Co je dieta s nulovým obsahem uhlohydrátů a jaké potraviny můžete jíst?

No-carb diet je extrémní verze low-carb diet. Eliminuje téměř všechny sacharidy, včetně celých zrn, ovoce a většiny zeleniny.

Zatímco studie ukazují, že snížení příjmu sacharidů vám může pomoci zbavit se nadbytečných kilogramů a může mít přínos pro zdraví, úplné vyloučení sacharidů je velmi omezující a pravděpodobně i zbytečné.

Tento článek poskytuje podrobný přehled stravy bez sacharidů, včetně jejích potenciálních výhod, stinných stránek a potravin, které je třeba jíst a kterým se vyhnout.

Co je to strava bez sacharidů?

Bezsacharidová strava je způsob stravování, který co nejvíce vylučuje stravitelné sacharidy.

Sacharidy jsou primárním zdrojem energie vašeho těla. Nacházejí se v obilí, fazolích, luštěninách, ovoci, zelenině, mléce, jogurtu, těstovinách, chlebu a pečivu.

Proto se někdo s dietou bez sacharidů musí většině těchto potravin vyhýbat a místo toho jíst potraviny, které obsahují především bílkoviny nebo tuky, jako jsou maso, ryby, vejce, sýry, oleje a máslo.

Neexistuje přísná rubrika pro dietu bez sacharidů. Někteří lidé, kteří ji dodržují, jedí ořechy a semena, neškrobovou zeleninu a ovoce s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo a kokos.

I když tyto potraviny obsahují některé sacharidy, mají vysoký obsah vlákniny. Proto mají pouze nepatrný počet stravitelných nebo čistých sacharidů, který se vypočítá odečtením množství vlákniny od celkového počtu sacharidů.

Bezsacharidová strava připomíná ketogenní stravu, která omezuje příjem sacharidů na méně než 30 gramů denně a povzbuzuje vás k získání 70% nebo více denních kalorií z tuku.

V závislosti na tom, co se rozhodnete jíst, může být bezsacharidová strava přísnější než keto.

souhrn

Bezsacharidová strava do značné míry zakazuje sacharidy, místo toho podporuje potraviny, které se primárně skládají z bílkovin a tuků. V některých případech můžete jíst také potraviny s vysokým obsahem vlákniny.

Jak dodržovat dietu bez sacharidů

Některé zdroje online doporučují udržovat čistý příjem sacharidů na 20–50 gramech denně při dietě bez sacharidů, ale neexistují žádná specifická rozmezí makroživin ani žádný stanovený protokol.

Jednoduše řečeno, pokud dodržujete bez sacharidovou dietu, vyhýbáte se všem potravinám s vysokým obsahem sacharidů.

Konkrétně byste měli vyloučit celá a rafinovaná zrna, pečivo, ovoce, mléko, jogurt, fazole, luštěniny, těstoviny, chléb, nápoje slazené cukrem a škrobovou zeleninu, jako je hrášek a kukuřice.

Jídlo a pití povolené bez sacharidové stravy zahrnují maso, ryby, vejce, sýr, máslo, oleje, vodu a čistou kávu nebo čaj.

Pokud jste méně přísní, můžete také jíst ořechy, semena, neškrobovou zeleninu a ovoce s vysokým obsahem tuku, jako je avokádo a kokos, protože tyto potraviny obsahují málo sacharidů.

Vzhledem k tomu, že se tato strava zaměřuje na omezení konkrétní makroživiny, neexistují žádná doporučení pro denní příjem kalorií nebo velikost porcí.

souhrn

Bezsacharidová strava vylučuje všechna jídla bohatá na sacharidy, jako jsou obilí, pečivo a ovoce, místo toho podporuje jídla s vysokým obsahem bílkovin a tuků.

Může vám pomoci zhubnout?

Obecně vám snížení příjmu sacharidů může pomoci zhubnout.

Nahrazení sacharidů bílkovinami nebo tuky vám může pomoci cítit se více plnými a jíst méně celkových kalorií, což zase podporuje hubnutí.

Kromě toho diety s velmi nízkým obsahem uhlovodíků obvykle podporují rychlý úbytek hmotnosti v prvních týdnech kvůli rychlému poklesu hmotnosti vody. Je to proto, že každý gram sacharidů obsahuje přibližně tři gramy vody v těle.

Studie provedená na 79 obézních dospělých zjistila, že během 6 měsíců ti, kteří omezili příjem sacharidů na méně než 30 gramů denně, ztratili přibližně o 8,8 liber (4 kg) více než ti, kteří místo toho omezili obsah tuku na méně než 30% denních kalorií.

Jiné studie nabízejí podobné výsledky a naznačují, že dodržování velmi nízkosacharidových nebo ketogenních diet po dobu delší než 12 měsíců může mít za následek trvalejší úbytek hmotnosti ve srovnání s nízkotučnými dietami.

Výzkum je však smíšený. Některé studie zjistily, že nízkotučné diety nejsou pro dlouhodobý úbytek hmotnosti účinnější než jiné stravovací metody, které také snižují celkový příjem kalorií, jako jsou nízkotučné diety.

