Jak tyto 3 polohy spánku ovlivňují vaše zdraví střev

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Způsob, jakým spíte, ovlivňuje to, jak vaše tělo eliminuje plýtvání a bolest

Když se předstíráme, že se chystáme pózovat ve studiu jógy nebo zvedáme činky v tělocvičně, věnujeme zvláštní pozornost naší formě, abychom se vyhnuli zranění a měli z cvičení největší užitek.

Totéž by mělo platit o našem spánku.

Naše poloha spánku je důležitá pro naše zdraví. Ovlivňuje vše od mozku až po střeva. Víme, že nedostatek spánku může způsobit, že se budeme cítit stejně energičtí jako lenost. Pokud se však přihlásíte doporučenými sedmi až osmi hodinami pro své dospělé potřeby a stále se probouzíte s pocitem nevýraznosti, možná budete muset po zhasnutí světla přehodnotit, co přesně děláte svému tělu.

Spánek na levé straně pro lepší zdraví

Spánek na levé straně má největší přínosy pro zdraví a vědu. Ačkoli se naše těla zdají být do značné míry symetrická, naše umístění orgánů nás interně asymetricky činí. To, jak odpočíváme, ovlivňuje způsob, jakým naše systémy řídí a zpracovávají odpad - což by mělo být součástí našich celkových aspirací na zdraví.

Můžete sledovat trénink, zdravou snídani nebo začátek dne s novou perspektivou. Proč nedat stejnou pozornost vašemu pohybu střev?

U některých se stolice odehrávají jako hodinky. Jiní lidé, kteří žijí se syndromem dráždivého tračníku se zácpou, syndromem líného střeva, zánětlivým onemocněním střev nebo jinými gastrointestinálními stavy, se však mohou snažit tuto položku ze seznamu úkolů odškrtnout. Proč tedy nenechat gravitaci fungovat?

Profesionální tip pro boční spaní

Začněte v noci na levé straně, abyste zabránili pálení žáhy a umožnili gravitaci přesunout odpad přes tlusté střevo. Alternativní strany, pokud vás rameno trápí. Položte si mezi kolena pevný polštář a obejměte jeden, který vám podepře páteř.

Zatímco v noci spíte na levé straně, gravitace vám může pomoci vzít odpad na cestu vzestupným tlustým střevem, pak do příčného tlustého střeva a nakonec jej vyhodit do sestupného tlustého střeva - což ráno podporuje cestu do koupelny.

Výhody bočního spánku

• Pomáhá trávení. Naše tenké střevo přenáší odpad do našeho tlustého střeva ileocekální chlopní, která se nachází v našem pravém dolním břiše. (Dysfunkce této chlopně bude hrát roli při střevních poruchách.)
• Snižuje pálení žáhy. Teorie, že spánek na levé straně napomáhá trávení a eliminaci odpadu, se zrodila z ajurvédských principů, ale tuto myšlenku podporuje i moderní výzkum. Studie z 10 účastníků z roku 2010 zjistila vztah mezi pokládáním na pravou stranu a zvýšenými případy pálení žáhy (také známou jako GERD), než když pokládali na levou stranu. Vědci se domnívají, že pokud ležíme na levé straně, žaludek a jeho žaludeční šťávy zůstávají během spánku nižší než jícen.
• Zvyšuje zdraví mozku. Naše mysl těží ze spánku na straně, protože jsme se tam taky bavili. Ve srovnání se spánkem zad nebo břicha pomáhá spánek na levé nebo pravé straně tělu vyčistit, co se nazývá intersticiální odpad z mozku. Toto očištění mozku může pomoci snížit riziko vzniku Alzheimerovy, Parkinsonovy choroby a dalších neurologických onemocnění.
• Snižuje chrápání nebo spánkovou apnoe. Spánek na boku chrání jazyk před padáním do krku a částečným blokováním dýchacích cest. Pokud boční spánek nezmírňuje vaše chrápání nebo máte podezření, že máte neléčenou spánkovou apnoe, poraďte se se svým lékařem a najděte řešení, které vám bude vyhovovat.

