Většina z nás tam byla: vzhůru ve 3 hodiny ráno a na obzoru není tušení, že usínání.
Pro ty z nás, kteří to zažíváme pravidelně, je to ještě frustrující a vyčerpávající.
Neustálé záchvaty bezesných nocí mohou významně ovlivnit naše:
- energie
- nálada
- zdraví
Zatímco probuzení uprostřed noci je poměrně běžné, existují jednoduché triky, které vám pomohou získat zpět tolik potřebný odpočinek.
Mluvil jsem s několika odborníky o zdravotních důsledcích nočního probuzení. Sdíleli, jak usnout pomocí několika různých metod.
Vyzkoušejte tyto triky a vaše bezesné noci se mohou stát minulostí.
Proč se děje noční bdění
Většina lidí se během noci budí jednou nebo dvakrát. Důvody, proč jsou nekonečné.
Většinou je to pravděpodobně z behaviorálních nebo environmentálních důvodů, jako je pití kofeinu nebo alkoholu pozdě v den. Může to být také způsobeno špatným spánkovým prostředím.
Mohou existovat i hlubší důvody, jako je porucha spánku nebo jiný zdravotní stav. Pokud máte podezření, že byste mohli mít poruchu spánku, je důležité navštívit svého poskytovatele zdravotní péče a vyhledat léčbu.
Obecně řečeno, dospělí potřebují asi 7 až 9 hodin spánku za noc. Můžete očekávat, že během celé noci spánku několikrát projdete lehkým, hlubokým a REM (rychlým pohybem očí) spánkem.
Většina hlubokého spánku probíhá brzy v noci. Ráno jste hlavně v REM a lehkém spánku. To je to, co usnadňuje probuzení.
Dopady bdění v noci na zdraví
Probuzení uprostřed noci je extrémně běžné. Chronické bdění a nespavost však mohou mít na tělo škodlivé účinky.
Tara Youngblood je fyzik, hlavní vědecký pracovník a generální ředitel společnosti ChiliSleep.
"Pokud se probudíte uprostřed noci, znamená to, že jste nedosáhli hlubokého spánku," říká Youngblood.
"Vnitřní hodiny vašeho těla se synchronizují s různými hodinami dne a jiný orgán pracuje nejtěžší během různých směn." Nejlepší je, když pracujete se svými orgány, aby mohly hrát, když mají. “
V metaanalýze 74 studií vědci zjistili, že narušené spánkové vzorce korelují s vyšším rizikem úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění.
Podle CDC mají dospělí, kteří spí méně než 7 hodin v noci, větší pravděpodobnost zdravotních problémů, jako je infarkt, astma a deprese.
Jak usnout meditací
Meditace, abyste usnuli, je skvělá volba, jak uklidnit svou neklidnou mysl. Pomocí meditace:
- aktivuje parasympatický nervový systém
- snižuje srdeční frekvenci
- podporuje pomalé dýchání
Jedna studie ukázala, že účastníci, kteří se zapojili do praxe vědomého uvědomění, prokázali významné zlepšení ve srovnání s těmi, kteří dostali vzdělání spánkové hygieny.
Udělejte si čas na jednoduché dýchací cvičení před spaním vám může nejen pomoci rychleji usnout, ale také vám pomůže usnout po probuzení.
Jak to provést
Existuje spousta dechových cvičení, která vás mohou uklidnit a uvést do klidného stavu. Níže uvádíme několik jednoduchých možností.
Jednoduchý relaxační dech
Chcete-li použít jednoduchou meditaci dýchání, zkuste ležet na zádech s hlavou položenou na polštáři. Pak se několikrát pomalu a pomalu nadechněte. Uvolněte své tělo a zavřete oči.
Soustředěním se na svůj dech je možné, že se vaše mysl a tělo dostatečně uvolní, aby vám umožnily usnout.
Progresivní svalová relaxace
Další možností je progresivní svalová relaxace. Počínaje prsty u nohou a postupem až k čele, pevně napněte každý ze svých svalů po dobu 5 sekund a poté je nechejte úplně uvolnit.
Dělejte to, dokud nenapnete a neuvolníte celé tělo od obličeje po prsty na nohou.
Metoda 4-7-8
Cílem dechového cvičení 4-7-8 je zpomalit dech a rytmus vašeho srdce. Je to obzvláště výhodné, pokud máte aktivní představivost, protože počítání dává vaší mysli něco dělat.
Chcete-li cvičit, postupujte takto:
- Umístěte špičku jazyka proti hřebenu tkáně za horními předními zuby
- Úplně vydechněte ústy a vydejte hlasitý zvuk
- Nadechněte se nosem 4krát
- Zadržte dech na 7 počtů
- Vydechněte úplně ústy 8krát
- Tento postup opakujte ještě třikrát
Jak usnout po noční můře
Noční můry jsou děsivé a pozdější spánek může být obzvláště obtížný.
