Přidaný cukr je při nadměrné konzumaci nezdravý.
Tekutý cukr však může být obzvláště škodlivý.
Výzkumy ukazují, že získávání cukru v tekuté formě je mnohem horší než získávání z pevného jídla. To je důvod, proč nápoje s vysokým obsahem cukru, jako je soda, patří k nejhorším věcem, které si můžete do těla dát.
Tento článek vysvětluje, jak tekutý cukr ovlivňuje vaši váhu, hladinu cukru v krvi a riziko srdečních onemocnění - a místo toho vám řekne, co konzumovat.
Co je tekutý cukr?
Tekutý cukr je cukr, který konzumujete v tekuté formě z nápojů, jako je soda slazená cukrem.
Cukor v nápojích je často vysoce koncentrovaný a snadno se konzumuje ve velkém množství, aniž by se cítil plný.
Některé příklady těchto nápojů jsou docela zřejmé, jako jsou limonády a ovocný punč. Mnoho dalších nápojů má však také vysoký obsah cukru.
Například ačkoli je ovocný džus obvykle považován za zdravější variantu, dokonce i odrůdy bez přidaného cukru mohou mít stejně vysoký obsah cukru a kalorií jako sladené nápoje - někdy dokonce vyšší.
Vysoký příjem ovocné šťávy může navíc vést ke stejným zdravotním problémům jako pití sladených nápojů.
Zde je obsah kalorií a cukru ve 12 uncích (355 ml) některých populárních nápojů s vysokým obsahem cukru:
- Soda: 151 kalorií a 39 gramů cukru
- Oslazený ledový čaj: 144 kalorií a 35 gramů cukru
- Neslazený pomerančový džus: 175 kalorií a 33 gramů cukru
- Neslazená hroznová šťáva: 228 kalorií a 54 gramů cukru
- Ovocný punč: 175 kalorií a 42 gramů cukru
- Limonáda: 149 kalorií a 37 gramů cukru
- Sportovní nápoj: 118 kalorií a 22 gramů cukru
souhrnSladké nápoje, včetně neslazeného ovocného džusu, mají vysoký obsah kalorií z cukru. Častá konzumace kalorií tekutého cukru může zvýšit vaše riziko zdravotních problémů.
Tekutý cukr se liší od pevného cukru
Hlavním problémem kalorií s tekutým cukrem je to, že je váš mozek neregistruje jako kalorie z pevného jídla.
Studie ukazují, že pití kalorií nevyvolává stejné signály plnosti jako jejich konzumace. Výsledkem je, že to později nekompenzujete tím, že budete jíst méně jiných potravin.
V jedné studii skončili lidé, kteří jedli 450 kalorií ve formě medúzy, později méně. Když vypili 450 kalorií sody, nakonec během dne snědli mnohem více celkových kalorií.
Pevné a tekuté formy ovoce ovlivňují hladinu hladu také různě.
V 6denní studii lidé konzumovali celé jablko, jablečnou omáčku nebo jablečný džus.Ať se pije jako jídlo nebo svačina, ukázalo se, že jablečný džus je nejméně plnící, zatímco celé ovoce uspokojuje chuť k jídlu nejvíce.
souhrnVýzkumy ukazují, že vaše tělo neregistruje tekutý cukr stejně jako tuhý cukr. To může později způsobit větší chuť k jídlu a příjem kalorií.
Pití sladkých nápojů a přírůstek hmotnosti
Častá konzumace cukru může podporovat nadměrný příjem kalorií a přibývání na váze.
Může to být proto, že obecně obsahuje vysoké množství fruktózy, která je při konzumaci ve velkém množství nezdravá.
Například stolní cukr obsahuje 50% glukózy a 50% fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy obsahuje přibližně 45% glukózy a 55% fruktózy. Výzkum ukazuje, že obě ovlivňují chuť k jídlu a příjem kalorií stejným způsobem.
Výzkumník v nedávném přehledu také poukázal na to, že všechny cukry obsahující fruktózu - včetně medu, agávového nektaru a ovocné šťávy - mají stejný potenciál způsobit přírůstek hmotnosti.
Několik studií navíc spojuje přebytek fruktózy s přírůstkem hmotnosti. Zdá se, že vysoký příjem podporuje břišní tuk, což zvyšuje riziko onemocnění.
Sodovky a jiné sladké nápoje usnadňují konzumaci velkých dávek cukru a fruktózy ve velmi krátkém časovém období. Jak je uvedeno výše, tyto kalorie nejsou adekvátně kompenzovány později v průběhu dne.
Avšak i když je příjem kalorií kontrolován, vysoký příjem tekutých cukrů může vést ke zvýšení tělesného tuku.
V 10týdenní studii lidé s nadváhou a obezitou konzumovali 25% kalorií jako nápoje oslazené fruktózou na kalorické úrovni, která si měla udržet jejich váhu. Místo toho se snížila citlivost na inzulín a zvýšil se břišní tuk.
I když by tyto výsledky mohly vysvětlit nedostatečné dodržování předpisů, některé důkazy naznačují, že vysoký příjem fruktózy snižuje výdej energie. Samostatná analýza zjistila, že spalování tuků a rychlost metabolismu se snížily u těch, kteří dodržovali tuto dietu bohatou na fruktózu po dobu 10 týdnů.
souhrnNěkolik studií spojovalo kalorií tekutého cukru s přírůstkem hmotnosti, což může být způsobeno účinky cukru a fruktózy na chuť k jídlu a ukládání tuku.
Hladiny tekutého cukru a cukru v krvi
Kromě podpory přírůstku hmotnosti mohou tekuté cukry s obsahem cukru vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a inzulínové rezistenci.
