Pokud je vaše strava opravou jídla, nejste sami. Běžnou praxí je obracet se k oblíbenému občerstvení nebo jídlu, které uspokojí emoční potřeby, sníží úzkost a zbaví stresu.
Stresové stravování, známé také jako emocionální stravování, zahrnuje používání jídla jako mechanismu zvládání, který vám pomůže cítit se lépe. Obvykle to nemá nic společného s fyzickým hladem a vše souvisí s uklidněním nebo potlačením nepříjemných pocitů a situací.
Pokud používáte jídlo jako způsob, jak zvládat stres, možná by vás zajímalo: Proč chci jíst, když jsem ve stresu? Jak mohu přestat jíst stres? Co mohu udělat, abych místo jídla snížil stres?
Navázali jsme partnerství s WW (Weight Watchers Reimagined), abychom vám pomohli zjistit, proč jíte, když je vysoký stres a co můžete udělat, abyste toto chování změnili.
Proč chci jíst, když jsem ve stresu?
Pocit úzkosti, obav a stresu není skvělá kombinace, zvláště když je poblíž vaše oblíbené občerstvení. Když jíte, abyste uspokojili emoční potřebu, úleva, kterou vám může poskytnout, je často dočasná.
Z fyziologického hlediska stres způsobuje, že vaše nadledviny uvolňují hormon zvaný kortizol. Když k tomu dojde, můžete si všimnout zvýšení chuti k jídlu a touhy jíst sladká, slaná nebo tučná jídla.
Toto nutkání k jídlu však není výsledkem prázdného žaludku. Místo toho vám říká mozek, abyste jedli, abyste se mohli připravit na potenciálně škodlivou situaci. Stres obvykle ustupuje a hladiny kortizolu se vrátí k normálu.
Naneštěstí bombardování denními stresory a nenacházející způsoby, jak je zvládnout, může vést k vysokým hladinám kortizolu a přejídání. Starší studie 59 zdravých žen z roku 2001 zjistila, že psychofyziologická reakce na stres může ovlivnit stravovací chování a vést k přibývání na váze.
Stravování je také spojeno s nepříjemnými emocemi.
Pokud například zažíváte smutek po náhlé ztrátě nebo frustraci po hádce s milovanou osobou, můžete se obrátit na pečivo, pytel bramborových lupínků nebo tyčinku, abyste zvládli své emoce, místo toho, abyste s nimi jednali prostřednictvím komunikace.
A konečně, konzumace stresu může nastat v reakci na vaše prostředí - například fyzické, duševní a emocionální náklady na život během pandemie COVID-19.
Podle Americké psychologické asociace (APA) má téměř 8 z 10 Američanů pocit, že současná pandemie koronaviru je významným zdrojem stresu. A 7 z 10 Američanů hlásí obecně vyšší úroveň stresu od začátku pandemie.
Jak mohu přestat jíst stres?
Ukončení konzumace stresu se může zdát jako obtížný úkol. Proto má smysl tento zvyk řešit postupně. Tady jsou tři způsoby, jak zastavit konzumaci stresu.
Poznejte své stresory
Jste si vědomi svých emočních stravovacích spouštěčů? Znalost stresorů, které způsobují, že sáhnete po jídle, je prvním krokem k zastavení konzumace stresu.
Začíná to odbavením u sebe. Než se vydáte do kuchyně, zeptejte se sami sebe, zda jíte, protože máte hlad, nebo zda jde o reakci na něco jiného.
Pokaždé, když k tomu dojde, zjistěte, na co reagujete, a poznamenejte si to. To vám pomůže určit, které situace vyvolávají stresové stravování.
Abychom vám pomohli vybudovat si zdravější návyky a bojovat se stresem, nabízí aplikace WW také 5minutové koučování se zvukovými lekcemi, které vás dostanou na správnou cestu.
Odstraňte běžné pachatele z kuchyně
Většina lidí může pojmenovat potraviny, po kterých sáhnou, když reagují na stres. Po identifikaci vašich stresorů je dalším krokem odstranění běžných potravin, zejména pokud mají vysoký obsah cukru, jsou silně zpracovány nebo mají vysoký obsah tuku.
To zahrnuje vyloučení potravin a občerstvení, na které sáhnete, když jste ve stresu z kuchyně, pracovního stolu nebo automobilu.
