Klouzání na patě jsou jednoduché cviky na nohy, které zahrnují prodloužení nohy od těla, ohnutí kolena a posunutí paty směrem k hýždím. Podpatky můžete dělat pomocí postele, podlahy nebo stěny. Často se doporučují po poranění kolena nebo po operaci kolena nebo kyčle. Můžete také použít patní sklíčka k prevenci a léčbě bolesti dolní části zad.
Účelem podpatků je zvýšit rozsah pohybu vašeho kolena. Pomáhají také posilovat a protahovat tkáně kolem svalů kolen a nohou. Toto je důležitá součást procesu obnovy a pomáhá předcházet dalším zraněním.
Čtěte dále, abyste se blíže podívali na to, jak dělat patní skluzavky, jaké jsou jejich výhody a bezpečnostní opatření.
Jak to udělat
Existuje několik cviků na patách. Podle potřeby můžete udělat jeden nebo více. Každá variace bude cílit na mírně odlišné svaly.
Při tomto cvičení byste měli mít na paměti několik věcí:
- Posuňte si patu co nejblíže k hýždím.
- Koleno ohýbejte pouze na pohodlné místo.
- Můžete cítit mírný tlak nebo pocit v koleni nebo kolem něj, ale nemělo by to být bolestivé.
- U každého cviku proveďte 1 až 3 série po 10 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte až 1 minutu. Dělejte tato cvičení alespoň dvakrát denně.
Podpatky
S umístěním špičky můžete experimentovat. Namiřte prst nebo prsty přitáhněte zpět k holeni. Nebo otočte prsty na obě strany.
- Lehněte si na záda s nohama vytaženými a chodidlami mírně od sebe.
- Posuňte postiženou nohu co nejblíže k hýždím.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
- Posuňte patu zpět do výchozí polohy.
Únos a addukční patní skluzavky
Při tomto cviku udržujte vyrovnání v oblasti kyčle a nohy tak, že koleno a chodidlo směřujete ke stropu.
- Lehněte si na záda s nohama vytaženými a chodidlami mírně od sebe.
- Namiřte prsty na nohou nebo je přitáhněte zpět k holeni.
- Pomalu zasuňte postiženou nohu do strany.
- Zasuňte nohu zpět do výchozí polohy, aniž byste ji dostali za středovou čáru těla.
Posuvné paty
- Posaďte se na zem s nohama vytaženými před sebe.
- Při posouvání postižené paty po podlaze směrem k hýždím udržujte nohu ohnutou.
- Držte po dobu 5 až 10 sekund.
- Posuňte patu zpět do výchozí polohy.
Klouzačka na patě
Pokud je to možné, použijte židli s područkami. Během cvičení pevně zatlačte stehna do křesla.
- Sedněte si na židli s vytaženou nohou.
- Posuňte patu co nejblíže k židli.
- Vydržte 5 sekund.
- Zasuňte nohu zpět do výchozí polohy.
Nástěnné podpatky
Pokud potřebujete další podporu pro toto cvičení, můžete také zasáhnout svou nedotčenou nohu pod protilehlou nohu, když budete klouzat patou dolů po zdi.
- Lehněte si na záda s boky několik centimetrů od zdi.
- Ohněte nedotčenou nohu a položte chodidlo na zeď.
- Natáhněte svoji postiženou nohu patou o zeď.
- Pomalu ohýbejte koleno a posuňte patu dolů co nejdále.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
- Poté položte nedotčenou nohu pod protilehlou nohu, abyste pomohli zvednout nohu zpět do výchozí polohy.
- Spusťte nedotčenou nohu zpět do výchozí polohy.
Tipy
- Před provedením těchto cvičení se zahřejte alespoň na 5 minut. Pokud nejste schopni vstát a chodit nebo se pohybovat, použijte na několik minut vyhřívací podložku na koleno. Pamatujte, že vaše tělo se může na začátku dne cítit méně pružné.
