Úvod
Pro každého může být dostatek ovoce a zeleniny každý den výzvou, ale všichni víme, že je to důležité.
Ovoce a zelenina nejen obsahují živiny, které podporují každodenní funkce našeho těla, ale výzkum ukázal, že tyto potraviny mohou pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny a dalších chronických onemocnění.
Kromě vyjádření těchto zdravotních výhod má čerstvé ovoce a zelenina obecně nízký obsah tuku a kalorií, což z nich může udělat lákavou volbu pro lidi, kteří sledují jejich váhu. Někteří lidé, kteří se stravují, si však mohou dávat pozor, pokud se pokoušejí snížit sacharidy. Koneckonců, neobsahují ovoce a zelenina hodně cukru a sacharidů?
Je pravda, že ovoce a zelenina obsahují sacharidy, ale to není důvod nechat je mimo talíř. Ovoce a zelenina obsahují různá množství sacharidů, takže výběr správných ve správném množství znamená, že si při krájení sacharidů můžete užívat zdravých výhod těchto lahodných a všestranných potravin.
Přečtěte si naše seznamy nejlepších druhů ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, které můžete začlenit do svého zdravého stravovacího plánu s nízkým obsahem sacharidů.
Seznam nejlepších plodů s nízkým obsahem sacharidů
Některé nízkosacharidové diety výslovně uvádějí, že se ovoce vyhýbejte, alespoň po určitou část stravy. Je to proto, že ovoce má tendenci mít vyšší obsah sacharidů než většina zeleniny, kvůli jeho vyššímu množství přirozeně se vyskytujících cukrů.
Ale tyto cukry nejsou úplně špatné - pro většinu lidí v přiměřeném množství mohou všichni sloužit ke zdravému účelu, aniž by šli přes sacharidy.
Tři druhy cukrů, které se v ovoci nacházejí, jsou glukóza, fruktóza a sacharóza.
Glukóza je preferovaný a výchozí zdroj energie pro mozek a svaly, stejně jako všechny ostatní buňky v těle.
Fruktóza je metabolizována výhradně játry, což se liší od způsobu, jakým tělo metabolizuje glukózu. Zatímco některé výzkumy varovaly před pravidelnou konzumací vysoké hladiny fruktózy, tato rada se týká přidáno fruktóza, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy nebo agávový nektar, nikoli celé ovoce.
Sacharóza vám může být více známá jako „stolní cukr“, ale přirozeně se vyskytuje také v některých druzích ovoce. Naše těla jsou vybavena enzymem, který jej rozkládá na glukózu a fruktózu a poté jej metabolizuje jako každý z těchto jednotlivých cukrů.
Pokud vám lékař doporučil vyhnout se zejména cukru nebo fruktóze, měli byste se řídit pokyny svého lékaře. Ale pokud ne, pravděpodobně najdete způsob, jak do své nízkosacharidové stravy zapadnout ovoce.
Některé druhy ovoce mají méně sacharidů na standardní porci, většinou kvůli jejich vyšší vodě, nebo mají méně vstřebatelných sacharidů kvůli vysokému obsahu vlákniny. Tyto vstřebatelné sacharidy se často označují jako čisté sacharidy.
Vláknina je sacharid, ale je to ten, který vaše tělo nedokáže vstřebat, takže neovlivňuje hladinu cukru v krvi jako jiné sacharidy. Někteří lidé tedy považují čisté sacharidy za důležitější než celkové sacharidy.
Chcete-li získat čistou hodnotu sacharidů v potravinách, jednoduše odečtěte gramy (g) vlákniny, které obsahuje, od jejich celkových sacharidů.
Zde je náš seznam nejlepších druhů ovoce s nízkým obsahem sacharidů.
1. Meloun
Toto zásadní ovoce léta má nejnižší obsah uhlohydrátů, balení je pouze 7,55 g na 100 g ovoce. Má málo vlákniny, takže většina tohoto sacharidu je absorbována. Meloun má také vysoký obsah vitaminu A a má vysoký obsah vody, který vás zasytí a poskytne méně kalorií. I kůra má přínosy pro zdraví!