Nahraďte je výživnějšími možnostmi, které vám pomohou potlačit hlad, když se cítíte ve stresu.
Nahraďte stravování stresem jinými aktivitami
Není vždy možné vyhnout se jídlu. Když je stres vysoký a jídlo je nablízku, musíte najít jiné způsoby, jak to zvládnout.
Zde je několik nápadů, které můžete vyzkoušet:
- Projděte se 10 až 15 minut chůze.
- Procvičujte 3 až 5 minut bránicového dýchání (neboli břišní dýchání).
- Vypijte sklenici vody. Naplňte jej svým oblíbeným ovocem a dodejte mu chuť.
- Volejte nebo FaceTime s přítelem nebo členem rodiny.
- Pište do deníku.
- Můžete se vrhnout do několika stresujících jógových póz, jako jsou Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose nebo Legs-Up-The-Wall Pose.
- Popadněte omalovánky pro dospělé a své oblíbené pastelky nebo pera a zbavte se stresu kreativitou.
- Poslouchejte řízenou meditaci.
- Přečtěte si kapitolu nebo dvě v knize nebo si udělejte křížovku.
- Zaměstnejte své ruce koníčkem, jako je pletení, kreslení, stavění nebo mačkání stresové koule.
Co mohu udělat, abych místo jídla snížil stres?
Vyhýbání se stresu v tomto okamžiku vyžaduje rychlé přemýšlení a určité chování při nahrazování.
Dlouhodobějším řešením může být prevence nebo alespoň minimalizace stresu, než je příčinou konzumace stresu. Zde je několik způsobů, jak začlenit aktivity snižující stres do vašeho dne.
Pohybujte svým tělem
Ať už si šněrujete běžecké boty a vydáte se ven, nebo si vezmete podložku na jógu a vléváte se do sekvence uvolňující napětí, pohyb těla fyzickou aktivitou je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit stres.
Cvičení nejen pomáhá tělu cítit se lépe, ale také uklidňuje vaši mysl.
Podle American Heart Association může snížení škodlivých účinků stresu prostřednictvím fyzické aktivity také pomoci snížit:
- krevní tlak
- srdeční choroba
- obezita
- chronické bolesti hlavy
- problémové spaní
Procvičujte meditaci všímavosti
Podle APA může každodenní cvičení meditace všímavosti, relaxace a hlubokých dechových cvičení pomoci předcházet stresu dříve, než k němu dojde.
Začněte tím, že si každý den vybojujete 15 minut, abyste se věnovali jedné nebo více z těchto činností. Každý týden přidejte do své rutiny 5 minut, dokud nedosáhnete 30 minut.
Vyhledejte sociální podporu
Přátelé, rodina, spolupracovníci a další zdroje sociální podpory mohou pomoci vyrovnat nepříznivé účinky stresu. Pokud nemůžete uskutečnit osobní návštěvu, uskutečnit telefonní hovor, zúčastnit se online schůzky nebo naplánovat relaci FaceTime.
Zvažte proaktivní plánování událostí ve vašem kalendáři. Udělejte si dvakrát týdně schůzku s kamarádem. Přihlaste se do týdenní skupiny podpory nebo se bezpečně setkejte na kávě.
Samotná aktivita není tak důležitá jako sociální spojení.
Zvažte odbornou pomoc
Pokud zásahy do životního stylu nepomáhají nebo se zvyšuje úroveň stresu, může být čas vyhledat odbornou pomoc.
Dohodněte si schůzku se svým lékařem. Mohou vás odkázat na odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže vytvořit plán zvládání stresu.
Jídlo s sebou
Běžné je obracet se na jídlo, když pocítíte vnitřní nebo vnější stres. Když však jíte stres, jakákoli úleva, kterou poskytuje, je často dočasná.
Emoční stravování může ovlivnit vaši váhu a celkové zdraví a pohodu.
Vyhnout se stresu úplně je nemožné. Proto je zásadní najít zdravé způsoby, jak se vypořádat s každodenními stresory a úzkostí, které nezahrnují stresové stravování.
Pokud však implementace nového chování neposkytuje úlevu od stresu, zvažte rozhovor se svým lékařem. Mohou určit, zda může doporučení odborníka na duševní zdraví pomoci.
.jpg)
.jpg)
