Rozhodnutí, která učiníte v době jídla, jsou důležitá pro vaše budoucí zdraví. Naplnění talíře potravinami bohatými na živiny pomůže udržet vaše tělo ve špičkové kondici a sníží riziko zdravotních problémů souvisejících s věkem.
Pro ženy je dobré stravování mezi pozdními dospívajícími a začátkem 50. let obzvláště důležité z různých důvodů.
Zde jsou některé klíčové živiny, kterým musí mladé dospělé ženy věnovat pozornost.
1. Kyselina listová (folát) a další vitamíny B.
- Kolik potřebujete: 400 mikrogramů (mcg) denně
- Potraviny, které obsahuje: špenát, ořechy, fazole, pomerančový džus; obohacené potraviny, jako je chléb, těstoviny a snídaňové cereálie
Vaše tělo potřebuje tento vitamin B k tvorbě nových buněk. Během těhotenství pomáhá kyselina listová formovat nervovou trubici, která se vyvine do mozku a míchy vašeho dítěte.
Prenatální vitamíny obsahují kyselinu listovou, protože mohou pomoci snížit riziko porodu dítěte s vadou mozku nebo míchy. Kyselina listová je syntetická forma folátu a ne všechny ji tělo může využít.
Folát je také nezbytný pro tvorbu červených krvinek a mladé ženy jsou vystaveny většímu riziku vzniku anémie z nedostatku folátů.
Je důležité užívat tento vitamin denně, i když neplánujete otěhotnět. Asi polovina všech těhotenství je neplánovaná. Rostoucí dítě potřebuje v prvních týdnech těhotenství kyselinu listovou, než si mnoho žen uvědomí, že je těhotná.
Tyto další vitamíny B jsou také důležité pro výrobu energie a růst buněk:
- B-1 (thiamin): z obohacených obilovin, vepřového masa, ryb, fazolí, hrášku a slunečnicových semen
- B-2 (riboflavin): z vajec, masa z orgánů, snídaňových cereálií a mléčných výrobků
- B-3 (niacin): z drůbeže, hovězího masa a ryb
- B-6 (pyridoxin): z hovězího masa, ryb, obohacených obilovin a cizrny
- B-7 (biotin): z hovězího masa, ryb, vajec, avokáda, sladkých brambor a ořechů
2. Železo
- Kolik potřebujete: 18 mg denně
- Potraviny, které obsahuje: libové maso, mořské plody, ořechy, fazole, zelenina a obohacené obilné výrobky
Železo je základní živina. Vaše tělo to potřebuje pro:
- růst
- transport kyslíku do tkání
- tvorba určitých hormonů
Mladé ženy mají často nízkou hladinu železa v těle, a to buď kvůli těžkým obdobím, nebo dostávají příliš málo této živiny ze své stravy.
Nedostatek železa může vést k anémii, což je situace, kdy nemáte dostatek zdravých červených krvinek k přenosu kyslíku do celého těla.
I když železo opravdu potřebujete, nepřehánějte to. Přebytek železa může způsobit:
- zácpa
- nevolnost
- bolest břicha
- zvracení
Železo se nejlépe vstřebává, pokud se užívá s vitamínem C. Spárování dobrého zdroje železa, jako je kuře nebo fazole, se zdrojem vitaminu C, jako jsou jahody, u jídla maximalizuje vstřebávání.
3. Vitamin D
- Kolik potřebujete: 600 mezinárodních jednotek (IU) denně
- Potraviny, které obsahuje: tučné ryby jako losos, tuňák a makrela, obohacené mléko, sýr a žloutky
Část vaší zásoby tohoto vitaminu pochází z mléčných potravin, jako je mléko a sýr. Zbytek tvoří vaše tělo, když je pokožka vystavena slunečnímu záření.
Až 78% žen v plodném věku nemá dostatek vitaminu D. Pokud žijete v severním podnebí a málo slunce máte, možná budete potřebovat doplněk, abyste nahradili to, co vám chybí.
Pokud žijete v jižnější šířce a pravidelně nosíte opalovací krémy, můžete mít také nedostatek.
