Zní vám některá z následujících frází povědomě?
- "Musíš se zbláznit." To se nestalo. “
- "Nevíš, o čem to mluvíš."
- "Představuješ si věci."
- "Není třeba být tak citlivý." Jen jsem žertoval."
Pokud vám někdo ve vašem životě často říká takové věci, možná zažíváte plynové osvětlení.
Gaslighting označuje úmyslné pokusy manipulovat vás tak, aby pochybovaly o vašich pocitech, vnímání událostí a realitě obecně. Někdo, kdo se snaží nasvítit, vás obvykle chce zmást a přimět vás, abyste o sobě pochybovali, aby bylo pravděpodobnější, že půjdete spolu s tím, co chtějí.
Příklady plynového osvětlení
- Bagatelizace. Minimalizují vaše pocity, naznačují, že na vašich emocích nezáleží, nebo vás obviňují z přehnané reakce.
- Počítání. Dotazují vaši paměť, vymýšlejí nové podrobnosti nebo popírají, že se něco stalo. Mohli by vám místo toho vyčítat situaci.
- Zadržení. Zruší vaše pokusy o diskusi nebo vás obviní ze snahy je zmást.
- Odklon Když vzbudíte obavu z jejich chování, změní téma nebo vás obrátí zpět tím, že vám navrhnou, že si vymýšlíte.
- Zapomnění nebo popření. Když se zmíníte o konkrétní události nebo něčem, co řekli, mohli by říci, že si nemohou vzpomenout nebo vám říci, že se to nikdy nestalo.
- Diskreditace. Navrhují ostatním lidem, že si nepamatujete věci správně, snadno se necháte zmást nebo si vymýšlíte. To může ohrozit vaši kariéru, když k tomu dojde v práci.
Ačkoli tuto taktiku obvykle používají emocionálně zneužívající partneři a členové rodiny, plynové osvětlení se může projevit také v přátelství nebo na pracovišti. Pokud nebude zaškrtnuto, může to mít vážný dopad na vaše emoční zdraví, produktivitu v práci a další vztahy.
Zde je osm tipů, jak reagovat a vzít zpět kontrolu.
1. Nejprve se ujistěte, že svítí plynem
Gaslighting není vždy snadné rozpoznat, zejména proto, že často začíná malý a jiné chování se někdy může zdát podobné.
Skutečné plynové osvětlení se vyvíjí do opakovaného vzorce manipulace. Osoba, která osvětluje plyn, obecně chce, abyste o sobě pochybovali a spoléhali na její verzi reality.
Takže někdo, kdo nabízí jiný názor než ten váš, i když hrubě nebo kriticky, nemusí nutně svítit.
Lidé se někdy cítí přesvědčeni o svých vlastních znalostech a trvají na tom, že mají pravdu, i když důkazy naznačují opak. Trváte na tom: „Mýlíte se! Vím, o čem mluvím “nemusí být nutně zdvořilý, ale obecně to není plynové osvětlení, pokud se vás nesnaží manipulovat.
Lidé mohou také neúmyslně svítit. „Nemám čas to poslouchat“ nebo „Nemyslíš si, že přeháníš?“ nemusí být užitečné odpovědi, ale nemusí vždy znamenat, že vás chce druhá osoba manipulovat.
Při zvažování, zda se vás někdo pokouší osvětlit, proveďte bilanci svých pocitů, nejen jejich činů.
Jak se cítíš?
Plynové osvětlení vás často vede k:
- pochybujte a zpochybňujte se
- neustále přemýšlejte, zda jste příliš citliví
- často se omlouvám
- boj s rozhodováním
- cítit se obecně nešťastný, zmatený a ne jako své obvyklé já
- vyhýbejte se blízkým, protože nevíte, jak vysvětlit, o co jde
2. Vezměte si ze situace trochu místa
Je pochopitelné zažít spoustu silných emocí při práci s plynovým osvětlením.
Hněv, frustrace, strach, smutek, strach - tyto pocity a všechny ostatní jsou zcela platné, ale snažte se nenechat je vést vaší okamžitou reakcí. Zachování klidu vám pomůže situaci zvládnout efektivněji.
Možná budete chtít popřít, co vám řekla osoba, která se pokoušela svítit - koneckonců, je to naprosto nepravdivé. Ale nemusí ustoupit a vaše utrpení je může povzbudit, aby se s vámi neustále snažili manipulovat.
Zachování klidu vám také může pomoci soustředit se na pravdu, takže je méně pravděpodobné, že jejich (falešná) verze událostí ovlivní vaši důvěru a víru v sebe samého.
