Vitamin D, také známý jako sluneční sluneční vitamin, je hormon, který vaše tělo produkuje, když je pokožka vystavena slunci. Můžete také získat nějaký vitamin D z vaší stravy, i když jen málo potravin obsahuje jeho významné množství.
Samotná expozice slunci a strava jsou zřídka dostatečné k udržení optimální hladiny vitaminu D.
Odborníci odhadují, že přibližně 50% lidí na celém světě má suboptimální hladiny vitaminu D, zatímco až 1 miliarda trpí nedostatkem vitaminu D.
Udržování optimální hladiny vitaminu D je zásadní pro zdraví vašich kostí, mozku a imunitního systému. Dále bylo navrženo, že přiměřené hladiny vitaminu D mohou pomoci zabránit nechtěnému přírůstku hmotnosti.
Tento článek hodnotí, zda nedostatek vitaminu D může způsobit přírůstek hmotnosti, a pokud ano, jak jej překonat.
Souvislost mezi vitaminem D a přírůstkem hmotnosti
Zdá se, že lidé s nadváhou a obezitou mají nižší hladinu vitaminu D ve srovnání s lidmi s hmotností spadající do rozmezí „normálního“ indexu tělesné hmotnosti (BMI). To způsobilo, že někteří naznačují, že nízké hladiny vitaminu D mohou způsobit přírůstek hmotnosti.
Zdá se, že tuto teorii podporuje několik studií. V jedné studii dostávali ženy 1 000 IU (25 mcg) vitaminu D nebo placebo každý den po dobu 12 týdnů.
Na konci studie ztratily ženy ve skupině s vitaminem D 5,9 libry (2,7 kg) tuku ve srovnání s přibližně 1,1 libry (0,5 kg) u žen ve skupině s placebem.
Ženy ve skupině s vitaminem D také získaly o 3,1 libry (1,4 kg) více svalové hmoty než ženy ve skupině s placebem. Přesto nedošlo k žádným významným změnám v obvodu pasu nebo celkové tělesné hmotnosti.
Podobně nedávný přehled 11 studií hubnutí naznačuje, že doplnění 25 000–600 000 IU (625–15 000 mcg) vitaminu D měsíčně po dobu 1–12 měsíců může snížit BMI a obvod pasu u osob s nadváhou nebo obezitou.
Tyto změny však zůstávají velmi malé a nebyly zaznamenány žádné významné rozdíly v celkové tělesné hmotnosti.
Navzdory těmto zjištěním současný výzkum naznačuje, že konzumace vyššího množství vitaminu D má malý vliv na přibývání na váze nebo na její úbytek. Pro správné vyhodnocení tohoto účinku může být zapotřebí více studií rozlišujících mezi tělesnou hmotností a tělesným tukem.
Proč mají lidé s nadváhou nebo obezitou často nižší hladinu vitaminu D?
V současné době se většina vědců domnívá, že nižší hladiny vitaminu D pozorované u lidí s nadváhou nebo obezitou lze vysvětlit jinými faktory.
Například protože se vitamin D ukládá v tukových tkáních, lidé s větším množstvím tělesného tuku mohou potřebovat větší množství vitaminu D, aby udrželi hladinu v krvi podobnou jako u lidí s nižší tělesnou hmotností.
Lidé s nadváhou nebo obezitou mohou také trávit méně času venku nebo jíst méně potravin bohatých na vitamin D nebo obohacených o vitamin D.
Odborníci proto naznačují, že lidé s nadváhou mohou k udržení podobné hladiny v krvi potřebovat 1,5krát více vitaminu D než jedinci s BMI v „normálním“ rozmezí, zatímco lidé s obezitou mohou vyžadovat 2–3krát více.
SOUHRNLidé s nadváhou nebo obezitou mají často nižší hladinu vitaminu D než lidé s BMI v „normálním“ rozmezí. Důkazy naznačující, že nízké hladiny vitaminu D způsobují přírůstek hmotnosti nebo ztěžují ztrátu tělesného tuku, jsou omezené.
Jak zjistit, zda máte nedostatek vitaminu D.
V průběhu času může suboptimální vystavení slunci nebo nízké množství potravin bohatých na vitamín D ve stravě způsobit rozvoj nedostatku vitaminu D.
Známky a příznaky nedostatku vitaminu D.
Nedostatek vitaminu D není obvykle spojen se zřetelnými příznaky, pokud nedostatek není závažný, takže většina lidí neví, že má nedostatek, dokud si nevykoná krevní test. Dlouhodobý závažný nedostatek však může mít za následek následující příznaky:
- bolesti kostí nebo deformity
- křivice
- záchvaty
- svalové křeče
- zubní abnormality
- srdeční problémy
Pokud rozpoznáte některý z výše uvedených příznaků, nezapomeňte je prodiskutovat se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste vyloučili nedostatek vitaminu D.
Lidé nejvíce ohroženi nedostatkem vitaminu D.
Ačkoli nedostatek vitaminu D může postihnout kohokoliv, určité skupiny lidí mohou být vystaveny většímu riziku.
Například lidé, kteří podstoupili operaci bypassu žaludku, mohou mít sníženou schopnost vstřebávat vitamin D ze stravy, což může vést k vyššímu riziku vzniku nedostatku vitaminu D.
To se také jeví jako pravdivé pro lidi s celiakií, syndromem krátkého střeva, zánětlivým onemocněním střev (IBD), cystickou fibrózou nebo chronickou pankreatickou nedostatečností.
