Omega-3 mastné kyseliny jsou velmi důležité pro vaše zdraví.
Nejlepší způsob, jak se nabažit, je konzumace celých potravin bohatých na omega-3, jako jsou tučné ryby.
Pokud nejíte hodně tučných ryb, možná budete chtít zvážit užívání doplňku.
Existují však stovky různých doplňků omega-3. Ne všechny mají stejné zdravotní výhody.
Tato podrobná příručka vysvětluje vše, co potřebujete vědět o doplňcích omega-3.
Omega-3 mají několik forem
Rybí olej se dodává v přírodní i zpracované formě.
Zpracování může ovlivnit formu mastných kyselin. To je důležité, protože některé formy jsou absorbovány lépe než jiné.
- Ryba. V celých rybách jsou omega-3 mastné kyseliny přítomny jako volné mastné kyseliny, fosfolipidy a triglyceridy.
- Rybí tuk. V konvenčních rybích olejích jsou omega-3 mastné kyseliny většinou přítomny jako triglyceridy.
- Zpracovaný rybí olej. Když jsou rybí oleje rafinovány, potravinářští chemici často převádějí triglyceridy na ethylestery, což jim umožňuje upravit koncentraci DHA a EPA v oleji.
- Reformované triglyceridy. Ethylestery ve zpracovaných rybích olejích lze převést zpět na triglyceridy, které se pak nazývají „reformované“ triglyceridy.
Všechny tyto formy mají přínos pro zdraví, ale studie naznačují, že absorpce omega-3 z ethylesterů není tak dobrá jako z jiných forem - i když některé studie naznačují, že jsou absorbovány stejně dobře.
souhrnOmega-3 přicházejí v několika formách, nejčastěji jako triglyceridy. Některé rybí oleje, které jsou více zpracovány, mohou obsahovat omega-3 ethylestery, které se také nezdají být absorbovány.
Přírodní rybí olej
Jedná se o olej, který pochází z tkáně mastných ryb, většinou ve formě triglyceridů. Je to nejbližší věc, kterou můžete ke skutečným rybám dostat.
Přírodní rybí olej obsahuje několik důležitých živin.
Množství omega-3 v rybím oleji - včetně EPA i DHA - se pohybuje v rozmezí 18–31%, ale jeho množství se u jednotlivých druhů ryb liší.
Přírodní rybí olej se navíc může pochlubit vitamíny A a D.
Losos, sardinky, sledě, menhaden a tresčí játra patří mezi nejběžnější zdroje přírodního rybího oleje. Tyto oleje jsou k dispozici v kapslích nebo v kapalné formě.
souhrnPřírodní rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Poskytuje také vitamíny A a D.
Zpracovaný rybí olej
Zpracovaný rybí olej se čistí a / nebo koncentruje. Skládá se z ethylesterů nebo triglyceridů.
Čištění zbavuje olej nečistot, jako je rtuť a PCB. Koncentrace oleje může také zvýšit hladinu EPA a DHA. Některé oleje mohou ve skutečnosti obsahovat až 50–90% čistého EPA a / nebo DHA.
Převážně většinu trhu s rybím olejem tvoří zpracované rybí oleje, které jsou levné a obvykle se dodávají v kapslích, které jsou oblíbené u spotřebitelů.
Vaše tělo neabsorbuje zpracovaný rybí olej, stejně jako přírodní rybí olej, když je ve formě ethylesteru. Ethylestery se také zdají být náchylnější k oxidaci a žluknutí než triglyceridy.
Někteří výrobci však olej ještě dále zpracovávají, aby jej převedli zpět na syntetickou triglyceridovou formu, která se dobře vstřebává.
Tyto oleje se označují jako reformované (nebo reesterifikované) triglyceridy. Jsou to nejdražší doplňky rybího oleje a tvoří jen malé procento trhu.
souhrnZpracované rybí oleje se čistí a / nebo koncentrují. Jsou náchylnější k oxidaci a méně snadno se vstřebávají tělem, pokud se syntetickým procesem nezmění zpět na triglyceridy.