Chcete-li získat nějaký fyzický prostor, navrhněte si pauzu a přečtěte si téma později. Jít na procházku nebo krátce vyjít ven vám pomůže vyčistit mysl a znovu se zaměřit.
Pokud nemůžete fyzicky odejít, zkuste místo toho:
- dechová cvičení
- uzemnění pomocí fotografie, předmětu nebo vizualizačního cvičení
- pomalu se počítá do 10
- opakování potvrzující mantry
3. Shromažďujte důkazy
Dokumentování vašich interakcí s někým, kdo se snaží nasvítit, vám pomůže sledovat, co se skutečně děje. Když odmítnou konverzaci nebo událost, můžete se vrátit a zkontrolovat pravdu sami.
Zde je několik nápadů:
- Ukládejte nebo pořizujte snímky obrazovky textů a e-mailů.
- Pořiďte jakékoli poškozené věci.
- Poznamenejte si data a časy konverzací.
- Shrňte své konverzace s přímými uvozovkami, pokud je to možné.
- Nahrávejte konverzace pomocí telefonu. Zákony ve vaší oblasti vám mohou bránit v používání těchto nahrávek, pokud potřebujete vyhledat právní pomoc, ale můžete o situaci informovat ostatní.
Není vždy bezpečné čelit zneužívání osobně. Ale mít důkaz může jít dlouhou cestu k obnovení vašeho duševního klidu a podpoře vaší emocionální pohody.
Když znáte pravdu, nebudete o sobě pochybovat ani pochybovat. To samo o sobě může pomoci zvýšit důvěru a usnadnit zvládnutí plynového osvětlení do budoucna.
Poznámky můžete také použít jako důkaz plynového osvětlení na pracovišti. Nezapomeňte si poznámky ponechat na papíře nebo ve svém osobním telefonu, protože vaše společnost může mít přístup k pracovním zařízením. Pokud je to možné, uložte je na bezpečném místě nebo je uschovejte.
Při shromažďování důkazů nezapomeňte stanovit hranice a procvičovat péči o sebe, abyste nepřekonali nebo nezvýšili úzkost. To může být obzvláště pravdivé, pokud jste velmi úzkostliví, protože dokumentace plynového světla může vést k přežvykování a toto chování může zvýšit pocity úzkosti.
4. Mluvte o chování
Plynové osvětlení funguje, protože vás zmátlo a otřáslo vaší důvěrou. Pokud ukážete, že vám chování nevadí, osoba, která se pokouší osvětlit vás, se může rozhodnout, že to za ten boj nestojí.
Kromě lží a nesprávného nasměrování plynové osvětlení často zahrnuje kritiku a urážky. Volání těchto slov - klidně a zdvořile - jim ukazuje, že chování nepřijmete. Nebojte se promluvit, protože informování ostatních o situaci jim dává větší motivaci nechat vás na pokoji.
Mohou se pokusit zamaskovat urážky jako vtipy, bekhendové komplimenty nebo říct: „Jen se snažím pomoci.“ Když je požádáte o vysvětlení vtipu, jako byste tomu nerozuměli, může jim to pomoci uvědomit si, že tyto strategie na vás nebudou fungovat.
Řekněme, že spolupracovník ve vašem oddělení udělá ukecanou poznámku o tom, že neděláte spravedlivý podíl práce. Možná odpovíte: „Ve skutečnosti jsem úkoly pro tento týden již dokončil. Pokud chcete, můžeme je nyní zkontrolovat. “
5. Buďte si jisti svou verzí událostí
Každý si pamatuje věci trochu jinak, než jak se to stalo příležitostně, a možná se divíte: „Co kdyby to bylo dělal stalo se tak, jak řekli? “
Ale nepoddávejte se nutkání klást si otázky - oni chci pochybujete o realitě.
Špatné zapamatování obvykle zahrnuje malé detaily, například barvu něčí košile nebo jiných lidí v místnosti. Váš mozek obvykle nevytváří celé vzpomínky. Pokud si něco jasně pamatujete a ony plochě popírají vaši paměť, je to plynové světlo.
Víte, co se stalo, tak to klidně opakujte s důvěrou. Pokud jim prokážete jakýkoli důkaz, který máte, mohlo by je to povzbudit, aby ustoupili. Ale nemusí to mít dopad.
Pokud vás budou i nadále vyzývat, nenechte se vtáhnout do konfliktu. Hádky mohou vést k dalšímu napětí a dostat vás do pozice, kde jste náchylnější k manipulaci. Odmítnutím argumentovat se chráníte a máte kontrolu nad situací.