Jak řezat: Meloun
2. Bobule
Bobule jsou oblíbenou volbou pro lidi, kteří sledují příjem sacharidů. Jahody mají nejméně sacharidů ze všech druhů bobulí, zatímco ostružiny mají nejméně čistých sacharidů.
Na každých 100 g jahod získáte 7,68 g sacharidů a 2 g vlákniny, čímž získáte 5,68 g sacharidů.
Na každých 100 g ostružin získáte 9,61 g sacharidů, ale 5,3 g vlákniny, se započtením pouze 4,31 g.
Vynikající volbou jsou také maliny, protože na 100 g porce obsahují pouze 5,44 g sacharidů. Jsou také vynikajícím zdrojem antioxidantů, draslíku a vitamínu C mezi mnoha dalšími živinami. A obsahují fytochemikálie, což jsou sloučeniny, které mohou zabránit určitým chronickým onemocněním.
3. Meloun
Tento oblíbený pomerančový meloun je skvělý v horkém letním dni a obsahuje pouze 8,16 g sacharidů a 0,9 g vlákniny na 100 g ovoce, pouze 7,26 g sacharidů.
Melouny se také považují za ovoce s nízkým obsahem fruktózy. Někteří lidé rádi jedí meloun nebo medovice s tuňákovým salátem. Zkuste smíchat meloun s limetkou, mátou a vodou a připravit osvěžující fresku agua.
4. Avokádo
Ano, avokádo je ovoce a má relativně nízký obsah sacharidů. Na každých 100 g avokáda získáte odhadem 8,53 g sacharidů a 6,7 g vlákniny, což znamená pouze 1,83 g sacharidů!
Tato porce avokáda vám navíc poskytne zdravé mononenasycené tuky, o nichž je známo, že jsou dobré pro zdraví srdce. Nakrájejte avokádo na salát nebo na zábal, připravte si avokádový rajčatový salát nebo ho podávejte s vařenými vejci. Zjistěte dalších 16 důvodů, proč si nenechte ujít avokádo.
5. Medovice
Medovka, další meloun, obsahuje 9,09 g sacharidů a 0,8 g vlákniny na každých 100 g, což znamená 8,29 g sacharidů. Je také vynikajícím zdrojem vitaminu C a draslíku, elektrolytu, který potřebujete k udržení dobrého krevního tlaku, rovnováhy pH a zdravého metabolismu.
Vyzkoušejte medové melounové kuličky zabalené do prosciutta pro sladko-slaný předkrm.
6. Broskve
Sladká a šťavnatá pochoutka, broskve překvapivě nemají příliš mnoho sacharidů. Na každých 100 g ovoce získáte 9,54 g sacharidů a 1,5 g vlákniny, čímž získáte pouze 8,04 g sacharidů. Pro občerstvení s nízkým obsahem sacharidů je podávejte s tvarohem.
Seznam nejlepší zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
Zelenina má méně špatného rapu než ovoce, pokud jde o sacharidy. Obecně obsahují méně cukru, a tedy méně sacharidů než ovoce.
I když omezujete sacharidy, zelenina by měla být důležitým zdrojem výživy ve vaší stravě. Jsou bohatá na vlákninu a celkově méně kalorií na porci než jakákoli jiná skupina potravin. Obsahují také řadu zdravých sloučenin, včetně fytochemikálií, vitamínů a minerálů.
Obecně platí, že čím vyšší je obsah vody v zelenině, tím nižší je obsah sacharidů na standardní porci.
Toto jsou nejlepší volby s nízkým obsahem sacharidů.
1. Okurky
Okurky jsou osvěžujícím a výživným doplňkem každého salátu - řeckého nebo jiného! Oloupané obsahují pouze 2,16 g sacharidů na každých 100 g. Pokud jim dáváte přednost se slupkou, je to 3,63 g, což je stále docela málo.
