Začínáte cvičit a nemáte ponětí, kde začít? Vzali jste si přestávku v tělocvičně a jste připraveni se vrátit do proudu věcí?
Slyšíme vás - je těžké začít. A poslední věc, kterou chcete udělat, je jít příliš tvrdě, příliš rychle. Existuje riziko zranění, a co je důležitější, odrazování. Chválíme vás, že můžete začít znovu a jsme tu, abychom vám pomohli.
Níže jsme vytvořili efektivní 20minutové cvičení pro začátečníky. Začíná to kardio rozcvičkou, po které následují tři sady silových cvičení pro dobře zaokrouhlenou celotělovou rutinu.
Snažte se začít celou sekvenci dvakrát týdně. Po několika týdnech upusťte ante s delší rutinou, větší váhou nebo obojím.
Další cvičení k vyzkoušení
- cvičení glute
- 10 nejlepších cvičení
- cvičení zpět
Připravit - pozor - teď!
2 minuty: Zahřívání kardio
Dokončete jednu minutu každého z následujících cviků, abyste uvolnili srdce a uvolnili svaly.
Skákací zvedáky s nízkým nárazem
Chcete-li provést, současně vykročte pravou nohu a pravou rukou ohnutou v úhlu 45 stupňů zvedněte pravou ruku nad hlavu. Vraťte se na začátek a opakujte na levé straně. Jeďte co nejrychleji při zachování dobré formy.
Běh a skok na místě
Chcete-li hrát, postavte se s rukama ohnutýma po stranách a proveďte tyto pohyby postupně:
- pravé koleno nahoru
- levé koleno nahoru
- pravou patu do zadku
- levá pata na zadek
18 minut: Tahy
Poté, co jste v pohodě a v teple, proveďte následujících pět cviků s 30 až 45 sekundami odpočinku mezi jednotlivými cviky a 30 sekundami odpočinku mezi jednotlivými sériemi.
Most
Předchůdce dřepu, můstek uvolňuje tlak z dolní části zad, ale umožňuje vám pracovat se stejnými svaly: vaše jádro, glutety a hamstringy. Nezapomeňte jít pomalu a zůstat pod kontrolou a vytlačit glutety nahoře pro maximální užitek.
Pokyny
- Začněte tím, že budete ležet zády na podložce, kolena ohnutá s chodidly na podlaze a dlaněmi dolů po stranách.
- Při nádechu protlačte nohy a zvedněte zadek a zpět ze země. Nahoře by vaše tělo mělo tvořit přímku mezi koleny a rameny.
- Pomalu spusťte zpět dolů k zemi a opakujte 10 opakování pro celkem 3 sady.
Wall squat
Další předchůdce standardního dřepu, který provádí tento pohyb proti zdi, poskytuje další stabilizaci a stále vám umožňuje posilovat glutety, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.
Pokyny
- Položte se zády na zeď a nohy velký krok před vámi.
- Sklopte dolů ke zdi a dřepněte, dokud vaše kolena nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Držte po dobu 5 sekund, poté roztáhněte nohy a vraťte se na začátek. Opakujte 10 opakování pro celkem 3 sady.
Řada sklonu 45 stupňů
Posílení zadních svalů je důležité pro zlepšení držení těla a provádění mnoha každodenních činností. Veslování v takovém úhlu 45 stupňů bude také výzvou pro vaše jádro, což je bonus navíc. Začněte výběrem lehkých činek - 5 až 8 liber.
Pokyny
- Držte jednu lehkou činku v každé ruce s nataženými pažemi. Závěs v bocích, dokud vaše horní část těla nedosáhne úhlu 45 stupňů.
- Udržujte krk v linii s páteří a pohledem přímo dolů, lokty vytáhněte rovně dozadu a tlačte mezi lopatky.
- Natáhněte ruce zpět do výchozí polohy a dokončete 10 opakování, celkem tedy 3 série.
Nakloňte činku na hrudi
Další cvičení, které zlepšuje držení těla a usnadňuje každodenní činnosti, lis na hrudník posiluje vaše prsní svaly. Začněte s činkami o hmotnosti 8 až 10 kilogramů a zajistěte, abyste opravdu cítili, jak vám hrudník zapadá.
Pokyny
- Umístěte nakloněnou lavici do úhlu 30 stupňů.
- Držte činky a umístěte je po stranách hrudníku.
- Natáhněte ruce a tlačte činky rovně nahoru, dokud se lokty nezajistí.
- Vraťte se na začátek a dokončete 10 opakování pro 3 sady.
Stojící tlaky na činky nad hlavou
Skvělý základní cvik pro horní část těla a jádro, stojací tlakový činkový činek pracuje na vaší síle a stabilitě. Začněte zde s lehkými činkami - 5 liber - a v případě potřeby přidejte větší váhu.
Pokyny
- Postavte se s jednou činkou v každé ruce a ohýbejte lokty tak, aby byly v poloze přímo nad rameny, dlaněmi směřovaly dopředu.
- Zajistěte, aby vaše jádro bylo v záběru a vaše páteř zůstala neutrální, natáhněte ruce a tlačte činky nahoru, dokud se nedotknou nad vaší hlavou.
- Ohněte lokty, abyste činky spustili dolů, a zastavte se, když jsou vaše paže těsně pod rovnoběžně se zemí.
- Opakujte rozšíření a dokončete celkem 10 opakování pro 3 sady.
Bonus: Ochlaďte se
Strečink nebo pěna po tréninku pomohou vašemu tělu zotavit se rychleji a minimalizovat bolestivost další den nebo dva. Vyzkoušejte naši rutinu válcování pěny, abyste svému tělu poskytli trochu TLC.
Držte se základních cvičení, dokud nebudete připraveni
Jako začátečník může být práce na budování síly zastrašující a ohromující. Soustředíte-li se na krátkou jednoduchou rutinu pomocí základních cvičení, určitě dosáhnete rychlého pokroku a budete se každý den cítit sebejistěji. Zvyšte svůj potní kapitál ještě dnes!
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a zdravotní nadšenkyně, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější životy. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si fit - ať už je to cokoli! V čísle z června 2016 byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ji na Instagramu.