Krill olej
Krilový olej se získává z antarktického krilu, malého zvířete podobného krevetám. Krilový olej obsahuje omega-3 ve formě triglyceridů i fosfolipidů.
Četné studie ukázaly, že omega-3 se vstřebává stejně dobře z fosfolipidů v krilovém oleji i z triglyceridů v rybím oleji - někdy dokonce ještě lépe.
Krilový olej je vysoce odolný proti oxidaci, protože přirozeně obsahuje silný antioxidant zvaný astaxanthin.
Krily jsou navíc velmi malé a mají krátkou životnost, takže během svého života nehromadí mnoho kontaminantů. Jejich olej proto není nutné čistit a zřídka se vyskytuje ve formě ethylesteru.
souhrnKrilový olej má přirozeně nízký obsah nečistot a obsahuje silný antioxidant. Poskytuje omega-3 ve formě triglyceridů i fosfolipidů, které se dobře vstřebávají.
Mušlový olej se zelenými rty
Mušle se zelenými rty pochází z Nového Zélandu a její olej je obvykle ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin.
Kromě EPA a DHA obsahuje také stopová množství kyseliny eikosatetraenové (ETA). Tato vzácná omega-3 mastná kyselina může být při snižování zánětu ještě účinnější než jiné omega-3.
Konzumace mušlí se zelenými rty namísto rybího oleje je považována za ekologickou.
souhrnMušlový olej se zelenými rty je dalším zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tento korýš obsahuje několik forem omega-3 a je považován za ekologicky šetrnou volbu.
Savčí olej
Savčí omega-3 olej je vyroben z tuleňového tuku a je ve formě přírodních triglyceridů.
Kromě EPA a DHA obsahuje také relativně vysoké množství kyseliny dokosapentaenové (DPA), omega-3 mastné kyseliny s několika potenciálními přínosy pro zdraví. Savčí omega-3 olej má také výjimečně nízký obsah omega-6.
souhrnSavčí olej je také dobrým zdrojem DPA, kromě EPA a DHA ve formě triglyceridů.
ALA olej
ALA je zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou. Je to rostlinná forma omega-3.
Najde se v obzvláště vysokém množství v lněných semínkách, chia semínkách a konopných semínkách.
Vaše tělo jej může převést na EPA nebo DHA, ale tento proces přeměny je neefektivní. Většina rostlinných olejů má také vyšší obsah omega-6 než omega-3.
souhrnALA oleje jsou vyráběny z rostlinných zdrojů a obsahují jak omega-3, tak omega-6. Neobsahují žádné EPA nebo DHA, typy omega-3, které jsou aktivní ve vašem těle.
Řasový olej
Mořské řasy, zejména řasy, jsou dalším zdrojem triglyceridů EPA a DHA.
Ve skutečnosti EPA a DHA u ryb pocházejí z řas. Snědou ho menší ryby a odtud se posune nahoru do potravinového řetězce.
Studie ukazují, že řasový olej je ještě více koncentrovaný v omega-3, zejména DHA, než rybí olej. Je to obzvláště dobrý zdroj pro vegetariány a vegany.
Může také obsahovat důležité minerály, jako je jód.
Dále je řasový olej považován za ekologický. Neobsahuje žádné kontaminující látky, jako jsou těžké kovy, což z něj činí udržitelnou a zdravou alternativu.
souhrnMikrořasy jsou rostlinným zdrojem EPA a DHA ve formě triglyceridů. Tento olej je šetrný k životnímu prostředí a je považován za vynikající zdroj omega-3 pro vegetariány a vegany.
Omega-3 kapsle
Omega-3 oleje se běžně vyskytují v kapslích nebo měkkých gelech.
Ty jsou u spotřebitelů oblíbené, protože nemají chuť a snadno se spolknou.
Tobolky jsou obvykle vyrobeny z měkké vrstvy želatiny a mnoho výrobců také používá enterosolventní potah.
Enterický povlak pomáhá udržovat kapsli v nerozpouštění, dokud nedosáhne vašeho tenkého střeva. To je běžné v kapslích z rybího oleje, protože brání rybí grgání.
Může však také zakrýt zápach zápachu žluklého rybího oleje.