Starší jedinci, stejně jako ti, kteří mají tmavší odstíny pleti nebo tráví málo času venku, mohou rovněž mít zvýšené riziko nedostatku v důsledku snížené schopnosti produkovat dostatek vitaminu D pouze na slunci.
Navíc je nedostatek vitaminu D častější u lidí s obezitou.
A konečně, některé léky na předpis mohou urychlit odbourávání vitaminu D v těle a případně zvýšit riziko nedostatku vitaminu D.
Nechte si otestovat hladinu vitaminu D v krvi
Pokud máte podezření, že byste mohli mít nízkou hladinu vitaminu D, zvažte testování hladiny v krvi, abyste vyloučili nedostatek vitaminu D.
Optimální hladiny v krvi mají tendenci klesat v rozmezí 30–100 ng / ml. Hodnoty pod 20 ng / ml jsou obvykle definovány jako mírný nedostatek a hodnoty pod 10 ng / ml jsou považovány za mírný nedostatek. Hladiny vitaminu D pod 5 ng / ml jsou považovány za závažný nedostatek.
Část zdravotnických pracovníků doporučuje, abyste si nechali testovat hladinu vitaminu D v krvi dvakrát ročně - jednou na jaře a znovu na podzim.
To vám může pomoci vyhodnotit vaše aktuální hladiny vitaminu D ve vztahu k vašemu slunečnímu záření a podle toho přizpůsobit váš příjem vitaminu D nebo režim doplňků.
SOUHRNLidé s nedostatkem vitaminu D mohou mít řadu příznaků. Pokud máte podezření, že máte nízkou hladinu vitaminu D nebo spadáte do jedné z rizikových kategorií, zvažte krevní test, aby se vyloučil nedostatek.
Způsoby, jak zlepšit hladinu vitaminu D.
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit hladinu vitaminu D.
Sluneční záření
Vaše tělo může tento vitamin produkovat z cholesterolu, když je pokožka vystavena slunečním paprskům ultrafialového záření B (UVB).
Podle odborníků je vystavení přibližně 40% vaší pokožky po dobu nejméně 20 minut polednímu slunci bez použití opalovacího krému dostatečné pro to, aby většina lidí produkovala dostatek vitaminu D.
Pro ty, kteří mají tmavší pleť nebo žijí více než 35 stupňů nad nebo pod rovníkem, může být obtížné vyprodukovat dostatek vitaminu D pouze ze slunce. Hladiny smogu, oblačnost, nadmořská výška a roční období jsou další faktory, které je třeba vzít v úvahu.
Většina dermatologů navíc varuje před nadměrným slunečním zářením kvůli zvýšenému riziku rakoviny kůže v souvislosti s nadměrným UV zářením.
Dieta a doplňky
Z výše popsaných důvodů je důležité zajistit, abyste do své stravy zahrnuli potraviny bohaté na vitamin D nebo obohacené o vitamin D. Některé příklady zahrnují mastné ryby, houby, obohacená mléčná nebo rostlinná mléka, vejce, játra a další maso.
Referenční denní příjem (RDI) pro vitamin D je v současné době stanoven na 600 IU (15 mcg) denně u dospělých a 800 IU (20 mcg) denně u těhotných osob.
Někteří odborníci však tvrdí, že tato doporučení jsou příliš nízká na udržení optimální hladiny vitaminu D.
Pokud si nedokážete udržet přiměřenou hladinu vitaminu D v krvi pouze na slunci a dietou, může být zapotřebí doplněk poskytující 800–4 000 IU (20–100 mcg) vitaminu D.
Pamatujte, že vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, což znamená, že dlouhodobé užívání nadměrného množství může způsobit jeho hromadění ve vašich tkáních až na toxické hladiny.
Ačkoli toxicita vitaminu D je vzácná, užívání extrémně vysokých dávek vitaminu D po delší dobu může mít za následek nebezpečné vedlejší účinky. Nejběžnější příčinou toxicity vitaminu D je náhodné předávkování.
To může mít za následek nevolnost, zvracení, svalovou slabost, bolest, špatnou chuť k jídlu, dehydrataci, poruchy mozku, problémy se srdcem a ledvinami a v závažných případech dokonce smrt.
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout toxicitě vitaminu D, je nechat si zkontrolovat hladinu vitaminu D v krvi před a během suplementace, stejně jako ve spolupráci s poskytovatelem zdravotní péče upravit dávku podle toho.
SOUHRNHladinu vitaminu D můžete zlepšit kombinací slunečního záření, stravy a doplňků stravy. Pravidelné sledování hladiny vitaminu D v krvi vám může pomoci přizpůsobit režim doplňků a snížit riziko toxicity vitaminu D.
Doplňky 101: Vitamin D
Sečteno a podtrženo
Je nepravděpodobné, že by nedostatek vitaminu D způsobil přírůstek hmotnosti. Může to však způsobit další zdravotní potíže nebo nepříjemné příznaky, kterým byste se měli vyhnout.
Můžete udržovat přiměřenou hladinu vitaminu D kombinací omezeného slunečního záření, stravy bohaté na vitamin D a užívání doplňků vitaminu D.
Pokud máte podezření, že máte neoptimální hladiny vitaminu D, zvažte testování hladiny v krvi, abyste vyloučili nedostatek. Pravidelně to také může pomoci přizpůsobit váš režim doplňků a snížit riziko toxicity vitaminu D.
