činky, kterou jste používali - takže pokud jste se rozhodli pro činku o hmotnosti 30 liber, zvolte pro každou ruku činku o hmotnosti 12 liber.
Kettlebells
Podobně jako činky, i kettlebells umožňují větší pohyb v zápěstí a pažích a je méně pravděpodobné, že vynutí jakoukoli vnitřní rotaci ramene.
Opět se rozhodněte pro kettlebell za méně než poloviční váhu činky, se kterou jste pracovali.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Existuje několik variant svislé řady, které můžete zkusit okořenit.
Kabelový stroj
Pomocí přímé tyče nebo otočné tyče zvlnění na kabelovém stroji dokončete stejný pohyb rukama.
Přidáním dalšího pohybu do vzpřímené řady vytvoříte složený pohyb, který vám dá větší úder za babku, pokud jde o zapojení svalů.
Přímý řádek k tisku
Zatáhněte váhu nahoru do vzpřímené řady a poté, než uvolníte paže zpět, sklopte zápěstí dozadu a zatlačte váhu nahoru do horního lisu.
Vzpřímený řádek k bicepsu
Pokud pro vzpřímenou řadu používáte činky, přidejte dole bicepsový oblouček a poté veslování opět nahoru.
Jaké alternativy můžete vyzkoušet?
Pokud vzpřímená řada zhoršuje vaše ramena, existuje několik dalších cviků, které můžete zkusit posílit ramena různými způsoby.
Zvýšení zvedání činky
Držte lehkou činku v každé ruce dolů po stranách a ruce držte rovně a zvedněte je v úhlu 30 stupňů od těla.
Když činky dosáhnou úrovně ramen, spusťte je dolů. Během pohybu jděte co nejpomaleji.
Boční zvednutí činky s páskem
Umístěte odporový pás pod nohy a přidržte rukojeti, stejně jako lehkou až středně těžkou činku v každé ruce.
Dejte si mírný ohyb v lokti a zvedněte činky rovně do boků. Cítíte, jak se odpor pásu zvyšuje, jak se přibližujete k vrcholu.
Sečteno a podtrženo
Vzpřímená řada může posílit svaly zadního řetězce, včetně ramen a horní části zad. S velkou pozorností věnovanou formě využijete všechny výhody.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a instruktorka skupinového fitness, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Když nepracuje se svým manželem nebo se honí za svou mladou dcerou, sleduje kriminální televizní pořady nebo od nuly připravuje kváskový chléb. Najděte ji na Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
-procedure.jpg)