2. Ledový salát
Snad jedna z nejpopulárnějších - i když nejméně výživných - zeleninových ledových salátů má pouze 2,97 g sacharidů na 100 g. Spárujte jej s několika dalšími vegetariány na tomto seznamu, abyste získali salát s nízkým obsahem karbohydrátů a spoustou živin.
3. Celer
Celer má stejný počet sacharidů jako ledový salát (2,97 g na 100 g). Vychutnejte si tuto všestrannou zeleninu se saláty nebo kastroly nebo naplněnou neslazeným ořechovým máslem.
4. Bílé houby
Houby obsahují pouze 3,26 g sacharidů na 100 g. Přidejte je do omelety z vaječného bílku pro zdravou snídani s nízkým obsahem uhlohydrátů.
5. Špenát
Na každých 100 g špenátu získáte 3,63 g sacharidů. Abych to uvedl na pravou míru, je to jen asi 1 g na šálek. Můžete si tedy naložit špenátové saláty a přikrýt libovými kuřecími prsy a čerstvými jahodami.
6. Mangold švýcarský
Další listová zelenina bohatá na živiny, švýcarský mangold obsahuje pouze 3,74 g sacharidů na 100 g. Švýcarský mangold je skvělý do polévek a restovaný s česnekem.
7. Brokolice
Křupavá zelenina bohatá na živiny, surová brokolice obsahuje 6,64 g sacharidů a 2,6 g vlákniny, přičemž na 100 g připadá pouze 4,04 g sacharidů. Vyzkoušejte to syrové v salátu, lehce vařené v páře nebo na praženici smažené česnekem, zázvorem a nádechem olivového oleje.
8. Papriky
Lehké, křupavé občerstvení, když je syrové, nebo vynikající s restovanou vaší oblíbenou zeleninou, má paprika jen 5,88 g sacharidů na 100 g.
9. Cuketa
Cuketa může být „zoodlována“ nebo přeměněna na nudle pomocí spiralizátoru nebo škrabky na zuby. Díky tomu je lahodná alternativa k těstovinám s nízkým obsahem uhlohydrátů, pouze 3,11 g sacharidů na 100 g.
Nebo zkuste cuketu nakrájenou na tenké plátky, grilovanou nebo praženou a poté navrstvenou jinou zeleninou a omáčkou na „lasagne“ s nízkým obsahem karbohydrátů.
10. Květák
Květák má pouze 4,97 g sacharidů a 2,0 g vlákniny, přičemž na 100 g porce připočítává pouze 2,97 g sacharidů! Kromě toho, že si můžete vychutnat své kvítky, můžete z něj udělat chutnou alternativu k rýži nebo jiným zrnům s nízkým obsahem uhlohydrátů.
Jednoduše ho nastrúhejte pomocí kuchyňského robotu a poté jej podávejte, vařený nebo surový, buď jako přílohu, nebo smíchaný s jinou zeleninou a bílkovinami, a přelijte dresinkem podle vašeho výběru.
11. Chřest
Chřest má 3,88 g sacharidů na 100 g. Vyzkoušejte to v páře nebo kartáčované trochou olivového oleje a pečené v troubě nebo na grilu. Doplňte to čerstvým citronovým džusem.
12. Klíčky vojtěšky
Klíčky vojtěšky, které jsou naklíčenými semeny vojtěšky, mají 2,1 g sacharidů na 100 g. Tato výživná zelenina je perfektní salátový topper.
13. Ředkvičky
Ředkvičky mají pouze 3,4 g sacharidů na 100 g a jsou často přehlíženou, ale chutnou a výživnou zeleninou.
Nakrájené ředkvičky jsou skvělým doplňkem salátů, nebo si můžete pochutnat na celých ředkvičkách se špetkou mořské soli nebo namočených ve své oblíbené pomazánce nebo dresinku.