Postranní spánek vám také může být lepším spolubydlícím a odpočinout si.

"Na jeho povrchu lze chrápání považovat za nepříjemné, ale u mnoha lidí je diagnostikována spánková apnoe," říká Bill Fish, certifikovaný kouč vědy o spánku. To znamená, že tělo ve skutečnosti přestane dýchat až 20 až 30krát za hodinu. “

Možné nevýhody bočního spánku

• Bolest ramene. Možná se vám podaří přepnout na opačnou stranu, ale pokud bolesti ramen přetrvávají, najděte si novou spací pozici.
• Nepohodlí v čelisti. Pokud máte pevnou čelist, můžete na ni tlačit, když spíte na boku, a ráno ji můžete bolet.

Profesionální tipy pro spaní na boku

Mnoho z nás už vlastně upřednostňuje boční spaní. Podle studie z roku 2017 trávíme více než polovinu času v posteli v poloze na boku nebo plodu. Pokud jste spáč na boku, pravděpodobně budete během noci trochu flip-flopovat. To je v pořádku. Zkuste zkusit začít na levé straně a hýčkat si střeva.

Pokyny pro boční spaní

"Změřte si délku mezi krkem a koncem ramene," říká Fish. "Najděte polštář, který podporuje tuto výšku, aby vaše hlava a krk zůstaly vyrovnány s vaší páteří."

1. Najděte si polštář, který odpovídá vaší klíční kosti.
2. Položte si mezi kolena pevný polštář, aby se vaše boky stohovaly a opíraly se o dolní část zad.
3. Ujistěte se, že polštář je dostatečně pevný, aby nedošlo ke zhroucení.
4. Obejměte také polštář, abyste měli pohodlné místo pro odpočinek v horní části paže.
5. Paže držte navzájem rovnoběžně a na tváři nebo pod ní.

Zpět k základům pro úlevu od bolesti

"Spánek na zádech má spoustu pozitiv," říká Fish. "Nejprve je snazší udržet páteř vyrovnanou."

Poloha na břiše může navíc snižovat tlak na rameno nebo čelist a snižovat tenzní bolesti hlavy vyplývající z těchto oblastí.

Spánek na zádech může také snížit nepohodlí snížením komprese a bolesti způsobené starými zraněními nebo jinými chronickými stavy.

Zadní spánek může pomoci

• bolest kyčle
• bolest kolene
• artritida
• burzitida
• fibromyalgie
• ucpaný nos nebo nahromadění dutin

Najít pohodlnou pozici s jakýmkoli chronickým bolestivým stavem může být boj. Ale mohlo by vám pomoci začít na zádech se strategickou podporou polštářů typu pokus-omyl.

Profesionální tip na spánek

Spěte na klínovém polštáři nebo zvedněte hlavu postele o 6 palců. Ležte s nohama roztaženými na šířku boků a rukama rozpaženýma ve formaci brankové tyče. Zvedněte kolena polštářem.

Boční spánek je nejbezpečnější volbou, pokud chrápete nebo máte spánkovou apnoe. Ale výšková metoda by s těmito podmínkami mohla pomoci, pokud dáváte přednost spánku na zádech. Poraďte se s lékařem, co je pro vás nejlepší.

Profesionální tipy na spaní na zádech

"Změna polohy spánku není snadná, protože naše těla si na náš spánkový rituál roky zvykla," říká Fish. "Ale použití polštáře různými způsoby může pomoci nastartovat změnu."