Několik studií spojuje vysoký příjem fruktózy se snížením citlivosti na inzulín a zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu.
Zdá se, že sladké nápoje dále zvyšují toto riziko tím, že dodávají velké množství fruktózy v krátkém čase.
V podrobné analýze 11 studií u více než 300 000 lidí bylo u těch, kteří konzumovali 1–2 cukerné nápoje denně, o 26% vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky typu 2 než u těch, kteří vypili 1 nebo méně sladených nápojů za měsíc.
Kromě inzulínové rezistence a cukrovky je častý příjem sladkých nápojů spojen s nealkoholickým tukovým onemocněním jater (NAFLD).
Když konzumujete více fruktózy, než kolik játra dokáží uložit jako glykogen, extra fruktóza se přemění na tuk. Část tohoto tuku se ukládá v játrech, což může vést k zánětu, inzulínové rezistenci a tukovým onemocněním jater.
Bohužel inzulínová rezistence a další zdravotní problémy spojené s vysokým příjmem tekutých cukrů často začínají již v dětství a dospívání.
souhrnPití velkého množství tekutého cukru může vést k inzulínové rezistenci, metabolickému syndromu, cukrovce typu 2 a mastným onemocněním jater.
Tekutý cukr zvyšuje riziko srdečních onemocnění
Tekuté cukry mají také negativní vliv na zdraví srdce.
Některé studie naznačují, že vysoký příjem fruktózy zvyšuje hladinu triglyceridů a dalších molekul tuku v krvi. Vysoké množství těchto tuků v krvi zvyšuje riziko srdečních onemocnění.
Navíc k tomu nedochází výlučně u lidí, kteří jsou rezistentní na inzulín, mají obezitu nebo mají cukrovku.
Jedna dvoutýdenní studie uvedla, že několik ukazatelů zdraví srdce se zhoršilo u mladých mužů s nadváhou a střední hmotností, kteří pili velké množství nápojů oslazených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy.
Další studie u zdravých dospělých zjistila, že i malé až střední dávky sladených nápojů vedly k nezdravým změnám ve velikosti částic LDL (špatného) cholesterolu a ke zvýšení zánětlivého markeru CRP.
Tekuté cukry mohou být zvláště škodlivé pro lidi, kteří jsou již rezistentní na inzulín nebo mají nadváhu.
V 10týdenní studii, která poskytla 25% kalorií ve formě nápojů s vysokým obsahem fruktózy, došlo u lidí s nadváhou a obezitou ke zvýšení malých, hustých částic LDL a oxidovaného cholesterolu. Jsou považovány za hlavní rizikové faktory srdečních onemocnění.
Studie účinků fruktózy na triglyceridy a lipidy v krvi však přinesly nekonzistentní výsledky a jsou předmětem debaty.
souhrnKonzumace kalorií tekutého cukru může vést k zánětu, vysokým triglyceridům v krvi a změnám LDL (špatného) cholesterolu, které zvyšují riziko srdečních onemocnění.
Kolik je příliš mnoho?
Čím více nápojů slazených cukrem pijete, tím větší je riziko zdravotních problémů.
Ve studii, která poskytla mezi 0–25% kalorií z cukrů slazených nápojů, došlo u těch ve skupině 25% k většímu nárůstu rizikových faktorů onemocnění než u skupiny 10%.
Pouze skupina 0% nezaznamenala žádné negativní účinky.
Další studie zjistila, že konzumace 6,5% kalorií ve formě cukru slazených nápojů po dobu 3 týdnů negativně ovlivnila zdravotní ukazatele a složení těla u zdravých mužů.
Na 2 200 kalorické stravě by to bylo asi 143 kalorií - nebo 1 soda denně.
Množství tekutého cukru, které lze konzumovat bez způsobení zdravotních problémů, se u jednotlivých lidí liší. Omezení ovocné šťávy na 2 unce (60 ml) denně a úplné vyloučení jiných nápojů s přidanými cukry je vaší nejlepší volbou.
souhrnVysoký příjem tekutého cukru škodí vašemu zdraví. Omezte spotřebu ovocné šťávy na 2 unce (60 ml) denně a vyhněte se nápojům s přidaným cukrem.
Co místo toho pít
Čistá voda je nejzdravější nápoj, který můžete pít. Střídání čisté vody s nápoji, které dodávají trochu chuti, je však pro mnoho lidí realističtější.
Zde je několik zdravých alternativ k nápojům slazeným cukrem a ovocným džusům:
- čistá nebo perlivá voda s plátkem citronu nebo limetky
- ledový černý nebo zelený čaj s citronem
- ledový bylinkový čaj
- horká nebo ledová káva s mlékem nebo smetanou
Většina z těchto nápojů je lahodná bez přidaného sladidla.
Pokud však přecházíte z nápojů slazených cukrem, může být užitečné použít jedno z těchto přírodních sladidel.
Celkově existuje mnoho zdravých a lahodných alternativ k sladkým nápojům.
souhrnČistá voda je nejlepší volbou pro vaše zdraví. Mezi další náhražky sody a sladkých nápojů patří káva a čaj.
Sečteno a podtrženo
Tekutý cukr je cukr obsažený v jakémkoli sladkém nápoji, jako je soda, džus nebo energetické nápoje.
Protože vás nenasytí, je náchylné mít řadu negativních účinků na vaše tělo.
Ve skutečnosti je to silně spojeno s přírůstkem hmotnosti, vysokou hladinou cukru v krvi a rizikem srdečních onemocnění. Proto je nejlepší omezit příjem a místo toho pít nápoje, jako je čistá voda, káva nebo čaj.