Noční můra pravděpodobně zvýší vaši srdeční frekvenci a povede k neklidnému stavu. Snímky noční můry vám mohou také přetrvávat v hlavě, což ztěžuje spánek.
Naštěstí existuje několik triků, které můžete zkusit usnout po noční můře.
Fyzikální techniky
Je běžné být horký nebo zpocený, protože vaše tělesná teplota pravděpodobně vzrostla. Chcete-li omezit tyto nepříjemné účinky, můžete zkusit spát v ideálním teplotním rozmezí.
Chlazení těla po probuzení z noční můry vám může pomoci usnout. Zkuste proces vypít trochu studené vody nebo zapněte ventilátor.
Vážené deky mohou také pomoci uklidnit tělo po noční můře.
I když neexistují žádné důkazy o tom, že vážené přikrývky přímo pomáhají s nočními můrami, bylo prokázáno, že tlak aktivuje parasympatický nervový systém.
Bylo také prokázáno, že vážené přikrývky pomáhají problémům se spánkem u dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Pokud nic jiného, vážené přikrývky mohou poskytnout pohodlí a pocit bezpečí.
Kognitivní techniky
Kromě fyzických technik existují způsoby, jak pracovat s myslí, aby se v budoucnu zabránilo nočním můrám.
Psychoterapeutka a terapeutka spánkové medicíny na základě chování Annie Miller navrhuje trénovat mozek během dne, aby se zabránilo nočním můrám.
"Pomáhá přepsat konec, když jsi vzhůru, během dne," říká. "Myšlenkou těchto terapií je, že noční můry jsou naučené chování nebo zvyk a my můžeme náš mozek naučit nový příběh."
Díky tomuto procesu se vaše noční můra může cítit méně ohrožující. To může vést k méně a méně závažným nočním můrám. I když tento přístup vyžaduje závazek, výplata bude pravděpodobně větší.
Jak ráno usnout
Probuzení jen hodinu nebo dvě, než musíte vstát, může být výjimečně frustrující. Když vám zbývá jen málo času, abyste si mohli odpočinout, tlak vám může zabránit v uvolnění a návratu do spánku.
Vyhněte se elektronice
Jakkoli to může být lákavé, nezvedejte telefon, když se probudíte brzy ráno.
Existuje několik důvodů, proč to ovlivňuje váš spánek. Nejprve se můžete nechat vtáhnout do všeho, co se objevuje ve vaší doručené poště nebo na sociálních sítích, a být příliš stimulován ke spánku.
Modré světlo může navíc ovlivnit vaše tělo a vyvolat pocit, že je čas se probudit.
Další studie poznamenala, že expozice nočnímu světlu ovlivňovala rytmy chování a metabolickou účinnost.
Vědci také zjistili korelaci mezi těmi, kteří používají počítače obvykle po dlouhou dobu během dne, a poruchami spánku.
Připravte své prostředí na úspěch
Vydejte se do prostředí temného a jeskynního, přesto bezpečné a příjemné.
Chcete-li provést nějaké vylepšení, abyste vytvořili uklidňující prostor, mohou vám pomoci následující tipy:
- Nainstalujte zatemňovací závěsy, aby byl váš pokoj bez světla.
- Použijte oční masku a špunty do uší.
- Investujte do stroje s bílým šumem.
- Poslechněte si uklidňující seznam skladeb.
- Vyměňte noční světla za červené.
Jedna studie ukázala, že červené světlo mělo na fáze spánku méně rušivý účinek než modré světlo.
Vědět, kdy přestat
Miller říká, že v některých případech nemusí být ranní usínání ideální.
"Pozdní spánek není užitečný, pokud máte problémy se spánkem." Nejlepší je probouzet se každý den ve stejnou dobu, i když to znamená, že krátkodobě spíte méně, “říká.
Pokud se probudíte 45 minut před budíkem, můžete to nazvat praním na celý den.
Fyzické důvody
Mohou také nastat základní zdravotní problémy, které způsobují narušení spánku. Tyto zahrnují:
- chronická bolest
- zažívací potíže (zejména kyselý reflux)
- menopauza
- potřeba často močit
- vedlejší účinky některých léků
- spánková apnoe
- syndrom neklidných nohou
Psychologické důvody
Několik psychologických důvodů, které mohou způsobit problémy se spánkem, zahrnují:
- stres
- úzkostné poruchy
- Deprese
- noční děsy
Obvyklé nebo behaviorální důvody
Vaše hygiena spánku nebo návyky kolem spánku a probuzení mohou mít zásadní vliv na kvalitu spánku. To zahrnuje:
- nekonzistentní plán spánku
- pomocí elektroniky příliš blízko ke spánku
- příliš mnoho alkoholu nebo kofeinu nebo příliš pozdě na to
- pásmová nemoc
- rotující pracovní směny
Ekologické důvody
Kromě návyků hraje vaše prostředí hlavní roli v tom, zda získáte kvalitní spánek.