S ohledem na tyto výsledky by dodržování bez sacharidové stravy pravděpodobně vedlo ke ztrátě hmotnosti - alespoň v krátkodobém horizontu.

Přesto nemusíte úplně eliminovat sacharidy, abyste dosáhli hubnutí. Postupné snižování příjmu sacharidů a co je důležitější, snižování celkového příjmu kalorií jsou méně omezujícími způsoby, jak zhubnout.

souhrn

Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem bílkovin a tuků může pomoci snížit váš celkový příjem kalorií a vést ke ztrátě hmotnosti. K dosažení těchto výsledků však není nutná žádná strava bez sacharidů.

Další výhody stravy bez sacharidů

Neexistují žádné studie týkající se diet, které zcela vylučují sacharidy, ale výzkumy s velmi nízkým obsahem sacharidů a ketogenní diety naznačují, že mohou mít několik výhod.

Může prospívat zdraví srdce

Snížení příjmu sacharidů může zlepšit zdraví srdce.

Zejména bylo prokázáno, že velmi nízkosacharidové diety snižují hladinu triglyceridů v krvi. Zvýšené hladiny triglyceridů mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.

Jedna studie u 29 mužů s nadváhou zjistila, že snížení příjmu sacharidů na 10% denních kalorií po dobu 12 týdnů snížilo hladinu triglyceridů o 39% ve srovnání s výchozími hladinami.

Další studie naznačují, že velmi nízkosacharidová strava může také zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu, což může pomoci chránit před srdečními chorobami.

Přesto je zapotřebí dalšího výzkumu.

Může vést k lepší kontrole hladiny cukru v krvi

Řezání sacharidů - zejména rafinovaných sacharidů a cukru - může pomoci při kontrole hladiny cukru v krvi, což může být zvláště užitečné pro lidi s cukrovkou.

Některé studie ukazují, že nízkotučné a keto diety jsou účinné při snižování hladiny cukru v krvi.

Šestiměsíční studie u 49 obézních dospělých s diabetem 2. typu zjistila, že ti, kteří dodržovali keto dietu, měli významně větší snížení hemoglobinu A1c - což je míra průměrného cukru v krvi - než ti, kteří keto dietu nejedli.

Snížení příjmu sacharidů může zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a může tak pomoci předcházet komplikacím při cukrovce. Přesto není nutné zcela vyloučit ze stravy sacharidy. Ve skutečnosti může být cukrovka kontrolována také dietami s vyšším obsahem uhlohydrátů.

Další možné výhody

Mezi další možné výhody diet s velmi nízkým obsahem sacharidů patří:

• Nižší krevní tlak. Některé studie naznačují, že snížení příjmu sacharidů může pomoci snížit krevní tlak.
• Redukce břišního tuku. Omezený výzkum naznačuje, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů jsou lepší než diety s nízkým obsahem tuku při snižování obsahu břišního tuku, což je typ tuku spojený se záněty a určitými chorobami.
• Nižší riziko metabolického syndromu. Snížení příjmu sacharidů může pomoci předcházet některým z rizikových faktorů spojených s metabolickým syndromem, jako je vysoký krevní tlak, zvýšená hladina cukru v krvi a břišní tuk.

souhrn

Konzumace stravy s nízkým obsahem sacharidů může pomoci zlepšit zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi. Je však zbytečné úplně řezat sacharidy, abyste měli tyto výhody.

Nevýhody stravy bez sacharidů

Dieta bez sacharidů může mít řadu nevýhod.

Může způsobit zácpu a nízkou energii

Vzhledem k tomu, že strava bez sacharidů omezuje ovoce, většinu zeleniny, fazole a celozrnné výrobky, může obsahovat velmi málo vlákniny.

Vláknina je důležitá pro trávení, protože pomáhá udržovat pravidelnost střev. Z tohoto důvodu může strava bez sacharidů vést k zácpě a nepohodlí zažívacího traktu.

Sacharidy jsou navíc primárním zdrojem energie pro vaše tělo. Proto může strava bez sacharidů, zejména na začátku, vést k nízké energii a únavě.

Metabolické změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když nakrájíte sacharidy, mohou také krátkodobě způsobit špatnou duševní funkci, nevolnost a narušení spánku.

Může postrádat některé živiny

Bez sacharidová strava nemusí poskytovat dostatek vitamínů a minerálů, jako je draslík, vitamíny skupiny B a vitamin C, které jsou bohaté na ovoce, zeleninu a další rostlinné potraviny.

Navíc zvýšené močení, které je výsledkem omezení sacharidů, může v průběhu času vést k nedostatkům sodíku a draslíku.

Vyvážená strava s rozmanitými potravinami vám pomůže zajistit dostatek potřebných živin. Navíc je z dlouhodobého hlediska udržitelnější než bezkosacharidová strava.