- Masírujte si koleno před a po provedení patních skluzů. Nejlepších výsledků dosáhnete, když použijete éterické oleje smíchané s nosným olejem, topickým přípravkem CBD nebo protřepáním svalů.
- Použijte plastový sáček pod patou, abyste mohli snadněji klouzat po koberci nebo posteli. Pokud používáte tvrdou podlahu, noste ponožky nebo si pod patu položte ručník.
- Používejte pomalé a kontrolované pohyby. Vyhněte se rychlým, trhavým pohybům.
- Zatlačte dolní část zad do podlahy nebo si pod ni položte složený ručník.
- Zapojte své hlavní svaly a vyhněte se vyklenutí krku.
- Při pohybu použijte řemínek nebo ručník kolem nohy.
Svaly fungovaly
Klouzačky na patě posilují čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka. Pracují také na svaly a tkáně kolem kolena. Patní skluzavky posilují svaly jádra, což pomáhá předcházet a léčit bolesti dolní části zad. Silné břišní svaly také pomáhají zlepšit celkovou stabilitu vašeho těla, což pomáhá při všech pohybech.
Výhody
Podpatky se obvykle používají k rehabilitaci těla po operaci nebo zranění. Jedná se o jednoduchý způsob, jak udržet vaše tělo aktivní, zvláště pokud nejste plně mobilní. Pantofle zvyšují rozsah pohybu kolena, což pomáhá zlepšit mobilitu, flexi a flexibilitu.
Pomáhají také posilovat vaše svaly kyčle a nohy, vazy a šlachy. Navíc udržení aktivní nohy s podložkami na patě zmírňuje bolest a zvyšuje krevní oběh, což vám umožní celkově se cítit lépe.
Mohou být také užitečné pro zvládnutí Bakerovy cysty a vzplanutí a příznaků fibromyalgie.
Upozornění
I když během těchto cvičení můžete cítit určitý pocit nebo nepohodlí, je důležité přestat, pokud cítíte bolest. Jděte pomalu a buďte k pohybům jemní, zvláště když poprvé začnete.
Po celou dobu se budete cítit pohodlně. Nenuťte se do žádné polohy, protože by to mohlo vaše koleno stresovat. Je to v pořádku, pokud jste schopni ohnout koleno jen trochu. Postupně budete moci koleno ohýbat až na doraz.
Pokud se po cvičení nebo během dne cítíte bolavě, koleno si 20 minut ledujte. To může pomoci zmírnit bolest a otoky. Koleno si můžete zabořit několikrát denně. Pro dosažení nejlepších výsledků odpočiňte a zvedněte nohu co nejvíce.
Kdy mluvit s profesionálem
Vždy je dobré se dotknout základny s fitness profesionálem ohledně vašich cvičebních cílů, zvláště když začínáte novou rutinu nebo se léčíte po úrazu nebo operaci.
Trenér vám může pomoci stanovit cíle a navrhnout osobní rutinu, která vám pomůže je splnit. Jak budete postupovat, budou vám nadále dávat motivaci a nové nápady. Trenér se může ujistit, že při práci na aktuální úrovni kondice používáte správnou formu a techniku.
Sečteno a podtrženo
Můžete si udělat patní skluzavky samostatně nebo začlenit do delší rutiny cvičení. Zaměřte se na budování síly a stability a také na zlepšení mobility a rozsahu pohybu. Experimentujte a vyberte varianty, které vám přinesou největší užitek, včetně úlevy od bolesti.
Pokud si nejste jisti tím nejlepším cvičením pro své potřeby, vyhledejte radu od odborníka na fitness nebo zdravotníka. Naslouchejte svému tělu a vyhýbejte se příliš silnému nebo rychlému tlaku, zvláště pokud se léčíte po operaci nebo zranění. Jak se zotavujete a postupujete, pokračujte v pravidelném procvičování těchto cvičení, abyste si udrželi výsledky.
