Břišní tuk v horní části břicha je častým zdrojem frustrace. Všechny drtí a prkna na světě mohou posílit svaly v této oblasti, ale vrstva tuku může zůstat.
Kombinace genetiky, faktorů životního stylu a stravy určuje, kde vaše tělo ukládá přebytečný tuk. U některých lidí je oblast horního břicha posledním místem, kde dochází ke ztrátě tuku.
I když nemůžete „bodově ošetřit“ tukové oblasti, můžete svou pozornost zaměřit na celkovou ztrátu tuku a cvičení zaměřené na horní část břicha. Kardio cvičení, silový trénink, hubnutí a výběr životního stylu mohou společně snížit tuk v horní části břicha.
Zde je několik kroků, které vám pomohou začít.
Jak snížit tuk v horní části břicha
Horní část břišního tuku se v některých důležitých ohledech liší od břišního tuku. Dolní břišní tuk je o něco odolnější vůči absorpci, což znamená, že je těžší se ho zbavit. Ale horní část břišního tuku může být také tvrdohlavá.
Myšlenka, že se můžete zaměřit na cílené ukládání konkrétního tuku na vašem těle, je mýtus. Nemůžete ztratit tuk z žádné oblasti těla, aniž byste ztratili tuk celkově.
Bez ohledu na to, kolik hmotnosti nebo tuku se snažíte zhubnout, váš plán bude sestávat ze zhruba stejných složek: omezení kalorií, trénink hmotnosti a úprava životního stylu.
Než se začnete snažit snížit tělesný tuk, uvědomte si, že mít určité množství tuku v těle je normální, zdravé a součástí lidského bytí. Pokud je váš index tělesné hmotnosti (BMI) již nízký, může být ztráta tuku v horní části břicha obzvláště náročná a může nějakou dobu trvat.
Jak vytvořit kalorický deficit
Chcete-li vytvořit kalorický deficit, musíte nejprve pochopit základní koncept. Pokud se počet kalorií, které každý den konzumujete, rovná počtu kalorií spálených aktivitou, vaše váha zůstane poměrně stabilní, pokud nemáte zdravotní stav ovlivňující vaši váhu.
Pokud chcete zhubnout nebo snížit tělesný tuk, musíte konzumovat méně kalorií, než spálíte. Můžete to udělat omezením denního příjmu kalorií, zvýšením úrovně denní aktivity nebo obojím.
Chcete-li ztratit jednu libru tuku, musíte spálit asi 3 500 kalorií navíc díky kalorickému deficitu. To znamená, že pokud soustavně spalujete o 500 kalorií více, než kolik denně spotřebujete, budete hubnout rychlostí asi jedna libra týdně.
Ztráta více než 1,5 až 2 libry týdně vyžaduje nadměrné omezení kalorií a pro většinu lidí se nedoporučuje.
Dieta, jak se zbavit tuku v horní části břicha
Na tom, co jíte, když se snažíte zhubnout, záleží. Pokud držíte dietu, abyste se zbavili tuku v horní části břicha, je třeba mít na paměti několik důležitých faktorů.
Tuk v horní části břicha může být výsledkem toho, že vaše tělo ukládá váhu vody. Spotřeba sodíku, dehydratace a nedostatek elektrolytů mohou způsobit, že vaše tělo zadržuje vodu.
To může způsobit, že váš žaludek a další oblasti těla vypadají oteklé. Držte se stravy s nízkým obsahem soli, zatímco pracujete na ztrátě břišního tuku.
Břišní tuk může být také ovlivněn tím, kolik vlákniny jíte. Když nespotřebujete dostatek vlákniny, může být váš žaludek vytlačen ven plyny a odpadem z trávicího systému.
To je výsledek pomalého střeva, které nemá dostatek vlákniny, aby včas vytlačilo potravu z trávicího traktu a ven.
Proto stravování s vysokým obsahem vlákniny může pomoci při hubnutí a břišním tuku. Usnadňuje také řezání kalorií, protože vláknina vám pomáhá cítit se déle sytí.
Když pracujete na ztrátě břišního tuku, vyhýbejte se bílým škrobům, zpracovaným zrnům, nealkoholickým nápojům a potravinám s vysokým obsahem cukru. Tyto potraviny mohou narušit váš endokrinní systém a ztěžovat tělu uvolňování tuku.
Jak ztratit horní část břišního tuku cvičením
Tato cvičení nebudou fungovat, aby „ošetřila“ oblasti tuku na vašem těle, ale posílí vaše jádro, zpevní pas a zlepší držení těla při hubnutí.
Loď představuje
Chcete-li vyzkoušet jógu na hubnutí, začněte jednoduše s Boat Pose.
- Posaďte se na podložku na jógu s nohama vytaženými před sebe.
- Ohněte kolena a zvedněte nohy z podlahy, dokud vaše holeně nejsou rovnoběžné s podlahou.