Velmi omezující s neznámými dlouhodobými účinky

O dlouhodobých účincích diet s velmi nízkým obsahem sacharidů neexistují dostatečné studie, takže je obzvláště obtížné odhadnout dlouhodobé účinky stravy bez sacharidů.

Kvůli tomuto nedostatku výzkumu by dlouhodobé sledování bez sacharidů mohlo mít vážné zdravotní následky.

Protože strava bez sacharidů je vysoce restriktivní, má vysoký obsah tuku a není dobře prozkoumána z hlediska bezpečnosti, není vhodná pro osoby s poruchami příjmu potravy, děti, hyperreagenty na cholesterol a těhotné nebo kojící ženy.

souhrn

Bezsacharidová strava omezuje potraviny obsahující vlákninu a většinu rostlinných potravin bohatých na vitamíny a minerály. To může vést k zácpě, nízké energii a možnému nedostatku mikroživin.

Potraviny k jídlu

Potraviny, které jsou obvykle povoleny na dietě bez sacharidů, zahrnují:

• Maso a nízkotučné živočišné produkty: kuřecí, hovězí, krůtí, jehněčí, zvěřina, bizon, vepřové maso, vejce, máslo, sádlo, sýr
• Mořské plody: losos, tilapie, treska, krevety, sardinky, sledě, krab
• Koření: bylinky a koření
• Bezkalorické nápoje: voda, černá káva a obyčejný čaj
• Ořechy a semena (s nízkým obsahem čistých sacharidů): mandle, vlašské ořechy, dýňová semínka, slunečnicová semínka, pistácie, kešu oříšky
• Neškrobová zelenina (s nízkým obsahem čistých sacharidů): brokolice, cuketa, paprika, květák, listová zelenina, rutabaga, tuřín, růžičková kapusta, chřest, houby
• Ovoce s vysokým obsahem tuku: kokos, avokádo

souhrn

Bezsacharidová strava omezuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů a spoléhá se především na maso, mléčné výrobky, mořské plody a rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Bezsacharidová strava je velmi restriktivní a vylučuje několik skupin potravin, například:

• Zrna: rýže, farro, ječmen, quinoa, pšenice, chléb, těstoviny
• Sladkosti a pečivo: koláče, sušenky, cukrovinky, limonády, sladké nápoje
• Ovoce: jablka, pomeranče, banány, bobule, kiwi, hrušky
• Škrobová zelenina: hrášek, kukuřice, tykev, brambory
• Fazole a luštěniny: černé fazole, fazole, cizrna, čočka
• Mléčné výrobky: mléko a jogurt
• Koření s přídavkem cukru: kečup, barbecue omáčka, salátové dresinky
• Alkohol: pivo, víno, alkohol, sladké míchané nápoje

souhrn

Omezená jídla na stravě bez sacharidů zahrnují obiloviny, sladkosti, pečivo, ovoce, škrobovou zeleninu, fazole, mléko, jogurt a alkohol.

Ukázkové menu

Zde je ukázka pětidenního menu pro dietu bez sacharidů.

Den 1

• Snídaně: vejce, slanina, nakrájené avokádo
• Oběd: římský salát s mletým krůtím masem, sýrem a olivovým olejem
• Večeře: losos, nudle z cukety, strana slunečnicových semen
• Občerstvení: hovězí trhané, sýr

Den 2

• Snídaně: vejce, steak, proužky papriky
• Oběd: salátové zábaly z tuňáka a ryby, mrkev namočená v avokádu
• Večeře: jehněčí kotlety, špenátový salát s ořechy a dresinkem z olivového oleje
• Občerstvení: vejce natvrdo, pistácie

3. den

• Snídaně: vejce, krůtí klobása, avokádo
• Oběd: mušle, růžičková kapusta pečená s parmezánem
• Večeře: vepřové kotlety, pečená rajčata a tuřín
• Občerstvení: slunečnicová semínka, brie

4. den

• Snídaně: vejce s drceným kuřecím masem, jalapeño, sýr čedar
• Oběd: krůtí hamburgerové karbanátky s hranolkami rutabaga
• Večeře: masové kuličky a cuketové nudle s pečenými rajčaty
• Občerstvení: sardinky, makadamové ořechy

5. den

• Snídaně: sýrová vejce s brokolicí, kuřecí klobása
• Oběd: bokový steak a rukolový salát s dresinkem z olivového oleje, kešu oříšky
• Večeře: krevety obalené v kokosu, pečený chřest a houby
• Občerstvení: krůtí trhané, avokádo

souhrn

Bezsacharidová strava je velmi restriktivní a spoléhá se hlavně na živočišnou stravu a rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Sečteno a podtrženo

Bezsacharidová strava vylučuje téměř všechny sacharidy a podporuje vysoký příjem tuků a bílkovin.

Může zvýšit úbytek hmotnosti, zdraví srdce a kontrolu hladiny cukru v krvi. Přesto je zbytečné řezat všechny sacharidy, abyste mohli tyto výhody využívat.

Navíc tato dieta může snížit hladinu energie a zvýšit riziko nedostatku živin.

Místo toho se snažte jíst vyváženou stravu s různými potravinami.