Odšťavování je oblíbeným trendem v oblasti zdraví a wellness, který se v posledním desetiletí rozšířil do průmyslu za několik miliard dolarů.
Nadšenci šťávy zdůrazňují mnoho atributů pití čerstvé sklenice džusu, přičemž uvádějí výhody, jako je hubnutí, zvýšený příjem živin a snazší trávení a vstřebávání uvedených živin.
Ačkoli pití čerstvého džusu může mít určité přínosy pro zdraví, nemusí to být správné pro všechny - zejména pro ty, kteří mají cukrovku.
Tento článek hodnotí, zda je odšťavňování bezpečné a zdravé pro lidi s cukrovkou.
Co je to odšťavňování?
Odšťavňování je proces, při kterém se kapalina z potravin - obvykle ovoce nebo zelenina - extrahuje a odděluje od pevných složek.
Kapalina - nebo šťáva - vyrobená tímto způsobem obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin z ovoce nebo zeleniny, ale málo vlákniny.
Existuje mnoho různých způsobů výroby šťávy, od jednoduchých až po složité.
Šťávu lze zakoupit v obchodě s potravinami nebo si ji můžete připravit doma.
Zastánci trendu odšťavňování naznačují, že výhody domácí šťávy převažují nad výhodami odrůd zakoupených v obchodech, protože jsou čerstvější a neobsahují přidané cukry, umělé živiny ani konzervační látky.
Zde jsou některé z nejběžnějších způsobů, jak připravit šťávu doma:
- Ruční (ruční). Nejjednodušší způsob, jak připravit šťávu, je vytlačit ovoce pomocí rukou nebo jednoduchého ručního odšťavňovače. Tato metoda se často používá k přípravě malého množství šťávy pro základní recepty, jako jsou koktejly nebo salátové dresinky.
- Odstředivý. Odstředivé odšťavňování používá stroj vybavený kovovými čepelemi, které se rychle otáčejí a tlačí maso ovoce nebo zeleniny proti filtru, který pomocí odstředivé síly odděluje šťávu od pevných složek potravin.
- Studený tisk (žvýkací). Metody odšťavňování za studena používají stroj, který drtí ovoce nebo zeleninu k extrakci šťávy.
Lisování za studena je často považováno za lepší než odstředivé odšťavňování, protože - jak název napovídá - při procesu nevzniká teplo, které může chránit více živin citlivých na teplo.
Bez ohledu na to, jak se rozhodnete šťávu připravit, může být odšťavování účinným způsobem, jak zvýšit příjem živin z ovoce a zeleniny.
souhrnOdšťavňování je proces extrakce kapaliny bohaté na živiny z ovoce a zeleniny a odstranění většiny vlákniny.
Potenciální výhody
Ovoce a zelenina jsou nabité vitamíny, minerály a rostlinnými sloučeninami, o nichž je známo, že snižují zánět, předcházejí nemocem a podporují celkové zdraví.
Výzkum naznačuje, že pití ovocných a zeleninových šťáv by mohlo být účinným způsobem, jak získat přístup k těmto cenným výhodám
Mnoho ovocných a zeleninových šťáv navíc obsahuje určité živiny, které fungují jako prebiotika. Termín „prebiotika“ se týká konkrétních druhů sacharidů, které krmí zdravé bakterie žijící ve vašem střevě a podporují zdraví trávicího ústrojí.
Krátkodobá studie u 20 zdravých dospělých zjistila, že pití 96 uncí (2,8 litru) čerstvého džusu denně po dobu 3 dnů - s vyloučením všech ostatních potravin - pozitivně změnilo složení střevních bakterií a podpořilo úbytek hmotnosti po dobu až 2 týdnů po intervenci .
Je zajímavé, že mnoho vnímaných výhod odšťavňování - jako je lepší příjem živin a zdraví trávicího ústrojí - je podobné těm, které byste získali jednoduše konzumací více celých druhů ovoce a zeleniny.
Výzkum navíc naznačuje, že lidé, kteří pravidelně pijí nesladené ovocné a zeleninové šťávy, mají také tendenci jíst více celého ovoce a zeleniny.
Pro některé lidi může být jednodušší pít tato jídla bohatá na živiny, než připravovat kompletní jídla soustředěná kolem nich.
Pokud je pro vás obtížné splnit denní doporučení pro ovoce a zeleninu, může být odšťavování životaschopnou volbou - za předpokladu, že pití šťávy vám nedovolí konzumovat více kalorií, než kolik denně potřebujete.
