Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vysoká hladina cholesterolu je hlavním rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění, které je jednou z hlavních příčin úmrtí na celém světě.
Vláknina a tuky zdravé pro srdce z potravin, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, celozrnné výrobky a ryby, mohou pomoci vaší hladině zůstat ve zdravém rozmezí. Zejména dostatečný příjem vlákniny může snížit hladinu vašeho cholesterolu až o 10%.
Pokud máte vysoký cholesterol, doporučuje American Heart Association (AHA) omezit příjem nasycených tuků z potravin, jako je maso a mléčné výrobky, na maximálně 5–6% denních kalorií - nebo 11–13 gramů pro někoho, kdo sní 2 000 kalorií denně .
Protože mnoho svačinek je vysoce zpracovaných, možná budete chtít vědět několik možností svačinek, které obsahují vlákninu a zdravý tuk.
Zde je 15 svačinek bohatých na živiny, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu.
1–9. Nejlepší domácí
Pokud chcete svůj seznam potravin posílit některými potravinami vhodnými pro cholesterol, tyto chutné domácí návrhy svačinek vám mohou pomoci najít inspiraci.
Každé občerstvení obsahuje vlákninu a nenasycené tuky zdravé pro srdce z celých potravin, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Navíc mají nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu v potravě.
1. Avokádo na celozrnném toastu
Avokádo je bohatým zdrojem nenasycených tuků, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají snižovat LDL (špatný) cholesterol. Každá polovina tohoto ovoce navíc obsahuje přibližně 5 gramů vlákniny. Spárujte to s celozrnným toastem, abyste získali ještě více vlákniny.
Chcete-li připravit avokádový toast, jednoduše opečte plátek svého oblíbeného celozrnného chleba a nahoře ho nakrájejte na tenké plátky avokáda. Pro extra chuť to zkuste se stlačeným citronovým džusem a posypte čerstvými bylinkami.
Toto občerstvení obsahuje přibližně:
- Celkový tuk: 11 gramů
- Nasycený tuk: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 5–7 gramů
2. Tuňákové nori zábaly
Tuňák je zdrojem omega-3 mastných kyselin, což je typ nenasycených tuků, který prokazuje účinky snižující hladinu cholesterolu.
Můžete šlehat rychlý tuňákový salát s plechovkou tuňáka a některým z vašich oblíbených mixů zdravých pro srdce, jako je olivový olej, cibule nebo celer. Poté použijte plechy nori - typ tenkých, jedlých mořských řas - nebo listy salátu a připravte sendvičové zábaly z tuňáka o velikosti svačinu.
Toto jídlo obsahuje zhruba:
- Celkový tuk: 3–4 gramy
- Nasycený tuk: 0,5 gramu
- Cholesterol: 30 mg
- Vlákno: 2–3 gramy
3. Kari salát z lososa celerové čluny
Losos je dalším skvělým celkovým zdrojem omega-3 tuků. Stejně jako tuňák lze z něj připravit lahodné, na živiny husté občerstvení.
Chcete-li připravit salát, smíchejte plechovku lososa s majonézou na bázi olivového oleje, kari, nasekané hrozny, kešu a mrholení medu. Poté nasekejte lososový salát na několik celerových tyčinek a vytvořte jednoduché, chutné občerstvení nebo lehký oběd.
Curry Salmon Salátové celerové čluny poskytují:
- Celkový tuk: 5–7 gramů
- Nasycený tuk: 1 gram
- Cholesterol: 54 mg
- Vlákno: 2–3 gramy
4. Uhryznutí ovesných vloček
Vesnaandjic / Getty Images
Energetické kousky jsou oblíbenou volbou pro občerstvení na cestách, protože se snadno balí a jsou plné bílkovin.
Můžete si vyrobit vlastní z rolovaného ovsa, ořechového másla, mletého lněného semínka, chia semen, tmavé čokolády, sušeného ovoce a medu.
Smíchejte vybrané ingredience v misce, dokud nedosáhnete husté, tvarovatelné konzistence, pak lžící nabijte porce o velikosti lžíce a rukama je stočte do kuliček. Chladničky, dokud nevyjedete ze dveří.
