Co je serotonin?
Serotonin je chemický posel, o kterém se věří, že působí jako stabilizátor nálady. Říká se, že pomáhá vytvářet zdravé spánkové vzorce a zvyšuje vaši náladu.
Výzkum ukazuje, že hladiny serotoninu mohou mít vliv na náladu a chování a chemická látka je obvykle spojena s dobrým pocitem a delší životností.
Doplňky stravy mohou zvýšit hladinu serotoninu prostřednictvím aminokyseliny tryptofanu. Serotonin je syntetizován z tryptofanu.
Ale pro přirozenější přístup k možnému zvýšení hladiny serotoninu můžete zkusit jíst potraviny, které obsahují tryptofan. Je známo, že vyčerpání tryptofanu je patrné u pacientů s poruchami nálady, jako je deprese a úzkost.
Výzkum také ukázal, že když dodržujete dietu s nízkým obsahem tryptofanu, hladina serotoninu v mozku klesá. Probíhá však výzkum, který určuje, kolik potravin obsahujících tryptofan může ovlivnit hladinu serotoninu v mozku.
Zde je 7 potravin, které mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu.
1. Vejce
Podle výzkumu z roku 2015 může bílkovina ve vejcích významně zvýšit hladinu tryptofanu v plazmě.
Tip na profesionální vaření: Nevynechávejte žloutky!
Žloutky jsou extrémně bohaté na tryptofan, spolu s:
- tyrosin
- cholin
- biotin
- omega-3 mastné kyseliny
- další živiny, které významně přispívají ke zdravotním výhodám a antioxidačním vlastnostem vajec
2. Sýr
Sýr je dalším skvělým zdrojem tryptofanu. Lahodným favoritem, který můžete udělat, je mac a sýr, který kombinuje sýr čedar s vejci a mlékem, což jsou také dobré zdroje tryptofanu.
3. Ananas
Ukázalo se, že ananas po celá desetiletí obsahuje serotonin.
Uvědomte si, že zatímco některé jiné rostliny, například rajčata, s dozráváním zvyšují hladinu serotoninu, u ananasu tomu tak není - a proto si je pořiďte čerstvé!
4. Tofu
Sójové produkty jsou bohatým zdrojem tryptofanu. Můžete nahradit tofu téměř jakýmkoli proteinem, téměř jakýmkoli receptem, což z něj činí vynikající zdroj tryptofanu pro vegetariány a vegany.
Některé tofu obsahují vápník, který poskytuje velkou podporu vápníku.
5. Losos
Je těžké pokazit lososa, který - jak jste asi uhodli - je také bohatý na tryptofan. Zkombinujte to s vejci a mlékem a vytvořte uzeného lososa frittata!
Losos má také další nutriční výhody, jako je pomoc při vyrovnávání cholesterolu, snižování krevního tlaku a dobrý zdroj omega-3 mastných kyselin.
6. Ořechy a semena
Vyberte si své oblíbené, protože všechny ořechy a semena obsahují tryptofan. Studie ukazují, že konzumace několika ořechů denně může snížit riziko úmrtí na rakovinu, srdeční choroby a dýchací potíže.
Ořechy a semena jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů.
7. Turecko
Existuje důvod, proč po díkuvzdání po jídle obvykle následuje siesta na gauči - Turecko je v podstatě plněný tryptofan.
Serotonin a vaše strava: Funguje to?
Společná víra tedy je, že konzumací potravin s vysokým obsahem tryptofanu můžete zvýšit hladinu serotoninu. Ale je to pravda?
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, železa, riboflavinu a vitaminu B6 mají tendenci obsahovat velké množství tryptofanu. Zatímco potraviny s vysokým obsahem této aminokyseliny samy o sobě nezvyšují hladinu serotoninu, existuje jeden možný cheat pro tento systém: sacharidy.
Sacharidy způsobují, že tělo uvolňuje více inzulínu, což podporuje vstřebávání aminokyselin a zanechává tryptofan v krvi. Pokud mícháte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu s sacharidy, můžete získat serotoninovou podporu.
Tryptofan, který najdete v potravinách, musí soutěžit s jinými aminokyselinami, aby se vstřebal do mozku, takže je nepravděpodobné, že by měl velký vliv na hladinu serotoninu. To se liší od doplňků tryptofanu, které obsahují čištěný tryptofan a mají vliv na hladinu serotoninu.
I když nemohou konkurovat doplňkům - které byste neměli brát bez souhlasu svého lékaře - výše uvedené potraviny obsahují vysoké množství tryptofanu.
Vaše nejlepší šance na dosažení zvýšení serotoninu bez použití doplňků je jíst je často s porcí zdravých sacharidů, jako jsou:
- rýže
- ovesné vločky
- celozrnný chléb
Jiné způsoby, jak zvýšit serotonin
Potraviny a doplňky nejsou jedinými způsoby, jak zvýšit hladinu serotoninu.
- Cvičení. Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení může mít antidepresivní účinky.
- Sluneční svit. Světelná terapie je běžným lékem na sezónní depresi. Výzkum ukazuje jasný vztah mezi vystavením jasnému světlu a hladinám serotoninu. Chcete-li se lépe vyspat nebo si zlepšit náladu, zkuste pracovat na denní procházce venku v poledne.
- Střevní bakterie. Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny, abyste podpořili zdravé střevní bakterie, což podle výzkumu hraje roli v hladinách serotoninu prostřednictvím osy střeva a mozku. Cenná mohou být také doplňková probiotika.