Zde je několik profesionálních tipů, které je třeba zvážit:

1. Chraňte si dolní část zad tím, že si pod kolena zastrčíte polštář. Tím se vaše páteř dostane do neutrální a podporované polohy.
2. Spěte s roztaženýma nohama a rukama ven, jako brankář. Tímto způsobem rovnoměrně rozložíte svoji váhu a nevyvíjíte tlak na klouby. Výhodou tohoto držení těla je, že vás udrží na místě, pokud se cvičíte na spaní na zádech.
3. Vyzkoušejte polštáře na obou stranách, které vám pomohou jako připomenutí. Vyberte si na hlavu polštář, který nabízí podporu přirozené křivky krku a udržuje páteř v zákrytu. Fish říká, že klíčem je vyhnout se výškám polštářů, které naklánějí bradu k hrudi.
4. Získejte povýšení. Pro lidi s pálením žáhy, kteří nemohou spát na boku, použijte klínový polštář nebo zvedněte hlavu své postele o 6 palců pomocí stoupaček. Nadmořská výška může také pomoci zabránit hromadění sinusů, když máte ucpaný nos narušující spánek. Může také zmírnit tlak na obličeji a bolesti hlavy.

Klínové polštáře vyzkoušet

• InteVision (44 $): hypoalergenní, potah není součástí balení, lze jej také použít ke zvednutí nohou
• Miracle Wedge (60 $): hypoalergenní a omyvatelný
• MedSlant (85 $): zvedá trup o 7 palců, hypoalergenní, omyvatelný a bezpečný pro kojence
• Posthera (299 $): nastavitelný polštář vyrobený z paměťové pěny

Spánek na břiše je špatná zpráva

Spánek žaludku je velkým ne-ne, pokud jde o spánkové pózy.

"Pokud spíte na břiše a všimnete si, že trpíte bolestmi zad, pravděpodobně existuje důvod," varuje nás Fish. "Jelikož většina váhy lidského těla je kolem vašeho středu, toto jádro tlačí do povrchu spánku dále a v podstatě zatěžuje vaši páteř špatným směrem, což způsobuje bolesti zad a šíje."

Jedinou výhodou polohy spánku směřující dolů je to, že může pomoci udržet vaše dýchací cesty otevřené, pokud chrápete nebo máte spánkovou apnoe. Lepší je však boční možnost.

Profesionální tip pro žaludeční pražce

Pokud je pro vás obtížné minimalizovat spánek v žaludku, použijte plochý polštář nebo vůbec žádný. Zastrčte si pod pánev polštář, abyste uvolnili tlak.

Tipy pro polohování na spaní na břiše

Vždy se snažte vyhnout spánku na břiše. Pokud ale nemůžete spát jiným způsobem, zkuste začlenit tyto tipy:

• Střídavě otáčejte hlavou, abyste zabránili ztuhlosti krku.
• Neohýbejte nohu na jednu stranu ohnutým kolenem. To způsobí na vašich zádech jen větší zmatek.
• Dávejte pozor, abyste si ruce nezasunuli pod hlavu a polštář. Mohlo by to způsobit necitlivost paží, brnění nebo bolest nebo hněv ramenních kloubů.
• Místo toho položte paže do polohy brankové tyče.

Zastrčte se, abyste se dobře vyspali

Všechna tato řeč o spánku vás pravděpodobně přiměla cítit se připravena na zdřímnutí. Pokud se chystáte skočit do postele, pamatujte na svou formu a v případě potřeby proveďte úpravy. Najdete pozici a umístění polštáře, které vyhoví vašim jedinečným potřebám, než se nazdáte.

Pokud se snažíte získat všechny své Zzz, vyzkoušejte tyto tipy ke spánku. Chronická nespavost má dlouhodobé i krátkodobé důsledky pro vaše zdraví, takže pokud v noci zíráte na strop nebo se snažíte uklidnit, obraťte se na svého lékaře. Mohou být schopni doporučit studium spánku nebo jiné užitečné zásahy.

Ať je ovcí, které jdou nad vaší hlavou, málo a váš odpočinek je pohodlný a útulný.

Jennifer Chesak je nezávislá redaktorka knih a instruktorka psaní v Nashvillu. Je také autorkou dobrodružných cest, fitness a zdraví pro několik národních publikací. Magisterský titul v oboru žurnalistiky získala na Northillern's Medill a pracuje na svém prvním románu hraném v rodném státě Severní Dakota.