Přesto je důležité mít na paměti, že stále chybí důkazy o tom, že pití vašich produktů je výhodnější než jejich konzumace vcelku.
souhrnPití ovocné a zeleninové šťávy může být snadný způsob, jak konzumovat užitečné živiny a rostlinné sloučeniny - což potenciálně snižuje riziko onemocnění a zánětu. Je nepravděpodobné, že by to bylo prospěšnější než jíst celou svoji produkci.
Může zvýšit hladinu cukru v krvi
Jedním z hlavních problémů s pitím šťávy není samotná šťáva, ale její potenciál rychle zvýšit hladinu cukru v krvi. To je zvláště důležité pro osoby s cukrovkou.
Pití 100% šťávy není spojeno se zvýšeným rizikem cukrovky, i když to nemusí být nejlepší volba pro ty, kteří již mají tento stav.
Zatímco džusy jsou koncentrovaným zdrojem prospěšných živin, jsou také koncentrovaným zdrojem sacharidů ve formě cukru.
Pokud máte cukrovku, je pro udržení vyvážené hladiny cukru v krvi nezbytné pečlivě sledovat a kontrolovat příjem sacharidů. Jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny může zpomalit rychlost vstřebávání cukru z trávicího traktu a snížit celkovou reakci na hladinu cukru v krvi.
Protože velká část vlákniny je v procesu odšťavňování odstraněna z ovoce a zeleniny, cukry v těchto potravinách jsou spotřebovány a absorbovány rychleji, což vede k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi.
Například k přípravě jednoho šálku (23 uncí nebo 8 uncí) čerstvého pomerančového džusu potřebujete 2–3 celé pomeranče. Většina lidí by souhlasila, že sestřelení tohoto množství pomerančového džusu je mnohem jednodušší a rychlejší než loupání, krájení, žvýkání a polykání několika celých pomerančů.
Jíst celé ovoce - nejen šťávu - tedy umožňuje pomalejší a lépe zvládnutelný vzestup hladiny cukru v krvi, částečně proto, že proces jeho konzumace trvá déle.
Navíc je mnohem snazší nadměrně konzumovat kalorie a cukr ze šťávy než z celých potravin. Nadměrný příjem kalorií může podporovat přibývání na váze a následné zhoršení kontroly hladiny cukru v krvi v průběhu času.
souhrnŠťávy obsahují vysoké hladiny sacharidů ve formě cukrů, což může přispět k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi - zejména u lidí s cukrovkou.
Nízký obsah bílkovin a vlákniny
Většina šťáv má vysoký obsah cukru a nízký obsah vlákniny a bílkovin. To může být součástí toho, proč pití šťávy vede u lidí s cukrovkou k negativní reakci na hladinu cukru v krvi.
Výzkum naznačuje, že konzumace jídla nebo občerstvení s vyšším obsahem vlákniny a bílkovin může pomoci omezit reakci cukru v krvi a zvýšit pocit plnosti.
Z tohoto důvodu je běžnou dietní strategií používanou ke zlepšení kontroly diabetu spárování potravin s vysokým obsahem sacharidů - jako je džus - s jinými potravinami, které obsahují vlákninu a bílkoviny.
Ačkoli obsah sacharidů se liší v závislosti na druhu ovoce nebo zeleniny použitého v konkrétní šťávě, velikost porce 100% ovocné šťávy je obvykle 0,5 šálku (119 uncí) - velikost porce, kterou lze snadno překročit.
Naopak, když jíte sacharidy z celých potravin, velikost porcí je obvykle větší. To vám umožní jíst více a cítit se spokojenější, protože celá jídla obsahují více plnících živin, jako je vláknina a bílkoviny.
Protein je nejvíce plnící makroživina a přidání zdrojů bílkovin do jídel a občerstvení vám může pomoci omezit celkový příjem kalorií - a následně snížit reakci cukru v krvi.
Pokud plánujete pití šťávy, konzumace zdroje bílkovin a vlákniny - jako malá hrst mandlí - může pomoci zmírnit vzestup hladiny cukru v krvi.
souhrnVětšina šťáv postrádá vlákninu a bílkoviny, dvě živiny, které by jinak mohly pomoci omezit reakci cukru v krvi.
Strategie pro odšťavňování vhodné pro cukrovku
Je snadné vypít příliš mnoho šťávy, což může přispět ke špatné kontrole hladiny cukru v krvi u lidí s cukrovkou. Existuje však několik kroků, které vám pomohou snížit potenciální negativní dopady pití šťávy.