14. Rukola
Rukola je univerzální listová zeleň, která má pouze 3,65 g sacharidů na 100 g. Je chutný s trochou pepřově-kořeněné kvality a je obzvláště dobrým zdrojem vitaminu A, vitamínu K, vitamínu C, folátu a vápníku.
Vyzkoušejte to v salátech smíchaných s jinými zelenými nebo vařených do omáček, polévek nebo dušených pokrmů.
15. Radicchio
Radicchio má pouze 4,48 g sacharidů na 100 g a jeho robustní listy lze použít jako salátové zábaly k vyplnění podle vašeho výběru ingrediencí.
Radicchio si můžete vychutnat syrové nebo vařené mnoha způsoby. Dokonce zvládne grilování.
16. Rajčata
Rajčata mají pouze 3,89 g sacharidů a 1,2 g vlákniny, přičemž na 100 g porce připadá pouze 2,69 g sacharidů!
Vychutnejte si je syrové jako lehké a zdravé občerstvení se solí a pepřem, jako polevy na salátech nebo sendvičích, vařené do polévek nebo k přípravě omáček.
Ostatní zelenina
Nakládaná nebo fermentovaná zelenina, od okurkových okurek po zelné zelí nebo kimchi, může být další možností s nízkým obsahem karbohydrátů, která změní příjem zeleniny. Rozhodněte se pro kvašenou, nejen nakládanou zeleninu, která obsahuje zdravá probiotika ve střevech. Zkontrolujte seznam přísad a ujistěte se, že nebyl přidán žádný cukr.
Rostlinná výživa graf
Níže je uveden rychlý a snadný průvodce nutriční hodnotou zeleniny s nízkým obsahem uhlohydrátů - neváhejte a vezměte si ji s sebou na další cestu za nákupem potravin! Pamatujte, že tyto hodnoty platí pro syrovou zeleninu (obsah uhlohydrátů se může během vaření mírně posunout).
Pro zájemce o čisté sacharidy, ty v této tabulce.
* Nutriční hodnoty stanovené USDA pro syrovou, nevařenou zeleninu.
Nízkosacharidové diety
Takže teď máte seznamy ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů. Kolik z těchto potravin budete chtít do jídel zahrnout, závisí na typu nízkosacharidové stravy, kterou dodržujete. Mezi hlavní typy nízkosacharidových diet patří:
Obecně low-carb. Podle American Diabetes Association je doporučená denní dávka příjmu sacharidů 130 g denně. Proto by denní příjem méně než 130 g sacharidů denně byl považován za „nízkosacharidovou“ dietu.
Pravěkové diety. Některé diety, jako je paleolitický nebo „paleo“ přístup nebo „primitivní“ dieta, vyžadují snížení příjmu sacharidů. Konkrétní čísla se však mohou u jednotlivých lidí lišit v závislosti na individuálních potřebách a cílech. Například v rámci těchto diet můžete konzumovat 100–150 g sacharidů denně, až 50 g denně.
Ultra-nízký obsah uhlohydrátů. Někteří lidé s velmi restriktivní nízkosacharidovou dietou, jako je ketogenní strava, mají obvykle omezeno na 20 g nebo méně sacharidů denně.
Bez ohledu na to, jakou dietu dodržujete, měli byste být schopni každý den přidat několik porcí ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.
Než začnete provádět jakékoli extrémní změny ve stravě, včetně výrazné změny příjmu sacharidů, je vždy dobré se poradit se svým lékařem.
Jídlo s sebou
Nízkosacharidová dieta nemusí vždy znamenat pouze bílkoviny a tuky. Ovoce a zelenina mohou hrát důležitou nutriční roli ve vašem stravovacím plánu s nízkým obsahem sacharidů.
Uchovávejte tyto seznamy možností ovoce a zeleniny s nízkým obsahem karbidu po ruce, aby váš talíř byl zajímavější a vaše výživa úplnější, když budete dodržovat svůj plán s nízkým obsahem karbidu.