Zde je několik věcí, na které se můžete podívat:
- Osvětlení. Pokud váš pokoj není tmavý, vyzkoušejte zatemňovací závěsy nebo masku na oči.
- Zvuky. Špunty do uší nebo hlukový stroj vám pomohou udržet rušivé zvuky na uzdě.
- Teplota. Nejlepšího spánku dosáhnete, pokud bude váš pokoj udržován na nižší teplotě.
- Partneři nebo domácí mazlíčci. Pokud sdílejí vaši postel, mohou narušit váš spánek.
Mohou spánkové pomůcky pomoci?
Některé přírodní spánkové pomůcky jsou k dispozici na přepážce. Mnohé z nich jsou bylinky nebo doplňky, které jsou obecně považovány za bezpečné.
Měli byste však vždy informovat svého lékaře, než začnete užívat jakýkoli bylinný doplněk nebo volně prodejné spánkové pomůcky.
Tyto zahrnují:
- kozlík lékařský
- levandule
- hořčík
- mučenka
- heřmánek
- ženšen
- melatonin
K dispozici jsou také léky na spaní na předpis pro krátkodobou léčbu nespavosti.
Pomocné látky pro spánek jako Ambien a Lunesta fungují snížením mozkové aktivity a vytvářením pocitu klidu. Často způsobují nežádoucí účinky, jako je závratě, závratě a denní ospalost.
Méně časté, ale závažnější nežádoucí účinky zahrnují:
- ztráta paměti
- změny chování, například agresivnější, méně potlačované nebo více oddělené než obvykle
- deprese nebo zhoršená deprese a sebevražedné myšlenky
- zmatek
- halucinace (vidění nebo slyšení věcí, které nejsou skutečné)
- náměsíčnost
Mohou také interferovat s jinými léky, včetně těch, které se používají na alergie, úzkost a svalové relaxanci.
Tolerance k těmto sedativním účinkům se navíc může rychle vyvinout a snížit tak pravděpodobnost, že vás časem ospalí.
Behaviorální terapie
Podle Millera „Výzkum ukazuje, že CBT (kognitivně behaviorální terapie) pro nespavost je stejně účinná jako krátkodobá léčba a účinnější než dlouhodobá léčba.“
Behaviorální terapie nad léky také přirozeně snižuje negativní vedlejší účinky a učí dovednosti, které jsou užitečné v jiných prostředích.
Kdy je to nespavost?
Nespavost je definována jako:
- potíže se spánkem
- potíže se spánkem
- brzké ranní probuzení nejméně 3 noci týdně
Akutní nespavost se vyskytuje až 3 měsíce a chronická nespavost 3 a více měsíců.
Některá nespavost je zvládnutelná a nevyžaduje více než několik změn chování. Stres je normální lidská zkušenost a je obvyklé mít tu a tam několik bezesných nocí.
Kdy je čas navštívit lékaře?
Pokud máte pocit, že jste ve stresu, že důsledně ovlivňuje váš spánek, může být čas navštívit lékaře.
Pokud trpíte základními podmínkami, jako je deprese nebo úzkost, je důležité komunikovat své problémy se spánkem s odborníkem na duševní zdraví.
Odnést
Probuzení uprostřed noci a neschopnost usnout je běžným problémem. Pokud k tomu dochází častěji, je důležité provést změny.
Kvalitní spánek je nezbytný pro naši fyzickou a duševní pohodu. K zdravému spánku může stačit několik jednoduchých vylepšení.
Pokud nemůžete najít řešení změnou určitých návyků nebo okolních podmínek, zvažte rozhovor se svým lékařem nebo návštěvu terapeuta spánkové medicíny na základě chování.
Mohou pomoci prozkoumat příčiny a nejlepší způsoby řešení vašich problémů se spánkem.
Ashley Hubbard je spisovatelka na volné noze se sídlem v Nashvillu v Tennessee, která se zaměřuje na udržitelnost, cestování, veganství, duševní zdraví, sociální spravedlnost a další. Vášnivá v oblasti práv zvířat, udržitelného cestování a sociálních dopadů vyhledává etické zkušenosti, ať už doma nebo na cestách. Navštivte její web wild-hearted.com.
