Nalezení času na rychlé odložení nabízí spoustu výhod. Rychlé zdřímnutí může zlepšit váš výkon, zvýšit bdělost a zlepšit náladu. Klíčem k podřimování je udržovat krátké zdřímnutí - 10 až 20 minut -, takže se nedostanete příliš daleko do spánkového cyklu, což vás může ve skutečnosti nechat unavenými a unavenými než dříve.
Zdřímnutí vs. spánek
Když si zdřímnete po dobu 10 až 20 minut, vstoupíte do první a někdy i druhé fáze spánku. To je jen tolik, co vás osvěží a získáte výhody spojené s podřimováním.
Během skutečného spánku má vaše tělo příležitost několikrát dokončit všech pět fází spánkového cyklu, což se u většiny zdravých dospělých opakuje každých 90 až 110 minut.
Když jdete do hlubšího spánku, váš mozek méně reaguje na vnější podněty, což ztěžuje probuzení a zvyšuje pravděpodobnost únavy a únavy.
Výhody zdravého spánku
Přínosy podřimování pro zdraví byly vědecky prokázány. Zde je pohled na to, co pro vás může udělat rychlá síla.
Zlepšený výkon
Různé studie zjistily, že denní spánek v rozmezí od 10 do 30 minut může zvýšit výkon a zvýšit produktivitu práce. Ukázalo se, že zdřímnutí zlepšují:
- psychomotorická rychlost
- reakční čas
- ostražitost
Vylepšené učení
Na základě různých studií může zdřímnutí během dne zlepšit vaše schopnosti učení.Nejen, že zdřímnutí zlepší vaše soustředění a paměť, což vám pomůže naučit se a uchovat si informace, ale studie také zjistily, že schopnost učit se nové informace je zlepšena ihned po zdřímnutí.
Výhody podřimování při učení začínají brzy. Studie z roku 2015 zjistila, že zdřímnutí zlepšilo učení slov u kojenců.
Nižší krevní tlak
Nový výzkum ukazuje, že polední zdřímnutí může významně snížit krevní tlak. Výsledky studie představené na výročním vědeckém zasedání American College of Cardiology 2019 ukazují, že polední spánek se zdá být stejně účinný při snižování hladiny krevního tlaku jako jiné změny životního stylu, jako je omezování konzumace soli a alkoholu.
Studie zjistila, že NAP v průměru snížil krevní tlak o 5 mm Hg. To je také srovnatelné s užíváním nízkodávkovaných léků na krevní tlak, které obvykle snižují krevní tlak o 5 až 7 mm Hg.
Pouhý pokles krevního tlaku o 2 mm Hg může snížit riziko srdečního infarktu až o 10 procent.
Lepší nálada
Spánek během dne vám může zlepšit náladu. Krátké zdřímnutí zvyšuje hladinu energie a pomáhá vám překonat odpolední propad. Byly také spojeny se zvýšenou pozitivitou a lepší tolerancí frustrace.
Rychlý zdřímnutí vám může také pomoci cítit se méně unavený a podrážděný, pokud jste se předchozí noc dobře nevyspali.
Vedlejší účinky denního spánku
I když se ukázalo, že podřimování nabízí řadu zdravotních výhod, může mít vedlejší účinky a dokonce mít negativní důsledky pro vaše zdraví, pokud není správně načasováno nebo pokud máte určité základní podmínky.
Zdřímnutí, která přesahují 20 minut, mohou zvýšit setrvačnost spánku, díky čemuž se budete cítit omámeně a dezorientovaně. To se stane, když se probudíte z hlubokého spánku. Pokud již máte nedostatek spánku, příznaky spánkové setrvačnosti bývají závažnější a trvají déle.
Příliš dlouhé nebo příliš pozdě dřímání může ztěžovat dobrý noční spánek. To je ještě horší pro lidi s nespavostí, kteří již mají problémy se spánkem v noci.
Delší denní spánek byl také spojen s významně vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnosti ze všech příčin, podle metaanalýzy z roku 2015. Výsledky ukázaly, že denní spánek delší než 60 minut byl spojen s vyšším rizikem srdečních onemocnění a úmrtí ze všech příčin ve srovnání s nedřímáním. Může hrát roli věk, celkový zdravotní stav a spánkové návyky.
Jak dlouho by měl být power nap?
Omezení spánků na 10 až 20 minut vám umožní cítit se bdělejší a svěží. Více než to, zvláště déle než 30 minut, vám pravděpodobně způsobí, že se budete cítit pomalu, omámeně a unavenější než předtím, než jste zavřeli oči.
Výjimkou je situace, kdy máte nedostatek spánku a máte luxus, že si můžete zdřímnout dostatečně dlouho na to, abyste dokončili úplný spánkový cyklus, který je alespoň 90 minut.
Kdy je nejlepší si zdřímnout?
Nejlepší čas na zdřímnutí závisí na jednotlivých faktorech, jako je váš spánkový plán a věk. Pro většinu lidí je zdřímnutí brzy odpoledne tím nejlepším způsobem. Zdřímnutí po 15:00 může rušit noční spánek.
Jak dlouho by měl být zdřímnutí pro dospělé vs. děti?
Děti a dospělí mají různé spánkové potřeby a ty se během našeho života neustále mění. Zjištění, jak dlouhé by měly být zdřímnutí, bude záviset na tom, kolik spánku potřebujete za noc a kolik ve skutečnosti dostáváte.
U dětí se doporučení na dobu zdřímnutí liší s věkem následovně:
- 0 až 6 měsíců: dva nebo tři denní šlofíky trvající od 30 minut do 2 hodin
- 6 až 12 měsíců: dva šlofíky denně, trvající od 20 minut do několika hodin
- 1 až 3 roky: jedno odpolední zdřímnutí trvající 1 až 3 hodiny
- 3 až 5 let: jedno odpolední zdřímnutí trvající 1 nebo 2 hodiny
- 5 až 12 let: není třeba zdřímnout, pokud dostávají doporučených 10 nebo 11 hodin spánku za noc
Zdravý dospělý člověk si nemusí zdřímnout, ale může mít užitek z spánku v délce 10 až 20 minut nebo 90 až 120 v případě nedostatku spánku. Existují určité důkazy o tom, že starším dospělým může prospět to, že si zdřímneme hodinu odpoledne.
Co se stane s vaším tělem při příliš velkém nebo příliš malém spánku
Příliš mnoho nebo příliš málo spánku může mít negativní účinky a obojí může být indikátorem základního problému.
Když spíte příliš dlouho, můžete se cítit omámeně dlouho poté, co vstanete. Overspánek byl spojen se zvýšeným rizikem řady stavů, včetně:
- srdeční choroba
- obezita
- Diabetes typu 2
- předčasná smrt
Příliš málo spánku může mít také řadu negativních účinků na vaše zdraví. Nedostatek spánku způsobuje denní ospalost a podrážděnost a může ovlivnit váš výkon.
Mezi další účinky deprivace spánku patří:
- přibývání na váze
- zvýšené riziko cukrovky, srdečních chorob a vysokého krevního tlaku
- nízký sexuální apetit
- zvýšené riziko nehod
- zhoršení paměti
- potíže se soustředěním
Odnést
Dřímání může být luxusem, který si v této hektické době může dovolit jen málokdo, ale pokud se vám podaří získat během dne jen 10 minut zavřeného oka, můžete sklízet řadu zdravotních výhod.