Vitamin D funguje jako partner vápníku na podporu zdravých kostí. Podílí se také na:
- růst buněk
- imunitní funkce
- snížení zánětu v těle
Nechcete však dostat příliš mnoho této živiny. Ve velmi vysokých množstvích může vitamin D zvýšit hladinu vápníku v krvi. Vysoký obsah vápníku může poškodit vaše srdce, cévy a ledviny.
4. Vitamin E
- Kolik potřebujete: 15 mg denně
- Potraviny, které obsahuje: ořechy, semena a rostlinné oleje
Tento vitamin je nezbytný pro zdravý imunitní systém. Vitamin E je také antioxidant, který chrání vaše tělo před škodlivými účinky škodlivých molekul nazývaných volné radikály.
Tento ochranný účinek může pomoci zabránit problémům s otěhotněním nebo porodem zdravého dítěte, uvádí výzkum.
Studie zkoumají, zda tento vitamin může pomoci při zdraví srdce a normálním dělení buněk.
Když přijmete svůj vitamin E z jídla, neexistují žádná rizika. Ale velmi vysoké doplňkové dávky mohou zvýšit krvácení, zvláště pokud již užíváte ředidlo na krev, jako je warfarin (Coumadin).
5. Hořčík
- Kolik potřebujete: 310 mg denně (ve věku od 19 do 30 let); 320 mg (ve věku 31 až 50)
- Potraviny, které obsahuje: ořechy, špenát, sójové výrobky, fazole, hrách, oves, pšenice, ječmen a mléčné výrobky
Hořčík pomáhá regulovat mnoho různých chemických reakcí ve vašem těle, včetně:
- udržení zdravé hladiny cukru v krvi a krevního tlaku
- udržování svalů a nervů v činnosti tak, jak by měly
- pomáhá tělu produkovat bílkoviny
Je důležité dostatek této živiny, zvláště pokud plánujete těhotenství. Výzkum ukazuje, že většina těhotných žen má nízký obsah hořčíku. Nedostatky v těhotenství souvisejí s problémy, jako je gestační diabetes, předčasný porod a příliš malé děti.
Příjem nadměrného množství hořčíku ve vaší stravě není na škodu, protože vaše tělo odstraní vše, co konzumujete. Vysoké dávky doplňků však mohou způsobit nevolnost a křeče v břiše.
6. Cholin
- Kolik potřebujete: 425 mg denně
- Potraviny, které obsahuje: maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky a vejce
Potřebujete cholin, abyste udrželi buňky strukturálně zdravé. Tato základní živina také pomáhá tělu produkovat chemický posel acetylcholin, který je důležitý pro náladu, paměť a kontrolu svalů.
Přesto mnoho mladých žen, zejména vegetariánek, nemá dostatek této živiny ze své stravy. Stejně jako folát má toto důsledky na začátku těhotenství. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o konkrétních doporučeních ohledně doplňování cholinu, pokud plánujete otěhotnět.
Příliš mnoho cholinu může způsobit nežádoucí účinky, jako je rybí zápach těla, zvracení, nadměrné pocení a nízký krevní tlak.
7. Probiotika
Probiotika nejsou samy o sobě živinami. Jsou to prospěšné bakterie nacházející se v potravinách a doplňcích, které nabízejí řadu zdravotních výhod. Výzkum souvislostí probiotik se zdravím v posledních letech vzkvétal.
Probiotika najdete ve fermentovaných potravinách, jako jsou tyto:
- jogurt
- kimči
- kombucha
- kysané zelí
- miso
- nepasterizovaný jablečný ocet
Některé typy probiotik mohou pomoci udržovat normální bakteriální rovnováhu ve vaginálním a močovém traktu.
Probiotické doplňky obvykle obsahují více kmenů, protože u jiných se zkoumají jejich účinky na vše od udržování pravidelnosti střev a celkového zdraví střev až po náladu a duševní zdraví.
Před nákupem se poraďte s lékařem, abyste se ujistili, že dostanete probiotika, která nejlépe vyhovují vašim potřebám.
Jídlo s sebou
Jíst duhu ovoce a zeleniny spolu s celými zrny, chudými bílkovinami a mléčnými výrobky vám pomůže zajistit, abyste získali doporučené množství každé základní živiny.
Pokud máte dietní omezení nebo stav, jako je zánětlivé onemocnění střev (IBD), které ztěžuje tělu vstřebávání živin, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče o tom, jak zajistit, abyste dostali vše, co potřebujete.