Vyberte šťávy s nízkým obsahem karbohydrátů
Pokud se rozhodnete ve svých šťávách používat ovoce a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, může to pomoci minimalizovat reakci cukru v krvi.
Zkuste ovocné šťávy smíchat s nízkým obsahem karbohydrátů, jako je okurka, citron nebo limeta, abyste snížili celkový obsah sacharidů. Alternativně zvažte výše uvedené ovoce a pijte zeleninové šťávy vyrobené z neškrobové zeleniny, jako je celer, špenát, kale a rajče.
Pokud si džusy kupujete namísto toho, abyste si je vyráběli doma, vyhněte se šťávám s přidanými cukry, protože by to mohlo zhoršit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zaměřte se na kontrolu porcí
Monitorování porcí všech potravin bohatých na sacharidy je nezbytnou součástí každé stravy zaměřené na zvládání cukrovky - a šťáva není výjimkou.
Velikost porce 100% ovocné šťávy je obvykle 0,5 šálku (119 uncí).
Zvláštní pozornost věnovaná tomu, kolik sacharidů pijete ze šťávy, ve vztahu k celkovému množství sacharidů, které konzumujete z jiných potravin po celý den, vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Udržujte výživovou rovnováhu
Šťávy obvykle neposkytují vyvážený zdroj výživy samy o sobě, protože často nemají vlákninu, bílkoviny a tuky.
Jíst potraviny, které obsahují vedle vaší šťávy další výživné složky, vytvoří vyváženější složení živin vaší celkové stravy a může pomoci snížit reakci na hladinu cukru v krvi.
Můžete například zvážit, že si místo džusu dáte smoothie, aby vám neuniklo vlákno.
Když smícháte ovoce a zeleninu a připravíte smoothie, vláknina se rozloží, ale v konečném produktu je stále přítomna. Díky tomu je ve srovnání s pitím džusu nutričně vyváženější volbou.
Navíc, proteinové prášky a zdravé zdroje tuků, jako je avokádo, lze snadno přidat do smoothies.
Můžete také zvážit, zda si k šťávě dáte vařené vejce nebo hrst ořechů, abyste do směsi přidali zdravé tuky a bílkoviny pro vyváženější svačinu nebo jídlo.
souhrnVýběr šťáv s menším obsahem sacharidů, věnování pozornosti velikosti porcí a zahrnutí spousty zdravých tuků, bílkovin a vlákniny může pomoci minimalizovat jakékoli negativní účinky, které může mít pití šťávy na hladinu cukru v krvi.
Měli byste začít s odšťavováním, pokud máte cukrovku?
To, zda odšťavňování zapadá do plánu zdravé diabetické stravy, závisí na jednotlivci.
Pokud máte cukrovku, jak vaše hladina cukru v krvi reaguje na potraviny a nápoje, je individuální díky vašemu jedinečnému genetickému a biochemickému složení.
Pokud je vaše cukrovka špatně kontrolována, džusy pravděpodobně teď nejsou dobrou volbou. Místo toho můžete mít prospěch z jiných způsobů začlenění celé zeleniny a ovoce do vaší stravy.
Pokud máte cukrovku dobře pod kontrolou, může být vhodné přidat do stravy malé množství šťávy s nízkým obsahem cukru. Při zavádění této změny ve stravování je však důležité pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi.
Celkově je nejlepším přístupem konzultace s dietologem nebo jiným kvalifikovaným lékařem, který vám pomůže vypracovat dietní plán přizpůsobený vašim jedinečným nutričním potřebám.
souhrnPokud vaše hladina cukru v krvi není dostatečně kontrolována, mohou džusy zhoršit vaši zdravotní situaci. Pokud máte v současnosti dobrou diabetickou kontrolu, může být zdravou volbou malé množství čerstvého džusu, ale musíte pečlivě sledovat reakci svého těla na tuto dietní změnu.
Sečteno a podtrženo
Odšťavňování je stále oblíbenější a účinnější způsob konzumace prospěšných živin v ovoci a zelenině.
Ačkoli čerstvé džusy mohou být pro některé lidi zdravé, nemusí být skvělou volbou pro lidi s cukrovkou kvůli jejich vysokému obsahu cukru a způsobu, jakým mohou zvýšit hladinu cukru v krvi.
Výběr více šťáv na bázi zeleniny a věnování pozornosti velikosti porcí jsou způsoby, které mohou pomoci snížit reakci cukru v krvi po pití šťávy.
Pokud máte cukrovku a máte zájem přidat si do stravy šťávu, poraďte se s dietologem a vytvořte plán přizpůsobený vašim jedinečným výživovým potřebám.
