Jogurt 101: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví

Jogurt je jedním z nejoblíbenějších fermentovaných mléčných výrobků na světě, který se vyrábí přidáním živých bakterií do mléka.

Jedl se po tisíce let a často se používá jako součást jídla nebo občerstvení, stejně jako součást omáček a dezertů.

Jogurt navíc obsahuje prospěšné bakterie a může fungovat jako probiotikum, které poskytuje řadu zdravotních výhod nad rámec běžného mléka.

Většina jogurtů je bílá a silná, ale mnoho komerčních značek je uměle zabarveno.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete o jogurtu vědět.

Nutriční hodnoty

Níže jsou uvedeny živiny ve 100 gramech čistého plnotučného jogurtu.

Fakta o výživě: Jogurt, plnotučné, plnotučné mléko - 100 gramů

Protein

Jogurt je bohatým zdrojem bílkovin.

Jeden šálek (245 gramů) čistého jogurtu vyrobený z plnotučného mléka obsahuje asi 8,5 gramu bílkovin.

Obsah bílkovin v komerčním jogurtu je někdy vyšší než v mléce, protože během zpracování může být do jogurtu přidáno suché mléko.

Protein v jogurtu je buď syrovátka nebo kasein, v závislosti na jeho rozpustnosti ve vodě.

Ve vodě rozpustné mléčné proteiny se nazývají syrovátkové proteiny, zatímco nerozpustné mléčné proteiny se nazývají kaseiny.

Kasein i syrovátka jsou nutričně vynikající, bohaté na esenciální aminokyseliny a snadno stravitelné.

Kasein

Většina bílkovin v jogurtu (80%) jsou kaseiny. Alfa-kasein je nejhojnější.

Kasein zvyšuje vaši absorpci minerálů, jako je vápník a fosfor, a podporuje snížení krevního tlaku.

Syrovátka

Syrovátka tvoří 20% bílkovin v jogurtu.

Má vysoký obsah aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), jako je valin, leucin a isoleucin.

Syrovátková bílkovina je již dlouho oblíbená mezi kulturisty a sportovci.

Kromě toho může konzumace doplňků syrovátkové bílkoviny poskytovat různé zdravotní výhody, které podporují hubnutí a snižují krevní tlak.

Tlustý

Množství tuku v jogurtu závisí na druhu mléka, ze kterého se vyrábí.

Jogurt lze vyrábět ze všech druhů mléka - plnotučného, ​​nízkotučného nebo bez tuku. Většina jogurtů prodávaných ve Spojených státech je buď s nízkým obsahem tuku, nebo bez tuku.

Obsah tuku se může pohybovat od 0,4% v odtučněném jogurtu do 3,3% nebo více v plnotučném jogurtu.

Většina tuku v jogurtu je nasycená (70%), ale obsahuje také značné množství mononenasycených tuků.

Mléčný tuk je jedinečný, protože poskytuje až 400 různých typů mastných kyselin.

Trans tuky přežvýkavců v jogurtu

Jogurt hostí trans tuky zvané přežvýkavce nebo mléčné trans tuky.

Na rozdíl od trans-tuků obsažených v některých zpracovaných potravinářských výrobcích jsou trans tuky přežvýkavců považovány za prospěšné.

Nejhojnějšími trans tuky přežvýkavců v jogurtu jsou kyselina vakcínová a konjugovaná kyselina linolová (CLA). Jogurt může mít ještě více CLA než mléko.

Vědci se domnívají, že CLA má různé zdravotní výhody - ale užívání velkých dávek doplňků CLA může mít škodlivé metabolické následky.

Sacharidy

Sacharidy v jogurtu se vyskytují hlavně jako jednoduché cukry nazývané laktóza (mléčný cukr) a galaktóza.

Obsah laktózy v jogurtu je však nižší než v mléce. Je to proto, že bakteriální fermentace vede k rozpadu laktózy.

Když se laktóza rozloží, tvoří galaktózu a glukózu. Glukóza se většinou přeměňuje na kyselinu mléčnou, látku, která dodává kyselou příchuť jogurtu a jiným fermentovaným mléčným výrobkům.

Většina jogurtů také obsahuje značné množství přidaných sladidel - obvykle sacharózy (bílého cukru) - spolu s různými příchutěmi.

Výsledkem je, že množství cukru v jogurtu je velmi variabilní a může se pohybovat od 4,7% do 18,6% nebo vyšší.

SOUHRN

Jogurt je skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, nabízí různá množství tuku a obsahuje malé množství laktózy. Mnoho značek má také vysoký obsah přidaného cukru a látek určených k aromatizaci.

Vitamíny a minerály

Plnotučné jogurty obsahují téměř všechny potřebné živiny.

Nutriční hodnota se však u různých druhů jogurtu podstatně liší.

Například nutriční hodnota může záviset na typech bakterií použitých ve fermentačním procesu.

Následující vitamíny a minerály se v běžném jogurtu z plnotučného mléka nacházejí v obzvláště vysokém množství:

• Vitamin B12. Tato živina se nachází téměř výhradně ve zvířecích potravinách.
• Vápník. Mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem snadno vstřebatelného vápníku.
• Fosfor. Jogurt je dobrým zdrojem fosforu, což je základní minerál, který hraje důležitou roli v biologických procesech.
• Riboflavin. Mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem riboflavinu (vitamin B2) v moderní stravě.

SOUHRN

Jogurt je vynikajícím zdrojem několika vitamínů a minerálů, jako je vitamin B12, vápník, fosfor a riboflavin.

Probiotika

Probiotika jsou živé bakterie, které mají příznivé účinky na zdraví.