Dva energetické kousky obsahují přibližně:
- Celkový tuk: 2–5 gramů
- Nasycený tuk: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vlákno: 2–4 gramy
5. Guacamole s nakrájenou zeleninou
Guacamole je další jednoduchý a chutný způsob, jak si užít potenciální výhody snižování hladiny cholesterolu v avokádu.
Vytvořte základní guacamole smícháním poloviny zralého avokáda s čerstvou limetkovou šťávou, nakrájenou cibulí, nakrájenými rajčaty a mletým česnekem.
Podávejte se svými oblíbenými nakrájenými zeleninami na namáčení. Mrkev, mini paprika a chřest jsou skvělé možnosti.
Toto jídlo nabízí zhruba:
- Celkový tuk: 11 gramů
- Nasycený tuk: 1–2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vláknina: 6–7 gramů
6. Pečený cizrna
Cizrna, nazývaná také garbanzo fazole, jsou všestranné chutné luštěniny, které jsou nabité vlákninou a rostlinnými bílkovinami. Když jsou pečené, stávají se křupavými a jsou ideální pro zdravé svačiny.
Jednoduše uvařte cizrnu rovnoměrně na pergamenem vyložený plech na pečení a poté je hodte trochou olivového oleje a posypte solí. Pečte je při teplotě 205 ° C asi 30 minut, nebo dokud nebudou křupavé.
Pro větší chuť je dochuťte sušeným kořením, jako je kari, paprika, citronová kůra nebo černý pepř.
Pouze 1/2 šálku (92 gramů) praženého cizrny poskytuje:
- Celkový tuk: 8 gramů
- Nasycený tuk: 1 gram
- Cholesterol: 0 mg
- Vlákno: 6 gramů
7. Edamame
Fazole Edamame jsou nezralé sójové boby, které vytvářejí pohodlné občerstvení zdravé pro srdce vyžadující jen velmi malou přípravu.
Jednoduše zmrazte edamame v páře, dokud není hotový, a poté jej posypte hrubou solí - dávejte pozor, abyste to sůl nepřeháněli, pokud sledujete příjem sodíku. Můžete je ihned jíst nebo si je vzít na cesty.
Pouze 1 šálek (160 gramů) vařené edamame nabízí:
- Celkový tuk: 12 gramů
- Nasycený tuk: 2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vlákno: 8 gramů
8. Trail mix
Trail mix je skvělý způsob, jak začlenit zdravé tuky a vlákninu do své stravy. Navíc je plně přizpůsobitelný.
Smíchejte vlašské ořechy, dýňová semínka, pekanové ořechy a mandle s tmavou čokoládou nebo sušeným ovocem a vytvořte lahodnou a plnící svačinovou směs.
Pokud si nechcete vyrobit vlastní, podívejte se na premade trail mix, který nebalí příliš mnoho přidaného cukru, protože nadměrný příjem cukru může zvýšit hladinu triglyceridů.
AHA doporučuje omezit denní příjem přidaného cukru na maximálně 25 a 36 gramů u žen a mužů.
Pouhá 1 unce (28 gramů) stezkového mixu poskytuje:
- Celkový tuk: 13 gramů
- Nasycený tuk: 1,5 gramu
- Cholesterol: 0 mg
- Vlákno: 3 gramy
9. Jablečné řezy s ořechovým nebo semenným máslem
Jablečné řezy s oříškovým máslem jsou klasickým párováním a je snadné pochopit proč.
Jablka poskytují vlákninu a řadu důležitých živin, jako je vitamin C a draslík. Oříšková a semenná másla jako mandlové, arašídové nebo slunečnicové máslo poskytují další vlákninu, málo bílkovin a spoustu tuků zdravých pro srdce.
Jedno střední jablko (200 gramů) s 1 polévkovou lžící (16 gramů) arašídového másla poskytuje:
- Celkový tuk: 8 gramů
- Nasycený tuk: 2 gramy
- Cholesterol: 0 mg
- Vlákno: 7 gramů
10–15. Nejlépe zabalené
Může být snazší dodržovat zdravou stravu pro srdce, když si většinu jídel a svačinek připravujete doma, ale někdy je perfektním řešením balené svačinu.