Možná řeknete něco jako: „Zdá se, že si věci pamatujeme jinak, ale nechci o tom polemizovat.“ Vyvarujte se další diskuse změnou tématu nebo opuštěním místnosti.
6. Zaměřte se na péči o sebe
Péče o vaše fyzické a emocionální potřeby pravděpodobně neudělá nic, co by přímo reagovalo na plynové osvětlení, ale dobrá péče o sebe může i tak ovlivnit zlepšení vašeho stavu mysli.
Starosti s plynovým osvětlením a jeho potenciálním dopadem na vaši práci nebo vztahy se mohou vklouznout do všech oblastí vašeho života, takže je těžké najít jakékoli potěšení i ve svých oblíbených věcech.
Ale věnování času relaxačním a wellness procedurám může zlepšit vaše fyzické a emocionální zdraví, což vám pomůže cítit se silnější a schopnější čelit výzvám ve vašem každodenním životě.
Vyzkoušejte tyto strategie, jak zlepšit pohodu:
- Trávit čas s přáteli a rodinou.
- Začleněte pozitivní sebevyjádření do svého každodenního života. Chcete-li například bojovat s taktikou gaslighting, můžete se vybudovat tím, že si budete připomínat své úspěchy a silné stránky.
- Procvičujte si denní potvrzení.
- Udělejte si čas na koníčky.
- Zkuste meditaci nebo jógu.
- Uchovávejte si deník, který vám pomůže třídit emoce.
Fyzická aktivita může také pomoci. Pro jednoho je to dobré pro fyzické zdraví. Cvičení však může také sloužit jako východisko pro napětí a úzkost. Třída dlouhodobého nebo intenzivního cvičení může pomoci vypustit některé rozrušující emoce, které se objevují v reakci na plynové osvětlení.
Cvičení vám také může pomoci lépe spát, takže pokud vám starosti s odpočinkem začaly překážet starosti s plynem, pravidelná aktivita může mít i zde určité výhody.
7. Zapojte ostatní
Mohli byste se bát mluvit s ostatními lidmi o situaci, která povede k dramatu. Ale při práci s plynovým osvětlením je důležité získat přehled a podporu od lidí, kterým důvěřujete. Hledání příspěvků od různých lidí ve vašem životě může pomoci posílit vaše znalosti, že nejste zmatení, „blázniví“ nebo ztrácíte paměť.
Vaše síť podpory se může cítit rozrušená vaším jménem, ale stále má od situace určitý emoční odstup, protože není přímo zapojena. To jim usnadňuje nabídnout nezaujatý pohled spolu s klidným vedením a podporou.
Pokud v práci nebo v jiných sociálních situacích dochází k nepřetržitému osvětlování plynem, vyvarujte se setkání s osobou, pokud je to možné. Nejlepší je omezit svůj kontakt, ale pokud se s nimi musíte setkat, přiveďte někoho neutrálního a důvěryhodného nebo požádejte, aby rozhovor vyslechl.
Nezapomeňte, že je nepřitahujete na stranu. Jednoduše chcete, aby sledovali, co se děje. Někdo, kdo se pokusí použít taktiku plynového osvětlení, bude mít obvykle těžší manipulaci s více než jednou osobou.
8. Vyhledejte profesionální podporu
Plynové osvětlení může být někdy vážné, dokonce urážlivé. To neznamená, že jste udělali něco špatně - emočnímu zneužívání je často těžké čelit.
Mluvit s terapeutem je vždy dobrý první krok. Adresáře jako nástroj Psychology Today's Find a Therapist vám pomohou zahájit hledání místních poradenských zdrojů.
Najít pomoc hned
Pokud máte co do činění s osvětlením od partnera nebo člena rodiny, horká linka National Domestic Violence Hotline poskytuje bezplatnou důvěrnou telefonickou a chatovou podporu 24 hodin denně, 7 dní v týdnu. Volejte na číslo 1-800-799-7233 nebo si promluvte s poradcem.
Pokud se plynové osvětlení stane v práci, může vám podporu poskytnout také vaše oddělení lidských zdrojů. Další informace o obtěžování a podání obvinění získáte od Komise pro rovné pracovní příležitosti ve Spojených státech.
Gaslighting vás může izolovat, ale nemusíte to zvládat sami. Terapeuti i poradci na horkých linkách vám mohou nabídnout pokyny založené na vaší konkrétní situaci, včetně tipů a zdrojů pro plánování bezpečnosti, které vám pomohou zvládnout krizi nebo potenciálně zneužívající situaci.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