Tyto přátelské bakterie se nacházejí ve fermentovaných mléčných výrobcích, jako je jogurt se živými a aktivními kulturami.

Hlavními probiotiky ve fermentovaných mléčných výrobcích jsou bakterie mléčného kvašení a bifidobakterie.

Probiotika mají mnoho příznivých účinků na zdraví, v závislosti na druhu a množství.

• Vylepšený imunitní systém. Studie naznačují, že probiotické bakterie mohou podporovat zvýšenou imunitu.
• Snižte hladinu cholesterolu. Pravidelný příjem určitých druhů probiotik a fermentovaných mléčných výrobků může snížit hladinu cholesterolu v krvi.
• Syntéza vitamínů. Bifidobakterie mohou syntetizovat nebo zpřístupňovat mnoho druhů vitamínů, včetně thiamin, niacin, folát a vitamíny B6, B12 a K.
• Trávicí zdraví. Fermentované mléko obsahující bifidobakterium může podporovat trávicí pohodu a zmírňovat příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).
• Ochrana proti průjmu. Probiotika mohou pomoci léčit průjem způsobený antibiotiky.
• Ochrana před zácpou. Několik studií naznačuje, že pravidelná konzumace jogurtu fermentovaného bifidobakteriem může snížit zácpu.
• Vylepšená stravitelnost laktózy. Bylo prokázáno, že probiotické bakterie zlepšují trávení laktózy a zmírňují příznaky intolerance laktózy.

Tyto zdravotní výhody se na jogurt nemusí vždy vztahovat, protože některé druhy jogurtu byly po přidání probiotických bakterií pasterizovány - čímž bakterie neutralizují.

Z tohoto důvodu je nejlepší zvolit jogurt s aktivními a živými kulturami.

SOUHRN

Jogurty s živými a aktivními kulturami obsahují probiotické bakterie, které mohou zlepšit zdraví trávicího ústrojí.

Zdraví Výhody jogurtu

Zdravotní účinky mléka a fermentovaných mléčných výrobků, jako je jogurt, byly široce studovány.

Probiotický jogurt může poskytnout řadu působivých přínosů pro zdraví, které jdou mnohem dál než u nefermentovaného mléka.

Trávicí zdraví

Probiotický jogurt je spojován s řadou zdravotních výhod pro trávení.

Pravidelná konzumace jogurtu s živými a aktivními kulturami může pomoci léčit průjem související s antibiotiky obnovením rovnováhy ve střevní flóře.

Probiotický jogurt s bifidobakteriemi může navíc zmírnit příznaky IBS a snížit zácpu.

Probiotika mohou také zmírnit příznaky nesnášenlivosti laktózy zlepšením trávení laktózy.

Osteoporóza a zdraví kostí

Osteoporóza je stav charakterizovaný slabými a křehkými kostmi.

To je běžné u starších dospělých a je hlavním rizikovým faktorem pro zlomeniny kostí v této věkové skupině.

Mléčné výrobky byly dlouho považovány za ochranné proti osteoporóze.

Mléčné výrobky jsou ve skutečnosti spojeny s vyšší hustotou kostí, což je účinek spojený s vysokým obsahem vápníku a bílkovin.

Krevní tlak

Abnormálně vysoký krevní tlak je jedním z hlavních rizikových faktorů pro srdeční choroby.

Studie naznačují, že pravidelná konzumace jogurtu může snížit krevní tlak u lidí, kteří již mají vysoké hodnoty.

Tento účinek se však neomezuje pouze na jogurt. Podobné výsledky přinesly studie o příjmu dalších mléčných výrobků.

SOUHRN

Konzumace probiotického jogurtu může zlepšit zdraví střev, snížit riziko osteoporózy a bojovat s vysokým krevním tlakem.

Potenciální stinné stránky

Jogurt může u některých lidí působit nepříznivě - zejména u osob trpících intolerancí laktózy nebo alergických na mléčné bílkoviny.

Laktózová intolerance

Jogurt obsahuje méně mléčného cukru (laktózy) než mléko.

Je to proto, že část laktózy v mléce se během výroby jogurtu rozpadá na glukózu a galaktózu.

Proto je lépe snášen osobami s intolerancí laktózy.

Probiotické bakterie však mohou také pomoci zlepšit vaši schopnost trávit laktózu.

Osoby s intolerancí laktózy zejména snášejí jogurt s přidanou laktózou lépe než mléko se stejným množstvím laktózy.

Alergie na mléko

Alergie na mléko je vzácná a častější u dětí než dospělých. Spouští jej mléčné bílkoviny - syrovátka a kasein - nalezené ve všech mléčných výrobcích.

Proto by se lidé, kteří mají alergii na mléko, měli jogurtu vyhýbat.

Přidaný cukr

Pamatujte, že mnoho nízkotučných jogurtů obsahuje velké množství přidaného cukru.

Vysoký příjem cukru souvisí s mnoha zdravotními problémy, jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby.

Z tohoto důvodu je nejlepší přečíst si štítek a vyhnout se jogurtu, který má ve svých složkách cukr - obvykle ve formě sacharózy nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy.

SOUHRN

Jogurt může představovat zdravotní riziko pro osoby s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko. Navíc komerční odrůdy často obsahují značné množství přidaného cukru, který může být při nadměrné konzumaci škodlivý.

Sečteno a podtrženo

Jogurt je mléčný výrobek vyrobený fermentací mléka.

Přírodní probiotický jogurt se živými a aktivními kulturami je jedním z nejzdravějších mléčných výrobků, zejména pokud neobsahuje přidaný cukr.

Má různé zažívací výhody a může snížit krevní tlak a vaše riziko osteoporózy.