Zde je několik balených svačinek, které jsou pohodlné, chutné a vhodné pro cholesterol.
10. Beanitos Black Bean Chips
Beanitos Black Bean Chips
Tato řada tortillových chipsů na bázi fazolí je skvělou volbou pro každého, kdo chce uspokojit chuť na chipsy, aniž by obětoval své srdce.
Beanitos přicházejí v několika příchutích, z nichž všechny obsahují jednoduché přísady a podstatně méně celkového tuku, stejně jako a více vlákniny a bílkovin než tradiční chipsy.
1 gram (28 gramů) porce odrůdy mořské soli Beanitos poskytuje:
Křupavé hráškové fazole Good Bean
Good Bean vyrábí řadu občerstvení z křupavých fava fazolí a zeleného hrášku.
Jsou vyrobeny z jednoduchých surovin a dodávají se ve třech příchutích - mořská sůl, balsamická bylina a habanero citrusy.
Tento produkt, který má vysoký obsah bílkovin a vlákniny snižující hladinu cholesterolu, je dobrým samostatným svačinovým nebo salátovým topperem, stejně jako doplňkem pro domácí stezkovou směs.
1 gram (28 gramů) porce chuti mořské soli poskytuje:
Křupavá křupavá okra obchodníka Joe
Čipy Trader Joe's okra jsou jednou z nejunikátnějších nabídek v robustní řadě občerstvení společnosti.
Vyrobené pouze z okra, oleje z rýžových otrub a soli, jsou tyto hranolky chutné samy o sobě nebo jako salátový topper. Jsou nabité vlákninou a obsahují skromné množství nasycených tuků, což jsou dvě vlastnosti, díky nimž jsou volbou vhodnou pro cholesterol.
Každý 40 gramový sáček poskytuje:
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn
Popcorn může být zdravé celozrnné občerstvení, protože obsahuje celou řadu živin, včetně vlákniny, vitamínů B, železa, draslíku a hořčíku.
Přesto se často připravuje z přísad, které nejsou vhodné pro cholesterol, jako je máslo a cukr. Spíše byste se měli rozhodnout pro odrůdy, které neobsahují příliš mnoho nasycených tuků, cukru nebo soli.
Black Jewell Simply Sea Salt Popcorn je vyroben pouze z popcornu, slunečnicového oleje a mořské soli.
Porce o obsahu 1 unce (28 gramů) poskytuje:
Doufám, že Hummus
Hummus je oblíbený dip vhodný pro cholesterol vyrobený z cizrny a tahini. Spárujte je s vegetariánskými tyčinkami nebo celozrnnými krekry a naplňte rostlinné občerstvení bohaté na vlákniny.
Hummus si můžete snadno vyrobit sami nebo si zakoupit libovolný počet předvoleb.
Hope Hummus má různé příchutě a je vyroben z jednoduchých ingrediencí zdravých pro srdce, jako je olivový olej a sušené koření.
Pouhé 2 polévkové lžíce (28 gramů) původní chuti společnosti poskytují:
Lněné sušenky Flackers
Lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a rostlinných omega-3 tuků, které oba podporují zdravou hladinu cholesterolu.
Flackers jsou sušiny bohaté na živiny vyrobené z organických lněných semen, quinoa, jablečného octa a soli. Jsou samy o sobě chutné, ale ještě chutnější, když jsou spárovány s humusem, dipem z černých fazolí nebo guacamole.
Jedna 30 gramová porce 10 krekrů poskytuje:
Sečteno a podtrženo
Množství občerstvení vám může pomoci udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou.
Pokud hledáte možnosti, které jsou šetrné k cholesterolu, vyberte ty, které se mohou pochlubit spoustou vlákniny a nenasycených tuků zdravých pro srdce z celých potravin, jako jsou ořechy, semena, zelenina a ovoce.
Dobré je i několik nezpracovaných balených svačinek.
.jpg)
.jpg)
