Jak bezpečně cvičit během přerušovaného půstu

Přehled

Projděte jakoukoli platformu sociálních médií nebo online publikaci o zdraví a kondici a budete si muset přečíst o někom, kdo dělá přerušovaný půst (IF) při zachování rutiny cvičení.

I když se pozornost, kterou šílenství IF získává, zdá být nahoře, tento typ životního stylu není nic nového. Existují slušné výzkumy a neoficiální zprávy o tom, jak zajistit, aby IF fungoval - zejména pokud plánujete při tom cvičit.

Podívejte se, co říkají odborníci o tom, jak bezpečně a efektivně cvičit nalačno.

Klady a zápory cvičení na půstu

Pokud se snažíte IF nebo se postíte z jiných důvodů a stále chcete trénovat, je třeba zvážit několik výhod a nevýhod, než se rozhodnete cvičit nalačno.

Některé výzkumy ukazují, že cvičení nalačno ovlivňuje svalovou biochemii a metabolismus, který souvisí s citlivostí na inzulín a stabilním řízením hladiny cukru v krvi.

Výzkum také podporuje stravování a okamžité cvičení, než nastane trávení nebo vstřebávání. To je zvláště důležité pro kohokoli s diabetem 2. typu nebo s metabolickým syndromem.

Chelsea Amengual, MS, RD, manažerka programování a výživy ve společnosti Virtual Health Partners, říká, že vzhůru při půstu je to, že vaše uložené sacharidy - známé jako glykogen - jsou s největší pravděpodobností vyčerpány, takže budete spalovat více tuků, cvičení.

Zní potenciál spalování více tuků jako výhra? Než naskočíte na postní kardio trend, je tu nevýhoda.

Při cvičení nalačno je možné, že vaše tělo začne rozkládat svaly a využívat bílkoviny jako palivo, říká Amengual. "Navíc jste náchylnější k nárazu do zdi, což znamená, že budete mít méně energie a nebudete schopni tak tvrdě cvičit nebo podávat výkony," dodává.

Priya Khorana, EdD, pedagog výživy na Kolumbijské univerzitě, věří, že přerušovaný půst a dlouhodobé cvičení nejsou ideální. "Vaše tělo se vyčerpává z kalorií a energie, což by nakonec mohlo zpomalit váš metabolismus," dodává.

Postíte se, měli byste si zacvičit?

• Můžete spálit více tuku.
• Při dlouhodobém hladovění můžete zpomalit metabolismus.
• Během tréninku možná nebudete mít dobrý výkon.
• Můžete ztratit svalovou hmotu nebo být schopen pouze udržovat, nikoli budovat svaly.

Efektivní trénink v půstu

Pokud jste nastaveni vyzkoušet IF při pokračování ve cvičení, můžete udělat několik věcí, aby byl trénink efektivní.

1. Promyslete si načasování

Registrovaný dietetik Christopher Shuff říká, že při zefektivnění tréninku při hladovění je třeba vzít v úvahu tři důvody: zda byste měli cvičit před, během nebo po období doplňování paliva.

Jednou z populárních metod IF je protokol 16: 8. Koncept se týká konzumace veškerého jídla v rámci 8hodinového palivového okna a následného hladovění po dobu 16 hodin.

"Cvičení před oknem je ideální pro někoho, kdo má při cvičení na prázdný žaludek dobrý výkon, zatímco během okna je vhodnější pro někoho, kdo nemá rád cvičení na prázdný žaludek a chce také vydělávat na výživě po tréninku." , “Vysvětluje. Pro výkon a zotavení Shuff říká, že během je nejlepší volba.

"After the window je pro lidi, kteří rádi cvičí po tankování, ale nemají příležitost to dělat během jídelního okna," dodává.

2. Vyberte typ cvičení na základě vašich maker

Certifikovaná osobní trenérka a učitelka pilates, Lynda Lippinová, říká, že je důležité věnovat pozornost makroživinám, které užíváte den před cvičením a po jídle.

„Například silové cvičení obecně vyžaduje více sacharidů denně, zatímco kardio / HIIT [intervalový trénink s vysokou intenzitou] lze provádět v den s nižším obsahem uhlohydrátů,“ vysvětluje.

3. Jezte po tréninku správná jídla, abyste budovali nebo udržovali svaly

Dr. Niket Sonpal říká, že nejlepším řešením pro kombinaci IF a cvičení je načasování tréninku během období jídla, aby vaše úrovně výživy dosáhly vrcholu.

"A pokud děláte těžké zvedání, je důležité, aby vaše tělo mělo po cvičení bílkoviny, které napomáhají regeneraci," dodává.

Amengual říká, že byste měli po 30 minutách po tréninku sledovat jakýkoli silový trénink se sacharidy a asi 20 gramy bílkovin.

Jak můžete bezpečně cvičit při půstu?

Úspěch jakéhokoli programu hubnutí nebo cvičebního programu závisí na tom, jak bezpečné je jeho udržení v průběhu času. Pokud je vaším konečným cílem snížit tělesný tuk a udržet si kondici, když děláte IF, musíte zůstat v bezpečné zóně. Zde je několik odborných tipů, které vám k tomu pomohou.

Jezte jídlo blízko tréninku se střední až vysokou intenzitou

To je místo, kde načasování jídla vstupuje do hry. Khorana říká, že načasování jídla blízko tréninku se střední nebo vysokou intenzitou je klíčové. Tímto způsobem má vaše tělo nějaké zásoby glykogenu, které využije jako palivo pro váš trénink.

Zůstaňte hydratovaní

Sonpal říká, že pamatovat na půst neznamená odstranit vodu. Ve skutečnosti vám doporučuje, abyste při půstu pili více vody.

Udržujte své elektrolyty v pořádku

Dobrým nízkokalorickým zdrojem hydratace, říká Sonpal, je kokosová voda. "Doplňuje elektrolyty, má nízký obsah kalorií a chutná celkem dobře," říká. Gatorade a sportovní nápoje mají vysoký obsah cukru, proto se vyvarujte jejich nadměrného pití.

Udržujte intenzitu a dobu trvání poměrně nízkou

Pokud se na sebe příliš tlačíte a začnete pociťovat závratě nebo točení hlavy, dejte si pauzu. Poslech vašeho těla je důležitý.

Zvažte typ rychle

Pokud děláte 24hodinový přerušovaný půst, Lippin říká, že byste se měli držet cvičení s nízkou intenzitou, jako například:

• chůze
• regenerační jóga
• jemné pilates

Pokud ale děláte půst 16: 8, velká část 16hodinového půstu je večer, spánek a časný den, takže dodržování určitého typu cvičení není tak důležité.

Poslouchejte své tělo

Nejdůležitější radou, které je třeba při cvičení dbát, je naslouchat svému tělu.

"Pokud začnete pociťovat slabost nebo závratě, je pravděpodobné, že máte nízkou hladinu cukru v krvi nebo jste dehydratováni," vysvětluje Amengual. Pokud tomu tak je, říká, že se okamžitě rozhodla pro nápoj s obsahem sacharidů a elektrolytů a poté pokračovala s vyváženým jídlem.

Zatímco cvičení a přerušovaný půst mohou u některých lidí fungovat, jiní se nemusí cítit pohodlně při cvičení nalačno.

Před zahájením jakéhokoli programu výživy nebo cvičení se poraďte se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče.