103 Izolačních cvičení pro celé tělo

Ať už se snažíte maximalizovat svalové zisky nebo zlepšit stavbu těla a zdraví, cvičení odporu je pro splnění vašich cílů zásadní.

Zatímco složená cvičení pracují najednou více svalových skupin, izolační cvičení se snaží stimulovat pouze jednu svalovou skupinu ve snaze zajistit svalový růst.

I když je nejlepší zahrnout do své fitness rutiny kombinaci složených a izolačních cvičení, tento komplexní seznam zahrnuje 103 izolačních cvičení pro celé tělo, včetně toho, jak je provádět.

Pokud si nejste jisti, zda cvičení odpovídá vašim zkušenostním úrovním, nebo máte obavy o základní zranění nebo zdravotní stav, je nejlepší prodiskutovat svůj tréninkový plán s kvalifikovaným trenérem.

Felix Hug / Stocksy United

Nohy: čtyřkolky

Čtyřhlavý sval, často označovaný jako čtyřkolky, je svalová skupina, která zahrnuje přední část stehna.

Tyto svaly slouží hlavně k umožnění prodloužení (narovnání) kolenního kloubu.

Tato skupina se skládá ze čtyř svalů - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis a rectus femoris.

Tyto svaly jsou nejlépe stimulovány pohyby tlačení nohou.

1. Dřepy s vysokou tyčí

Zatímco dřepy jsou technicky složený pohyb, umístění tyče o něco výše na záda a malé zúžení postoje může sloužit k efektivní izolaci čtyřkolek.

Jak hrát

2. Lisování nohou

Leg press slouží jako skvělá alternativa k dřepům - nejen pro ty, kteří právě začínají s tréninkovou cestou, ale také pro pokročilé cvičence.

Stejně jako u dřepů pomůže udržení vašeho postoje o něco užším aktivovat vaše čtyřkolky.

Jak hrát

3. Přední dřep

S předním dřepem je tyč umístěna těsně nad klíční kostí, což posouvá těžiště dopředu a dělá čtyřkolky hnací silou tohoto cvičení.

Jak provádět (alternativní uchopení)

4. Bulharský split squat

Zatímco split squat se zaměřuje na více svalových skupin, dělá skvělou práci při zasažení čtyřkolky.

Pohyb se provádí vyložením jedné nohy na rovnou lavici za vámi a dřepnutím přední nohou. Pro zvýšení obtížnosti můžete v každé ruce držet činku.

Může se také provádět s naloženou činkou nebo Smithovým strojem, jak budete pokročilejší.

Jak hrát

5. Hack squat

Hack squat je v podstatě opakem leg pressu.

Místo toho, abyste tlačili proti vážené plošině, tlačíte proti váženým podložkám, které leží na vašich ramenou.

Stejně jako u leg pressu a dřepu pomůže udržení úzkého postoje lépe izolovat čtyřkolky.

Jak hrát

6. Prodloužení nohy

Prodloužení nohou je zlatým standardem pro cvičení izolace čtyřkolky, protože minimální zapojení jakýchkoli jiných svalových skupin je minimální.

Většina strojů využívá k aktivaci čtyřkolky váženou podložku, která je umístěna proti spodnímu holeni a tlačena proti ní.

Jak hrát

7. Pohár dřepu

Pohárový dřep je další variantou dřepu, při které se při dřepu drží před tělem kettlebell nebo činka.

Chcete-li čtyřkolky lépe stimulovat, můžete si pod patu umístit desku o hmotnosti 2,5 kg nebo 2,5 kg a udržet si postoj o něco užší.

Jak hrát

Nohy: hamstringy

Hamstringy jsou další hlavní svalová skupina umístěná na zadní straně nohou.

Tyto svaly slouží k ohnutí nohy v kolenním kloubu a také pomáhají při rozšiřování boků.

Skládají se ze tří hlavních svalů - semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris.

Tyto svaly jsou nejlépe stimulovány tahy a pohyby kyčelních kloubů.

8. Kroutí nohy

Curl nohou má tendenci být zlatým standardem, pokud jde o cvičení izolace hamstringů.

I když existuje několik variant, tento pohyb používá váženou podložku, která je umístěna těsně pod lýtkovými svaly a stočena směrem k vašim nohám.

Jak hrát (sedět nebo ležet)

9. Rumunský mrtvý tah

Zatímco rumunský mrtvý tah stimuluje některé další svalové skupiny, primárními hybateli jsou hamstringy.

Pro tento pohyb jsou v rukou drženy vážené činky nebo činky, když se ohýbáte v bocích s mírným ohnutím v kolenou, což poskytuje vynikající protažení hamstringů.

Jak hrát (verze s činkami)

10. Zvedněte šunku

Zvýšení glute ham je jedinečné zařízení, které se stává stále oblíbenějším v tréninkových zařízeních po celém světě.

Při správném provedení dokáže účinně izolovat hamstringy a glutety a zajistit tak maximální aktivaci a růst svalů.

Jak hrát

11. Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvý tah jedné nohy nejčastěji používá buď kettlebell nebo činku drženou v opačné ruce hamstringu, na který cílíte.

Váha se poté sníží směrem k podlaze, zatímco se ohýbá v bocích, což umožňuje vaší nepracující noze sledovat rovnou záda a slouží jako skvělý úsek pro pracovní hamstring.

Cvičení se provádí na každé straně, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování a sérií.

Jak hrát

12. Kroucení nohou odporového pásu

Kudrlinka na noze je skvělá alternativa, když nemáte přístup k stroji na kudrlinky.

Pro tento pohyb je pásek připevněn ke kotevnímu bodu.

Dále si lehněte na břicho a ovinujte pás těsně pod lýtkovým svalem. Natočte to směrem k hamstringu a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Jak hrát

Nohy: glutety

Glutes, které jsou vědecky označovány jako gluteus maximus a gluteus medius, tvoří velkou část vašeho svalstva zadní nohy.

Tyto velké a silné svaly jsou odpovědné za prodloužení a boční rotaci kyčelního kloubu.

Nejlépe je izolovat kyčelními kloubovými a tlakovými pohyby.

13. Posun kyčle do činky

Tlak kyčle je jedním z nejlepších cviků pro stimulaci glutes.

Naložená činka, obvykle s polstrováním, je umístěna přes boky a záda se opírá o nízkou plochou lavici.

Poté je proveden tlačný pohyb kyčle pro požadovaný počet opakování a sérií.

Jak hrát

14. Činka nebo činka při chůzi

Zatímco chůze výpad stimuluje více svalových skupin, může to být vynikající cvičení pro práci glutes.

Umístěte si buď naloženou činku na záda, nebo činky do rukou a provádějte opakovaný pohyb vrháním, přičemž věnujte zvláštní pozornost svalové kontrakci gluteí.

Jak provést verzi s činkami (verze s činkami)

15. Protažení kabelu

Kabelový průchod je jedinečnou alternativou k tahu kyčle, když není k dispozici vybavení nebo máte chuť věci změnit.

Lanový nástavec je připevněn k nízkému kabelu. Záda otočená zády ke sloupku hmotnosti uchopte lano v rukou mezi nohy.

Položte ruce na stehna, zatlačte váhu a věnujte zvláštní pozornost kontrakci gluteí.

Jak hrát

16. Zpětný ráz stroje

Zpětný ráz gluteu je snadno dostupné vybavení ve většině tělocvičen a může být skvělou volbou pro práci s glutety.

Jak hrát

17. Glute můstek

Zatímco gluteový most vyžaduje určitou flexibilitu, není potřeba žádné vybavení, takže jej lze provádět doma.

Pohyb začíná tím, že si lehnete nohama kolmo k podlaze.

Poté se provede tlačný pohyb, aby se glutety stáhly na požadované množství opakování.

Jak hrát

Nohy: lýtka

Lýtka jsou důležitá svalová skupina umístěná na zadní straně dolní končetiny.

Zahrnují dva hlavní svaly zvané gastrocnemius a soleus.

Jsou odpovědní hlavně za plantární flexi, která označuje prodloužení chodidla směrem dolů od těla, například při skákání nebo běhu.

18. Sedící lýtko

Zvednutí lýtka v sedě je jedním z běžnějších pohybů používaných k práci lýtek.

Vzhledem k úhlu, pod kterým je pohyb prováděn, se zaměřuje převážně na sval soleus.

Jak provést (bez stroje)

19. Zvednutí lýtka ve stoje

Postavení lýtka ve stoje slouží jako dobrý doplněk sedacího lýtka.

Vzhledem k tomu, že tento pohyb zasahuje lýtka z jiného úhlu, zaměřuje se hlavně na sval gastrocnemius.

Jak provádět (bez stroje)

20. Zvednutí lýtka po schodech

Schodiště lýtka je jedinečný pohyb, který lze provádět kdekoli, kde máte přístup ke schodům.

Pohyb se provádí podobně jako zvedání lýtka ve stoje, prodlužování chodidel v kotníkovém kloubu a umožnění kotníku jít pod povrch kroku, aby došlo k dobré kontrakci.

Jak hrát (jedna noha)

21. Zvýšení lýtka stroje Smith

Zdvih lýtka u stroje Smith je podobný zvedání lýtka ve stoje, i když odpor zajišťuje naložená tyč stroje Smith na zádech.

Je užitečné provádět pohyb prsty u nohou na schůdkové plošině, která vám umožňuje sledovat paty a získat úplnou kontrakci s každým opakováním.

Jak hrát

Zadní

Hřbet zahrnuje četné svaly, velké i malé, ačkoli hlavní svaly zahrnují lats (latissimus dorsi), pasti (trapezius) a erector spinae (dolní část zad).

Tyto svaly jsou odpovědné za pohyb vaší páteře, stabilizaci trupu a koordinaci pohybu vašich končetin.

Na zádech je jedinečné to, že je nejlépe trénováno z různých úhlů, aby maximalizovalo svalové zisky.

Hřbet: svislé pohyby

22. Vytažení nebo asistované vytažení

Zatahování je klasické cvičení na záda. Při správném provedení dokáže izolovat většinu zadních svalů.

I když existují různé varianty, standardní roztažení začíná zavěšením na tyči se střední šířkou úchopu a tažením těla vzhůru zadními svaly, dokud není brada těsně nad tyčí.

Jak provést (s asistencí)

23. Rozbalování Lat

Lat pulldown je další pohyb chlebem a máslem.

Tento pohyb napodobuje pohyb vytažení a je vynikající alternativou, protože váhu lze upravit tak, aby odpovídala vaší úrovni síly a zkušeností.

Jak hrát

24. Rozevření rovného ramene

Rozevření rovného ramene je fantastickým pohybem izolace zad, který poskytuje pěkný úsek nahoře.

Tento pohyb se provádí podobně jako tlačení tricepu, ale paže jsou drženy rovně a zaměřují se na smršťování lat.

Jak hrát

25. Vysoká síla kladiva

Jedná se o unikátní strojové cvičení, které je široce dostupné v tělocvičnách.

Pohyb je podobný jako u roztažení lat, ale jednotlivé rukojeti umožňují větší flexibilitu a dokonce umožňují provádět pohyb jednou rukou.

Jak hrát

Hřbet: vodorovné pohyby

26. Ohnuté přes řádek

Ohnutá řada je dalším klasickým cvikem na záda, který je vynikající pro přidání tloušťky zad.

Cvičení se provádí tak, že začnete s naloženou činkou nebo činkami v rukou, lehce se ohnete v oblasti boků a kolen a vytáhnete váhu směrem k břichu.

Jak provádět s činkou (činka)

27. Obrácený řádek

Obrácená řada je vynikajícím horizontálním tahem pro úder do středu zad.

Nejlépe se to provádí na Smithově stroji nastaveném do nižší polohy, i když je pohyb příliš obtížný, můžete trochu zvýšit laťku, abyste to usnadnili.

Jak hrát

28. Řada sedících kabelů

Řada sedících kabelů je klasický vodorovný zadní pohyb pro tloušťku a velikost budovy.

Ujistěte se, že držíte vzpřímený postoj a na konci každého opakování se plně natáhnete, abyste dosáhli maximální svalové stimulace.

Jak hrát

29. Nakloňte řádek činky

Řada činek se sklonem je další alternativou k řadovému stroji podporovanému hrudníkem.

Sklon lavice je nastaven na úhel 30–45 stupňů. Poté sedíte na lavičce dozadu a hrudník směřuje k podložce. Nakonec uchopte pár činek a veslujte je, dokud nebude vaše paže kolmá k podložce.

Jak hrát

Dolní části zad

30. Dobré ráno

Dobré ráno je klasické silové a kondiční cvičení pro budování síly dolní části zad, i když do značné míry také zasahuje hamstringy a glutety.

Je důležité provádět tento pohyb v dobré formě, abyste snížili riziko zranění.

Jak hrát

31. Prodloužení zad

Prodloužení zad je široce dostupné vybavení, které je skvělé pro cílení na dolní část zad.

Jak jste pokročilejší, můžete v ruce držet činku nebo činku, aby se cvičení trochu ztížilo.

Jak hrát

32. Superman

Superman nevyžaduje žádné vybavení a může být vykonáván v pohodlí vašeho domova.

Je to vynikající cvičení pro zacílení na zadní svaly, včetně dolní části zad.

Pokud je pro vás příliš obtížné zvednout obě ruce a nohy současně, zkuste to střídavě tak, že nejprve zvednete levou ruku a pravou nohu a poté pravou ruku a levou nohu.

Jak hrát (střídavý Superman)

33. Ptačí psi

Psi ptáků jsou dalším osvědčeným cvičením pro posílení jádra.

Také nevyžadují žádné vybavení, jsou skvělým doplňkem k domácímu cvičebnímu programu.

Jak hrát

Hřbet: pasti

34. Pokrčení činky

Pokrčení činky je podobné pokrčení činky, ale umožňuje větší flexibilitu během pohybu využitím činky v každé ruce.

Jak hrát

35. Pokrčil rameny

Pokrčení stroje je deskovým doplňkem, který umožňuje efektivní izolaci lapačů.

Jak hrát

36. Sedící činka pokrčí rameny

Sedící činky pokrčí rameny a jsou vynikajícím způsobem, jak eliminovat ostatní svaly trupu a plně izolovat pasti.

Snižují také páteřní stres, a proto mohou být lepší volbou pro ty, kteří se zotavují ze zranění.

Jak hrát

Hruď

Hrudník zahrnuje dva hlavní svaly zvané pectoralis major a pectoralis minor.

Pectoralis major je rozdělena na dvě části, které se nazývají klavikulární hlava, což je horní část hrudníku, a sternocostalická hlava, což je spodní část hrudníku.

Hlavní funkcí svalů hrudníku je přivést paže ke středu těla, také známé jako addukce.

Hrudník: pohyby sklonu

37. Nakloňte tlak na činku

Bench press se sklonem činky je zlatým standardem pro budování horní části hrudníku.

Na šikmou lavici je naložena činka, která je pomalu odpružená a kontrolovaným pohybem je tlačena, přičemž spodní část je plně natažená a horní kontrakce vrcholová.

Jak hrát

38. Nakloňte lavičku na čince

Posilovací lavice se sklonem činky zahrnuje pohybový vzorec podobný předchozímu cvičení, ale místo činky se používají činky.

To umožňuje větší flexibilitu ramen a u některých účastníků může vést k lepší kontrakci svalů.

Jak hrát

39. Stolní lis Smith

Stolní lis Smith využívá pro zatížení odporovou tyč stroje Smith a lze jej provádět buď na plocho nebo na svahu.

Tato metoda vám umožňuje izolovat svaly hrudníku snížením míry stabilizace potřebné pro pomocné svaly.

Jak hrát

40. Nakloňte činku

Sklon činky je vynikající cvik na horní část hrudníku, protože umožňuje úplné protažení v dolní části pohybu.

Proveďte tento pohyb na nastavitelné lavici nastavenou v mírném sklonu.

Uchopte v rukou dvojici činek a vleže na zádech natáhněte ruce dolů mírným ohybem v loktích, abyste se mohli plně natáhnout, než se vrátíte do výchozí polohy.

Jak hrát

41. Šikmý sklon kabelu

Kabelová šikmá muška je podobná šikmé mušce činky, ale pro odpor se používá stroj pro křížení kabelů.

Uvnitř kabelového výhybky je umístěna sklonová lavice a naložené rukojeti jsou spojeny pomalým a kontrolovaným způsobem, což umožňuje úplné stažení horní části hrudníku.

Jak hrát

Hrudník: ploché pohyby

42. Lis na činku

Bench press s plochou činkou je pohyb chleba s máslem pro stavbu hrudníku, který využívá naloženou činku nastavenou na ploché lavici pro odpor.

Provádí se to uchopením tyče středním úchopem, rozepnutím tyče, jejím spuštěním do kontrolovaného pohybu do střední části hrudníku a stisknutím nahoru ji vrátíte do výchozí polohy.

Jak hrát

43. Lis na činky

Bench press s činkami zahrnuje pohyb podobný pohybu bench pressu s činkami, ale pro odpor používá činky.

To umožňuje větší rozsah pohybu, což má za následek lepší izolaci hrudních svalů.

Jak hrát

44. Stolní lis stroje

Bench press stroje se snaží napodobit pohybový vzor tradičního bench pressu, ale snižuje míru stabilizace vyžadovanou jinými svalovými skupinami, což umožňuje lepší izolaci hrudníku.

Jak hrát

45. Činka létat

Činková muška je docela podobná šikmé činkové mušce, ale místo šikmé lavičky používá rovnou lavici.

Tím lépe zacílíte na spodní část hrudního svalu.

Jak hrát

46. ​​Létání na hrudi stroje

Moucha na hrudi stroje používá stejný pohybový vzor jako na hrudi s činkami, ale poskytuje rovnoměrnější křivku síly, což znamená, že odpor je během cvičení konzistentnější.

Jak hrát

47. Kabelová muška

Kabelová muška je jedinečná v tom, že umožňuje větší flexibilitu v úhlu, pod kterým se cvičení provádí.

Nastavení kabelů o něco níže se zaměří na horní svaly, zatímco nastavení kabelů o něco vyšší zasáhne spodní část vašich hrudních svalů.

Jak hrát

48. Pushup

Pushup je klasické cvičení na hrudi s tělesnou hmotností, které může být skvělým doplňkem vašeho domácího cvičebního programu.

Paže mohou být umístěny o něco širší, aby cílily na prsní svaly, nebo o něco blíže, aby zasáhly triceps.

Jak hrát

Ramena

Ramenní svaly, známé také jako deltové svaly, jsou tvořeny třemi odlišnými hlavami - přední hlavou nebo přední částí, boční hlavou nebo bočními částmi a zadní hlavou nebo zadní částí.

Hlavní funkcí deltových svalů je poskytnout únos v ramenním kloubu, což znamená pohyb paže směrem ven a ven na stranu těla.

Cvičení jsou rozdělena do tří kategorií na základě konkrétní hlavy deltů, na které se zaměřují.

Plece: přední delty

49. Stojatý lis na rameno

Stojatý lis na rameno je klasický pohyb pro vytváření ramenní hmoty, zejména pro přední delty.

Tento pohyb se provádí rozepnutím naložené činky a kontrolovaným pohybem přes hlavu.

Jak hrát

50. Stojatý činkový lis na rameno

Stojatý činkový lis na rameno napodobuje pohyb lisu s činkami, ale pro odpor používá činky.

To umožňuje větší flexibilitu a může pomoci eliminovat nepohodlí zápěstí, které někteří lidé mají s činkami.

Jak hrát

51. Lis na rameno se sedlou činkou

Lis na rameno se sedlovou činkou je velmi podobný stojící verzi, i když uvolňuje část trupu ze stabilizace těla, což umožňuje větší izolaci deltů.

Jak hrát

52. Lis na rameno s činkami vsedě

Lis na rameno s činkami v sedě je známé kulturistické hnutí pro budování ramenní hmoty.

Tento pohyb se provádí na nakloněné lavici nastavenou do téměř svislé polohy.

Činky jsou poté kontrolovaně tlačeny nad hlavu kontrolovaným pohybem pro požadovaný počet opakování.

Jak hrát

53. Lis na ramena stroje

Lis na ramena stroje sleduje pohybový vzor podobný těm, které mají jiné pohyby na lisování ramen, ale pro odpor používá nastavitelnou váhu.

Je vyžadována menší stabilizace, než je tomu u cviků na ramena s vlastní vahou, což je skvělá volba pro začátečníky.

Jak hrát

54. Lis na ramena sezení u stroje Smith

Lis na rameno se sedícím strojem Smith je podobný lisu na rameno se sedící činkou, ale tyč je na stroji Smith upevněna.

Stejně jako lis na rameni stroje snižuje toto množství potřebné stabilizace, což usnadňuje provádění pohybu.

Jak hrát

55. Přední zvedání činky

Přední zvedání činky účinně míří na přední nebo přední delty.

U tohoto pohybu je naložená činka uchopena overhandovým úchopem a zvednuta do úrovně očí, než se stabilně vrátí do výchozí polohy.

Jak hrát

56. Přední zvedání činky

Přední zvedání činky je velmi podobné přednímu zvedání činky, ale používá činky pro odpor, což umožňuje o něco větší flexibilitu.

Jak hrát

Ramena: boční delty

57. Boční zvednutí činky

Boční zvednutí činky je jedním z nejoblíbenějších výběrů cvičení, když se díváte na boční delty.

K provedení tohoto pohybu je v každé ruce držena činka, která je mírně ohnutá v loktech a zvednuta na stranu těla. Činky jsou poté kontrolovaným pohybem vráceny do výchozí polohy.

Jak hrát

58. Boční zdvih kabelu

Boční zdvih kabelu - stejně jako ostatní pohyby kabelu - poskytuje během pohybu stabilní křivku odporu.

Toto cvičení využívá nízkou kladku nastavenou s jednou rukojetí D a přiměřenou hmotností.

Jak hrát

59. Činka ve vzpřímené řadě

Vzpřímená řada činek je vynikajícím stavitelem hmoty pro delty, pokud jsou prováděny správně.

Naložená činka je uchopena se středním úchopem a tažena přímo nahoru, dokud vaše ruce nedosáhnou k ramenům nebo mírně nad. Váha se poté kontrolovaným způsobem vrací do výchozí polohy.

Jak hrát

60. Kabel ve svislé řadě

Kabelová řada ve vzpřímené poloze se provádí podobným způsobem jako v předchozím cvičení, ale používá konzolu s přímou tyčí na lanové kladce pro stálý odpor během celého pohybu.

Jak hrát

61. Činka ve vzpřímené řadě

Vzpřímená řada činek poskytuje o něco větší flexibilitu než vzpřímená řada činek.

Je to skvělá volba pro ty, kteří mají bolesti zápěstí, když dělají tradiční vzpřímenou řadu činek.

Jak hrát

Plece: zadní delty

62. Čelní tah kabelu

Při správném provedení tah čela kabelu přímo zasáhne zadní delty.

Chcete-li provést tento pohyb, nastavte lanovou kladku s lanovým upevněním ve výšce očí.

Vytáhněte lano směrem k obličeji a lokty roztáhněte do strany, abyste zajistili plnou kontrakci a plné protažení během každého opakování.

Jak hrát

63. Tažení čelního kabelu vsedě

Tah sedícího obličeje je stejný jako tradiční tah obličeje, ale sedící.

Tím se odstraní určitá požadovaná stabilizace trupu, což mírně usnadní pohyb a umožní vám plně se soustředit na svalovou kontrakci.

Jak hrát

64. Pruhovaný tah obličeje

Pruhované tahy obličeje se řídí stejným pohybovým vzorem jako ostatní tahy obličeje, ale pro odpor používají pásek.

Jsou skvělou volbou pro cvičení probíhající doma nebo v tělocvičnách s omezeným vybavením.

Jak hrát

65. Činka zadní delt boční zvednutí

Postranní zvednutí činky zadní delty je oblíbeným cvikem mezi kulturisty, kteří chtějí zaměřit své zadní delty.

Tento pohyb se provádí podobně jako boční zvedání činky, ale místo toho, abyste stáli rovně, jste ohnuti v pase s mírným ohnutím v kolenou a zaměřením na zadní delty.

Jak hrát

66. Moucha zadního deltového stroje

Zadní delt stroj fly je běžně vyskytujícím se vybavením ve většině tělocvičen.

Chcete-li provést tento pohyb, posaďte se směrem k hrudní podložce stroje a ujistěte se, že jsou ramena stroje nastavena na zadní delt fly.

Uchopte madla a s mírným ohnutím v loktích natáhněte paže dozadu za sebe, dokud neprojdou trupem, a nakonec paže vraťte do výchozí polohy.

Jak hrát

Zbraně

Paže zahrnují několik hlavních svalových skupin, včetně bicepsů a tricepsů, které tvoří svalstvo horní části paže, a také několik menších svalů, které tvoří předloktí.

Biceps slouží k ohnutí loktu a usnadnění tahových pohybů, zatímco hlavní funkcí tricepsu je prodloužení loketního kloubu a provádění tlačných pohybů.

Mezitím svaly na předloktí usnadňují pohyby zápěstí a rukou.

Níže uvedená izolační cvičení jsou rozdělena do tří skupin - biceps, triceps a předloktí.

Paže: biceps

67. Činka zvlnění

Činka je klasický pohyb, který využívají jak kulturisté, tak rekreační sportovci.

K provedení pohybu je naložená činka uchopena podhmatem a stočena směrem k obličeji, přičemž paže jsou drženy rovnoběžně s trupem.

Váha se potom řízeným pohybem sníží zpět dolů, aby se spodní část úplně natáhla.

Jak hrát

68. EZ Bar curl

EZ bar curl je další populární cvičení pro budování bicepsové hmoty a provádí se podobně jako curl curl.

Zakřivená tyč pomáhá uvolnit část tlaku na kloub zápěstí, takže pohyb je o něco pohodlnější než při použití činky.

Jak hrát

69. Střídání činky

Střídavý pohyb činky se provádí s dvojicí činek, jednou v každé ruce.

Poté se jeden po druhém stočili a pomalu klesli do výchozí polohy.

Jednou z výhod tohoto pohybu je, že zatímco se jedna ruka cvičí, druhá je v klidu, což umožňuje mírnou dobu zotavení mezi opakováními.

Jak hrát

70. Zvlnění dvouramenných činek

Curl se dvěma pažemi je podobný předchozímu pohybu, ale místo střídání paží dokončíte cvičení tak, že obě paže natočíte nahoru.

Jak hrát

71. Kladivo zvlnění

Kulma kladiva je mírnou variací oblouku činky se dvěma pažemi, ale namísto použití rukojeti pod rukou jsou činky drženy neutrálním úchopem, což znamená, že vaše ruce směřují k sobě.

To se ve větší míře zaměřuje na předloktí a také na bicepsy.

Jak hrát

72. Zvlnění kabelu

Zvlnění kabelu je vynikajícím cvičením pro izolaci bicepsu, protože zajišťuje neustálé napětí během celého pohybu.

Cvičení se provádí nastavením nízké kladky s rovnou nebo EZ loknou.

Tyčinka se poté stočí podobně jako zvlnění činky, přičemž se zajistí vrcholová kontrakce nahoře a plný úsek dole.

Jak hrát

73. Nakloňte činku

Naklonění činky je sedací variantou tradičního zakřivení činky.

Tento pohyb využívá sklonovou lavici nastavenou přibližně v úhlu 45 stupňů, která pomáhá dále izolovat bicepsy.

Vsedě se v každé ruce drží činka a střídavě se stočí, než se pomalu spustí zpět do výchozí polohy.

Jak hrát

74. Činka spider curl

Spider curl je jedinečné cvičení, které slouží ke stimulaci maximálního protažení bicepsu v dolní části pohybu.

Chcete-li provést toto cvičení, otočíte se dozadu na nakloněnou lavici s rukama visícími nahoře s činkami v každé ruce.

Činky se poté stočí až nahoru a řízeným pohybem se sklopí zpět dolů a na dně pocítí plný úsek.

Jak hrát

75. Kazatel zvlnění

Kazatelské zvlnění je dalším pohybem budujícím biceps na bázi chleba a másla.

Pro toto cvičení se používá kazatelská zvlněná lavice.

S lokty umístěnými na podložce se uchopovací tyč EZ nebo dvojice činek uchopí rukojetí pod rukou, stočí se nahoru a ustáleným pohybem se spustí dolů.

Jak hrát

76. Stroj kazatel zvlnění

Zvlnění kazatelem stroje je podobné tradičnímu zvlnění kazatele, ale místo EZ curl baru nebo činek se pro odpor používá závaží.

Jak hrát

77. Přetáhněte kadeře

Drag curls jsou jedinečnou variantou tradičního zvlnění činky.

Rozdíl je v tom, že namísto zkrocení tyče nahoru a ven je tyč držena blízko vašeho trupu až k horní části pohybu a uvolňuje ji zpět dolů.

Jak hrát

78. Pásové kadeře

Kudrlinky jsou vynikající volbou kudrlinky pro domácí cvičení nebo dokonce pro vyzkoušení něčeho jiného v tělocvičně.

Zatímco stojí na středu pásu jako kotva, rukojeti pásu jsou uchopeny pomocí rukojeti a stočeny nahoru, pak zpět dolů, odolávají napnutí pásky po celou dobu pohybu.

Jak hrát

Paže: triceps

79. Zasunutí kabelu

Posun kabelu je základem mnoha cvičebních programů pro jeho schopnost efektivně izolovat triceps.

Tento pohyb se provádí na vysoké lanové kladce, nejčastěji s přímým upevněním tyče.

Tváří v tvář kladce a uchopením tyče overhandovým uchopením je tyč zatlačena dolů, dokud těsně předtím, než dosáhne vašich stehen, a pomalu se vrací do výchozí polohy, přičemž drží paže blízko vašich boků.

Jak provést (připevnění lana)

80. Prodloužení kabelu tricepsu nad hlavou

Prodloužení kabelu nad hlavou zasahuje triceps z jiného úhlu, což podporuje dobře zaoblený růst.

Chcete-li začít, nastavte lankovou kladku přibližně na výšku hrudníku pomocí volby lana nebo přímého úchytu.

Uchopte lištu overhandovou rukojetí a zády k lanové kladce, natáhněte ruce nahoru a přes hlavu, nahoře se krátce zastavte a stabilně se vraťte do výchozí polohy, spodní část plně natáhněte.

Jak provést (připevnění lana)

81. Drtič lebky s činkou

Drtič lebky s činkou je klasickým pohybem při budování tricepsů.

Chcete-li provést tento pohyb, nastavte rovnou lavici a zatěžte činku nebo EZ loknu svou pracovní hmotností.

Lehněte si na lavičku, natáhněte naloženou tyč nad hlavu a pomalu sklopte tyč dolů směrem k očím nebo na čelo, ucítíte hluboký protah ve spodní části a kontrolovaně vrátíte tyč do výchozí polohy.

Jak hrát

82. Drtič lebky s činkami

Drtič lebky s činkami se provádí podobně jako drtič lebky s činkami, ale používají se činky, které umožňují větší flexibilitu na zápěstí.

Jak hrát

83. Poklesy

Poklesy jsou vynikající tricepsové cvičení s tělesnou hmotností, které se v omezené míře zaměřuje také na horní část hrudníku.

Chcete-li provést tento pohyb, postavte se směrem k ponorné stanici nebo rovnoběžným tyčím.

Uchopte tyče rukama proti sobě a zvedněte se tlakem tricepsu, poté se řízeným pohybem snižte dolů a ucítíte napnutí dole.

Nakonec se zvedněte zpět nahoru a zajistěte plnou svalovou kontrakci nahoře.

Tento pohyb lze provádět také s asistencí, která k usnadnění použití lehce využívá protizávaží.

Jak hrát

84. Poklesy stroje

Poklesy stroje napodobují pohyb tradičních poklesů, ale pro odpor používají váženou ruku.

Kromě toho se toto cvičení obvykle provádí vsedě, což vám umožní dále izolovat triceps.

Jak hrát

85. Prodloužení strojního tricepsu

Prodloužení tricepsu stroje je široce dostupné vybavení ve většině tělocvičen.

Když sedíte, položte lokty na podložku a uchopte rukojeti stroje.

Natáhněte ruce dolů, dole získáte plnou svalovou kontrakci a pomalu je vraťte nahoru do výchozí polohy, přičemž nahoře pocítíte protažení.

Jak provést (alternativní)

86. Prodloužení tricepsu EZ bar

Sedící nástavec EZ bar je bezplatná verze prodloužení kabelového tricepu.

Vsedě je zatažená tyč EZ zvlněná umístěna za hlavu a prodloužena nahoru, plně smršťuje triceps nahoře a snižuje jej zpět dolů, aby se na konci pohybu plně natáhl.

Jak hrát

87. Zpětná prověrka činky

Zpětná vazba činky jsou skvělým cvičením pro triceps.

Chcete-li provést toto cvičení, uchopte příslušnou činku v jedné ruce a položte druhou ruku a jedno koleno na rovnou lavici.

S plochým hřbetem roztáhněte činku nahoru a zpět pouze pomocí tricepsového svalu a poté ji pomalu vraťte do výchozí polohy.

Jak hrát

88. Posunutí tricepu pásma

Posunutí pásma je vynikající volbou pro zasažení tricepsu doma.

Toto cvičení je podobné tlačení kabelového tricepsu, ale k zajištění odporu se používá pásek připevněný ke kotevnímu bodu.

Jak hrát

89. Prodloužení tricepčního pásma

Prodloužení pásového tricepu sleduje stejný pohybový vzor jako prodloužení kabelu nad hlavou, ale používá odporový pásek, který zajišťuje konstantní napětí během celého pohybu.

Jak hrát

Paže: předloktí

90. Činky na zápěstí

Zvlnění zápěstí činky izoluje zadní nebo předloktí.

Chcete-li provést tento pohyb, uchopte prázdnou nebo lehce naloženou činku overhandovým úchopem a stočte ji směrem k tělu, paže držte rovně a pohybujte pouze zápěstími.

Jak hrát

91. Kabelové kudrlinky na zápěstí

Zvlnění zápěstí kabelu se provádí stejným způsobem jako zvlnění zápěstí činky, ačkoli odpor zajišťuje nízká kabelová kladka.

Jak hrát

92. Váleček na zápěstí

Váleček na zápěstí je fantastický stavitel předloktí, který lze vyrobit doma.

Dřevěná hmoždinka nebo kovová tyč jsou připevněny lanem a na druhý konec je přidána malá váha.

Uchopením tyče nebo hmoždinky nadměrným úchopem máte ruce vytažené před sebe.

Naviňte lano otočením tyče, zaměřte se na práci svalů předloktí, poté otočte pohyb a nechte lano zpět ven, dokud se nedotkne podlahy.

Jak hrát

93. Kroutí zápěstí lavice s činkami

Chcete-li provést zkroucení zápěstí činky, začněte pokleknutím směrem k ploché lavici.

Uchopte lehkou činku a nechte ruku a zápěstí viset přes bok lavičky.

Zatočte váhu nahoru, pohybujte pouze předloktím a nahoře získáte úplnou kontrakci.

Jak hrát

Břišní svaly

Břišní svaly jsou tvořeny dvěma hlavními svalovými skupinami - rectus abdominus a obliques.

Břišní svaly hrají důležitou roli při stabilizaci vašeho jádra a zajišťování pohybu trupu.

Tato cvičení se zaměřují na břišní svaly z různých úhlů a zajišťují úplnou izolaci.

94. Dosažení situp

Dosahující situp roztočí tradiční situp tak, že natáhnete ruce a dosáhnete trochu dále v horní části pohybu, čímž dosáhnete maximální svalové kontrakce.

Jak hrát

95. Lanová krize

Lano crunch je jedinečné ab cvičení, které využívá odpor kabelu.

Chcete-li provést tento pohyb, nastavte lanovou kladku s lanovým připevněním nastaveným na střední výšku.

Tváří v tvář od stohu hmotnosti, poklekněte a uchopte provazy v každé ruce.

Rozdrťte se a zajistěte, že získáte úplnou kontrakci dole a hluboký úsek nahoře.

Jak hrát

96. V – nahoru

V-up má tradiční krizi a přidává krok k tomu, aby byl trochu náročnější.

Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na záda s rovnými nohami.

Zahajte křupavý pohyb zvednutím nohou nahoru a současným pohybem směrem k prstům na nohou a postupně se vraťte do výchozí polohy.

Jak hrát

97. Crunch stroje

Crunch stroje je alternativou k tradiční crunch. Provádí se vsedě, na rozdíl od ležení na zádech.

Chcete-li provést pohyb, vyberte požadovanou pracovní hmotnost a když sedíte ve stroji, zvedněte ruku a uchopte rukojeti.

Proveďte křupavý pohyb kontrakcí břišních svalů, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a nahoře se plně natáhněte.

Jak hrát

98. Odmítněte situp

Pokles situp se provádí na pokles lavici, přičemž tradiční situp a dělat to mnohem náročnější pro maximální ab izolace.

Jak hrát

99. Zvednutí zavěšené nohy

Chcete-li provést zavěšení nohou, začněte zavěšením na vytahovací tyči.

Zvedněte nohy tak vysoko, jak je to možné, přičemž je udržujte relativně rovné, poté je pomalu spusťte dolů dolů do visící polohy.

Tento pohyb lze také provádět s ohnutými koleny, aby to bylo o něco jednodušší.

Jak provádět (ohnutá kolena)

100. Ab válec

Ab válec je běžně se vyskytující kus vybavení tělocvičny, které lze použít k vybudování významné síly ab.

Chcete-li provést tento pohyb, začněte na rukou a kolenou s ab válečkem v ruce.

Pomalu vyvařte ab válec, dokud se vaše paže zcela nevytáhnou, poté se postupně vraťte do výchozí polohy.

Jak hrát

101. Ruský obrat

Ruský twist je jedinečné cvičení, které funguje jak na rectus abdominus, tak na šikmý.

Chcete-li zahájit pohyb, sedněte si na podlahu s medicinbalem nebo činkou v rukou.

Zvedněte nohy a otočte se tam a zpět a přesuňte váhu z jedné strany těla na druhou po stanovenou dobu nebo opakování.

Jak hrát

102. Prkno

Plank je statické ab cvičení obvykle dokončené po stanovenou dobu.

Chcete-li provést prkno, lehněte si na podložku na jógu s lokty podepřenými tělem a nohama nataženými dozadu za sebou.

Držte tuto pozici po požadovanou dobu, obvykle je dobrým začátkem 15–30 sekund.

Jak hrát

103. Boční prkno

Boční prkno je podobné tradičnímu prknu, i když pro tento pohyb jste otočeni na svou stranu, podpíráte své tělo jednou paží a izolujete šikmé svaly.

Jak hrát

Sečteno a podtrženo

Ačkoli lze složené pohyby považovat za lepší, protože simulují více svalových skupin najednou, jsou izolační cvičení stejně důležitou součástí každého silového tréninkového programu.

Chcete-li vytvořit vyvážený tréninkový program, je nejlepší zahrnout celou řadu cviků pro každou svalovou skupinu, včetně kombinace složených a izolačních pohybů.

Jako vždy je důležité si před zahájením cvičebního programu promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud trpíte nějakým základním onemocněním.

Pokud si nejste jisti, jak přizpůsobit svůj tréninkový program vašim zkušenostním úrovním a potřebám, zvažte pomoc osobního trenéra.