Pokud užíváte kapsle omega-3, může být dobrý nápad čas od času jednu otevřít a ucítit, abyste se ujistili, že nezanikla.
souhrnKapsle jsou oblíbeným způsobem, jak užívat omega-3. Tobolky však mohou zakrýt pach žluklého oleje, proto je nejlepší si jej občas otevřít.
Co hledat při nákupu doplňků
Při nákupu doplňku omega-3 si vždy pečlivě přečtěte štítek.
Zkontrolujte také následující:
- Typ omega-3. Mnoho doplňků omega-3 často obsahuje málo, pokud vůbec nějaké, EPA a DHA - nejdůležitější typy omega-3. Ujistěte se, že je váš doplněk obsahuje.
- Množství omega-3. Doplněk může na přední straně říci, že obsahuje 1 000 mg rybího oleje na kapsli. Na zadní straně však budete číst, že EPA a DHA jsou pouze 320 mg.
- Forma omega-3. Pro lepší absorpci hledejte raději FFA (volné mastné kyseliny), TG, rTG (triglyceridy a reformované triglyceridy) a PL (fosfolipidy) než EE (ethylestery).
- Čistota a autentičnost. Pokuste se koupit produkty, které mají buď standard GOED pro čistotu, nebo pečeť třetí strany. Tyto štítky ukazují, že jsou v bezpečí, a obsahují to, co říkají, že dělají.
- Svěžest. Omega-3 jsou náchylné k žluknutí. Jakmile se pokazí, budou mít špatný zápach a stanou se méně silnými nebo dokonce škodlivými. Vždy zkontrolujte datum, vůni produktu a zkontrolujte, zda obsahuje antioxidant, jako je vitamin E.
- Udržitelnost. Zkuste si koupit rybí olej, který MSC, Fond na ochranu životního prostředí nebo podobná organizace certifikovaly. Malé ryby s krátkou délkou života bývají udržitelnější.
souhrnZkontrolujte typ a množství omega-3 ve vašem produktu. Mělo by obsahovat EPA a DHA v uspokojivém množství - a nejlépe antioxidant pro potlačení žluklosti.
Které doplňky omega-3 jsou nejlepší?
Pravidelný doplněk rybího oleje je pravděpodobně nejlepší volbou pro většinu lidí, kteří chtějí zlepšit svou pohodu.
Pamatujte však, že přírodní rybí olej obvykle sestává z ne více než 30% EPA a DHA, což znamená, že 70% tvoří jiné tuky.
Můžete si také koupit doplňky, které obsahují vyšší koncentraci omega-3. EPA a DHA mohou dosahovat až 90%. Pro dosažení nejlepších výsledků hledejte značky, které obsahují omega-3 jako volné mastné kyseliny. Dobré jsou také triglyceridy nebo fosfolipidy.
Několik renomovaných značek doplňků omega-3 zahrnuje Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia a Ovega-3.
souhrnPravidelný doplněk rybího oleje je pravděpodobně dost pro většinu lidí, kteří chtějí optimalizovat své zdraví. Pokud potřebujete velké dávky, vezměte si doplněk s koncentrovanými omega-3.
Sečteno a podtrženo
Pro většinu lidí je pravděpodobně dostatečný pravidelný doplněk rybího oleje.
Ujistěte se však, že doplněk obsahuje to, o čem říká, že dělá, a věnujte zvláštní pozornost obsahu EPA a DHA.
EPA a DHA se nejčastěji nacházejí v produktech omega-3 na bázi zvířat. K dispozici jsou vegetariánská jídla, ale obvykle obsahují pouze ALA. Jedinou výjimkou je řasový olej, který je vynikajícím zdrojem kvalitních omega-3 a je vhodný pro každého, včetně veganů.
Nejlepší je užívat tyto doplňky s jídlem, které obsahuje tuky, protože tuk zvyšuje vaši absorpci omega-3.
Nakonec mějte na paměti, že omega-3 podléhají rychlé zkáze, stejně jako ryby, takže hromadný nákup je špatný nápad.
Na konci dne mohou být omega-3 jedním z nejpřínosnějších doplňků, které můžete užívat. Jen si vybírejte moudře.
.jpg)