- Natáhněte ruce před sebe a nohy natáhněte co nejdále.
- Držte pózu s ohledem na dech po dobu 30 sekund nebo déle.
- Vraťte se do neutrální polohy a opakujte 8 až 10krát, abyste zapojili jádro a horní část břicha.
Ruské zvraty
Toto cvičení je jednoduché, ale po několika opakováních pocítíte popáleniny v horní části břicha. Můžete také přidat závaží nebo medicinbal, aby to bylo náročnější.
- Sedněte si na podložku na jógu se zadkem na zemi, koleny ohnutými a chodidly položenými na podlaze.
- Utáhněte břišní svaly a držte zadek přitlačený k podlaze. Nakloňte se dozadu, dokud nebudete s podlahou v úhlu 45 stupňů.
- Spojte ruce těsně nad břichem. Pomalu otáčejte tělem na jednu stranu a váhu přenášejte na jednu stranu těla.
- Otočte se zpět na druhou stranu. Zkřížte si kotníky, pokud máte pocit, že ztrácíte rovnováhu.
- Pokud je to možné, rychle se otáčejte tam a zpět, ale nohy udržujte pod úhlem 45 stupňů.
- Snažte se pokračovat celou minutu, než přestanete.
Nahoru prkno
Toto cvičení tónuje vaše horní břicho zasažením hlubokých příčných svalů břicha, které se během cvičení snadno ztratí.
- Sedněte si s nohama vystrčenými před sebe a rukama rovně, dlaněmi k zemi.
- Protáhněte si svaly břicha a představte si šňůru připojenou k vašemu pupku, která vás táhne nahoru k obloze. Dlaněmi tlačte břicho nahoru. Pokud je to možné, použijte paty, abyste se dostali výše.
- Držte tuto pózu několik sekund, než se uvolníte a vrátíte se s kontrolou do neutrální polohy. Opakujte 10 až 12krát pro jednu sadu.
Boční prkna
Tato prkna pracují s oblastí vašeho horního břicha i se šikmými plochami.
- Položte rovně na jednu stranu, s jednou rukou vytaženou. Ohněte kolena a stohujte nohy přes sebe pod úhlem 45 stupňů.
- Položte váhu těla na předloktí prodloužené paže. Pomocí šikmých svalů se přitlačte nahoru do boční prkenné polohy.
- Zvedněte ruku, která není na podlaze, směrem k obloze a držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete.
- Pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Opakujte 8 až 10krát pro jednu sadu.
Změny životního stylu při hubnutí
Kromě cvičení a snižování kalorií existují další možnosti, které vám pomohou snížit břišní tuk.
Pít vodu
Pitná voda pomáhá u některých lidí urychlit hubnutí. Snižuje také zánět, zlepšuje trávení, hydratuje svaly pro lepší výkon během tréninku a vyplavuje toxiny z vašeho systému.
Omezte stres
Stres může být důvodem, proč se tukové zásoby drží, i když děláte vše, co byste měli dělat, abyste to ztratili.
Možná nebudete schopni eliminovat stres ze svého života, ale můžete vyzkoušet zvládací mechanismy, jako je jóga, hluboké dýchání a všímavost. Všechny z nich mají podle výzkumu další bonus, který usnadňuje hubnutí.
Vytvořte plán odvykání kouření
Pokud kouříte, může odvykání zpočátku mít pocit, že vám způsobí přibývání na váze, když bojujete za potlačování chutí na nikotin. Ale jakmile přestanete, bude snazší být aktivnější a bude pro vás snazší zhubnout. Budete také výrazně zdravější.
Přestat kouřit může být náročné, ale můžete se svým lékařem vytvořit plán odvykání, který je pro vás vhodný.
Co způsobuje přibývání na váze na břiše?
Hlavní příčina přírůstku hmotnosti na břiše se obvykle snižuje, když jíte více kalorií, než kolik jíte. Ale není to tak jednoduché. Další faktory mohou způsobit hromadění tuku v oblasti horní části břicha, včetně:
- hormony
- postupující věk
- menopauza
- nedostatek spánku
- genetika
- stres
Odnést
Cvičení horní části těla a jádra posílí a napne vaše svaly, ale vrstvu tuku na horní části břicha nemůžete „bodově ošetřit“.
Vytvoření plánu celkové redukce hmotnosti je jediný způsob, jak se zbavit tukových zásob na břiše. Pro některé lidi, kteří nemají příliš velkou váhu na hubnutí, se to může ukázat jako náročné.
Snažte se být realističtí ohledně toho, jak rychle byste chtěli zhubnout. Pamatujte, že všechna těla mají určité množství tuku a tuk není vždy ukazatelem toho, jak jste zdraví.
Pokud vás trápí tuk na horním břiše, promluvte si s lékařem a vytvořte zdravé cíle pro hubnutí pro vaši výšku a typ těla.
